محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

برای از دست دادن 25 پوند در 2 ماه ، به طور متوسط ​​باید 2.5 پوند در هفته از دست دهید ، به این معنی که کالری سوزانده شده باید بیش از 2500 کالری در روز باشد. میزان کاهش وزن در محدوده 0.5 کیلوگرم - 1 کیلوگرم در هفته سالم در نظر گرفته می شود ، به این معنی که مقدار کالری مصرفی 500 - 1000 کالری بیشتر در روز خواهد بود. این ممکن است کندتر از آنچه شما می خواهید باشد ، اما به خاطر داشته باشید که کاهش وزن آهسته نسبت به کاهش سریع وزن در کاهش چربی ، دور کمر و باسن موثر است. وقتی سریع وزن کم می کنید ، به احتمال زیاد بیش از هر چیز دیگر آب از دست می دهید و وزن می تواند به اندازه اصلی خود بازگردد.تمرکز خود را بر روی ایجاد یک برنامه کاهش وزن سالم ، ورزش بیشتر و استفاده از سایر روش های اثبات شده برای رسیدن به هدف نهایی خود یعنی کاهش وزن بگذارید.

مراحل

روش 1 از 3: برنامه و عادات غذایی خود را تنظیم کنید

1. 

   
   
   اهداف واقع بینانه کاهش وزن را تعیین کنید. تعیین اینکه چقدر می خواهید در طولانی مدت وزن کم کنید بسیار توصیه می شود ، اما اهداف کوتاه مدت نیز مهم هستند. سعی کنید روی اینکه می خواهید در 1 ماه چقدر وزن کم کنید و چه چیزی برای رسیدن به آن هدف لازم است ، تمرکز کنید. تعیین اهداف کوچک برای حرکت به سمت اهداف بزرگتر به شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرید.
   • به عنوان مثال ، می توانید با تعیین هدف از دست دادن 4 کیلوگرم در ماه ، یعنی از دست دادن 1 کیلوگرم در هفته شروع کنید. به این ترتیب ، برای دستیابی به این هدف با کاهش کالری در رژیم غذایی و ورزش منظم ، باید 1000 کالری بیشتر در روز بسوزانید.

   

   
   

   لورا فلین

   مربی شخصی دارای گواهینامه لورا فلین ، لورا فلین یک مربی شخصی ملی پزشکی ورزشی (NASM) ، مربی وزنه برداری المپیک آمریکایی و متخصص تغذیه ورزشی ، به علاوه او همچنین یک مربی تمام بدن و کمربندهای مقاومت است. لورا یک برنامه تمرینی شخصی را در منطقه خلیج سانفرانسیسکو اجرا می کند و در موضوعاتی مانند کاهش وزن ، رشد عضلات ، کاردیو و تمرینات قدرتی تخصص دارد.

   

   لورا فلین
   مربی شخصی دارای گواهینامه NASM

   مشاوره تخصصی: "هنگام کار با مشتریان در یک برنامه کاهش وزن ، من به آنها توصیه می کنم که هدف خود را از دست دادن 0.5 کیلوگرم - 1 کیلوگرم در هفته بگذارند ؛ معمولاً این یک هدف منطقی و مناسب است. وزن واقعی بسته به شخص در طی 2 ماه کاهش می یابد. به عنوان مثال ، اگر 25 پوند اضافی برای از دست دادن وجود داشته باشد ، سریعتر از شخصی که فقط نیاز به کاهش چند پوند دارد وزن کم خواهید کرد. "

   
   

2. 

   میزان کالری مورد نیاز خود را شناسایی کرده و کالری را محاسبه کنید تا کاهش یابد. شمارش کالری روشی م toثر برای اطمینان از کاهش میزان دریافت مواد غذایی برای کاهش وزن است. می توانید از پزشک خود بخواهید تا در تعیین هدف کالری سالم به شما کمک کند یا خودتان آن را محاسبه کنید. هدف شما از دست دادن 500 - 1000 کالری در روز در یک رژیم غذایی همراه با ورزش است. هر نوع غذا و نوشیدنی را در دفترچه یادداشت غذایی خود ثبت کنید یا از ردیاب کالری استفاده کنید.
   • کالری دریافتی معمولاً برای زنان بین 1200 تا 1500 کالری در روز و برای آقایان 1500 تا 1800 کالری است.

   مشاوره: تغییرات کوچک هر روز تجمعی نیز به کاهش گسترده کالری کمک می کند. به عنوان مثال ، اگر روزانه 480 میلی لیتر نوشابه یا آب میوه های شیرین می نوشید ، هنگامی که به نوشیدن آب روی می آورید ، می توانید 200-300 کالری از دست دهید!

3. 

   غذاهای غنی از مواد مغذی اما کم کالری را انتخاب کنید. میوه ها و سبزیجات نسبت به غذاهای دیگر مانند نان ، چیپس و آب نبات ، کالری معده شما را پر می کنند. در هر وعده غذایی 1-2 وعده میوه یا سبزی بخورید تا کالری کمتری دریافت کنید و همچنان احساس سیری کنید. برخی از گزینه های مناسب عبارتند از:
   • سالاد مخلوط با کاهو رومین ، سبزیجات یا اسفناج مخلوط ، گوجه فرنگی و خیار.
   • سبزیجات بخارپز مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، هویج ، لوبیا سبز و کدو سبز.
   • هندوانه ، توت ، سیب و گلابی.

4. 

   در مورد روزه داری متناوب اطلاعات کسب کنید. روزه داری متناوب نوعی خوردن وعده های غذایی کامل به مدت 8-10 ساعت در زمان روز با بیشترین فعالیت است. برای بسیاری از افراد ، این ساعت از 7 صبح تا 5 بعد از ظهر است. با این حال ، می توانید یک بازه زمانی مناسب برای خود تنظیم کنید ، فقط مطمئن شوید که هر روز بازه زمانی یکسان برای 14-16 ساعت بدون غذا از آخرین وعده غذایی روز گذشته را داشته باشد. اولین وعده غذایی روز بعد
   • به عنوان مثال ، اگر می خواهید یک وعده غذایی را به مدت 8 ساعت و روزه خود را به مدت 16 ساعت حفظ کنید ، می توانید صبحانه را در ساعت 7 ، ناهار را در ساعت 11 و شام را در ساعت 3 عصر بخورید.
   • گزینه دیگر این است که صبحانه را ساعت 9 بخورید ، ناهار را ساعت 1 بخورید و شام را نیز ساعت 5 عصر بخاطر حفظ مدت زمان 10 ساعته و 14 روزه روزه نگه دارید.

5. 

   رژیم کم کربوهیدرات یا کم چربی را امتحان کنید. هر دوی این رژیم ها می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند زیرا کالری دریافتی شما را در بین غذاهای انتخابی محدود می کند. بنابراین ، مهمتر از همه انتخاب رژیمی است که بتوانید در طولانی مدت از آن پیروی کنید. اگر دوست دارید از غذاهای کم کربوهیدرات مانند تخم مرغ ، بیکن ، پنیر و سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده کنید ، رژیم کم کربوهیدرات برای شما مناسب است. از طرف دیگر ، اگر نمی توانید بدون میوه ، نان ، برنج و ماکارونی زندگی کنید ، رژیم کم چربی می تواند انتخاب بهتری باشد.
   • فراموش نکنید که مهمترین چیز کاهش کالری و ایجاد کمبود است. بدون از دست دادن تمام کالری های خود قادر به کاهش وزن نخواهید بود.

6. 

   بیش از سایر نوشیدنی ها آب بنوشید. آب فاقد کالری است اما به تأمین مایعات برای عملکرد روان بدن کمک می کند. هنگامی که آب می نوشید ، دیگر نیازی به نوشیدن چیز دیگری نیست. هر روز بیشتر آب بنوشید تا میزان کالری دریافتی شما به طور کلی کاهش یابد.
   • از نوشابه های شیرین ، نوشیدنی های الکلی و هر نوع کالری بالا پرهیز کنید.
   • سعی کنید چند برش آب لیمو اضافه کنید تا آب آشامیدنی شما طعم دار شود. چند توت تازه یا چند برش خیار آغشته به آب نیز طعم و مزه جدیدی ایجاد می کند.

7. 

   در حین غذا خوردن توجه کنید تا سرعت خود را کم کنید. صرف غذا خوردن یکی از راه های افزایش آگاهی بدن و تجربه غذایی است که در آن کمتر غذا خواهید خورد. برخی از تکنیک هایی که می توانید اعمال کنید عبارتند از:
   • هنگام غذا خوردن تلویزیون یا کامپیوتر را خاموش یا تلفن را ذخیره کنید.
   • هنگام غذا خوردن از دست چپ خود استفاده کنید ، یا با chopstic ها غذا بخورید.
   • برای کاهش سرعت روی جنبه های دیگر غذا تمرکز کنید. عطر و بوی ظرف را ببویید ، ظرف را در بشقاب تماشا کنید و آن را به آرامی بجوید تا از طعم و بافت غذا در دهان خود لذت ببرید.
   تبلیغات

روش 2 از 3: ورزش برای کاهش وزن

1. 

   تمرین کن حداقل 150 دقیقه در هفته. این حداقل زمان توصیه شده برای حفظ سلامتی است ، اما هرچه بیشتر ورزش کنید ، بهتر است. سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. فعالیتهایی را انتخاب کنید که به آنها علاقه دارید و پیگیری آنها را آسانتر می کند.
   • به عنوان مثال ، می توانید در هنگام استراحت ناهار یا بعد از شام به پیاده روی بروید ، به کلاس های ایروبیک یا دوچرخه سواری داخل سالن بروید ، یا فقط با آهنگ های مورد علاقه خود در اتاق رقصید.

   مشاوره: اگر نمی توانید 30 دقیقه به طور مداوم تمرین کنید ، آن را به تمرینات کوتاه تری تقسیم کنید ، مانند دو جلسه 15 دقیقه ای یا سه جلسه 10 دقیقه ای.

2. 

   سعی کنید در طول روز فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. هر بار که فرصت پیدا می کنید فقط کمی ورزش بیشتر می توانید به سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن کمک کنید. برخی از نکاتی که می توانید برای افزایش فعالیت روزانه خود استفاده کنید عبارتند از:
   • ماشین خود را از ورودی تا مکانی که می روید دورتر پارک کنید ، مانند محل کار یا سوپرمارکت.
   • به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
   • پیاده روی یا دوچرخه سواری به مدرسه یا محل کار بروید.
   • در هنگام تبلیغات تلویزیونی به عقب و جلو بروید یا برخی از اسکات ها را انجام دهید.

3. 

   تمرینات متناوب را امتحان کنید تا کالری بیشتری بسوزانید. در طول تمرین با شدت زیاد (HIIT) ، شما با شدت متوسط ​​شروع می کنید ، و پس از آن تمرین با شدت بالا ، سپس چرخه را در فواصل منظم تکرار کنید. شما می توانید HIIT را با هر فعالیتی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا یا حتی رقص انجام دهید.
   • به عنوان مثال ، شما می توانید 4 دقیقه با سرعت متوسط ​​پیاده روی کنید ، به دنبال 4 دقیقه پیاده روی سریع و سپس به طور متوسط ​​4 دقیقه دیگر برگردید. این کار را به صورت دسته ای ادامه دهید تا 30 دقیقه ورزش را کامل کنید.
   • اگر دوچرخه سواری می کنید ، روی سنگفرش افقی و سپس سربالایی رکاب بزنید ، سپس در جاده افقی و دوباره سربالایی به پدال برگردید. این کار را به مدت 30 دقیقه ادامه دهید.

4. 

   برای سرعت بخشیدن به متابولیسم استراحت خود ، تمرینات قدرتی را در آن بگنجانید. عضله سازی سرعت متابولیسم در حال استراحت را تسریع می کند ، به این معنی که حتی در هنگام خواب کالری بیشتری می سوزانید. می توانید از طناب های مقاومتی ، دمبل ، دستگاه های قدرتی یا تمرینات وزنه برداری استفاده کنید. سعی کنید 2 جلسه در هفته ، هر جلسه 30-45 دقیقه تمرین کنید.
   • در جلسات تمرینی قدرت اطمینان حاصل کنید که هر یک از گروههای اصلی عضلانی را تمرین دهید. این گروه های عضلانی شامل بازوها ، پاها ، کمر ، باسن ، شکم و قفسه سینه است.
   تبلیغات

روش 3 از 3: به دنبال کاهش وزن باشید

1. 

   روش های درمانی را برای تغییر عادات غذایی خود پیدا کنید. اگر عادت دارید هنگام استرس ، ناراحتی ، تنهایی یا خستگی از خوردن غذا راحت شوید ، درمان می تواند به شما در تغییر این عادت کمک کند. یک روان درمانگر می تواند به شما کمک کند ابزارهای جدیدی را برای کنار آمدن با احساسات منفی به جای استفاده از غذای راحت تهیه کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر در زمان استرس به طور معمول شیرینی یا غذاهای ناسالم می خورید ، یک درمانگر می تواند به شما در تمرین روش های آرام سازی ، مانند تنفس عمیق یا کشش - شل شدن عضلات کمک کند. به جای خوردن و آشامیدن

2. 

   برای یافتن کمک دیگران به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. ملاقات با افرادی که در همان شرایط هستند می تواند به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و موانع را از این راه دور نگه دارید. سعی کنید به یک انجمن آنلاین کاهش وزن بپیوندید یا یک گروه پشتیبانی از کاهش وزن را در منطقه خود پیدا کنید.
   • برخی از برنامه های کاهش وزن پرداخت شده وجود دارد که به ارتباط مشتریان با گروه های پشتیبانی کمک می کند ، اما همچنین گروه های پشتیبانی رایگان وجود دارد که می توانید به آنها بروید ، به عنوان مثال در ایالات متحده سازمان هایی مانند Take Off Pounds Sensibly وجود دارد ( TOPS) یا Overeaters Anonymous (OA).

   مشاوره: اگر در یافتن گروه پشتیبانی مشكلی دارید ، از پزشك یا درمانگر خود س askال كنید كه آیا آنها گروه های حمایتی در منطقه را می توانند به آن بپیوندند.

3. 

   با پزشک خود در مورد داروهای کاهش وزن صحبت کنید. ثابت شده است که بسیاری از داروها در بهبود نتایج کاهش وزن موثر هستند. اگر شاخص توده بدنی (BMI) 30 یا بالاتر دارید یا BMI شما 27 به علاوه مشکلات بهداشتی مرتبط با وزن ، مانند دیابت یا زیاد است ، ممکن است برای شما یک گزینه باشد. فشار خون. می توانید گزینه ها را با پزشک خود و خطرات دارو در میان بگذارید. برخی از داروهای تجویز شده برای کاهش وزن عبارتند از:
   • اورلیستات
   • لورکاسرین
   • فنترمین و توپیرامات
   • بوپروپریون و نالترکسون
   • لیراگلوتید

4. 

   ببینید آیا جراحی لاغری برای شما مناسب است یا خیر. اگرچه اغلب به عنوان آخرین چاره برای افرادی که سالهاست سعی در کاهش وزن دارند دیده می شود ، اما جراحی کاهش وزن بسیار موثر است. این جراحی شامل کاهش اندازه معده است تا بدن قادر به پرخوری نباشد. اگر همه مواردی را که به نظر می رسد م workثر نیستند امتحان کرده اید ، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا این گزینه برای شما مناسب است یا خیر.
   • به یاد داشته باشید که جراحی کاهش وزن همان خطرات مشابه جراحی های دیگر را دارد. قبل از تصمیم به انتخاب این گزینه ، با دقت با پزشک خود مشورت کنید.
   تبلیغات

مشاوره

• مصرف متوسط ​​کافئین همراه با رژیم غذایی و ورزش همچنین نتایج کاهش وزن را بهبود می بخشد. می توانید یک وعده صبحانه یا قبل از تمرین یک فنجان قهوه یا چای بنوشید تا سطح انرژی خود را تقویت کنید.

هشدار

• از مصرف مکمل ها و قرص های لاغری بدون نسخه پزشک خودداری کنید. اکثر اینها بی نتیجه هستند و فقط تعداد کمی از آنها سود متوسطی را نشان داده اند. هیچ قرص یا مکمل لاغری برای کاهش وزن و حفظ نتایج ماندگار وجود ندارد.