با غذا در شکل بمانید - نکات

ویدیو: بدن ما غذا را چگونه به مدفوع تبدیل میکند|انیمیشنهای پزشکی را در کانال قاصدک ببینید

محتوا

مراحل

درست غذا خوردن قسمت مهمی در شکل گرفتن است. حفظ فرم بدن سالم مستلزم توجه به رژیم غذایی و روند ورزش است. غذاهای غنی از مواد مغذی جایگزین فعالیت بدنی نیستند ، اما توجه به آنچه می خورید نقش مهمی در ساختن بدن سالم و متناسب دارد. ترکیب یک رژیم غذایی متعادل و توجه ویژه به مصرف مواد مغذی در طول ورزش ، شما را در حفظ فرم حتی با حفظ رژیم روزانه تضمین می کند.

مراحل

روش 1 از 4: متعادل سازی رژیم غذایی

دستورالعمل های برج تغذیه را دنبال کنید. دولت ایالات متحده و بسیاری از انجمن های تغذیه هرم تغذیه ای را برای دهه ها ایجاد کرده اند. این ابزار نمودار گروه های غذایی - و میزان نیاز شما به غذا را نشان می دهد. موسسات تحقیقاتی تغذیه در ایالات متحده مانند دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ابزاری قدرتمند "هرم تغذیه ای" را برای ارزیابی رژیم شما ایجاد کرده اند. مقدار غذا برای هر گروه "سنگ بنای" سالم در هرم تغذیه بسته به اندازه بدن ، سطح ورزش و ترجیحات رژیم غذایی متفاوت خواهد بود ، اما بیشتر کالری ها باید از گروه های زیر گرفته شود. :
- کربوهیدرات های غلات کامل مانند جو دوسر ، نان گندم سبوس دار و برنج قهوه ای.
- چربی ها و روغن های سالم. گزینه های سالم شامل چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون و روغن های گیاهی است. آجیل ، دانه ها و آووکادو ؛ ماهی های چرب مانند ماهی آزاد. تحقیقات نشان می دهد که چربی یک سوم یا بیشتر رژیم غذایی را که آمریکایی ها هر روز مصرف می کنند تشکیل می دهد ، که یک واقعیت قابل قبول است - اگر فقط گروههای غذایی سالم بخورید. توجه داشته باشید که چربی ها و روغن ها کالری زیادی دارند ، فقط مقدار کمی مورد نیاز است. شما باید اطلاعات بسته بندی محصول را با دقت مطالعه کنید.
- سبزیجات و میوه ها. بگذارید این گروه نیمی از وعده را در هر وعده غذایی تشکیل دهند.
- آجیل ، لوبیا ، دانه ها و / یا توفو. اگر گیاه خوار هستید ، این گروه غذایی منبع بسیار مهمی از پروتئین کم چرب است.
- ماهی ، مرغ و تخم مرغ. اگر گوشت حیوانات را انتخاب کردید ، بیشتر بخورید و میزان آجیل ، لوبیا ، دانه ها یا محصولات توفو را کاهش دهید.
مصرف غذای گروه را در نزدیکی بالای هرم ماده مغذی کاهش دهید. مواد مغذی موجود در محصولات لبنی بسیار مهم هستند ، اما شما باید مقدار غذاهایی را که در گروه نزدیک به بالای هرم هستند متعلق کنید. لطفا دستورالعمل زیر را دنبال کنید:
- اگر دوست ندارید (یا به آن حساسیت ندارید) لبنیات در روز فقط یک تا دو وعده لبنیات یا ویتامین D و مکمل های کلسیم بخورید.
- گوشت قرمز ، گوشت فرآوری شده و کره را هر از گاهی بخورید. بیش از 2 بار در هفته گوشت قرمز نخورید و گوشت و کره فرآوری شده را از رژیم خود کاهش دهید.
- مصرف غلات مانند برنج سفید ، نان سفید ، شکر یا غذاهای فرآوری شده و نمک را کاهش دهید.
مصرف "superfoods" بسیاری از مزایای تغذیه ای را به همراه دارد. اگر هدف شما حفظ تناسب اندام و حفظ سلامتی است ، غذاهایی را انتخاب کنید که دارای کالری زیادی ، آنتی اکسیدان ، کلسیم یا چربی ها و پروتئین های مفید برای قلب هستند.
- میوه های خشک ، سیب زمینی و موز کربوهیدرات های پیچیده ای را فراهم می کنند که به شما در ذخیره و مصرف موثر انرژی کمک می کنند. هر یک از این گروه های غذایی حاوی پتاسیم مفید به همراه سایر مواد مغذی هستند.
- کلم بروکلی و سایر سبزیجات برگ سبز ، گوجه فرنگی ، زغال اخته و کاکائو همگی دارای آنتی اکسیدان هستند که به حذف سلول های آسیب دیده از رادیکال های آزاد از جریان خون کمک می کنند.
- شیر و سبزیجات سبز کلسیم را برای استخوان های قوی تأمین می کنند. نوشیدن شیر گرم قبل از خواب برای افزایش سروتونین و ملاتونین در هنگام خواب مفید است.
- ماهی قزل آلا ، آجیل و دانه ها چربی و پروتئین دارند. آجیل برزیلی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید زیرا سرشار از سلنیوم است ، ماده معدنی که به سیستم هضم کمک می کند.
به اندازه های سرویس دهی توجه کنید. اطلاعات محصول را با دقت بخوانید تا اندازه و تعداد وعده مورد نیاز شما مشخص شود. بسته های بزرگ غذا را در جعبه های کوچک بشکنید و بشقاب های بزرگ رستوران را با شخص دیگری تقسیم کنید. با تقریب اندازه دست ، اندازه درست سرو را تعیین کنید ، می توانید دستورالعمل های موجود در اینترنت را بررسی کنید. به عنوان مثال ، یک وعده هویج معادل یک فنجان یا تقریباً به اندازه مشت بزرگسالان است. یک وعده غلات خشک یک فنجان یا اندازه دست بزرگسالان است. تبلیغات

روش 2 از 4: فیبر کافی دریافت کنید

فواید رژیم غذایی با فیبر بالا را درک کنید. غذاهای حاوی فیبر بالا به چندین روش به کنترل گرسنگی و کاهش وزن کمک می کند.
- غذاهای سرشار از فیبر اغلب به جویدن زیاد نیاز دارند. با این حال ، وقتی آن را کاملا بجوید ، احساس رضایت را افزایش می دهد.
- غذاهای پرفیبر با سرعت کمتری از بین می روند. بنابراین ، برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد.
- غذاهای حاوی فیبرهای محلول مانند جو و لوبیا می توانند به تثبیت قند خون در طول روز کمک کنند. این بدان معناست که شما اغلب احساس گرسنگی نخواهید کرد.
- فیبر همچنین باعث کاهش کلسترول در بدن می شود و ملین به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.
غذاهای سرشار از فیبر انتخاب کنید. فیبر در بسیاری از غذاها وجود دارد بنابراین می توانید به راحتی آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. غلات ، حبوبات ، سبزیجات ، دانه ها ، دانه ها و میوه های غنی از فیبر را انتخاب کنید.
به تدریج به رژیم غذایی با فیبر بالا بروید. اگرچه عملکرد بدن با یک رژیم غذایی پر فیبر بهترین عملکرد را دارد ، اما اگر قبلاً مقدار زیادی فیبر نخورده اید ، ممکن است زمان لازم باشد تا بدن شما سازگار شود. با یک نوع فیبر شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. به عنوان مثال ، شما می توانید غلات ذرت با فیبر کم را جایگزین کشمش کنید و چند روز قبل از خوردن سالاد همراه با ناهار صبر کنید. تبلیغات

روش 3 از 4: غذاهای تازه تهیه کنید

غذاهای کامل ترجیح داده می شوند. انتخاب غذاهای فرآوری نشده با از بین بردن مواد "پنهان" و نمک اضافی به کنترل رژیم غذایی کمک می کند. افزایش وزن می تواند ناشی از شکر ، نمک و سایر مواد اضافه شده به وعده های غذایی باشد ، نه از مقدار غذایی که می خورید. غذاهای کامل مانند سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل و ماهی اغلب در گروه سالم هرم تغذیه قرار دارند.
خودتان یک باغ سبزی پرورش دهید. تحقیقات نشان می دهد کودکانی که در آمریکا در مدرسه ای با باغ سبزیجات خود تحصیل می کنند دو برابر بیشتر از کودکانی که این کار را نمی کنند ، غذای جدید را امتحان می کنند. کاشت بذر و مراقبت از سبزیجات به شما کمک می کند تا از تغذیه سالم آگاه شوید. علاوه بر این ، همچنین به شما کمک می کند بدون صرف هزینه زیاد ، صرفه جویی کرده و شکل خود را حفظ کنید.
خودتان را با مواد اولیه درست کنید. شبیه به خوردن غذاهای کامل ، پختن خودتان با مواد اولیه به کنترل رژیم غذایی کمک می کند. نه تنها وقتی خودتان غذا درست می کنید پس انداز می کنید بلکه از افزودنی ها ، شکر ، نمک و سایر مواد فرآوری شده نیز خودداری می کنید.
- تکنیک های آشپزی را به تدریج توسعه دهید. اگر بیش از حد ، خیلی سریع به یک باره بپردازید ، بیش از حد سرپا خواهید شد. بیایید با یک فرمول ساده شروع کنیم تا اعتماد به نفس شما افزایش یابد. با گذشت زمان به خود اجازه یادگیری دهید و متوجه خواهید شد که آشپزی به تدریج به یک عادت تبدیل می شود.
تبلیغات

روش 4 از 4: هنگام ورزش درست بخورید

قبل از ورزش وعده غذایی با شاخص گلیسمی پایین تهیه کنید. مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین شامل کربوهیدرات های "سوزانده شده آهسته" مانند جو دوسر ، غلات سبوس دار و نان سبوس دار است. 3 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی با شاخص گلیسمی پایین بخورید. تحقیقات نشان می دهد که این امر به شما کمک می کند هنگام ورزش چربی بیشتری بسوزانید.
- همچنین مهم است که قبل از ورزش آب کافی بنوشید. 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین باید 2 تا 3 لیوان آب بنوشید.
غذاهایی را انتخاب کنید که انرژی و استقامت را افزایش دهند. شما احتمالاً با کربوهیدرات های حاصل از مخلوطی از گلوکز و فروکتوز (در نوشیدنی های ورزشی) که اغلب در طول ورزش طولانی مدت استفاده می شود ، آشنا هستید. با این حال ، شما می توانید یک محصول طبیعی را انتخاب کنید که گلوکز و فروکتوز را با ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها ترکیب کند: عسل! هر چه رنگ عسل تیره باشد ، آنتی اکسیدان بیشتری دارد.
- در حین ورزش به نوشیدن آب ادامه دهید. هر 15 تا 20 دقیقه 3/4 تا 1 و نیم فنجان آب بنوشید و اگر بیش از 60 دقیقه ورزش می کنید باید آب الکترولیت را انتخاب کنید.
بعد از دوره های طولانی ورزش انرژی اضافه کنید. این فرصت شماست که بدون اضافه وزن وزن خود را با غذا پاداش دهید: شیر شکلات انرژی م effectiveثر پس از ورزش است. کربوهیدرات موجود در شیر به شما کمک می کند تا انرژی بدن را دوباره پر کنید. اگر شیر را دوست ندارید ، می توانید یک موز را با کره بادام زمینی بخورید.
- نوشیدن آب گیلاس بعد از ورزش به تسکین دردهای عضلانی کمک می کند. با این حال ، از نوشیدن آب قبل یا حین ورزش خودداری کنید زیرا باعث گرفتگی معده می شود.
مصرف پروتئین بعد از تمرین به عضلات کمک می کند تا ریکاوری و رشد کنند. منابع پروتئین را می توان در ماهی ، مرغ ، گوشت ، دانه ها ، لوبیا ، دانه ها ، عدس ، دانه های سویا و محصولات لبنی یافت. توجه داشته باشید که تبلیغ کنندگان مکمل های پروتئینی اغلب می گویند که آنها اسیدهای آمینه ای را تأمین می کنند که بدن شما به تنهایی نمی تواند آنها را بسازد ، اما هنوز هم می توانید آن ماده مغذی مهم را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کنید.
به یاد داشته باشید ، غذاهای "رژیمی" جایگزین ورزش نمی شوند. یک مطالعه برجسته نشان می دهد غذاهایی که برچسب "رژیم" دارند شما را به خوردن بیشتر و ورزش کمتر ترغیب می کنند. این کار تلاش شما برای حفظ فرم را از بین می برد. غذای حاوی برچسب "رژیم" همان کالری و مواد مغذی مشابه سایر مواد غذایی در همان اندازه را دارد!
- اطلاعات بسته بندی محصول را با دقت بخوانید. کیک های مغذی و غذاهای "رژیمی" اغلب سرشار از قند هستند ، برای مدت طولانی پردازش می شوند و حاوی مواد مصنوعی هستند. اگر خرید کیک های مغذی را انتخاب کردید ، یکی را فقط با 5 گرم پروتئین ، کمی کربوهیدرات و چربی بسیار کم انتخاب کنید.
- به تعداد کالری های موجود در نوشیدنی های ورزشی توجه کنید. اگر برای کاهش وزن ورزش می کنید ، روی بسته آب یا "چراغ" را انتخاب کنید.
تبلیغات