محتوا

• مراحل
• هشدار

تقریباً همه می دانند که خوردن ماهی و ماهی بیشتر بخشی از یک رژیم غذایی سالم است ، اما همه نمی دانند که چرا باید ماهی بیشتری بخوریم. یکی از مزایای اصلی خوردن ماهی ، میزان امگا 3 موجود در ماهی است ، به ویژه در مورد انواع خاصی از ماهی. اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد مغز و سلامت کلی ضروری است ، بنابراین باید بدانیم که چگونه با انتخاب ماهی خوب ، مصرف امگا 3 را به حداکثر برسانیم. بیشترین هدف بهبود رژیم غذایی است. مقاله زیر به شما می گوید که چرا شما باید مقدار زیادی امگا 3 بخورید ، چگونه ماهی های غنی از امگا 3 را انتخاب کنید و چگونه بهترین را انتخاب کنید.

مراحل

روش 1 از 2: ماهی مناسب را انتخاب کنید

1. 

   
   
   درک کنید که بدن شما به مقدار امگا 3 نیاز دارد. اساساً ، امگا 3 یک اسید چرب اشباع نشده چندگانه است که برای بدن ضروری است. امگا 3 به رشد مغز و رشد جسمی کمک می کند و به ویژه امگا 3 نیز دارای خواص ضد التهابی کلی است. این اسید همچنین برای روانکاری شریان ها برای جلوگیری از تجمع پلاک ها کار می کند و ممکن است به درمان یا جلوگیری از تعدادی از بیماری ها مانند بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، سرطان ، دیابت و آریتمی کمک کند.
   • دوز روزانه امگا 3 برای زنان 1.1 گرم در روز و برای مردان 1.6 گرم در روز است. با این حال ، می توانید میزان مصرف امگا 3 خود را روزانه 2-3 گرم افزایش دهید.

2. 

   
   
   ماهی آب سرد را انتخاب کنید که سرشار از چربی باشد. مقدار متوسط ​​امگا 3 در هر ماهی به فیزیولوژی ، رژیم غذایی و محل زندگی ماهی بستگی دارد. ماهی هایی که جلبک می خورند (یا ماهی کوچکی را می خورند که جلبک می خورد) ، اغلب دارای DHA بالا (جز component امگا 3) هستند و DHA به عنوان عایق آب سرد در لایه چربی ذخیره می شود ، این ماهی ها بهترین منبع امگا 3 است.
   • در زیر جدول مقادیر استفاده شده برای هر نوع ماهی سرشار از امگا 3 طبق این نمودار ، محاسبه شده به عنوان اندازه استاندارد 170 گرم محاسبه شده است. برای اطلاعات بیشتر می توانید به نمودار کامل مراجعه کنید.
   • ماهی قزل آلا - 3.2 گرم
   • آنچو - 3.4 گرم
   • ساردین اقیانوس آرام - 2.8 گرم
   • ماهی خال مخالی - 3.2 گرم
   • ماهی خال مخالی آتلانتیک - 2.0 گرم
   • سفید ماهی قزل آلا - 3.0 گرم
   • ماهی تن - 2.8 گرم
   • قزل آلای رنگین کمان - 2.0 گرم

3. 

   
   
   فرآوری شده با سایر غذاهای دریایی. شما باید به مدت 1 هفته حدود 220-340 گرم ماهی غنی از امگا 3 مصرف کنید. شما همچنین باید با انواع غذاهای دریایی دیگر ترکیب کنید تا به افزایش مصرف امگا 3 کمک کرده و همچنین تنوع غذایی را غنی کنید. بسته به نیاز کالری ، هر وعده می تواند از 110-170 گرم باشد.
   • در زیر همچنین جدول مقادیری که برای برخی از گونه های ماهی استفاده می شود مشابه جدول بالا است:
   • کنسرو ماهی تن با آب - 1.4 گرم
   • خرچنگ آبی یا خرچنگ شاه آلاسکا - 0.8 گرم
   • دست و پا زدن - 1.0 گرم
   • میگو یا گوش ماهی - 0.6 گرم
   • سوف یا ماهی ماهی - 0.4 گرم
   • خرچنگ دریایی - 0.2 گرم

4. 

   منشا ماهی ، نحوه پرورش و همچنین صید آن را بدانید. فرانسوی ها این جمله را دارند: "شما آنچه را می خورید نشان می دهید" و ماهی ها نیز همینطور. (ماهی محیطی را كه در آن زندگی می كند نشان می دهد.) ماهی هایی كه در یك محیط تمیز و سالم زندگی می كنند و به خوبی صید و آماده می شوند امگا 3 بیشتری تأمین می كنند و با برخی از مواد افزودنی همراه مانند سموم آلوده نخواهند شد. . بسیاری از مردم همچنین معتقدند که ماهی طعم بهتری دارد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.
   • در صورت امکان ، باید ماهی هایی با منشا و زمان مشخص را خریداری کنید. اندازه فروشگاه را مبنا قرار ندهید بلکه کیفیت و منشا ماهی را تعیین کنید ، باید اطلاعات واضح تری را از فروشنده بخواهید.
   • باید سعی کنید به نحوه ماهیگیری دقت کافی داشته باشید ، زیرا نحوه ماهیگیری می تواند کیفیت خود ماهی را تعیین کند.

5. 

   مصرف ماهی هایی که سرشار از جیوه و سموم دیگر هستند را محدود کنید. یکی از دلایل اصلی برای فهمیدن اینکه ماهی از کجا می آید ، کسب اطلاعات بیشتر در مورد احتمال آلودگی ماهی است. به عنوان مثال ، PCB ها ، یک آلاینده صنعتی که باعث سرطان می شود ، یافت می شود که در ماهی قزل آلا پرورشی بیشتر از ماهی قزل آلا وحشی است.
   • تا آنجا که می دانیم ، جیوه در رشد مغز در جنین و کودکان اختلال ایجاد می کند و بر عملکرد مغز در بزرگسالان تأثیر می گذارد. به خصوص به خانم های باردار توصیه می شود که مصرف ماهی پر از جیوه را کاهش دهند ، معمولاً فقط 340 گرم در هفته (2-3 وعده) می خورند ، حتی اگر ماهی کوسه و ماهی شمشیر باشد ، کمتر از این مقدار است.
   • شکارچیان بزرگ بزرگترین مقصر هستند ، زیرا ماهی های بزرگ درنده اغلب ماهی های کوچک حاوی جیوه را مصرف می کنند. بنابراین ، اگرچه حاوی مقدار زیادی امگا 3 است ، اما باید در مورد خوردن برخی از گونه های ماهی مانند کوسه ، ماهی شمشیر ، مارماهی ، ماهی خال مخالی ، مارلین ، زبرگ نارنجی و تینک احتیاط کنید. کنسرو ماهی تن دارای مقادیر متوسطی از آلودگی انسانی است ، اما کنسرو تن ماهی بلند می تواند جیوه بیشتری نسبت به کنسرو تن ماهی سفید داشته باشد.
   تبلیغات

روش 2 از 2: مصرف امگا 3 خود را به حداکثر برسانید

1. 

   تعادل امگا 3 و امگا 6 را حفظ کنید. امگا -6 یک اسید چرب اشباع نشده غیر اشباع است که در روغن های گیاهی مانند روغن ذرت ، دانه پنبه ، دانه های سویا ، گلرنگ و آفتابگردان یافت می شود. با این حال ، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف امگا 6 در حالی که افزایش مصرف امگا 3 برای سلامتی مفید است.
   • نسبت امگا 6 به امگا 3 در 1: 1 بهترین است ، اما می توانید آن را به 2-4: 1 افزایش دهید.
   • برای افزایش این نسبت ، باید ماهی بیشتری بخورید و فست فودهای سرخ شده کمتری مانند چیپس ، کلوچه ، دونات و غیره مصرف کنید.

2. 

   ماهی را به درستی آماده کنید. انتخاب ماهی مناسب اولین قدم است. به دنبال تهیه و آماده سازی مناسب امگا 3 برای جلوگیری از تبدیل امگا 3 به چربی یا سدیم بیش از حد ناسالم (در عین حال چاشنی) یک مرحله بسیار مهم است.
   • ماهی را به جای سرخ کردن ، بپزید تا امگا 6 ناخواسته به امگا 3 تبدیل نشود.
   • برای کاهش میزان جیوه و سایر سموم ، بهتر است پوست و چربی خارجی ماهی که سمی ترین ماده است را حذف کنید.
   • اگر قصد برداشتن آب کنسرو ماهی تن را دارید ، باید کنسرو ماهی تن را با آب انتخاب کنید. در روغن هایی که حاوی امگا 3 بسیار بالاتر از آب هستند ، انتخاب ماهی کنسرو با آب به کاهش میزان امگا 3 از دست رفته در هنگام کمبود آب کمک می کند.

3. 

   ماهی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. شاید شما ماهی را دوست ندارید ، یا شاید فقط دوست دارید ماهی منجمد شده ای را که سرخ شده است بخورید ، اما یک تلاش خلاقانه داشته باشید تا ماهی های سرشار از امگا 3 را در فهرست شام خود بگنجانید.
   • سعی کنید گوشت را با ماهی جایگزین کنید. به عنوان مثال ، می توانید از ماهی قزل آلا یا ماهی تن به عنوان جایگزین گوشت گاو یا مرغ هنگام پخت و پز استفاده کنید.
   • ممکن است بسیاری از مردم از آنچوبه خوششان نیاید ، اما این ماهی حاوی مقدار زیادی امگا 3 است و به راحتی می تواند انواع غذاها را بپزد. به عنوان مثال ، آنچوی خرد شده می تواند در یک سس غوطه حل شده و مانند گوشت شور باشد اما ماهی نباشد. دفعه دیگر سعی کنید به سس ماکارونی خود آنچوچ اضافه کنید.
   • جلبک ها ماهی نیستند ، اما جلبک ها عناصر سازنده امگا 3 در ماهی ها هستند. مانند جلبک های دریایی و جلبک دریایی ، جلبک ها خوراکی و سرشار از DHA ، جز a امگا 3 هستند. بعضی اوقات می توانید ماهی را کنار بگذارید ، و جلبک را مستقیم بخورید ، یا بهتر از آن ، ماهی غنی از امگا 3 را در غذای مورد علاقه خود بگنجانید.

4. 

   غذاهای دیگر حاوی امگا 3 را بخورید. امگا 3 موجود در ماهی حاوی DHA و EPA است که هر دو برای سلامتی بسیار مفید هستند. در همین حال ، امگا 3 سایر مواد غذایی سرشار از ALA است و اگرچه این نوع امگا 3 فواید کمتری دارد ، اما برای تبدیل به امگا 3 دیگر ضروری است. فردی با نیاز 2000 کیلو کالری در روز نیاز به مصرف حدود 2.2-4.4 گرم ALA دارد.
   • برخی از غذاهایی که اسیدهای چرب ALA را تأمین می کنند - در گروه امگا 3 قرار دارند ، مانند سویا ، کلزا ، گردو ، دانه های کتان و غذاهای غنی از اسیدهای چرب ALA مانند تخم مرغ و برخی از انواع کره بادام زمینی. دیگر).

5. 

   مصرف مکمل امگا 3 را در نظر بگیرید. اگر نمی توانید به اندازه کافی غذای امگا 3 دریافت کنید و همانطور که باردار هستید به امگا 3 نیاز دارید یا می خواهید یک مکمل امگا 3 بخواهید ، با پزشک خود مشورت کنید. در مورد چگونگی مصرف مکمل های امگا 3.
   • رایج ترین مکمل امگا 3 قرص های روغن ماهی است. برخی از افراد شکایت دارند که این روغن ماهی طعم ماهی ناخوشایند و ماهی دارد ، اما در حال حاضر انواع مختلفی از روغن ماهی (و همچنین بسیاری با کنترل کیفیت متفاوت) در بازار وجود دارد ، بنابراین باید بدانید کدام روغن ماهی برای شما مناسب است.
   • بیشتر افراد نگران کمبود امگا 3 هستند ، اما مصرف بیش از حد امگا 3 می تواند برای برخی خطرناک باشد ، زیرا مقدار زیاد امگا 3 می تواند باعث خونریزی شود. هیچ زمینه ای بدون اجازه پزشک شما به طور متوسط ​​بیش از 3 گرم امگا 3 در روز مصرف نمی کند.
   تبلیغات

هشدار

• اگر ترجیح می دهید از امگا 3 با روغن ماهی استفاده کنید ، باید قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید. مصرف بیش از حد مکمل های امگا 3 می تواند در معرض خطر خونریزی برای برخی از افراد قرار گیرد.