نویسنده:
Peter Berry
تاریخ ایجاد:
20 جولای 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
آیا اغلب برای خواب طولانی مدت تلاش می کنید؟ پس شما تنها نیستید! خوشبختانه ، چندین راه حل وجود دارد که می توانید امتحان کنید. چند تغییر در سبک زندگی و پافشاری به شما کمک می کند هر شب سریع بخوابید!
مراحل
روش 1 از 4: بهبود شرایط محیطی
در یک اتاق تاریک بخوابید. چراغ ها را یک ساعت قبل از خواب کم نور بگذارید ، هنگام خواب همه چراغ های سقف و میز را خاموش کنید.انواع نور شدید (نه فقط نور صفحه های دستگاه های الکترونیکی) بدن شما را وادار می کند که هنوز برای خواب زود است.
- اگر می خواهید قبل از خواب بخوانید یا یادداشت برداری کنید ، به جای چراغ رومیزی یا چراغ سقفی از چراغ مطالعه کوچک استفاده کنید. نور آبی می تواند شما را بیدار نگه دارد ، بنابراین بدنبال لامپهای گردی باشید که نور گرم می دهند. لامپ زرد انتخاب خوبی است.
- اگر از ساعتی با نمایشگر روشن استفاده می کنید ، نور را کم نور یا روشنایی صفحه را کم کنید. همچنین ، ساعت را از رختخواب خود دور نگه دارید تا وسوسه نشوید که لحظه ای زمان را بررسی کنید.
صداهای منحرف کننده را محدود کنید. در صورت امکان شب ها صداهای اتاق خواب را به حداقل برسانید. به عنوان مثال ، اگر یک ساعت ببر ببر کلاسیک خوابیدن را دشوار می کند ، ساعتی را که صدایی ندارد جایگزین کنید. اگر در یک اتاق با افراد دیگر مشترک هستید ، از آنها بخواهید وقتی می خواهید به خواب بروید صدای صدای اتاق مانند صدا ، موسیقی یا برنامه های تلویزیونی را کم کنند.
اتاق را خنک کنید. اگر دمای بدنتان پایین بیاید خوابیدن راحت تر خواهد بود ، بنابراین سعی کنید دمای کولر را پایین بیاورید. دمای بین 16 تا 21 درجه سانتیگراد ممکن است کمک کند. دما را کمی پایین تر از حد نرمال نگه دارید ، اما نه آنقدر پایین که باعث لرزیدن شما شود.
بالش را طوری تنظیم کنید که بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد. در حالت ایده آل ، شما باید در حالی که گردن شما با لگن شما قرار دارد بخوابید. سعی کنید یک بالش بین زانوها قرار دهید تا باسن شما خنثی بماند. در صورت لزوم ، اگر بالشهایی که استفاده می کنید راحت و در جای مناسب نیستند ، بالش جدیدی بخرید.
- سعی کنید به پشت یا پهلو بخوابید. این بهترین موقعیت ها برای ستون فقرات شما هستند و ممکن است به خواب بهتر کمک کنند. دراز کشیدن به پشت هنگام خواب ، مجاری تنفسی را نیز تمیز نگه می دارد و به کاهش علائم آپنه خواب کمک می کند.
- اگر آپنه خواب مانع از خواب کامل شبانه شما می شود ، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است آزمایش خواب را برای بررسی نیاز به استفاده از دستگاه تهویه فشار مثبت مداوم توصیه کند.
دستگاه صدای سفید را امتحان کنید. اگر خانه شما بعد از خواب نزدیک جاده ای باشد که دارای ترافیک زیاد یا صدای آزار دهنده است ، خوابیدن دشوار خواهد بود. شما می توانید یک دستگاه صدای سفید بخرید یا صداهای طبیعی مانند صدای موج های خرد شده یا آواز نهنگ های کوهان دار را پخش کنید.- شما همچنین می توانید به موسیقی آرامش بخش و آرام مانند موسیقی کلاسیک یا معاصر گوش دهید.
- سعی کنید هنگام خواب از هدفون استفاده نکنید ، زیرا هدفون می تواند از خواب بریزد و شما را از خواب بیدار کند. توصیه می شود از یک دستگاه موسیقی با بلندگوهای خارجی استفاده کنید.
ملافه و ملحفه تشک جدید بخرید. تشک می تواند عاملی باشد که خوابیدن را دشوار می کند. اگر تشک شما خیلی سفت ، ناهموار یا برآمده است ، تشک را برگردانید یا بالشتک کف را در بالا قرار دهید. اگر ملحفه یا پتو خشن یا ناراحت کننده است ، پتو و ملحفه نرم تری بخرید.
- اگر بودجه شما اجازه می دهد ، می توانید آنلاین بگردید یا به فروشگاه های موجودی کالا بروید تا محصولات با کیفیت بالا و قیمت های مناسب پیدا کنید.
- به دنبال تختخواب با فیبر بالا باشید. هرچه تراکم الیاف بیشتر باشد ، پارچه نرمتر می شود.
اگر نمی توانید بخوابید ، در رختخواب بخوانید. اگر در رختخواب بمانید و کاری انجام ندهید ، می توانید استرس و هوشیاری پیدا کنید. اگر سعی کرده اید تا 20 دقیقه به خواب بروید و هنوز نتیجه ای ندارید ، سعی کنید کمی بخوانید. خواندن در رختخواب می تواند شما را از فکر و خواب دور کند.
- در صورت امکان به جای قرائت روی صفحه ، کتاب های چاپ شده بخوانید. نوری که از صفحه های الکترونیکی ساطع می شود می تواند شما را بیدار نگه دارد.
روش 2 از 4: از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید
سعی کنید گوسفندها را در حالی که آرام و عمیق نفس می کشید بشمارید. شمارش یک عمل معمول است ، اما می توانید با نفس کشیدن عمیق و کنترل شده در حین شمارش ، آن را بهبود ببخشید. در زمان شمارش تا 4 دم کنید ، آن را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس حدود 8 ثانیه به آرامی بازدم دهید. سعی کنید فقط روی شمردن و تنفس تمرکز کنید تا افکار خود را پاک کنید و ضربان قلب را کاهش دهید.
صحنه ای آرام را تصور کنید. همچنین می توانید از تکنیک های مراقبه مانند تجسم صحنه های آرام و آرام استفاده کنید. به مکانی فکر کنید که خیلی راحت هستید ، مثل ساحل یا یک مکان آرام کودکی. تمرکز خود را بر این بگذارید که تصور کنید آنجا هستید و احساسات خود را با جزئیات بیشتر تصور کنید.
برخی از تمرینات آرامش پویا ، کشش و کشش را امتحان کنید. با تنفس و کشش هر گروه عضلانی به ترتیب ، مانند انگشتان پا ، شروع کنید. تنش را در گروه های عضلانی احساس کنید ، سپس هنگام بازدم شل شوید و تصور کنید که تنش از بین می رود. به کشش و شل کردن گروه های عضلانی در پاها ، شکم ، سینه ، بازوها و سر خود ادامه دهید.
- همانطور که هر گروه عضلانی را شل می کنید ، تصور کنید تنش به آرامی از بدن خارج می شود.
در آب داغ خیس کنید. ممکن است دوش گرفتن گرم یا غوطه ور شدن در وان آبگرم قبل از خواب بسیار راحت باشد. به علاوه ، بیرون آمدن از وان آبگرم و رفتن به یک اتاق خواب خنک ، دمای بدن را کاهش می دهد و به خواب رفتن کمک می کند.
- اطمینان حاصل کنید که آب حمام بالای 38 درجه گرم باشد تا بهترین نتیجه را بگیرید. آبی که به اندازه کافی گرم نباشد مانند آب گرم کار نخواهد کرد.
- وان آبگرم وقتی می خواهید استراحت کنید بهتر کار می کند اما خواه دوش باشد یا حمام ، اطمینان حاصل کنید که حداقل 20 دقیقه از آب گرم لذت می برید.
کتاب خواندن خواندن می تواند استرس را کاهش دهد و به آرامش ذهن شما کمک کند. برای اینکه بیش از حد هیجان زده نشوید ، کتابی را که قبلاً خوانده اید بخوانید و از وحشت و عمل خودداری کنید. به یاد داشته باشید که کتاب های چاپی را انتخاب کنید ، زیرا دستگاه های الکترونیکی خوابیدن را دشوار می کنند.
نوشتن دفتر خاطرات. اگر نمی توانید از فکر یا استرس زندگی روزمره خلاص شوید ، روزنامه نگاری کنید. می توانید درمورد وقایعی که در طول روز اتفاق می افتد بنویسید و لیستی از موارد استرس زا را تهیه کنید. می توانید فکرهایی را که راحت تر به خواب می روند وقتی که فکرها از ذهن شما خارج شده و روی کاغذ یادداشت می شوند ، خلاص کنید. تبلیغات
روش 3 از 4: از غذا ، آب و مکمل استفاده کنید
میان وعده غذاهای غلات کامل یا پر کربوهیدرات مصرف کنید. غذاهای پر کربوهیدرات می توانند احساس گرما ، خواب آلودگی و راحتی در شما ایجاد کنند. داشتن یک وعده غذایی مفصل قبل از خواب چندان خوب نیست ، اما نباید با معده خالی هم بخوابید. اگر نمی توانید بخوابید زیرا معده شما غرغر می کند ، یک کاسه غلات کامل با قند کم ، یک تکه نان تست مربا ، کلوچه های با طعم وانیل یا کراکرهای سبوس دار با پنیر بخورید.
نوشیدنی های گرم بنوشید. یک نوشیدنی گرم و دلپذیر برای خوشبویی می تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند. شیر گرم یا چای گیاهی گرم گزینه های عالی هستند. یک چای گیاهی بابونه یا اسطوخودوس ویژه می تواند به خواب شما کمک کند.
- از مصرف تمام نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید و درست قبل از خواب چیزی زیاد بنوشید. اگر بیش از حد قبل از خواب نوشیدنی بخورید ، ممکن است مجبور شوید نیمه شب از خواب بیدار شوید و به توالت بروید.
یک مکمل مصرف کنید مشابه چای بابونه ، مکمل های بابونه نیز به شما کمک می کنند تا سریعتر بخوابید. همچنین می توانید سنبل الطیب ، یکی از قدیمی ترین داروهای گیاهی که برای بی خوابی توصیه می شود را امتحان کنید.
- قبل از مصرف هرگونه مکمل گیاهی با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر از داروهای تجویز شده استفاده می کنید.
ملاتونین را امتحان کنید. ملاتونین هورمونی است که برای تحریک خواب شبانه کار می کند. مطالعات زیادی در مورد استفاده طولانی مدت از مکمل های ملاتونین انجام نشده است ، اما دوز یک قرص در هر شب برای بیش از یک ماه بی خطر است.
- ملاتونین همچنین در موز ، جو دوسر ، آناناس ، پرتقال ، گوجه فرنگی و گیلاس یافت می شود.
- همانند داروهای گیاهی ، قبل از مصرف مکمل های ملاتونین باید با پزشک خود مشورت کنید.
روش 4 از 4: تغییر سبک زندگی
یک عمل خاص را دنبال کنید. خوابیدن و بیدار شدن از خواب در هر ساعت یک ساعت به بدن کمک می کند تا زمان استراحت را بداند. سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز صبح - حتی آخر هفته ها - هشدار خود را در همان ساعت بگذارید!
فقط تختخواب را ذخیره کنید تا آرام شود. از کار یا انجام فعالیتهای دیگر در رختخواب خودداری کنید.شما فقط باید اتاق خواب را برای خواب رزرو کنید تا بدن خود را برای ارتباط اتاق خواب با یک خواب خوب تربیت کنید.
- از آنجا که مکانی مخصوص خواب است ، باید اتاق خواب خود را مرتب و راحت نگه دارید. اتاق را تمیز و معطر نگه دارید و هر دو یا دو هفته ملافه ها را عوض کنید.
- استفاده از تختخواب یک احساس نرم و گرم به شما می دهد. ملافه تختخواب ، پتو رو به پایین و روکش تشک های فومی را امتحان کنید. همچنین می توانید بالش اضافه کنید.
تمام وسایل الکترونیکی را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. فعالیت هایی مانند تماشای تلویزیون ، استفاده از لپ تاپ ، تلفن همراه یا تبلت می تواند خوابیدن را دشوار کند. اگر غالباً خوابیدن مشکل است ، سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب الکترونیکی که صفحه نمایش آن روشن است را خاموش کنید.
- علاوه بر نور شدید از صفحه نمایش ، گشت و گذار در شبکه های اجتماعی می تواند باعث ایجاد استرس و افزایش سطح اضطراب شود. حداقل یک ساعت قبل از خواب به فیس بوک ، توییتر ، اینستاگرام ، ایمیل ، متن و همه شبکه های اجتماعی دیگر نه بگویید.
- اگر مجبورید قبل از خواب به صفحه خود نگاه کنید ، روشنایی را تا حد ممکن کم کنید.
شام را زودتر بخورید. یک شام کامل درست قبل از خواب می تواند باعث جهش قند خون شده و سیستم گوارش به سختی کار کند و منجر به احساس ناراحتی شود. حداقل 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید.
- هنگام شام از خوردن غذاهای پرادویه خودداری کنید ، زیرا ادویه های تند باعث ناراحتی معده و افزایش دمای بدن می شوند. بعضی از افراد حتی بعد از خوردن غذاهای پرادویه ، کابوس می بینند یا خواب شفافی عجیب می بینند.
شب ها ورزش نکنید. 4 ساعت قبل از خواب از ورزش بپرهیزید و برنامه تمرینی خود را به صبح تغییر دهید. ورزش در طول روز روش خوبی برای خوابیدن است ، اما انجام این کار در شب می تواند شما را بیدار نگه دارد.
- ورزش در شب دمای بدن را افزایش می دهد ، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و مواد شیمیایی مغز را تحریک می کند که شما را از خواب دور می کند.
در اواخر روز از مصرف کافئین خودداری کنید. به مدت 6 ساعت قبل از خواب از نوشیدنی های کافئین دار یا سایر محرک ها استفاده نکنید. اگر مصرف کافئین در شب خود را کاهش داده اید اما همچنان در خوابیدن مشکل دارید ، ترک کامل کافئین را در نظر بگیرید.
- بدن برای پردازش کافئین زمان می برد ، بنابراین یک فنجان قهوه می تواند در مدت 6 ساعت پس از نوشیدن ، روی بدن کار کند.
سعی کنید در طول روز نخوابید. وقتی خسته هستید و یک روز طولانی گذشته است ، شاید فقط بخواهید چرت بزنید. با این حال ، خوابیدن در طول روز می تواند چرخه خواب شما را تغییر دهد و خوابیدن در شب را دشوار کند. در صورت نیاز به چرت زدن ، سعی کنید اوایل روز زمانی را انتخاب کنید و فقط تا 20 دقیقه بخوابید.
با دکتر خود صحبت کنید اگر مشکلات خواب شما در عملکرد شما اختلال ایجاد می کند یا شما را افسرده می کند ، وقت آن است که یک وقت ملاقات برای مراجعه به پزشک خود بگذارید. اگر دارو مصرف می کنید ، باید از پزشک خود بپرسید که آیا این داروها ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کنند یا گزینه های دیگری وجود دارد. تبلیغات
