محتوا

• مراحل

هرکسی در زندگی خود چند بار احساس گناه می کند. گناه احساس مسئولیت در برابر یک عمل بد یا اشتباه است. گناه از علل مختلف ناشی می شود. به عنوان مثال ، شاید احساس گناه کنید که فکر می کنید کاری اشتباه انجام داده اید ، به شخصی صدمه زده اید یا وقتی قرار بوده خودتان اقدام کنید کاری نکرده اید. و گاهی اوقات دلیل این ایده این است که شما موفق هستید در حالی که شخص دیگری شکست خورده است ، گویی تنها شما زنده مانده اید و احساس گناه می کنید. گناه همیشه چیز بدی نیست ، زیرا به افراد کمک می کند تا توبه کنند ، در آینده رفتار خود را تغییر دهند و همچنین احساس همدردی کنند. در عین حال ، گناه هنگامی که هیچ تأثیر مثبتی نداشته باشد و تغییری در رفتار ایجاد نکند ، می تواند به یک مشکل تبدیل شود و در عوض چرخه احساس گناه و شرم ایجاد کند.

مراحل

قسمت 1 از 3: درک گناه

1. 

   
   
   گناه مثبت را درک کنید. گناه می تواند یک احساس سالم باشد. این به ما کمک می کند تا از پیشرفت و بالندگی بالاتری برخوردار باشیم و از همه مهمتر اینکه می توانیم از رفتارهای خود درس بگیریم وقتی دیگران یا خودمان را آزرده یا آسیب می زنیم. این احساسات در تشویق ما برای تنظیم رفتار اخلاقی و یا جهت گیری رفتاری ما نقش دارند.
   • به عنوان مثال ، اگر سخنی بگویید که دوست صمیمی را آزرده خاطر کند و بخاطر ناراحت کردن دوست احساس گناه کند ، ممکن است یاد بگیرید که اگر نمی خواهید همه چیز را از دست بدهید ، نباید چنین مواردی را بگویید. دوست به عبارت دیگر ، شما از اشتباهات خود خواهید آموخت. از این نظر ، گناه می تواند در نهایت نقش مثبتی در تغییر شکل رفتار شما داشته باشد.
   • مثال دیگری را در نظر بگیرید ، اگر احساس گناه کردید که خوردن یک کیسه چیپس سیب زمینی را تمام کرده اید ، این نحوه یادآوری مغز به شما یک رفتار ناسالم است که می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. که احتمالاً از قبل می دانید. در نتیجه ، احساس گناه مناسب به شما انگیزه می دهد تا خود را دوباره مورد بررسی قرار دهید و رفتار خود را به سمت بهتر تغییر دهید.

2. 

   
   
   گناه منفی را درک کنید. وقتی احساس گناه می کنید ، احساس گناه می تواند احساس منفی باشد ، حتی اگر نیازی به تأمل یا تغییر دادن خود نداشته باشید. این یک گناه بی دلیل است ، که می تواند شما را به چرخه ای سوق دهد که همیشه احساس گناه کنید در حالی که واقعاً کاری برای انجام دادن ندارید ، و دوباره خود را در گناه عذاب دهید.
   • به عنوان مثال ، بسیاری از والدین دارای فرزند برای اولین بار نگران بازگشت به محل کار خود هستند زیرا آنها فکر می کنند که ترک فرزند خود در خانه برای مادربزرگ / مادربزرگ یا مهد کودک تأثیر منفی بر رشد خواهد داشت. رشد ذهنی و جسمی کودکان. با این حال ، در عمل مشکلی در این مورد وجود ندارد. در حقیقت ، اکثر کودکان ، خواه والدین داشته باشند و یا هر دو والدین در خارج از خانه کار کنند ، به طور طبیعی رشد می کنند. در این شرایط هیچ چیز واقعاً احساس گناه وجود ندارد ، با این وجود افراد زیادی در این مورد احساس گناه می کنند. به عبارت دیگر ، این احساس گناه کمک نمی کند بلکه خود را بی دلیل ناراحت ، گناه کنید.
   • احساس گناه منفی می تواند بر سلامت شناختی شما تأثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال ، ممکن است نسبت به خود خیلی سخت گیر شوید ، عزت نفس خود را پایین بیاورید و ارزشمندی خود را زیر سوال ببرید.

3. 

   
   
   بدانید که گاهی احساس گناه می کنیم که از کنترل خارج شده ایم. این مهم است که درک کنیم گاهی اوقات در مورد چیزهایی که هیچ کنترلی روی آنها نداریم احساس گناه می کنیم ، مانند تصادف رانندگی یا به موقع نبودن برای خداحافظی با کسی. بدن قبل از مرگ. گاهی اوقات افرادی که در معرض چنین شرایط آسیب زا یا شوکی قرار دارند ، تمایل دارند که بیش از حد از آنچه می توانند انجام دهند ، تخمین بزنند. به عبارت دیگر ، این افراد فکر می کردند که می توانستند کاری انجام دهند یا باید انجام می دادند ، اما در واقعیت نمی توانستند. احساس گناه بسیار زیاد می تواند باعث احساس درماندگی و از دست دادن کنترل شود.
   • به عنوان مثال ، شاید شما احساس گناه کنید که از یک حادثه رانندگی جان سالم به در برده اید ، در حالی که دوستان شما زنده نمانده اند. این به عنوان گناه بازمانده شناخته می شود ، و اغلب هنگامی بروز می یابد که بخواهیم حوادث آسیب زایی را که اخیراً تجربه کرده ایم توضیح دهیم و ایجاد کنیم. در صورت احساس گناه شدید ، از یک درمانگر کمک بگیرید تا به شما کمک کند تا بر احساس خود غلبه کنید.

4. 

   در مورد احساسات و تجربیات خود تأمل کنید. خود را کاوش کنید تا احساسات خود را به دست آورید و تشخیص دهید که نسبت به احساس دیگری احساس گناه می کنید. تحقیقات با استفاده از ام آر آی مغز نشان داده است که احساس گناه احساس متمایزی است ، متفاوت از احساس شرم و اندوه. در همان زمان ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که احساس شرم و اندوه اغلب با احساس گناه همراه است. بنابراین ، مهم است که برای بررسی دقیق احساسات خود کمی وقت بگذارید.
   • افکار ، احساسات ، محیط اطراف و احساسات بدن خود را تعریف کنید. این کار را می توانید با آگاهی از طریق مراقبه ذهن آگاهی انجام دهید ، بدین معنا که فقط کافی است روی آنچه در آن لحظه احساس می کنید بدون هیچ قضاوت یا واکنشی متمرکز شوید.
   • همچنین می توانید احساسات خود را در یک ژورنال بنویسید. نوشتن آنچه در حال گذراندن آن هستید می تواند به روشن شدن احساسات شما در تلاش برای بیان کلمات به کلمات کمک کند.
   • مثلا: امروز احساس گناه می کنم ، و همچنین ناراحتم. نمی توانم فکر کنم فکر می کنم از سردرد ، سفتی شانه ، احساس عصبی در معده ام خسته شده ام.

5. 

   تعیین کنید که چه گناهی دارید. به این فکر کنید که چه چیزی باعث گناه شده است. باز هم ، نوشتن همه چیز را در نظر بگیرید تا سفر خود را بر روی گناه آغاز کنید. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
   • "من فیدو را از خانه بیرون کردم و یک ماشین او را زیر گرفت. من احساس گناه می کنم که فیدو برای همیشه از بین رفته است ، و همه خانواده ما او را دوست دارند."
   • "من خود را برای امتحان آماده نکردم و فارغ التحصیل شدم. احساس گناه می کنم که پدر و مادرم را ناامید کرده ام ، زیرا آنها مجبور شده اند هزینه زیادی را برای رفتن به مدرسه بپردازند."
   • "من از بابی جدا شدم. من احساس گناه می کنم که خیلی به او آسیب رسانده ام."
   • "مادر دوستم درگذشت ، من بسیار خوش شانس هستم که مادرم هنوز سالم است. من متاسفم که زندگی دوستم به اندازه زندگی من کامل نیست."

6. 

   گناه خود را بپذیرید. شما باید بپذیرید که نمی توانید گذشته یا آنچه اتفاق افتاده را تغییر دهید. پذیرش شامل درک مشکلات و درک این مسئله است که می توانید در لحظه حاضر با درد کنار بیایید. این اولین قدم برای مقابله مناسب با احساس گناه و حرکت به جلو است. تأیید فشار آور بودن تأیید و تحمل می تواند مفید باشد. برخی از نمونه ها عبارتند از:
   • "من می دانم که کنار آمدن با گناه کار سختی است ، اما اکنون می دانم که توان تحمل آن را دارم."
   • "این کار دشوار است ، اما من می توانم آنچه اتفاق افتاده را بپذیرم و با این احساس مخالفت نکنم یا از آن اجتناب کنم - این احساس واقعی است."
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: جبران خطا

1. 

   شخصی را که از شما آسیب دیده جبران کنید. اگر گناه ناشی از تأثیر منفی بر کسی باشد ، اولین قدم برای برداشتن جبران اشتباه با آن شخص است. اگرچه ممکن است یک عذرخواهی صادقانه گناه شما را برطرف نکند ، اما می تواند یک نقطه شروع برای ادامه روند توبه شما باشد.
   • زمانی را تنظیم کنید تا با شخصی که نیاز به عذرخواهی دارد و صمیمانه عذرخواهی می کند برای عمل اشتباه یا اینکه شما عمل نکرده اید صحبت کنید. هرچه زودتر اشتباه را جبران کنید.
   • به یاد داشته باشید که فقط به این دلیل نیست که شما یک معذرت خواهی می کنید که شخص مقابل مجبور است آن را بپذیرد. شما هیچ کنترلی بر نحوه واکنش فرد یا کارهایی که باید پس از گفتن شما انجام دهد ، ندارید. با این حال ، این را فقط اولین مرحله در روند کنار گذاشتن احساس گناه خود بدانید. در حالی که ممکن است فرد عذرخواهی شما را نپذیرد ، ممکن است احساس غرور کنید که توانسته اید به اشتباه خود اعتراف کرده و مسئولیت خود را به عهده بگیرید و ابتکار عمل را برای ابراز پشیمانی و همدردی بر عهده بگیرید.

2. 

   توانایی خود را برای تغییر رفتار خود در نظر بگیرید. در مواردی که احساس گناه معنای مثبتی دارد ، متعهد شوید که رفتار خود را تغییر دهید تا از تکرار اشتباهات مورد به مورد جلوگیری کنید و همچنین از احساس گناه جلوگیری کنید. به عنوان مثال ، ممکن است نتوانید فیدو پس بگیرید ، اما مطمئن باشید در آینده اجازه نمی دهید حیوان خانگی از خانه بیرون برود ، مگر اینکه آن را به زنجیر بکشید تا با خود ببرید. یا در صورت عدم موفقیت در امتحان ، می توانید وقت بیشتری را صرف مطالعه کنید تا پول والدین خود را هدر ندهید.
   • در بعضی موارد ، ممکن است مجبور نباشید رفتار خود را تغییر دهید ، اما می توانید نگرش خود را برای مناسب تر بودن تغییر دهید. به عنوان مثال ، شما نمی توانید مادری را که از سرطان فوت کرده برای یکی از دوستان خود بیاورید ، اما در صورت ناراحتی حتما از او حمایت کنید و البته به او بگویید که منظورش چیست. معنای عالی برای شما

3. 

   خودت را ببخش. مردم اغلب از اینکه چه اشتباهی رخ داده و آنچه باید انجام می دادند احساس شرم می کنند اما این کار را نکردند. حتی اگر اشتباهات خود را با دیگران جبران کنید ، باز هم می توانید از درون احساس گناه کنید و خود را به فکر عمیق فرو ببرید. بنابراین ، شما همچنین باید جبران کنید. یادگرفتن که خود را ببخشید ، یکی از راه های کمک به بازیابی عزت نفس است ، زیرا این احساس در اثر گناه و شرم از بین رفته است ، و سپس می توانید ادامه دهید.
   • سعی کنید برای خودتان بنویسید. نوشتن نامه به یک دوست از کودکی یا در گذشته ابزاری احساسی و شناختی قدرتمند برای آغاز سفر بخشش خود خواهد بود. از لحنی مهربان و مهربان برای یادآوری خودخواهی خود استفاده کنید که گذشته شما اغلب درسهای ارزشمندی به شما می دهد و به شما کمک می کند تا با دیگران همدلی کنید. به خود یادآوری کنید آنچه را که انجام داده اید و نحوه انجام آن را می دانید ، تمام آنچه در آن لحظه می توانید انجام دهید. این نکته را در نظر بگیرید که نامه را مخفی نگه دارید یا اعتراف کنید ، شکلی که نماد پایان داستان است. اگر آن را پذیرفتید ، با آن مقابله کنید و کارهای ناشایست را جبران کنید. زمان آن فرا رسیده است که بگذاریم همه چیز به فراموشی سپرده شود.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: تنظیم شناختی

1. 

   تبدیل به شکرگذاری. گناه می تواند ابزاری م forثر برای تغییر رفتار شما و شکل گیری همدلی باشد ، بنابراین تغییر حالت از گناه به شکرگذاری ارزش افزوده و به تغییر چشم انداز شما در روند کار کمک می کند. گذشته همچنین به بهبودی از گناه کمک می کند و احساس گناه مثبت را به چیزی معنی دار و ملموس تبدیل می کند که در آن می توانید زندگی خود را بهبود ببخشید.
   • عبارات / افکار گناهی را که دارید بنویسید و هرکدام را به عبارتی سپاسگزارانه تبدیل کنید. جملات توصیفی معمولاً با "من بودم ..." ، "ممکن است داشته باشم ..." ، "نمی توانم باور کنم ..." و "چرا نکنم" شروع می شوند . این جملات را به عباراتی تبدیل کنید که بر آنچه از آن سپاسگزار هستید تأکید دارد.
   • مثال: تغییر جمله "وقتی با هم بودیم نباید خیلی شوهرم را سخت می گرفتم" دژ "من سپاسگزارم که در رابطه آینده انتقاد کمتری گرفتم’.
   • مثال: جمله را جایگزین کنید "چرا من مشروب را ترک نمی کنم؟ نوشیدن الکل دلیل فروپاشی خانواده من بود" دژ "من سپاسگزارم که یاد گرفته ام اگر الکل را ترک کنم قادر به جبران هزینه های خانواده ام خواهم بود’.

2. 

   روزانه تعهد دهید. تعهد بیانیه مثبتی است که به معنای بالا بردن و بالا بردن است. استفاده از این روش می تواند عزت نفس و عزت نفس شما را که توسط شرم و گناه فرسوده شده است بازیابی کند. پرورش محبت روزمره به خود با گفتن ، نوشتن یا تفکر راسخ. برخی از نمونه های تعهدات عبارتند از:
   • "من شخص خوبی هستم و صرف نظر از برخی اقدامات گذشته سزاوار بهترین ها هستم".
   • "من کامل نیستم. اشتباه کردم ، اما می توانم از گذشته درس بگیرم."
   • "من فقط مثل بقیه انسان هستم."

3. 

   معنی را جایگزین گناه کنید. جملات زیر می تواند به شما کمک کند تا معنای جایگزینی برای اقدامات گذشته و برخی تجربیات پیدا کنید که می تواند به رفع گناه کمک کند. این روند به نوبه خود می تواند به شما کمک کند تا نظر خود را تغییر دهید تا بتوانید برای رهایی از احساس گناه خود گام بردارید. سعی کنید موارد زیر را به یاد بیاورید که دچار تفکر منفی می شوید یا در کارهای گذشته مراقبه می کنید.
   • گناه می تواند یک ابزار یادگیری مفید برای آینده باشد. دروس آموخته شده را کاوش کنید و بدانید که درس های زندگی شما را باهوش تر می کند. به عنوان مثال ، اگر از بی احترامی به همسرتان پشیمان هستید زیرا مستقیماً دریافتید که پایین آوردن حیثیت همسرتان می تواند به ازدواج شما آسیب برساند ، این دانش به شما کمک خواهد کرد. شما در آینده پس از یک درس دشوار همسر عاقل تری خواهید ساخت.
   • احساس گناه در مورد اقدامات گذشته می تواند به شما در ایجاد همدلی کمک کند زیرا از آسیبی که اقدامات گذشته شما ایجاد کرده است آگاه هستید ، به شما کمک می کند تا درک کنید مانند دیگران تأثیر گذاشته اید چگونه. به یاد داشته باشید که برخی مهارت ها ، درک همدلی وجود دارد که به شما کمک می کند احساسات دیگران را بهتر درک کنید. به عنوان مثال ، اگر بعد از مستی احساس گناه می کنید که به دوستتان فریاد زده اید ، ممکن است از تأثیر این عمل روی دوست بیشتر آگاه شوید.
   • شما نمی توانید آنچه در گذشته اتفاق افتاده را تغییر دهید ، اما می توانید تصمیم بگیرید که چگونه گذشته بر حال و آینده تأثیر می گذارد.. به عنوان مثال ، شما نمی توانید این واقعیت را رد کنید که در امتحان ناکام مانده اید ، اما در آینده انتخاب هوشمندانه تری خواهید داشت که به شما کمک می کند تا از اشتباه مشابه جلوگیری کنید.

4. 

   به مشکلات کمال پی ببرید. هدایت همه چیز در زندگی به کمال یک انتظار غیرواقعی است. اشتباهات بخشی از زندگی است که به ما کمک می کند درس های زیادی بگیریم. به فعالیت های مثبت و مداوم بپردازید تا بتوانید خودتان به خوبی از عهده کار برآیید. به خود نشان دهید که همان اشتباهی که قبلاً آن را عذاب می دادید ، اکنون منجر به شخص بهتر و با توجه تری می شود.
   • استفاده از احساس گناه منفی می تواند منجر به سطوح نامناسبی از خود شرمندگی و انزجار از خود شود. اگر می بینید که در معرض احساس گناه هستید تا جایی که می تواند بر سلامت روان و فعالیت های روزمره شما تأثیر بگذارد ، با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید که یک استراتژی را با شما در میان خواهد گذاشت. تصحیح شناختی
   تبلیغات