محتوا

• مراحل
• مشاوره

چربی گردن چرب ، که گاهی اوقات "گردن بوقلمون" نامیده می شود ، درست در زیر پوست ناحیه گردن قرار دارد. بهترین راه برای خلاص شدن از آن ترکیب روش های معمول کاهش وزن با ورزش های کاهش وزن است.از آنجا که راهی برای بهبود یک ناحیه ثابت از بدن (افزایش یا کاهش وزن در یک منطقه خاص) وجود ندارد ، روش های معمول کاهش وزن و ورزش بهترین روش برای کاهش وزن است. دور گردن این فرایندی است که مدت زمان زیادی طول می کشد. با این حال ، حفظ رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می تواند به شما در کاهش میزان چربی و پوست اضافی اطراف گردن کمک کند.

مراحل

قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی

1. 

   میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. مهم نیست که کجا می خواهید چربی خود را کاهش دهید ، باید وزن کلی خود را کاهش دهید. کاهش کالری روزانه به شما در انجام این کار کمک خواهد کرد.
   • میزان کالری دریافتی روزانه خود را به حدود 500 کالری کاهش دهید. این به شما کمک می کند هر هفته 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن کم کنید.
   • کاهش بیش از حد کالری می تواند منجر به کاهش وزن و کمبود مواد مغذی شود زیرا شما هر روز مقدار مناسب مواد مغذی را برای بدن خود نمی خورید.
   • برای کمک به شما در محاسبه کالری هایی که هر روز می خورید ، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید یا از یک برنامه خاطرات غذایی استفاده کنید. سپس 500 کالری کم کنید تا مقدار مواد غذایی مورد نیاز برای کاهش وزن را پیدا کنید.

2. 

   
   
   میوه و سبزیجات زیاد بخورید. میوه ها و سبزیجات کم کالری و مقدار زیادی فیبر ، ویتامین و مواد معدنی هستند. خوردن نیمی از وعده غذایی منظم و خوردن میوه و سبزیجات بیشتر به راحتی به شما در کاهش کالری دریافتی روزانه کمک می کند.
   • میزان مصرف توصیه شده غذایی معمولاً بین 5-9 وعده میوه و سبزی در روز است. وقتی این غذاها را در هر وعده و میان وعده می خورید ، مقدار توصیه شده را می خورید.
   • یک وعده میوه در حدود 1/2 فنجان (برش خورده) یا 1 قطعه کوچک است. یک وعده سبزیجات 1 یا 2 فنجان سالاد است.

3. 

   
   
   به کربوهیدرات های سالم تر بروید. غلات کامل (غلات حاوی سبوس ، جوانه و اندوسپرم) دارای فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند. وقتی می خواهید غذاهای غلات کامل بخورید ، غذاهایی را که 100٪ غلات کامل استفاده می کنند ، هدف قرار دهید.
   • غلات کامل مانند: 100٪ گندم کامل برای ماکارونی یا نان ، برنج قهوه ای ، جو دو سر غلات کامل ، کینوا یا جو را انتخاب کنید.
   • کربوهیدرات های تصفیه شده (غذاهایی که با آرد سفید تهیه می شوند یا بیش از حد فرآوری شده اند) مواد مغذی بسیار کمی دارند.
   • فیبر همچنین هضم را کند می کند ، باعث می شود برای مدت طولانی احساس سیری کنید و به بدن شما زمان بیشتری برای جذب مواد مغذی می دهد.

4. 

   
   
   پروتئین بدون چربی بخورید. پروتئین بدون چربی برای رژیم غذایی ضروری است ، اما حتی بیشتر از آن با رژیم لاغری.
   • نشان داده شده است که پروتئین بدون چربی در مقایسه با سایر مواد مغذی مانند کربوهیدرات ها مدت طولانی تری راضی است.
   • برای هر وعده غذایی یا میان وعده 85-115 گرم پروتئین بخورید. این اندازه قسمت شبیه اندازه مشت بزرگسالان یا یک کارت است.
   • غذاهایی که باید امتحان کنید: لبنیات کم چرب ، غذاهای دریایی ، گوشت گاو کم چرب ، مرغ ، تخم مرغ ، حبوبات و توفو.

5. 

   مقدار زیادی آب بنوشید. آب در عملکرد صحیح عملکرد بدن بسیار مهم است. علاوه بر این ، پوستی که مرطوب است کمتر آویزان یا چروکیده به نظر می رسد.
   • روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید. بعضی از افراد ممکن است روزانه تا 13 نوشیدنی نیاز داشته باشند. این به وزن ، جنس و سطح فعالیت هر شخص بستگی خواهد داشت.
   • آب همچنین اشتها را کاهش می دهد. تشنگی و کمبود آب بدن می تواند احساس گرسنگی کند و باعث شود شما بیش از حد لازم غذا بخورید.
   • بهتر است به جای نوشابه مانند آب میوه های بدون قند و نوشابه های گازدار ، آب و نوشیدنی های شیرین بنوشید. نوشابه اغلب حاوی کالری اضافی است.
   • از مایعاتی که بدن شما را بی آب می کند پرهیز کنید. شامل انواع کالاهای کافئین مانند قهوه و نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های الکلی است.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: ترکیب فعالیت بدنی

1. 

   ورزش های سالم برای قلب انجام دهید. ورزش های هوازی یا ورزش هایی که برای قلب مفید هستند ، به سوزاندن کالری و کاهش چربی کمک می کنند.
   • CDC به بزرگسالان توصیه می کند 150 دقیقه تمرینات قلبی در هفته انجام دهند. برای رسیدن به این هدف می توانید 5 روز در هفته 30 دقیقه تمرینات قلبی انجام دهید.
   • تمرینات مختلفی مانند: پیاده روی ، پیاده روی سریع / دویدن ، دوچرخه سواری ، استفاده از تردمیل ، شنا یا پرش را امتحان کنید.
   • نشان داده شده است که علاوه بر کمک به کاهش وزن یا داشتن وزن سالم ، ورزش های سالم قلب به کنترل دیابت ، فشار خون و کلسترول کمک می کنند.

2. 

   تمرین قدرتی 2 روز. علاوه بر پشتیبانی از قلب و عروق ، باید چند روز دیگر به تمرینات قدرتی یا مقاومتی اضافه کنید.
   • مرکز کنترل بیماری CDC 2 روز تمرین قدرتی را حداقل برای هر جلسه 20 دقیقه توصیه می کند. این مرکز همچنین انواع تمرینات را برای ایجاد گروههای مختلف عضلانی (پا ، سینه ، محور ، بازوها و ...) تشویق می کند.
   • فعالیت های بسیاری وجود دارد که می تواند به عنوان تمرینات قدرتی محسوب شود از جمله: وزنه برداری ، استفاده از وزنه بردار ، یوگا و پیلاتس.

3. 

   از ورزش های ضخیم شدن گردن خودداری کنید. تمرینات زیادی وجود دارد که به عنوان لاغری گردن به بازار عرضه می شود. با این حال ، در بیشتر موارد آنها نتیجه معکوس دارند.
   • اگرچه ممکن است فکر کنید که ورزش عضلات اطراف گردن می تواند به کاهش چربی کمک کند ، اما این تمرینات در واقع به افزایش عضلات اطراف گردن کمک می کنند. عضلات بزرگتر گردن شما را ضخیم تر ، نه کوچکتر می کنند.
   • به طور کلی ، هنگام کاهش وزن ، متوجه کاهش چربی در اطراف گردن خود می شوید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: محصولات مراقبت از پوست را در نظر بگیرید

1. 

   همیشه ضد آفتاب بزنید. علاوه بر خوردن و ورزش ، استفاده از ضد آفتاب می تواند به کاهش چین و چروک ، و علائم کشش کمک کند.
   • اگر پوست شما تحت تأثیر آفتابی قرار گرفته است که باعث چروک شدن و پیر شدن پوست می شود ، این امر می تواند ظاهر شما را بدتر کند وقتی که چربی اضافی در اطراف گردن شما باشد.
   • زنان و مردان کمترین ضد آفتاب را با 15 SPF در تمام سال توصیه می کنند. اگر مجبور باشید مدت زمان طولانی زیر نور مستقیم آفتاب بایستید ، به کرم با SPF بالاتر احتیاج دارید.

2. 

   از کرم حاوی رتینول / ویتامین A استفاده کنید. بسیاری از کرم های ضد چروک رتینوئید از طریق پیشخوان و همچنین بدون پیشخوان نیز موجود است. برخی کرم ها به جوانتر نشان دادن پوست و کاهش چین و چروک پوست کمک می کنند.
   • با استفاده از ترکیبی از ضد آفتاب ، مرطوب کننده ، رژیم غذایی و ورزش ، این کرم ها می توانند به کاهش چین و چروک پوست و گردن کمک کنند.
   • روش ها و کرم های استفاده شده در مراکز مراقبت از پوست استاندارد طلا به حساب می آیند و معمولاً بهترین نتیجه را می دهند.

3. 

   جراحی پلاستیک را در نظر بگیرید. اگر رژیم لاغری ، ورزش و استفاده از لوسیون را امتحان کرده اید ، ممکن است برای از بین بردن پوست و چربی اضافی اطراف گردن ، وزن شما با خشونت بیشتر شود.
   • گزینه های مختلف درمانی از جمله: لیپوساکشن ، تزریق بوتاکس ، اشعه لیزر و لیفت گردن وجود دارد.
   • با بهترین متخصص پوست و مو بررسی کنید که چه چیزی برای بدن و بودجه شما بهتر است (برخی از درمان ها ممکن است بسیار گران باشد).
   تبلیغات

مشاوره

• همیشه قبل از رژیم گرفتن یا ورزش با پزشک خود مشورت کنید. آنها احتمالاً به شما خواهند گفت که آیا کاهش وزن و ورزش برای شما مناسب است یا خیر.
• از بین بردن یا کاهش چربی و پوست اضافی اطراف گردن می تواند بسیار دردسرساز باشد. این امر به ترکیبی مناسب از رژیم ، ورزش و مراقبت از پوست نیاز دارد.