نویسنده:
Robert Simon
تاریخ ایجاد:
18 ژوئن 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
بسیاری از رژیم های کاهش وزن نوید می دهند که به شما کمک می کنند تا به سرعت لاغر شوید ، اما در واقع مطالعات نشان داده است که تا 95٪ از برنامه های رژیم غذایی شکست می خورند و افراد اغلب فقط در یک سال وزن خود را افزایش می دهند. چنین رژیم هایی همچنین می توانند بسیار سخت باشند و بدن را خسته و خسته کند. اگر می خواهید وزن کم کنید و نتیجه بگیرید ، باید سبک زندگی خود را متناسب تنظیم کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: برای کاهش 12 کیلوگرم آماده شوید
با دکتر خود صحبت کنید کاهش 12 کیلوگرم در عرض دو ماه یک هدف بلند پروازانه است. از نظر برنامه غذایی و ورزشی که این هدف از کاهش وزن به همراه دارد ، عاقلانه است که قبل از شروع یک برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
- یک رژیم کم کالری همراه با ورزش زیاد معمولاً برای اکثر افراد بی خطر است. اما هنوز باید در مورد انواع خاصی از رژیم ها و تمریناتی که قصد انجام آن را دارید با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند به شما بگوید که آیا آنها برای شرایط فعلی شما ایمن هستند یا خیر.
- با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند شما را در عادات غذایی و آشامیدنی مناسب راهنمایی کند تا به اهداف خود برسید. آنها همچنین می توانند در برنامه ریزی وعده های غذایی ، غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید و به شما کمک کنند.
- برای تعیین اینکه آیا این یک هدف واقعاً مناسب است یا خیر ، با پزشک خود مشورت کنید. فردی که 24 کیلوگرم مازاد دارد می تواند طی دو ماه 12 کیلوگرم وزن کم کند اما شخصی که بیش از 9 کیلوگرم وزن دارد نمی تواند وزن کم کند. برای اکثر افرادی که اضافه وزن دارند (BMI بالای 24 اما زیر 29) ، هدف از کاهش 12 کیلوگرم در دو ماه غیرواقعی است.
- همچنین ، اگر چاق هستید (BMI بالای 30) ، استفاده از تمرینات مورد نیاز برای چنین رژیمی بسیار دشوار خواهد بود. دویدن سریع ، دویدن آهسته ، فعالیت های هوازی و ورزش های سخت می تواند برای یک فرد چاق بسیار سخت باشد.
- همچنین ، در مورد خطر اثرات یو یو بر رژیم های غذایی بحث کنید. کاهش سریع وزن فقط منجر به بازیابی مجدد وزن می شود و خطرات جدی برای سلامتی به همراه دارد. این واقعاً خطرناک تلقی می شود. می توانید خود را در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی ، سرطان و دیابت قرار دهید. آسیب عروق؛ کاهش انرژی از دست دادن توده عضلانی و افزایش چربی بدن.
ورود به سیستم دفتر خاطرات ابزاری م forثر برای برنامه های غذایی و ورزشی خواهد بود. می توانید با استفاده از قلم یا کاغذ روزنامه استفاده کنید یا از برنامه تلفن هوشمند برای ضبط عواملی استفاده کنید که به شما کمک می کند تا با کاهش وزن پیشرفت خود را پیگیری کنید.- هر آنچه می خورید را در ژورنال خود ثبت کنید. این امر در صورت عدم دریافت نتیجه مورد نظر ، شما را پاسخگو و اطلاعات مفیدی را در اختیار شما قرار می دهد زیرا می توانید دوباره آن را بخوانید تا ببینید که در آن می توانید کالری اضافی از دست دهید.
- همچنین باید ضبط تمرین خود را در نظر بگیرید. همانطور که در بالا گفته شد ، این می تواند به شما کمک کند تعداد کالری را که می سوزانید ردیابی و محاسبه کنید.
- در آخر ، پیشرفت خود را ثبت کنید. این می تواند وزن یا اندازه گیری هایی باشد که از دست داده اید. اگر هیچ نتیجه ای مشاهده نکردید ، تاریخچه مصرف مواد غذایی و ورزش خود را بررسی و تجزیه و تحلیل کنید.
یک گروه پشتیبانی ایجاد کنید. از دست دادن 12 کیلوگرم در دو ماه کار آسانی نیست. شما باید تغییرات زیادی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید. یک گروه پشتیبانی می تواند در مدت دو ماه به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنید.- یک دوست ، خویشاوند یا همکار خود را به عنوان منبع پیدا کنید. افرادی را انتخاب کنید که شما را در مسیر درست قرار دهند. برخی از افراد ممکن است تمایل نداشته باشند که در دوران دشوار به شما انگیزه دهند و نباید در یک گروه پشتیبانی قرار بگیرند.
- س askingال کنید آیا فرد دیگری مایل است در این طرح جدید به شما بپیوندد. لاغر شدن و رسیدن به اندام مناسب یک هدف بسیار محبوب است و یافتن یک شریک زندگی ، سفر شما را بیش از پیش هیجان انگیز می کند.
- همچنین می توانید برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند گروه های پشتیبانی یا انجمن های آنلاین پیدا کنید. به این ترتیب در هر زمان می توانید با دیگران ارتباط برقرار کنید.
برنامه غذایی و ورزشی خود را بنویسید. برای اینکه منظم و منظم باشید ، وقت بگذارید و برنامه ای برای رژیم و برنامه ورزشی خود بنویسید. این طرح در طی دو ماه به هر سوالی در مورد هدف 12 کیلوگرمی شما پاسخ می دهد.- با برنامه رژیم شروع کنید. برای از دست دادن 12 پوند ، باید تغییرات زیادی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. همچنین باید کاملاً به رژیم خود پایبند باشید. رژیم غذایی بیشترین تأثیر را در کاهش وزن دارد.
- مقدار کالری روزانه خود را بنویسید ، سپس منویی متناسب با میزان کالری خود ایجاد کنید ، از جمله هر وعده غذایی ، میان وعده و نوشیدنی که قصد دارید برای روز مصرف کنید.
- انواع تمرینی را که قصد دارید روی آن کار کنید ، اهداف خود را برای هر هفته و نحوه توزیع آنها را در طول هفت روز بنویسید.
قسمت 2 از 3: رژیم خود را کنترل کنید
کالری را کاهش دهید. برای کاهش وزن ، باید رژیم غذایی خود را با کاهش کالری دریافتی روزانه تنظیم کنید. برای از دست دادن 12 پوند در طی دو ماه ، باید هر روز مقدار زیادی کالری کم کنید.
- به طور کلی ، کاهش وزن بی خطر در هفته در نظر گرفته می شود 0.5-1 کیلوگرم. برای کاهش 12 کیلوگرم در طی دو ماه ، باید حدود 1.5 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. اگرچه این از نظر فنی از حد "کاهش وزن ایمن" خارج است ، اما برای کسانی که به مدت دو ماه رژیم سختی را رعایت می کنند ، هنوز عملی است.
- شما باید کاهش دهید حداقل 750 کالری در روز. 1 پوند (0.45 کیلوگرم) برابر با 3500 کالری است ، بنابراین باید طی 60 روز 87500 (3،500 x 25) کالری از دست دهید. برای رسیدن به این هدف ، شما باید روزانه 1458 کالری از دست دهید.
- اگرچه لازم است هر روز مقدار قابل توجهی از کالری را کاهش دهید ، اما متخصصان بهداشت معمولاً مصرف کمتر از 1200 کالری در روز را توصیه نمی کنند. اگر میزان کالری دریافتی شما کمتر از این میزان باشد ، ممکن است به اندازه کافی مواد مغذی ضروری که بدن شما برای عملکرد طبیعی هر روز لازم دارد ، دریافت نکنید.
- علاوه بر این ، پیوستن مداوم به حد کم کالری می تواند منجر به از دست رفتن عضله لاغر به جای توده چربی شود. این می تواند متابولیسم را کند کرده و باعث احتباس چربی شود بجای اینکه توسط بدن وارد حالت "گرسنگی" شود.
از مصرف کربوهیدرات ها صرف نظر کنید. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که یکی از سریعترین رژیم های لاغری رژیم کم کربوهیدرات است. این رژیم نه تنها به شما کمک می کند تا سریعتر وزن خود را کاهش دهید ، بلکه اغلب چربی بیشتری نسبت به از دست دادن عضله لاغر نیز از دست می دهد.
- برای رفتن به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، باید روی کاهش مصرف کربوهیدرات تمرکز کنید.
- نشاسته در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله: سبزیجات نشاسته دار (مانند سیب زمینی و لوبیا) ، حبوبات (لوبیا و عدس) ، میوه ها ، لبنیات و غلات سبوس دار.
- از آنجا که نشاسته در بسیاری از گروه های غذایی وجود دارد ، قطع هر یک از این گروه های غذایی غیر عملی و غیر عملی است.روی محدود کردن بیشترین مواد نشاسته ای مانند غلات کامل ، سبزیجات و برخی از میوه های نشاسته ای تمرکز کنید.
- بسیاری از مواد مغذی موجود در غذاهایی مانند دانه های نشاسته ای یا سبزیجات به راحتی از طریق سایر گروه های غذایی یافت می شوند و محدود کردن این مواد غذایی برای مدت زمان کوتاهتر از دو ماه این امکان را ندارد. ناسالم در نظر گرفته شده
- حتی اگر میوه یک ماده غذایی نشاسته ای است ، شما نباید از خوردن انواع میوه ها پرهیز کنید. هر هفته مقدار کمی میوه بخورید. شما همچنین باید میوه های کم قند مانند: قره قاط ، تمشک و توت فرنگی را انتخاب کنید.
- وعده میوه را در 1/2 فنجان میوه خرد شده یا یک تکه کوچک نگه دارید.
از پروتئین بدون چربی و سبزیجات بدون نشاسته استفاده کنید. اگر از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنید ، دو گروه غذایی وجود دارد که کم کربوهیدرات محسوب می شوند. پروتئین ها و سبزیجات غیر نشاسته ای غذاهای کم کربوهیدرات ، کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند که برای کاهش سریع وزن جفت خوبی ایجاد می کنند.
- در هر وعده یا میان وعده بخواهید 1-2 وعده پروتئین بدون چربی بخورید. یک وعده در حدود 85 گرم - 114 گرم یا تقریباً به اندازه یک کارت است.
- سبزیجات بدون نشاسته را هر طور که دوست دارید بخورید. یک توصیه معمول این است که مقدار سبزیجات باید 1/2 بشقاب باشد.
- به طور کلی ، ممکن است متوجه شوید که نیمی از بشقاب پروتئین بدون چربی و نیمی از آن سبزیجات غیر نشاسته ای ، گاهی اوقات یک تکه میوه است.
غذای بی ارزش را کم کنید و به میان وعده های کم کالری بچسبید. هنگامی که کالری زیادی از رژیم روزانه خود کاهش می دهید و فعالیت بدنی شدید انجام می دهید ، احتمالاً احساس گرسنگی می کنید یا باید در طول روز انرژی خود را حفظ کنید. تهیه میان وعده های سالم و مناسب برای کاهش وزن ضروری است.
- اگر یک برنامه کاهش وزن سریع را دنبال می کنید ، باید مطمئن شوید که میان وعده ها با اهداف کالری روزانه شما سازگار است. به طور معمول ، یک میان وعده 100-150 کالری متناسب با برنامه شماست.
- سعی کنید فقط یک میان وعده در روز داشته باشید. خوردن میان وعده دو یا چند وعده در روز ممکن است مانع رسیدن شما به هدف کاهش کالری شود.
- برای رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا ، میان وعده هایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین باشند.
- برخی از نمونه های میان وعده های کم کالری و کم کربوهیدرات عبارتند از: 1/4 فنجان بادام ، 1/2 فنجان ماست یونانی کم چرب ، 85 گرم گوشت گاو خشک یا یک تخم مرغ آب پز.
- علاوه بر این ، فقط در مواقعی که واقعا گرسنه هستید یا به انرژی لازم برای ورزش نیاز دارید ، باید میان وعده بخورید. میان وعده های غیر ضروری می تواند منجر به کاهش وزن آهسته یا مداوم شود.
مایعات کافی بنوشید. نوشیدن مایعات روزانه به میزان کافی برای سلامت کلی ضروری است. و حتی هنگامی که قصد کاهش سریع وزن و فعالیت بدنی بالایی را دارید مهمتر است.
- وقتی لاغر می شوید ، به خصوص با ورزش های قلبی با حجم زیاد یا با شدت زیاد ، حتماً آب کافی بنوشید تا هیدراتاسیون بعد از تمرین را دوباره پر کنید و در طول روز هیدراته بمانید. .
- سعی کنید حداقل 8 لیوان آب یا 2 لیتر آب در روز بنوشید. اگر از نظر جسمی تحرک بیشتری دارید ، ممکن است لازم باشد حداکثر 13 فنجان در روز بنوشید. میزان آب مصرفی شما به سطح فعالیت ، جنسیت و سن شما بستگی دارد.
- برای رسیدن به هدف روزانه کالری خود مایعات کم کالری یا بدون کالری انتخاب کنید. نوشیدنی هایی مانند آب فیلتر شده ، آب با طعم ، قهوه بدون چای و چای بهترین گزینه ها هستند.
قسمت 3 از 3: فعالیت بدنی را افزایش دهید
به اندازه کافی تمرینات قلبی انجام دهید. در حالی که ورزش اصولاً مسئول اهداف کاهش وزن شما نیست ، اما وقتی هدف کاهش وزن نسبتاً بالایی دارید ، باید حجم روزانه تمرینات قلبی خود را افزایش دهید.
- فعالیت های قلبی یا هوازی نوعی ورزش است که مسئول سوزاندن کالری بیشتر از تمرینات قدرتی است.
- بیشتر متخصصان بهداشت حداقل 150 دقیقه ورزش قلبی را در هفته توصیه می کنند. اما ، از آنجا که کاهش 12 کیلوگرم در عرض دو ماه کاهش وزن سریع تلقی می شود ، برای دستیابی به اهداف خود باید فعالیت خود را افزایش دهید.
- انجام حداقل 300 دقیقه کاردیو در هفته را در نظر بگیرید. چنین حجم تمرینی عالی است ، اما به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید ، در نتیجه سریعتر وزن کم می کنید.
- تمریناتی مانند: دویدن آهسته / دو سرعت ، شنا ، بیضوی ، کلاس های هوازی ، دوچرخه سواری یا کلاس های دوچرخه سواری داخل سالن را انتخاب کنید.
تمرینات منظم تمرین قدرتی را در آن بگنجانید. تمرینات قدرتی یا مقاومتی در هر جلسه کالری زیادی نمی سوزانند اما همچنین یک قسمت مهم از رژیم کلی تمرین است.
- تمرینات قدرتی به کاهش و توده عضلانی بدون چربی در هنگام کاهش وزن کمک می کنند. همچنین ، هر چقدر توده عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید ، کالری بیشتری در هنگام استراحت می سوزانید ، به این معنی که کالری بیشتری می سوزانید.
- اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند حداقل 2-3 روز تمرین قدرتی در هفته داشته باشید. برای هر روز تمرینات قدرتی ، هر یک از گروه های اصلی عضلانی بدن را تمرین دهید.
- اگر دستیابی به هدف کاردیو در هفته 150 تا 300 دقیقه شما دشوار است ، زمان تمرینات قدرتی را کاهش دهید. در مدت زمان کوتاه دو ماه ، ورزش های قلب و عروق با حجم زیاد بیشتر به نفع شما خواهد بود.
فعالیتهای اساسی را افزایش دهید. فعالیت های اساسی انواع تمریناتی است که در زندگی روزمره انجام می دهید. این نوع فعالیت ها به خودی خود کالری زیادی نمی سوزانند ، اما در پایان روز با هم ترکیب می شوند ، همچنین تأثیر بسزایی در کل کالری سوزی دارند.
- فعالیت های روزمره عبارتند از: کارهای اطراف خانه ، باغبانی ، پیاده روی تا ماشین یا ماشین به مقصد ، فعالیت های پیاده روی روزانه و پله نوردی.
- هنگام برنامه ریزی برای کاهش وزن ، باید راه هایی برای فعالیت بیشتر در طول روز نیز پیدا کنید.
- به عنوان مثال ، آیا می توانید هنگام رفتن به محل کار یا خرید در فروشگاه ها ، ماشین خود را دورتر پارک کنید؟ آیا راهی وجود دارد که شما به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید؟ آیا می توانید هنگام تماشای تلویزیون بایستید یا ورزش بیشتری کنید؟
تمرین HIIT را در نظر بگیرید. به یک نوع تمرین جدید و مرسوم ، تمرین HIIT یا تمرین با شدت زیاد گفته می شود. این نوع ورزش در کوتاه مدت کالری بیشتری می سوزاند و می تواند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.
- HIIT نوعی تمرین است که ترکیبی از جلسات کاردیو با شدت بسیار زیاد و انفجارهای کوتاه با شدت متوسط است. تمرینات HIIT معمولاً کوتاه تر از تمرینات منظم کاردیو هستند (مانند دویدن آهسته 45 دقیقه ای).
- با وجود زمان کوتاه تر آموزش ، جلسات آموزشی HIIT نسبت به ورزش های منظم قلب ، کالری بیشتری می سوزانند. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که مدتها پس از اتمام تمرین ، آنها به حفظ حالت متابولیک بالا (سوزاندن کالری در بدن) کمک می کنند.
- علاوه بر تمرینات منظم کاردیو و قدرت ، باید 1 یا 2 جلسه اضافی HIIT در هفته اضافه کنید. این کالری اضافی سوزانده شده می تواند به شما در رسیدن به هدف خود یعنی از دست دادن 12 پوند در دو ماه کمک کند.
مشاوره
- همیشه قبل از شروع هرگونه کاهش وزن یا برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
- استفاده از پله ها به جای آسانسور نیز یکی از ساده ترین راه هایی است که می توانید در زندگی روزمره خود قرار دهید.
- از غذاهایی که برای سلامتی مضر هستند استفاده نکنید.
- اگر شروع به تسلیم شدن کردید ، با کسی صحبت کنید که می تواند شما را حمایت کند و یا تصور می کند بدن شما قویتر است.
- به جای ایجاد تغییرات شدید که حفظ آن دشوار است (حتی برای دو ماه ، چه رسد به مدت طولانی تر) ، به تدریج در سبک زندگی و رژیم خود تغییراتی ایجاد کنید تا با سرعت مطمئناً وزن کم کنید. این به شما کمک می کند بدون کاهش وزن مجدد ، نتایج کاهش وزن را حفظ کنید.
هشدار
- کاهش سریع وزن در بیشتر موارد منجر به افزایش سریع وزن می شود. برای حفظ حالت کاهش وزن ، فرد باید استراتژی های خوردن و ورزش را که به کاهش وزن اولیه کمک می کند ، حفظ کند. به همین دلیل کاهش سریع وزن توصیه نمی شود - برای اهداف طولانی مدت مناسب نیست.
