نویسنده:
Robert Simon
تاریخ ایجاد:
15 ژوئن 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
سبک زندگی سالم عامل مهمی در حفظ سلامت قلب است. قلب اندام مهمی است که مواد مغذی را به بدن منتقل می کند. مانند هر عضله ای در بدن ، سلامت قلب نیز باید با ورزش مناسب حفظ شود. حفظ قلب سالم به معنای محدود کردن عادات زندگی است که بر سلامت قلب تأثیر می گذارد. برای برخی ، این می تواند تغییرات قابل توجهی در بسیاری از جنبه های زندگی آنها باشد. فقدان چند عامل خطر برای بهبود سلامت قلب نیز فواید زیادی دارد.
مراحل
قسمت 1 از 2: حفظ سبک زندگی برای قلب سالم
سیگار کشیدن را ترک کن. دخانیات خطر آسیب قلبی را افزایش می دهد. توتون و نیکوتین هر دو حاوی مواد شیمیایی هستند که به رگهای خونی و قلب آسیب می رسانند و منجر به تصلب شرایین شدید می شوند - تجمع کلسترول ، چربی و کلسیم در رگ های خونی ، که باعث تنگ شدن عروق و کاهش گردش خون می شود. .
- CO در دود سیگار با مرگ و میر همراه است. CO با اکسیژن تداخل می کند و قلب را مجبور می کند اکسیژن بیشتری را برای جبران تأمین کند. سفت شدن رگ های خونی همراه با فشار بر قلب می تواند باعث حمله قلبی شود. تنها راه برای جلوگیری از این فشار بر قلب و حفظ قلب سالم ترک سیگار است.
- در ایالات متحده ، از هر 5 مرگ 1 نفر به دلیل دود سیگار است. بر اساس موسسه ملی بهداشت (ایالات متحده آمریکا) ، دود تنباکو دلیل اصلی مرگ قابل پیشگیری در ایالات متحده است.
ورزش روزانه ورزش راهی برای سالم نگه داشتن قلب است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند:- حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید تا به قلب شما کمک کند خون را پمپاژ کرده و سلامت قلب را بهبود بخشد. در حالت ایده آل ، شما باید 5 بار در هفته و در مجموع 150 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
- یا می توانید 25 دقیقه ورزش هوازی شدید ، حداقل 3 روز در هفته و در مجموع 75 دقیقه انجام دهید.
- ترکیبی از تمرینات مقاومتی (وزنه برداری / تمرینات قدرتی) حداقل 2 روز در هفته علاوه بر ورزش قلبی (کاردیو) توصیه می شود.
- همیشه عادات ورزشی سالم داشته باشید. فقط تمریناتی را شروع کنید که برای شما راحت است و به تدریج مشکل را برای مطابقت با تحمل خود افزایش می دهید. ورزش زیاد می تواند به قلب فشار وارد کند و نتیجه معکوس دهد. اگر مشکل سلامتی دارید ، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.
وزن سالم داشته باشید. افزایش وزن باعث می شود بدن برای حفظ سطح اولیه آرامش به حمایت قلبی اضافی نیاز داشته باشد. این فشار مداوم باعث کار بیش از حد قلب شده و مشکلات زیادی را در آینده به دنبال خواهد داشت. ورزش و پیروی از یک رژیم غذایی سالم به کاهش وزن کمک می کند ، که به نوبه خود فشار قلب شما را کاهش می دهد. اضافه وزن می تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی را افزایش دهد مانند:- بیماری کرونر قلب - این امر در اثر تجمع پلاک در عروق قلب ایجاد می شود. تجمع پلاک ها باعث تنگ شدن رگ ها و کاهش میزان گردش خون می شود و میزان اکسیژن را در بدن کاهش می دهد. علاوه بر این ، قلب مجبور است بیشتر تلاش کند تا خون را از طریق شریان تنگ شده فشار دهد ، در نتیجه باعث آنژین (درد قفسه سینه به دلیل کمبود اکسیژن) یا حتی حمله قلبی می شود.
- فشار خون بالا - اگر قلب مجبور شود برای رسیدن اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز بدن به بدن پمپ کند ، عروق خونی و قلب آسیب می بینند. خطر فشار خون بالا در صورت اضافه وزن یا چاقی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
- سکته مغزی - پلاکی که در یک رگ پارگی ایجاد می کند ، که می تواند باعث لخته شدن خون شود. لخته شدن خون در نزدیکی مغز باعث کمبود اکسیژن و اکسیژن در مغز می شود و منجر به سکته می شود.
عادت کنید که مرتباً فشار خون و سطح کلسترول خود را کنترل کنید. این به شما کمک می کند تا سلامت قلب خود را پیگیری کرده و در صورت تشخیص مشکلی به سرعت عمل کنید.- آزمایش فشار خون - فشار خون باید هر دو سال یکبار بررسی شود. اگر فشار خون شما بالاتر از 120/80 باشد ، پزشک ممکن است یک آزمایش سالانه فشار خون (یا بیشتر ، بسته به افزایش میزان خواندن ، یا اگر بیماری کلیوی ، بیماری قلبی و غیره) دارید را توصیه کند. شما می توانید علاوه بر برنامه روزمره ، فشار خون خود را در خانه تحویل بگیرید و به پزشک خود مراجعه کنید. اگر خود را اندازه گیری کرده و فشار خون خود را بالای 140/90 مشاهده کردید ، باید در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.
- بررسی سطح کلسترول - همه مردان بالای 34 سال هر 5 سال یکبار به آزمایش کلسترول نیاز دارند. پزشک شما نمونه خون را می گیرد و در آزمایشگاه آزمایش می کند تا سطح کلسترول را کنترل کند. پزشک اعداد و نتایج آزمایش را برای شما توضیح می دهد.اگر هرکدام از عوامل خطرساز را در معرض ابتلا به کلسترول بالا دارید ، باید در 20 سالگی زود آزمایش کنید. عوامل خطر شامل سابقه خانوادگی ، دیابت یا بیماری های قلبی عروقی قبلی است. بسته به نتایج آزمایش ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که مرتباً سطح کلسترول خود را کنترل کنید.
استرس را کاهش دهید. استرس بر سلامت قلب بسیار تأثیر می گذارد. استرس بیش از حد باعث ترشح هورمون های کورتیزول و آدرنالین می شود که فشار خون و سطح کلسترول را افزایش می دهد. رفتارهای ناشی از استرس همچنین بر سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد ، باعث می شود شما سیگار بکشید ، الکل بیشتری بنوشید ، بدون کنترل غذا بخورید و فعالیت کمتری داشته باشید. همه این رفتارها تأثیر منفی بر سلامت قلب دارند.- ورزش ، ایجاد تغییر در رژیم غذایی و عدم استعمال سیگار یا نوشیدن الکل می تواند به کاهش استرس کمک کند. شما باید هر روز که استرس دارید ، پذیرفتن این عادت ها را در نظر بگیرید.
سلامت روان خود را کنترل کنید. برخی از بیماری های روحی می تواند منجر به رفتارهای سالم قلب شود. این موارد شامل افسردگی و اختلالات اضطرابی است که شامل اختلالات مانند اختلال اندام و وسواس است. این رفتارها می تواند با علائمی مانند پرخوری یا خیلی کم ، بی حالی ، کم تحرکی ، عصبی بودن ، فشار خون بالا و بسیاری از علائم دیگری که قلب را تحت تأثیر قرار می دهند ، بروز کند.- اگر تشخیص داده شد یا فکر می کنید مشکل روحی دارید ، باید در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید. فقط یک پزشک می تواند به طور موثری مشکلات روانی را درمان کند و همچنین تاثیری که آنها بر سلامت جسمی دارند را تعیین کند.
قسمت 2 از 2: یک رژیم غذایی مناسب برای قلب خود داشته باشید
رژیم غذایی سالم داشته باشید. رژیم غذایی عاری از چربی های اشباع و ترانس مانند گوشت قرمز ، غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید. همچنین از مصرف غذاهای سرشار از نمک و کلسترول خودداری کنید. ماهی های حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی خال مخالی و ماهی آزاد می توانند به کاهش مشکلات قلبی کمک کنند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که رژیم غذایی شامل گروه های غذایی زیر باشد:- سبزیجات
- غلات کامل
- محصولات لبنی کم چرب
- طیور
- آجیل و ماهی
بر افزودن "غذاهای فوق العاده" سالم برای قلب خود به رژیم غذایی تمرکز کنید. سوپرفودها گروهی از مواد غذایی هستند که به اعتقاد عمومی فوایدی برای سلامتی دارند. این اصطلاح به ندرت توسط متخصصان بهداشت در زمینه تغذیه استفاده می شود. با این حال ، بسیاری از غذاها وجود دارد که اعتقاد بر این است که دارای مواد مغذی زیادی هستند و بسیاری از آنها ممکن است فواید بیشتری نسبت به غذاهای سنتی داشته باشند. به عنوان مثال:
- آووکادو - آووکادو به دلیل غنی بودن از چربیهای اشباع نشده غیر اشباع ، "یک superfood" محسوب می شود. برخلاف چربی اشباع ، چربی اشباع نشده مایع در دمای اتاق است و توانایی کمک به کاهش سطح کلسترول را دارد. آووکادو همچنین بی نظیر است زیرا حاوی فیتواسترول است که به جلوگیری از جذب کلسترول در بدن کمک می کند. از آنجا بدن کلسترول کمتری جذب می کند و غلظت کلسترول را در خون کاهش می دهد.
- روغن زیتون فوق العاده ویرجین - روغن زیتون بسیار بکر غنی از چربی های اشباع نشده تک است که به کاهش سطح کلسترول "بد" (کلسترول با چگالی کم) کمک می کند. روغن زیتون همچنین به جلوگیری از تشکیل لخته خون کمک کرده و قند خون را تثبیت می کند.
- آجیل - بادام زمینی و دانه های درختانی مانند اسپند ، پسته ، گردو و ... منابع غنی از مواد شیمیایی گیاهی ، ویتامین ها ، فیبر ، مواد معدنی و چربی های اشباع نشده هستند. نشان داده شده است که همه اینها با کمک به افزایش کلسترول با چگالی بالا (کلسترول خوب) ، کاهش کلسترول با چگالی کم (کلسترول بد) و کاهش فشار خون به نفع قلب هستند.
- کینوا - کینوا یکی از گونه های اصلی گیاهی از آمریکای جنوبی است. کینوا غنی از پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر است.
- شکلات تیره - شکلات تلخ شکلاتی است که حداقل باید حاوی 70٪ کاکائو باشد. این شکلات ها سرشار از فلاونوئیدها هستند که به کاهش فشار خون کمک می کنند. اگرچه برای قلب مفید است ، شکلات تلخ همچنین کالری زیادی دارد و نباید بیش از حد مصرف شود.
- ماهی قزل آلا - ماهی قزل آلا یک منبع پروتئینی بسیار سالم است که حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 / روغن ماهی است که نشان داده شده است از سلامت قلب حمایت می کنند.
- جو دوسر - جو دوسر غلات کامل غنی از فیبر است که مانع جذب کلسترول می شود. بلغور جو دوسر خرد شده بیشترین فواید را دارد زیرا هضم آن بیشتر طول می کشد و GI کمی دارد. غذاهای کم GI به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند ، که به نوبه خود از بیماری های قلبی جلوگیری می کند.
- پرتقال - پرتقال همچنین سرشار از فیبر محلول است که به کاهش جذب کلسترول کمک می کند. پرتقال همچنین حاوی پتاسیم (برای کمک به تعادل سدیم) و ویتامین C است.
- لوبیا - بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین ، فیبر و مواد معدنی هستند. لوبیا مزایای مشابه جو دوسر خرد شده دارد که به لطف GI پایین به کاهش کلسترول و فشار خون کمک می کند.
از مصرف غذاهای سالم برای قلب خودداری کنید. باید از مصرف غذاهای پر چربی اشباع ، چربی های ترانس ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، قند و کلسترول خودداری کنید. این غذاها شامل گوشت قرمز ، فست فود ، غذای سرخ شده ، چیپس ، نوشابه ، کره ، ... در هنگام خوردن هر غذایی ، باید راهی برای ارزیابی فواید آنها با سلامتی و صرفه جویی در آن پیدا کنید. با دقت برچسب مواد غذایی را برای دوز توصیه شده روزانه بررسی کنید.
نوشیدن الکل در حد متوسط. طبق انجمن قلب آمریکا ، مردان مجاز به مصرف 2 وعده نوشیدنی الکلی و زنان برای محافظت از قلب مجاز به نوشیدن یک وعده الکل در روز هستند. مصرف این بیش از حد نتیجه معکوس خواهد داشت.- در صورت مصرف متوسط ، نوشیدنی های الکلی می توانند به قلب آسیب برسانند زیرا در فشار خون بالا ، سکته مغزی و چاقی م contributeثر هستند.
- علاوه بر این ، الکل می تواند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد. تری گلیسیریدها گروهی از چربی ها هستند که می توانند باعث بیماری هایی مانند پانکراتیت شوند. نوشیدن الکل به مدت طولانی می تواند منجر به آسیب غیرقابل جبران لوزالمعده (پانکراتیت مزمن) شود.
از غذاهایی که رژیم شما را پشتیبانی می کنند استفاده کنید. علاوه بر مصرف مکمل های غذایی از غذا ، می توانید از مکمل ها برای جبران کمبودهای جزئی رژیم غذایی نیز استفاده کنید. مکمل های غذایی ممکن است در گروه superfood ذکر شده در بالا باشد و نشان داده شده است که مزایای قلبی عروقی را فراهم می کند:- ویتامین ها و مواد معدنی - ویتامین های روزانه غذاهای کاربردی مناسبی هستند که ویتامین B3 (نیاسین) ، ویتامین K ، ویتامین E و منیزیم را برای قلب سالم تأمین می کنند.
- گیاهان - اعتقاد بر این است که سیر ، اکیناسه و جینسینگ مزایای قلبی عروقی بسیاری دارند.
- سایر غذاهای کاربردی - خوردن ماهی برای قلب مفید است. اما اگر ماهی را دوست ندارید ، می توانید قرص های اسید چرب امگا 3 همراه کوآنزیم Q10 مصرف کنید.
