روش 2 از 4: دو سرعت (آموزش دوره ای)

1. 

   راه اندازی. اگر دور خود را دویدید ، یک بار دیگر قدم بزنید و سپس برای یک دویدن آرامش دیگر دوید. ذهن و بدن شما آرام می شوند تا برای دو سرعت آماده شوند.
   • همانطور که در بالا ذکر شد ، بلافاصله کشش پیدا نکنید ، اما بعد از دویدن اجازه دهید آن را ترک کند. عضلات و پاهای کلیدی را گرم کنید ، اما کشش نداشته باشید بلکه لگ و تمرینات وزنه برداری را انجام دهید.

2. 

   
   
   با انجام ورزش های تمام بدن سریعتر بدوید. برای دویدن سریعتر دو روش وجود دارد: استفاده از شافت و بازو. وقتی پای سریعتر می آید می توانید از تمام بدن خود به نفع خود استفاده کنید.
   • متوجه خواهید شد که کمی خم شدن به جلو به شما کمک می کند تا سریعتر بدوید تا وزن بدنتان متعادل شود. این در شیب موثر است ، اما می تواند منجر به آسیب شود. شما می توانید از این توصیه استفاده کنید اما شرایط شخصی خود را در نظر بگیرید.
   • برای کمک به چرخش محور بدن به جلو ، از بازوها برای ایجاد حرکت استفاده کنید. بازوها را مستقیماً به سمت جلو و در جهت مخالف پای دویدن نگه دارید. بازوها را نگه ندارید و شانه ها را بلند نکنید.

3. 

   سستی. پس از دو سرعت ، سرعت خود را کم کرده و راه بروید. این مرحله برای بازگرداندن سطح اکسیژن به حالت عادی ، آماده شدن برای دو سرعت بعدی است.
   • اگر صدمه دید ، متوقف شوید. بدن شما در برابر آن مقاومت می کند تا حتی اگر بخواهید ادامه ندهد. بهتر است بدانید که در زمان مناسب برای سالم ماندن در آینده بایستید تا اینکه بیش از حد تلاش کنید به مرگ تبدیل خواهد شد.

4. 

   عضلات را شل کرده و شل کنید. عضلات خود را پس از دو سرعت به آرامی کشیده تا از گرفتگی و درد پا جلوگیری کنید. می توانید گرم شدن را تکرار کنید ، اما با سطح نرم تر ، با کشش.
   • از پیست کمی پیاده روی کنید یا حدود 1 دقیقه روی تردمیل قدم بزنید. قلب شما مجبور است سخت کار کند تا بدن شما را شتاب دهد و حتی کاهش سرعت ، بنابراین اجازه دادن به آن که ضربان نبض را از 140 به 60 کاهش دهد به همان اندازه دشوار است که از 60 به 140 افزایش یابد. ما برای سالم ماندن می دویم ، پس بیایید این کار را درست انجام دهیم.
   تبلیغات

روش 3 از 4: جاده طولانی را طی کنید

1. 

   راه اندازی. با سرعت آرام 10 دقیقه و در 5 دقیقه سریعتر بدوید. سپس تمرینات گرم کننده را انجام دهید (زانوها را بلند کنید ، پاشنه ها را باسن لمس کنید ، از طناب پرش کنید). این تمرینات به شما کمک می کند تا گردش خون خود را بدون اتلاف انرژی خیلی زود انجام دهید. گرم شدن از این قبیل به شما کمک می کند تا آماده شوید و ضربان قلب شما شروع به افزایش می کند.
   • ناحیه عضله مرکزی را تمرین دهید. چه در سرعت و چه در مسافت های طولانی ، اهمیت گرم شدن برای این گروه های عضلانی یکسان است.

2. 

   کنترل سرعت در شروع یک طولانی مدت ، شما معمولاً آماده و مشتاق هستید که به جاده بروید. شما مانند یک تیر شلیک می کنید ... و سپس به سرعت قدرت خود را از دست می دهید. به جای دویدن با تمام قدرت (مانند دو سرعت) ، باید سرعت خود را کنترل کنید تا بتوانید به طور مداوم بدوید ، به شما کمک می کند تا مدت طولانی تری در پیست باشید.
   • شما می دانید که قدرت شما چگونه است. در طول فرایند آموزش ، اگر می بینید که به تدریج تناسب اندام و مهارت های خود را بهبود می بخشید ، در حال تمرین روش صحیح هستید. هر فرد انتظارات خود را تعیین می کند و پیشرفت متفاوتی دارد. در حالت ایده آل شما باید یک هدف تعیین کنید و آن را هدف قرار دهید.

3. 

   تسلیم نشو حتی اگر خسته ای. هنگامی که احساس خستگی می کنید ، سعی کنید روی هدف دیگری مانند دویدن یک مایل دویدن یا پاداش دادن به خود پس از انجام آن تمرکز کنید.
   • برای دوندگان ، 10 دقیقه دویدن است. اگر اهداف خود را با زمان اندازه گیری می کنید ، سعی کنید مسافت طی شده در آن دوره زمانی را اندازه بگیرید و زمان مشخصی را هدف قرار دهید.

4. 

   
   
   سرد. در پایان دویدن ، سرعت خود را کم کرده و راه بروید. پس از توقف کامل مرحله ، ضربان قلب شما باید به اندازه استراحت باشد. اگر ناگهان مانند ضربه خوردن به دیوار متوقف شوید ، قلب و عضلات شما دچار حالت زنگ خطر ، درگیری می شوند. این نوع حرکتی است که منجر به آسیب می شود. هنگام ورزش این روال را تکرار نکنید. اگر 30 دقیقه بدوید ، دقیقاً 30 دقیقه بدوید و برای پیاده روی آرام بروید.
   • و در اجرای بعدی ، دویدن طولانی تر یا سریعتر را هدف قرار دهید.
   تبلیغات

روش 4 از 4: یک روال طولانی مدت دویدن ایجاد کنید

1. 

   اگر هدف شما کاهش وزن است ، ورزش کنید. صادقانه بگویم ، دویدن به بدن شما سه دور خواب نمی دهد. درست است که دویدن به کاهش وزن ، چربی سوزی کمک می کند - اما متأسفانه باعث سوختن عضلات می شود. اگر فقط بدوید ، به نظر می رسد "تجمع چربی محلی" باشد.
   • شما نیازی به ورزش بیش از حد ندارید و گاهی اوقات نیازی به ورزشگاه ندارید. فقط انجام یک تمرین اصلی مانند یک تخته به تنه دادن به بالاتنه کمک می کند. برنامه تمرینی خود را 2-3 بار در هفته حفظ کنید ، عضلات شما باید از تنش در حال بازیابی و فیبرهای عضلانی جدید ساخته شوند.

2. 

   
   
   نحوه دویدن را بیاموزید. هنگام شروع به دویدن ، مهم است که زود دلسرد نشوید. اگر برای شما خیلی سخت یا ناراضی است ، به زودی منصرف خواهید شد. اگر دویدن در سالن بدن سازی را انتخاب کردید ، سالن ورزشی را انتخاب کنید که راحت باشد و تجهیزات خوبی داشته باشد.
   • اگر در فضای باز می دوید ، زمین ، چشم انداز و سطح آن را در نظر بگیرید. روی خاك ، شن یا آسفالت می دوید. آیا منظره برای استراحت شما به اندازه کافی زیبا است؟ زمین مسطح است یا از تپه ها بالا و پایین می رود؟

3. 

   
   
   مناسب. برای دویدن به کفش های خوبی احتیاج دارید. اگر بودجه شما اجازه خرید یک جفت گران قیمت را نمی دهد ، از نظر فنی نگران نباشید. برای دویدن نیازی به کفش گران نیست. و خانم ها باید از سوتین ورزشی استفاده کنند. CoolMax یا Dri-Fit دو علامت تجاری هستند که اگر به آن اهمیت می دهید از پارچه های مصنوعی که به خوبی جذب عرق می کنند استفاده می کنند ، در غیر این صورت می توانید با لباسی که راحتی شما را بیشتر می کند بدوید.

4. 

   پیوستن به باشگاه. اگر در نزدیکی شما باشگاه دویدن ، تریاتلون یا ماراتن وجود دارد ، به آن بپیوندید. بودن در کنار افراد همفکر شما را بیشتر هیجان زده می کند - و به خصوص اگر دلسرد شوید در مسیر درست قرار می گیرید. در همان زمان شما بدون نیاز به دویدن به تنهایی همراهان بیشتری خواهید داشت.
   • اگر نمی دانید چنین باشگاهی را کجا می توانید پیدا کنید ، سعی کنید در شبکه های اجتماعی جستجو کنید ، قطعاً گروه هایی با دونده های جدی مانند شما وجود خواهند داشت.

5. 

   برای یک مسابقه دویدن ثبت نام کنید. حالا که یک دونده واقعی هستید ، کاری برای این سرگرمی جدید انجام دهید. مسابقات 5 و 10 کیلومتری دویدن زیادی وجود دارد ، فقط 2 دقیقه وقت صرف کنید تا بتوانید آن را پیدا کنید. تبلیغات

مشاوره

• در صورت امکان ، دویدن روی یک سطح نرم را تمرین کنید. اگر هر روز بدوید ، دویدن در جاده برای زانوهایتان مضر است.
• اگر هدف مسافت است ، خیلی سریع شروع به دویدن نکنید. زود خسته می شوی
• اگر می خواهید استقامت را افزایش دهید ، پیاده روی نکنید بلکه آرام دوید.
• فقط برای سرگرمی! اگر مرتباً می دوید ، آهسته دویدن باید احساس خوبی به شما بدهد. در غیر این صورت ، ورزش دیگری را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی را بیشتر دوست دارید.
• روی تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید الگوی تنفس خود را تنظیم کنید. به عنوان مثال ، 3 مرحله استنشاق کنید ، 2 مرحله دم دهید. سعی کنید از استنشاق 2 مرحله ای و بازدم 2 مرحله ای خودداری کنید ، زیرا این تنفس باعث می شود در همان پای بازدم قرار بگیرید و یک طرف بدن خود را شوکه کنید.
• برای جلوگیری از شوک ران حتماً 10-20 دقیقه قبل از دویدن آب را دوباره پر کنید.
• اگر گرفتگی دارید ، راه بروید. به بالای سر خود برسید و نفس بکشید. کشش عضلات مهم است. گرفتگی به دلیل عوامل زیادی اتفاق می افتد (یکی از آنها خستگی است) ، اما علت مستقیم آن تحریک بیش از حد عضله و انقباض آن است. ناحیه عضله را مالش داده و ماساژ دهید تا گرفتگی عضلات رفع شود. توجه باعث گردش خون در کنترل عدم تعادل ایجاد کننده گرفتگی می شود.
• تغییر برنامه و همچنین مکان در حال اجرا. در غیر این صورت ، به راحتی خسته خواهید شد و در نتیجه از انرژی و اشتیاق برای دویدن کم خواهید کرد.
• اگر درد عضلانی دارید ، R.I.C.E را مخفف استراحت ، یخ ، فشرده سازی ، ارتفاع و ارتفاع امتحان کنید. اگر حوصله نشستن با یخ را ندارید ، دوش آب سرد بگیرید و بعد از ورزش حدود یک دقیقه عضله درد را اسپری کنید.
• اگر بدن شما عادت به حرکت ندارد قبل از برنامه ریزی یک آهسته جدی با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر در زمین های شنی می دوید ، پابرهنه دویدن را امتحان کنید ، این به سلامت پاها کمک می کند.
• هنگام دویدن در سربالایی ، به شیب تکیه دهید. کوتاه فرار کنید ، دستان خود را بیشتر بزنید و زانوهای خود را بالاتر ببرید.
• برای خود اهداف تعیین کنید.
• از طریق بینی استنشاق کرده و از طریق دهان خارج شوید. این مرحله از خشک شدن دهان جلوگیری می کند. اگر قبل از دویدن بیش از حد آب بنوشید ، باسن شما متزلزل می شود. جرعه جرعه ای بنوشید.
• دویدن به صورت رقابتی بسیار استرس زا خواهد بود. روی خود تمرکز کنید و به جای نگرانی درباره آنچه دیگران انجام می دهند ، تمام تلاش خود را انجام دهید.

هشدار

• قبل از دویدن از نوشیدنی های انرژی زا ، قهوه و هیچ ماده محرکی استفاده نکنید. حتی چای هم خوب نیست. قهوه شما را هیدراته نگه می دارد و خطر ایست قلبی / گرمازدگی را افزایش می دهد. زیاده روی نکنید ، این به خودتان آسیب می رساند.
• اگر مرتباً می دوید یک جفت کفش مخصوص دویدن نپوشید که بیش از 3-4 ماه دوام داشته باشد. این باعث می شود شما مستعد آسیب دیدگی شوید ، زیرا مواد با دویدن به تدریج خراب می شوند.
• هنگام دویدن مراقب افراد اطراف خود باشید. ممکن است به طور تصادفی به شخص دیگری برخورد کرده یا حتی به خود آسیب برسانید.
• استراحت برای جلوگیری از گرفتگی و درد ، استراحت کافی داشته باشید.
• عضلات خود را بیش از حد کشش ندهید. کشش زیاد باعث می شود تا 24 ساعت راه بروید یا بدوید.
• همیشه عضلات خود را بعد از دویدن کشش دهید ، مخصوصاً هنگام دویدن سریع.