از شر چربی های جانبی خلاص شوید - نکات

ویدیو: مربی فیتنس مت رابرتس،روشی ابداع کرده که در فرصتی کوتاه می تواند اندازه دور شکم را کاهش دهد

محتوا

مراحل
آنچه شما نیاز دارید

افزایش وزن در شکم و بین دنده های خارجی می تواند نشانه ای از ذخیره چربی احشایی باشد ، و خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت را افزایش می دهد. خلاص شدن از شر چربی های فرعی فرایندی است که شامل بهبود رژیم غذایی ، ترکیب تمرینات قلبی و تقویت عضلات است. با روش 3 مرحله ای زیر می توانید نحوه برداشتن چربی مفصل ران را بیاموزید.

مراحل

روش 1 از 3: چربی های شکم را بسوزانید

به مربیان تناسب اندام یا برنامه های ورزشی گوش دهید که می توانید یک وضعیت بدن را هدف قرار دهید. اگر چربی روی باسن شما ضخیم است ، برای کوچک شدن اندازه مفصل ران خود باید چربی را در سراسر بدن بسوزانید.
برنامه ریزی کنید که 5 روز در هفته ورزش کاردیو انجام دهید. هر جلسه تمرینی برای کاهش سریع وزن حداقل 30 دقیقه یا 1 ساعت طول می کشد.
تمرینات با شدت زیاد را در خود بگنجانید. هر ورزش کاردیو را که انتخاب کنید ، باید جلسات با شدت متوسط و 1-4 دقیقه ورزش با شدت بالا را برای سوزاندن بیشتر چربی بدن ترکیب کنید.
از یک تمرین مختلط استفاده کنید. تمرینات مختلف کاردیو را برای افزایش چربی سوزی ترکیب کنید. می توانید Bootcamp (مانند آموزش نظامی) ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، قایقرانی ، Flow Yoga و بیضوی را امتحان کنید.
- انجام بسیاری از ورزش ها همچنین به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی یا تمرین بیش از حد جلوگیری کنید. علاوه بر این ، این امر به جای تمرکز روی پاها ، به ماهیچه های زیر چربی در بدن کمک می کند تا تون شوند.
تبلیغات

روش 2 از 3: تقویت عضلات بین دنده ای

سعی کنید هر دو روز 30 دقیقه قدرت داشته باشید. در حالی که با ورزش کاردیو چربی بدن را از دست می دهید ، باید عضلات زیر چربی را تقویت کنید.
- به یاد داشته باشید که هرچه عضله بیشتری ایجاد کنید ، میزان از دست دادن چربی در کل بدن بالاتر است. عضلات چربی را با کارآیی بیشتری می سوزانند و وزنه برداری یا انجام تمرینات قدرتی نیز باعث بهبود متابولیسم می شود.
پیلاتس را امتحان کنید. تمرینات Pilates روی تشک و Barre بر تقویت عضلات عمیق شکم مانند بین دنده ها و شکم عرضی متمرکز است. یادگیری شناخت و تمرکز بر روی این گروه های عضلانی ، اثربخشی ورزش را افزایش می دهد.
تخته تمرین. بدن آماده در حالت فشار است و از مچ پا تا شانه یک خط مستقیم ایجاد می کند. این وضعیت را حفظ کرده و بدن خود را با دست یا آرنج به مدت 30 ثانیه تا 3 دقیقه حمایت کنید.
یک تخته یک طرفه یا یک تخته یک طرفه انجام دهید. هنگام انجام تابلو ، وزن خود را به بازوی راست خود تغییر دهید. دور خود را بچرخانید تا وزنه بر روی بازو یا آرنج و پای راست قرار گیرد.
- حتماً از پاها تا بالای سر خود را در حالت مستقیم قرار دهید. اجازه ندهید بدن شما به سمت مفصل شانه خم شود. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه حفظ کنید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.
آغشته به تخته ساید انجام دهید. آماده شوید تا به پلانک خم شوید ، اندکی ران راست را پایین آورده و دوباره بلند کنید. 10 قطره انجام دهید و سپس طرفین را عوض کنید.
کرنش های مقطعی روسیه را تمرین کنید. روی زمین بنشینید ، زانوها در مقابل شما خم شوند. باسن خود را به سمت بالا بالا ببرید و لمس خود را کمی لمس کنید و به شما احساس می کند که عضلات شکم شما باید تا آخر کار کنند تا محکم بنشینید.
- یک توپ یا بطری آب کوچک در دست بگیرید. عقب بیاور. از لگن خود بچرخید تا توپ در لگن راست شما به زمین نزدیک شود. توپ را به مرکز بیاورید ، سپس به سمت چپ بپیچید. آن را به آرامی و به آرامی انجام دهید. 2 ست را اجرا کنید ، هر کدام 20 بار تکرار کنید.
روی Oblique Crunches (برش شکم) ضربه بزنید. به پشت دراز بکشید و پاها را در حالت بالای میز و در زاویه 90 درجه قرار دهید. دستان خود را پشت سر قرار داده و از عضلات شکم خود برای بلند کردن سینه خود استفاده کنید.
- آرنج خود را از کناره های سر جدا نگه دارید ، آرنج خود را بلند کنید ، سپس مانند اینکه می خواهید آرنج راست خود را لمس کنید تا زانوی چپ را لمس کنید ، به عقب برگردید. اگر تازه کار خود را شروع کنید ، این امکان پذیر نیست. بنابراین ، فقط آرنج خود را بالا آورده و تا آنجا که می توانید بچرخید. در هر طرف 20 تکرار انجام دهید.
بالش بالابر. در Plank آماده شوید. زانوی راست خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و فشار دهید ، انگار که می خواهید زانوی شما به آرنج شما برسد.
- به حالت اولیه برگردید و در سمت چپ تکرار کنید. مجموعه ای از 10 دستگاه لیفت زانو را در هر طرف انجام دهید.
- یک ست اضافی انجام دهید ، در حالی که زانوی راست خود را به صورت مورب به سمت بازوی چپ خم کرده اید. از هر طرف 10 بالش بلند کنید.
شنا كردن. به پشت دراز بکشید ، دست ها و پاها را در بالا و پایین تنه کشیده کنید. پای چپ و بازوی راست را به مدت 3 ثانیه بالا آورده سپس پایین بیاورید. سپس پای راست و بازوی چپ خود را بالا بیاورید.
- 10 بار در هر طرف شنا را آرام تمرین کنید. سپس سرعت خود را افزایش دهید و به مدت 30 ثانیه دست و پاها را محکم کنید.
تبلیغات

روش 3 از 3: رژیم غذایی برای شکم سالم

اهمیت رژیم را در کاهش چربی شکم درک کنید. اکثر متخصصان موافقند که رژیم 90٪ از روند کلی کاهش چربی بدن را تشکیل می دهد. فقط ورزش کافی نیست.
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید. به عبارت دیگر ، از غذاهای بسیار فرآوری شده گندم ، شکر و سایر غذاهایی که دارای مواد مغذی کم و کالری زیادی هستند ، دوری کنید.
هر وعده باید حداقل 50٪ میوه و سبزیجات داشته باشد.
چربی های اشباع نشده و غیر اشباع سالم بخورید. چربی های موجود در روغن زیتون ، آووکادو ، حبوبات ، مغزها و بسیاری از غلات کامل می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند. مصرف این غذاها را در سطح نسبتاً پایین اما همیشه و در هر وعده ادامه دهید.
مکمل با محصولات لبنی کم چرب. ماست یونانی کم چرب و پروتئین بالا گزینه بسیار خوبی برای کاهش وزن است. شما باید میان وعده های دیگر را با یک فنجان 120-180 میلی لیتر ماست کم قند با میوه جایگزین کنید.
روزانه 2-3 لیتر آب بنوشید. معادل 8-12 فنجان ، هر 8 اونس آب ، چای سبز ، قهوه یا سایر نوشیدنی های کم کالری و سالم. نوشابه ، آب میوه و شیر حیوانی به حساب نمی آیند ، بنابراین باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
سعی کنید میزان کالری دریافتی خود را روزانه 10-25٪ کاهش دهید. قطع چربی یا کربوهیدرات به طور کامل ضروری نیست ، اما برای کاهش وزن مطلوب باید اندازه سهم خود را محدود کنید. تبلیغات