چگونه سریعتر بخوابیم (با عکس) - نکات

محتوا

مراحل
مشاوره

بسیاری از افراد در خواب مشکل دارند و ساعتها قبل از خواب عمیق به این حالت می افتند. این می تواند یک مسئله ناامید کننده باشد زیرا باعث کاهش زمان خواب می شود و فردای دیگر شما را خسته و ناراحت می کند. خوشبختانه روش های زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند بدن و ذهن شما را آرام کند و توانایی خوابیدن شما را در کوتاه مدت و بلند مدت بهبود بخشد. این مقاله شما را راهنمایی می کند.

مراحل

قسمت 1 از 4: بهینه سازی محیط خواب

اتاق خواب را خنک نگه دارید. خوابیدن در یک اتاق گرم باعث می شود که بخاطر یک کابوس بچرخید و به خواب بروید. برعکس ، یک محیط تاریک و خنک به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید و خواب بهتری داشته باشید. درجه حرارت مطلوب برای خواب بین 18 تا 20 درجه سانتیگراد است ، بنابراین قبل از قرار گرفتن در زیر پتو باید درجه حرارت را پایین بیاورید.
- مطمئناً اگر اتاق خواب خیلی سرد باشد خوابیدن آسان نخواهد بود ، بنابراین برای تعیین بهترین دما باید چندین بار پایین آوردن دما را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که در پتو در یک اتاق سرد خمیده بهتر از لگد زدن به پتو در یک اتاق گرم است.
- اگر احساس گرما یا تعریق می کنید ، راه های دیگری وجود دارد که می توانید خونسرد باشید. برای پایین نگه داشتن دمای بدن و جذب عرق از پوست ، در نظر داشته باشید که یک پد خنک کننده و ملافه خشک کننده داشته باشید.
همه چراغ ها و وسایل برقی را خاموش کنید. تاریکی به مغز کمک می کند تا اطلاعات مربوط به زمان خواب را پردازش کند و باعث ترشح هورمون های مغز در خواب می شود. روشن شدن بیش از حد چراغ ها یا نگاه کردن به صفحه خیلی طولانی قبل از خواب می تواند ترشح این هورمون ها را کند کرده و خوابیدن را برای شما دشوار کند. برای جلوگیری از این مسئله ، اتاق خواب خود را تا آنجا که ممکن است تاریک نگه دارید و حداقل یک ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
- از قرار دادن ساعت درخشان در اتاق خواب خودداری کنید. دانستن اینکه ساعت 3 صبح است و شما هنوز بیدار هستید نیز کمکی نمی کند. این به راحتی باعث اضطراب و خواب رفتن شما می شود.
- از نصب تلویزیون یا بازی در اتاق خواب خودداری کنید و سعی کنید لپ تاپ خود را به رختخواب نکشید. مغز باید اتاق خواب را مکانی برای سکوت و استراحت تعریف کند ، نه مکانی برای کار و بازی.
- تلفن همراه خود را خاموش یا حداقل آن را روی حالت «مزاحم نشوید» تنظیم کنید. اگر تلفن خود را روی میز کنار تخت خود قرار دهید ، تمایل به بررسی ایمیل ، فیس بوک یا بررسی زمان باعث بیدار شدن شما می شود.
از راحت بودن بالش و کوسن اطمینان حاصل کنید. اگر تختخواب شما احساس ناراحتی می کند ، غیر معمول نیست که در خوابیدن دچار مشکل می شوید. این نکته را در نظر بگیرید که آیا باید روی تشک تختخواب جدیدی سرمایه گذاری کنید یا بسته به نیاز خود یک سفت یا سخت تر خریداری کنید. یا می توانید تشک را برگردانید زیرا قسمت زیرین معمولاً کمتر در معرض دید قرار می گیرد. افرادی که دچار مشکلات گردن یا کمر هستند ممکن است بهتر باشد از بالش کف استفاده کنند زیرا به بدن خم می شود و پشتیبانی لازم را ایجاد می کند.
- اگر خرید تشک تختخواب جدید کمی طاقت فرسا به نظر می رسد ، ممکن است به فکر خرید یک سرویس خواب جدید باشید. برای خرید ورق پارچه تا آنجا که ممکن است الیاف پیدا کنید و روشی متناسب با سلیقه شخصی خود انتخاب کنید. اگر ملحفه سرد و خنک را دوست دارید ، باید پارچه های Percale را انتخاب کنید. اگر ملافه های گرم و راحت را دوست دارید ، پارچه نمدی را انتخاب کنید. اگر ملافه های تخت را که احساس تجمل ایجاد می کنند دوست دارید ، باید پنبه مصری را انتخاب کنید.
- ملحفه های خود را حداقل هفته ای یک بار بشویید زیرا بسیاری از افراد وقتی تمیز و خنک هستند بهتر می خوابند. همچنین سعی کنید این عادت را داشته باشید که هر روز پتوها را تا کنید. یک تخت خواب مرتب و مرتب خواب را بیش از یک تخت خواب نامرتب تحریک می کند.
با استفاده از روغنهای اساسی در اتاق خواب رایحه ای ملایم ایجاد کنید. چیزی به اندازه یک قاشق چای خوری روغن اساسی می تواند به بدن شما کمک کند تا آرام شود و ذهن شما را به سمت سرزمین رویا سوق دهد. طبق بسیاری از مطالعات ، اسطوخودوس عطر شماره 1 است که خواب عمیق را تحریک می کند ، در حالی که به افراد کمک می کند تا سریعتر بخوابند. یک بطری اسانس اسطوخودوس با کیفیت بالا انتخاب کنید و یکی از روش های زیر را استفاده کنید:
- چند قطره روغن اساسی روی پارچه بریزید و آن را در زیر بالش فرو کنید. چند قطره روغن اساسی را در کمی آب رقیق کرده و در دیافراگم اتاق خواب خود قرار دهید یا از آب اسطوخودوس برای اتو ملافه استفاده کنید. اگر می توانید ، از کسی بخواهید تا با استفاده از اسانس اسطوخودوس به عنوان روغن ماساژ آرامش شما را راحت کند. در روش دیگر ، می توانید یک کیسه اسطوخودوس زیر بالش خود قرار دهید.
- اگر اسطوخودوس را دوست ندارید ، تعدادی رایحه آرامش بخش و آرامبخش دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای کمک به آنها در خواب کمک کنید. روغنهای ترنج ، پونه کوهی ، چوب صندل و شمعدانی همه گزینه های بسیار خوبی هستند.
اتاق خواب خود را به محلی آرام تبدیل کنید. صداهای منحرف کننده یا منحرف کننده مانع بزرگی برای خوابیدن است. سعی کنید اتاق خواب خود را با بستن درها و پنجره ها یا درخواست از عزیز خود برای خاموش کردن تلویزیون تا حد ممکن ساکت نگه دارید. برای صداهای فورس ماژور ، مانند خروپف با صدای بلند یا مهمانی های بلند در طبقه بالا ، می توانید هدفون هایی را برای پاک کردن صدا استفاده کنید. در ابتدا ممکن است کمی عجیب یا آزار دهنده باشد ، اما هرچه به آن عادت کردید ، دیگر از هیچ چیز آزار دهنده ای در بیرون آگاه نخواهید شد.
- گزینه دیگر خرید دستگاه یا برنامه نویز سفید است که دستگاهی است که صداهای تصادفی را در چندین فرکانس تولید می کند تا صداهای دیگر را خاموش کند. شنیدن صدای سفید واقعی ممکن است کمی سخت باشد ، بنابراین بسیاری از مدل ها صدایی "رنگی" ایجاد می کنند که نرم تر و شبیه صدای آبشار یا صدای همهمه ملایم است.
- همچنین می توانید سی دی هایی خریداری کنید که آهنگ های آرامش بخش یا حتی صداهای طبیعی پخش کنند. سی دی را روشن کنید تا هنگام خواب به عنوان صدای پس زمینه موسیقی پخش شود. با این حال ، سعی کنید هنگام استفاده از هدفون نخوابید زیرا این هدفون در هنگام خواب ناخوشایند یا گیج کننده است.
تبلیغات

قسمت 2 از 4: آمادگی روحی و جسمی برای خواب

در وان آب گرم غوطه ور شوید. خیساندن آرامش در وان آب گرم روشی آزمایش شده است که به شما کمک می کند تا سریعتر به خواب بروید. این روش به دلایل زیادی م effectiveثر است. اول ، حمام کردن می تواند به کاهش استرس کمک کند و ذهن شما را از فکر کردن در مورد نگرانی های خود باز دارد - آنچه باعث می شود شب شما بیدار باشید. دوم ، دوش آب گرم دمای بدن شما را افزایش می دهد اما هنگام بیرون آمدن از حمام دما به سرعت پایین می آید. این فرآیند فعالیت مغز را "تقلید" می کند و باعث تحریک هورمون ها برای خنک سازی بدن هنگام خواب می شود.
- با افزودن چند قطره از روغنهای ضروری مورد علاقه خود مانند اسطوخودوس یا بابونه به آب حمام می توانید کیفیت یک حمام تحریک کننده خواب را بهبود بخشید. همچنین ، چرا هنگام آرامش بخش آرامش بخش ، موسیقی آرامش بخش را روشن نمی کنید و چند شمع روشن نمی کنید؟
- اگر وقت غسل دادن ندارید (یا حمام نمی کنید) ، دوش آب گرم نیز می تواند همین کار را انجام دهد. فقط کافی است دمای آب را بالای 38 درجه سانتیگراد نگه دارید و حداقل 20 دقیقه دوش بگیرید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
میان وعده میل کنید و آب گرم بنوشید. زیاد غذا خوردن درست قبل از خواب ایده خوبی نیست ، اما اجازه دهید معده شما سر و صدا کند حتی بدتر است و شما را بیدار نگه می دارد. بنابراین ، سعی کنید با معده خالی به رختخواب نروید. داشتن یک میان وعده قبل از خواب ، مانند یک تکه میوه ، چند ترقه یا ماست کم چرب ، کاملاً مناسب است. مقداری چای بابونه آرامبخش یا چای میوه شور بخورید ، یا یک فنجان شیر گرم حاوی هورمون تحریک کننده خواب ملاتونین بنوشید.
- هر میان وعده ای با کربوهیدرات های پیچیده مانند نان یا آرد غلات کامل ، خوب است زیرا باعث افزایش میزان تریپتوفان در بدن می شود. تریپتوپین یک ماده شیمیایی است که مغز را تحریک می کند تا هورمون سروتونین بیشتری تولید کند - هورمونی شاد و آرامش بخش که به تحریک خواب کمک می کند.
- برخی از میان وعده های عالی قبل از خواب که باید در نظر بگیرید آجیل (به ویژه دانه کدو تنبل) ، نان های سبوس دار یا کمی بیسکویت پنیری ، یا غلات سبوس دار و شیر گرم. از غذاهای پرادویه و چرب پرهیز کنید.
لباس خواب راحت بپوشید. همانطور که در بالا ذکر شد ، احساس راحتی در رختخواب برای سریع خوابیدن ضروری است. بنابراین ، پوشیدن لباس خواب راحت نیز مهم است. هنگام خواب از پوشیدن لباس خواب خیلی تنگ ، ساخته شده از پارچه های ناراحت کننده یا دکمه های خودداری کنید. لباس خواب گشاد و نرم انتخاب کنید که در نیمه شب شما را بیش از حد گرم یا سرد نکند.
- اگر لباس خواب شما خیلی تنگ است ، می توانید برهنه بخوابید. بسیاری از افراد از احساس آزادی و راحتی هنگام خواب برهنه به خصوص هنگام گرم بودن لذت می برند. فقط مطمئن شوید که هیچ کس به طور غیرمنتظره ای به شما نزدیک نمی شود ، مخصوصاً اگر عادت دارید پتو را لگد بزنید!
شل کننده های عضله. انجام چند حرکت کششی ساده قبل از خواب می تواند به کاهش تنش عضلانی کمک کرده و بدن شما را با آرامش بیشتری برای خواب آماده کند. در حقیقت ، مطالعه ای توسط مرکز تحقیقات سرطان در سیاتل (ایالات متحده آمریکا) نشان داد زنانی که عضلات فوقانی و تحتانی بدن را 15-30 دقیقه قبل از خواب آرام می کنند ، می توانند مشکلات مربوط به تا 30٪ خوابیدن
- به پشت روی تخت یا زمین دراز بکشید و پای راست خود را حلقه کنید ، انگار که می خواهید زانوها را به چانه برسانید. باید احساس کنید ماهیچه های پشت ران و کمرتان شل می شوند. این را به مدت 15-20 ثانیه نگه دارید ، سپس آن را روی پای چپ خود تکرار کنید.
- در حالی که بازوی چپ خود را بالای گوش خود بلند می کنید ، با پای صلیب بنشینید ، دست راست خود را روی زمین ، کنار بدن قرار دهید. به سمت راست ، شانه های پایین و یک باسن به زمین خم شوید. 10-15 ثانیه نگه دارید ، سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید. این عمل باعث کشش گردن ، کمر ، شانه ها و عضلات بین دنده ای می شود.
- اگر می خواهید در مورد تکنیک های کشش عضلات بیشتر بدانید ، می توانید مقاله کشش را بخوانید.
قبل از خواب یک بازی بخوانید ، بنویسید یا بازی کنید. خواندن ، نوشتن یا انجام یک بازی ساده می تواند با از بین بردن فشار روحی و استرس شما را از فکر کردن در مورد سایر مسائل ، قبل از خواب آرام بگیرید.
- اگر مطالعه را انتخاب کردید ، کتابهایی را انتخاب نکنید که بیش از حد تحریک کننده یا ترسناک باشند زیرا ضربان قلب شما را افزایش می دهند. چیزی مانند روزنامه یا کتاب درسی را که کمی کسل کننده باشد ، پلک ها را پایین بیندازید.
- برخی از افراد می دانند که مجله نویسی نیز درمانی است زیرا به شما کمک می کند تا مشکلی را که دارید از سر خود بیرون کشیده و روی کاغذ بیاورید. یا می توانید لیستی بنویسید ، مثلاً درباره چیزهایی که برای روز خورده اید ، یا کارهایی که فردا باید انجام دهید. این روال ممکن است خسته کننده باشد و امیدوارم به شما کمک کند تا سریع بخوابید.
- جدول کلمات متقاطع یا اعداد ساده مانند سودوکو یا جدول کلمات متقاطع می توانند یک فعالیت عصرانه آرامش بخش باشند که به مغز شما قبل از خواب خسته می شود.
تبلیغات

قسمت 3 از 4: استفاده از تکنیک های حواس پرتی

شمردن گوسفندها. شمردن گوسفندان راز موثری برای کمک به خواب رفتن شماست. این به تمرکز ذهنی کافی برای توقف فکر کردن در مورد چیزهای دیگر نیاز دارد ، اما همچنین به اندازه کافی خسته کننده است تا بتوانید سریع بخوابید. سعی کنید شمردن گوسفندان را تا زمانی که می توانید گوسفندی از روی نرده بپرد یا از آنچه روانشناسان توصیه می کنند شمارش شمارش از 300 در هر 3 ثانیه است ، استفاده کنید.
- در حالی که بازدم شدید انجام دهید ، تا 10 بشمارید ، نفس عمیق بکشید ، سپس تا 10 بشمارید.
تمرکز روی شل شدن عضلات. تنش عضلانی و تنش عضلانی روشهای آزمایشی آزمایش شده ای هستند که احساس خستگی عضلات را کاهش داده و به شما کمک می کنند تا سریع بخوابید. این روش به منظور تمرکز تک تک اعضای بدن و ایجاد کشش آگاهانه و سپس کشش آنهاست. با انگشتان پا شروع کنید و سپس به سمت قسمت های دیگر بدن حرکت کنید تا به بالای سر خود برسید.
از رختخواب بلند شو ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما گاهی اوقات ، بهترین کاری که می توانید در هنگام مشکل خواب انجام دهید این است که از رختخواب بلند شوید و کاری کنید که حواس شما را پرت کند. دراز کشیدن روی تخت و نگرانی از اینکه نمی توانید بخوابید کمکی نخواهد کرد. می توانید مطالعه ، تماشای تلویزیون ، گوش دادن به موسیقی یا تهیه میان وعده را امتحان کنید. به مدت 30-60 دقیقه یا تا زمانی که احساس خستگی کنید از رختخواب خارج شوید. این تکنیک به مغز کمک می کند تا یاد بگیرد کدام تخت را بخوابد.
فکر کردن در مورد یک تصویر یا چشم انداز آرام. تجسم یک تصویر آرام یا آرامش بخشی عالی برای حواس پرتی است. به اقیانوس ، رنگین کمان ، جزیره گرمسیری یا هر چیز دیگری که به شما احساس آرامش و خوشبختی می دهد ، فکر کنید. یک تکنیک پیچیده تر ، فکر کردن در مورد یک سناریو یا فعالیت خیالی است که از آن لذت می برید. خود را به عنوان یک ابرقهرمان یا فرد مشهور تصور کنید ، خانه رویایی خود را در ذهن خود طراحی می کنید یا به بازی در یک اتاق پر از بچه گربه یا توله سگ فکر می کنید.
به موسیقی یا صداهای محیط گوش دهید. موسیقی آرام یا ضبط صدا می تواند در حواس پرتی شما و خواباندن مغز شما بسیار موثر باشد. برخی از افراد دوست دارند صدای باران را بشنوند ، برخی سر و صدای جنگل را دوست دارند ، دیگران به صدای نهنگ ها علاقه مند هستند.یا بعضی از افراد هنگام گوش دادن به موسیقی کلاسیک آرامش بخش راحت تر می خوابند. تبلیغات

قسمت 4 از 4: یک راه حل دائمی اعمال کنید

مصرف کافئین را کاهش دهید. اگر غالباً در به خواب رفتن مشکل دارید ، شاید زمان آن فرا رسیده باشد که میزان کافئین مصرفی خود را کاهش دهید.
- کافئین پس از بارگیری می تواند تا 5 ساعت در بدن باقی بماند ، بنابراین بهتر است آخرین فنجان قهوه خود را ظهر بنوشید.
- بعد از ظهر به یک چای گیاهی کافئین دار بروید و سعی کنید چای را با مواد ویژه "تحریک کننده خواب" مانند بابونه یا سنبل الطیب قبل از خواب ترکیب کنید.
از مکمل خواب استفاده کنید. مکمل های زیادی در داروخانه ها و فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی موجود است که به تحریک سطح هورمون کمک کننده به خواب در بدن کمک می کنند.
- ملاتونین هورمونی است که خواب را تنظیم می کند. شما می توانید ملاتونین را به عنوان مکمل ارزان قیمت خریداری کنید. معمولاً دوز کم قبل از خواب خوب است.
- کلر تریمتون ، آنتی هیستامین ، یکی دیگر از مکمل های خواب آور است و به مشکلات خواب کمک می کند.
- ریشه سنبل الطیب یکی از قدیمی ترین مواد برای درمان بی خوابی است. امروز می توانید آن را به عنوان مکمل به جای نوشیدن چای دم کرده سنبل الطیب مصرف کنید. اعتقاد بر این است که سنبل الطیب به بهبود کیفیت خواب کمک می کند ، در حالی که مدت زمان قبل از خواب را نیز کوتاه می کند.
به طور منظم تمرین کن. ورزش شدید 3-4 بار در هفته می تواند به شما کمک کند تا به محض اینکه سر خود را روی زانو قرار دهید ، به خواب بروید ، در عین حال به بهبود قابل توجه کیفیت خواب کمک می کند.
- تمرینات هوازی مانند دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری را برای خسته کردن بدن خود و سایر مزایای سلامتی بدن امتحان کنید.
- هرچه زودتر ورزش کنید ، زیرا انجام حدود 3 ساعت قبل از خواب می تواند انرژی زیادی برای خوابیدن به شما بدهد.
برنامه خواب را حفظ کنید. تنظیم مقدار مشخصی از خواب می تواند به تنظیم الگوی خواب کمک کند. سعی کنید حداقل در روزهای هفته هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید و بخوابید.
- با گذشت زمان ، این به ساعت شبانه روزی طبیعی بدن شما کمک می کند تا زمان خوابیدن را تشخیص دهد ، که به نوبه خود به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید.
- اگر آخر هفته کمی بیشتر خواب را از دست دادید نگران نباشید زیرا این در واقع برای بدن شما مفید است و به بدن شما کمک می کند تا از استرس های هفته بهبود یابد و بهبود یابد.
به دکتر خود مراجعه کنید اگر هیچ یک از توصیه های فوق م workثر نبود و نگران این هستید که بی خوابی یا آپنه خواب داشته باشید ، وقت آن است که به دکتر خود مراجعه کنید یا به یک درمانگر مراجعه کنید. آنها می توانند عادات خواب شما را ارزیابی کرده و بهترین اقدامات را انجام دهند ، چه به سادگی نگه داشتن دفتر خاطرات استراحت و چه پیچیده تر از مصرف داروهای کمکی خواب. تبلیغات

مشاوره

قبل از خواب به دستشویی بروید تا به دلیل نیاز به استفاده از سرویس بهداشتی احساس لرزش نکنید.
خوش بین باشید مثبت اندیشی به آرامش ذهن شما کمک می کند و خوابیدن را آسان می کند.
قبل از خواب چیزی نخورید. بدن شما سعی خواهد کرد غذا را هنگام خواب هضم کند و خوابیدن را برای شما دشوار کند. خوردن غذا حداقل 3 ساعت قبل از خواب توصیه می شود.
قبل از خواب همه چیز را روی یک کاغذ بنویسید تا مجبور نشوید از خواب بیدار شوید و نگران کاری که باید انجام دهید باشید.
قبل از خواب مدیتیشن کنید. این امر به آرامش ذهن و بدن کمک می کند.
برای خوابیدن جوراب بپوشید. گرم نگه داشتن پا می تواند به شخصی که می خواهد سریع بخوابد کمک کند.
قبل از خواب بینی خود را منفجر کنید. احتقان بینی می تواند باعث تنفس شدید ، گرفتگی شدید و آبریزش بینی شود.
یک فنجان / بطری / لیوان آب را نزدیک محل خواب خود قرار دهید. بهتر نیست هنگام خوابیدن دهان / گلو را خشک کنید.
هنگام خوابیدن از چشمی استفاده کنید تا تمام منابع نوری را پوشش دهد.
موسیقی را پخش کنید تا احساس آرامش برای آرامش ذهن ایجاد شود.