محتوا

• مراحل

برای بسیاری از افراد ، کاهش وزن هم چالش جسمی است و هم ذهنی. علاوه بر این ، این یک چالش مالی نیز به حساب می آید زیرا هر ماه رفتن به باشگاه بدن هزینه زیادی دارد ، خرید تجهیزات نسبتاً گران قیمت سالن ورزشی ، قرص های کاهش وزن و مکمل های غذایی می تواند هزینه شما را بیش از آنچه انتظار دارید برآورده کنید. به جای صرف هزینه برای سالم ماندن و لاغر شدن ، عادات ورزشی ، رژیم غذایی و عادت های زندگی خود را برای اقدامی ایده آل و اقتصادی تغییر دهید.

مراحل

روش 1 از 3: تمرین کنید اما ارزان است

1. 

   ورزش خانگی خود را طراحی کنید. به جای صرف هزینه برای رفتن به ورزشگاه ، از فضای موجود در خانه برای ساختن سالن ورزشی استفاده کنید. اگر به اینترنت متصل باشید ، تمرینات رایگان بسیاری پیدا خواهید کرد که می توانید در خانه انجام دهید.
   • همچنین می توانید تمرینات تونینگ بدن را پیدا کنید یا برای لاغر شدن تمرینات کامل بدن را انجام دهید.
   • اگر می خواهید زیبا به نظر برسید ، با ورزش سبک مانند 30 دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید. سپس با ترکیبی از کاردیو همراه با پیاده روی یا آهسته دویدن ، تمرینات اینتروال و تمرینات کششی سطح خود را به تدریج افزایش دهید.

2. 

   
   
   در خانه یوگا تمرین کنید. بسیاری از تمرینات رایگان یوگا بصورت آنلاین با آموزش های ویدئویی و روش های تنفس وجود دارد که می توانید استفاده کنید ،
   • وقتی تازه وارد یوگا شدید ، به دنبال تمرینات مقدماتی باشید. هر روز در فضای باز در خانه به یوگا پایبند باشید. با گذشت زمان ، یک برنامه روزمره یوگا ایجاد خواهید کرد.

3. 

   
   
   با دوستان خود یک گروه دویدن درست کنید. چند دوست دیگر را برای لاغر شدن دعوت کنید و یک گروه دویدن را راه اندازی کنید تا هزینه زیادی خرج نکنند. هفته ای 2 بار برای 30 دقیقه آهسته دویدن با دوستان خود ملاقات کنید ، سپس به تدریج سرعت و مسافت خود را با گذشت زمان افزایش دهید. این کار به شما کمک می کند تا بدون نیاز به صرف هزینه و مکالمه در هنگام ورزش لاغر شوید.

4. 

   
   
   به یک باشگاه ورزشی تفریحی بپیوندید. برای عضویت در کلوپ ورزشی و تفریحی خود در منطقه خود پیدا کنید. برخی از باشگاه ها تجهیزات ورزشی مانند راکت ، توپ و دستکش را به صورت رایگان ارائه می دهند.
   • همچنین می توانید به یک مسابقه تصادفی محلی که هزینه زیادی دارد ، ملحق شوید ، مادامی که تمایل به پیوستن و ورزشکاری دارید.
   تبلیغات

روش 2 از 3: تغییر رژیم غذایی

1. 

   میزان کالری دریافتی روزانه خود را تعیین کنید. برای کاهش وزن در کوتاه مدت ، باید محاسبه کنید که روزانه چه مقدار کالری مصرف می کنید. برای انجام این کار ، می توانید با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین میزان کالری لازم برای ورزش بدون افزایش وزن را دریافت کنید.
   • به یاد داشته باشید که نباید کالری کمتری از میزان نیاز بدن مصرف کنید زیرا منجر به کاهش وزن ناسالم و سایر مشکلات سلامتی می شود. شما همچنین باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و برای کاهش سریع ، موثر و سالم به طور منظم ورزش کنید. مصرف کم کالری به شما کمک می کند تا به سرعت لاغر شوید ، اما با سیستم ایمنی بدن بهم می ریزد. علاوه بر این ، هنگامی که دوباره شروع به خوردن غذا می کنید ، وزن شما نیز سر به فلک می کشد.

2. 

   مقدار زیادی سبزیجات ، چربی های سالم و پروتئین کم چربی مصرف کنید. وعده هایی را طراحی کنید که شامل 1 منبع پروتئین ، 1 منبع چربی کم و 1 منبع سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.
   • منابع سالم پروتئین شامل سفیده تخم مرغ ، محصولات سویا و مرغ است. ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی گوش ماهی و همچنین صدف مانند میگو و خرچنگ دریایی نیز منابع خوبی از پروتئین برای یک رژیم غذایی سالم هستند. ماست یونانی بدون چربی برای پروتئین و قرار دادن محصولات لبنی در رژیم غذایی خود بخورید.
   • سبزیجات کم کربوهیدرات ، از جمله: کلم بروکلی ، گل کلم ، اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکسل ، کلم ، کلم پیچ ، کاهو ، خیار و کرفس. بخارپز کردن یا پختن سبزیجات به جای سرخ کردن به شما کمک می کند مواد مغذی و آنتی اکسیدان مورد نیاز با سبزیجات کم کربوهیدرات را برای کل هفته دریافت کنید.
   • منابع چربی های سالم شامل آووکادو و دانه ها و همچنین روغن زیتون ، روغن نارگیل و روغن آووکادو است. پخت و پز با این روغن ها باعث افزایش محتوای چربی می شود اما باعث افزایش وزن نمی شود.

3. 

   مصرف کربوهیدرات ، قندها و چربی های حیوانی را کاهش دهید. غذاهای سرشار از کربوهیدرات و قند باعث ترشح انسولین در بدن می شود ، هورمونی که چربی را در بدن نگه می دارد. با کاهش سطح انسولین ، بدن شروع به چربی سوزی می کند. علاوه بر این ، همچنین به کلیه ها در حذف نمک و آب کمک می کند ، و به کاهش وزن آب کمک می کند.
   • از غذاهای نشاسته ای و کربوهیدرات دار مانند کراکر ، چیپس و نان سفید خودداری کنید. همچنین باید از مصرف غذاهای سرشار از قند مانند نوشابه های گازدار ، آب نبات ، کیک و سایر غذاهای غیر ضروری خودداری کنید.
   • چربی های حیوانی موجود در گوشت قرمز و گوشت هایی که بوی گوشت بره دارند چربی زیادی دارند و باعث کاهش سرعت سیستم ایمنی بدن می شوند زیرا هضم نمی شوند. برای متوقف کردن گوشت گاو و گوشت بره به مدت یک هفته برنامه ریزی کنید.

4. 

   شکر طبیعی را به جای شکر مصنوعی انتخاب کنید. به جای خوردن شیرینی به عنوان غذای فرعی ، آنها را با یک تکه میوه کم قند مانند تمشک ، توت سیاه ، بلوبری یا توت فرنگی جایگزین کنید. از قند طبیعی هنگام افزودن آن به قهوه صبحگاهی خود استفاده کنید ، مانند 1 قاشق چای خوری عسل یا عسل گون.
   • رژیم غذایی شما باید در وهله اول بر منابع سالم مواد مغذی مانند پروتئین ، چربی ها و سبزیجات متمرکز شود. با این حال ، شما همچنین باید قندهای سالم را از میوه ها دریافت کنید.

5. 

   برای کل هفته یک برنامه غذایی تنظیم کنید. برنامه غذایی شما باید شامل 3 وعده اصلی غذایی (صبحانه ، ناهار و شام) ، همراه با 2 میان وعده (بین صبحانه و ناهار ، بین ناهار و شام) ، با زمان مشخص وعده های غذایی باشد. این به شما کمک می کند تا 7 روز بدون حذف غذا یا دیر غذا خوردن ، وعده غذایی مناسب بخورید. مصرف 1400 کالری در روز ، همراه با ورزش منظم می تواند به شما در کاهش وزن سالم کمک کند ، اما باز هم به جنسیت ، سن ، قد ، سطح فعالیت و وزن فعلی شما بستگی دارد.
   • بر اساس برنامه غذایی خود لیستی از غذاهایی که می خواهید خریداری کنید تهیه کنید. غذای مورد نیاز خود را برای وعده های غذایی خود در طول هفته تهیه کنید تا بتوانید به راحتی و به سرعت آشپزی کنید.

6. 

   از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. وقتی برنامه غذایی دارید و هر روز در زمان مناسب غذا می خورید ، از گره خوردن یا نخوردن خودداری کنید.کنار گذاشتن وعده های غذایی یا جابجایی وعده های غذایی تا زمانی که احساس گرسنگی نکنید باعث می شود بیشتر بخورید و کنترل خود را از دست دهید.
   • هنگام نشستن و غذا خوردن ، حواس پرتی را محدود کنید تا بتوانید روی غذا خوردن تمرکز کنید. کامپیوترها و تلویزیون ها را خاموش کنید و تلفن خود را کنار بگذارید. به آرامی بجوید تا خیلی سریع و عجله نخورید.

7. 

   از غذا خوردن در محیط بیرون خودداری کنید. هنگامی که بیرون غذا می خورید ، تهیه یک وعده غذایی مغذی مقوی دشوار خواهد بود. علاوه بر این ، غذا خوردن در خارج از خانه نیز هزینه زیادی برای شما دارد. در عوض ، عادت به آشپزی در خانه را پیدا کنید. گرچه برای شما هزینه تمام خواهد شد ، اما یک وعده غذایی مقوی دریافت خواهید کرد که نمی توانید آن را هدر دهید. علاوه بر این ، خوردن غذای سالم به شما کمک می کند تا بیش از افزایش وزن ، لاغر شوید.

8. 

   مقدار زیادی آب بنوشید. پس انداز کرده و قند ناشی از نوشابه و آب میوه را با 8 فنجان آب در روز کاهش دهید. کاهش نوشابه می تواند به کاهش وزن کمک کرده و انرژی بیشتری برای ورزش به شما بدهد. همچنین مهم است که آب را می توان در همه جا یافت.
   • یک بطری کامل آب به همراه داشته باشید تا بتوانید در طول روز به آرامی آن را بنوشید. نوشیدن آب به بدن کمک می کند تا غذا را هضم کند. از نوشیدن زیاد آب به طور هم زمان خودداری کنید زیرا باعث تورم معده می شود.

9. 

   الکل را کاهش دهید. راه دیگر برای پس انداز و کاهش وزن ، محدود کردن الکل است. کالری حاصل از نوشیدنی های الکلی مانند الکل ، آبجو و کوکتل های شیرین اغلب در هنگام ورزش سوزاندن دشوار است. این نوشیدنی ها همچنین باعث کمبود آب بدن می شوند و در نتیجه بدن سعی در هیدراته ماندن بدن و تأمین انرژی کافی برای ورزش ندارد. تبلیغات

روش 3 از 3: برنامه روزانه خود را تغییر دهید

1. 

   پارک ماشین دور از دفتر. اگر در تنظیم وقت ورزش مشکل دارید ، با پارک کردن ماشین خود در انتهای حیاط راهی برای پیاده روی ایجاد کنید یا در ایستگاهی کمی دور از محل کار از اتوبوس پیاده شوید و راه بروید. بنابراین ، شما مجبور هستید هر روز برای هیچ چیز ورزش کنید.

2. 

   از پله استفاده کن. وقتی آپارتمان یا دفتر کار شما خیلی بلند نیست ، یا به طبقه بعدی مرکز خرید می روید ، از پله ها استفاده کنید. بالا و پایین رفتن از پله ها مانند انجام ورزش های قلبی است. در نتیجه بدون رفتن به سالن ورزشی لاغر می شوید.
   • اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید ، هر روز یک بار به مدت 30 دقیقه کاردیو انجام دهید ، گویا بدن شما بیش از حد احساس فشار نمی کند.

3. 

   ناهار را به محل کار خود بیاورید. آوردن ناهار به شما کمک می کند در وسط غذا از بیرون غذا خوردن خودداری کنید. ناهار را شب قبل آماده کنید تا مجبور نشوید بیرون غذا بخورید و برای کارهای ناسالم پول خرج کنید.

4. 

   8 ساعت در روز بخوابید. استرس و اضطراب می تواند ناشی از غذا باشد و منجر به عادات غذایی ناسالم شود. سعی کنید هر شب خواب کافی داشته باشید تا بتوانید استراحت کنید ، آرام باشید و انرژی کافی برای ورزش داشته باشید. وقتی خوب می خوابید ، غلظت کورتیول را کاهش می دهید ، هورمونی که هنگام اضطراب یا استرس ایجاد می شود. با 8 ساعت خوابیدن در روز می توانید از خوردن بلوف خودداری کنید. تبلیغات