چگونه می توان از فلج خواب خلاص شد

ویدیو: عوامل قدکوتاهی چیست؟ چگونه وقایه و درمان می شود؟

محتوا

مراحل
روش 1 از 4: اقدام فوری
روش 2 از 4: بهبود و افزایش خواب
روش 3 از 4: داروهای گیاهی
روش 4 از 4: کمک پزشکی
مقالات تکمیلی

فلج خواب وضعیتی است که در آن فرد از خواب بیدار می شود اما قادر به حرکت و صحبت نیست. فلج خواب همچنین می تواند با تنگی نفس ، احساس عذاب قریب الوقوع ، احساس این که تحت مراقبت هستید ، همراه باشد. از این وضعیت ناراحت کننده و اغلب ترسناک می توان با اقدامات خاصی جلوگیری کرد: بیشتر بخوابید ، از داروهای گیاهی استفاده کنید یا به پزشک مراجعه کنید. اگر دچار فلج خواب مکرر هستید یا بهبود خواب شما را از شر آن خلاص کرده است ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

مراحل

روش 1 از 4: اقدام فوری

1 سعی کنید آرام باشید. فلج خواب اغلب وحشتناک است و ممکن است لازم باشد از شر آن خلاص شوید ، مخصوصاً اگر با این احساس همراه باشید که کسی شما را عقب می اندازد. همانطور که گفته شد ، بهترین راه آرامش است. اگر احساس می کنید چیزی شما را در جای خود نگه داشته است ، مقاومت نکنید و سعی نکنید خود را رها کنید - اجازه دهید نیروی ناشناخته به کار خود ادامه دهد. این به شما کمک می کند تا کاملاً بیدار شوید یا دوباره بخوابید.
- سعی کنید با خود بگویید: "من فلج خواب دارم ، این یک حالت طبیعی است ، من در خطر نیستم." وقتی سعی می کنید بیدار شوید یا با فلج خواب دوباره بخوابید ، چنین چیزی را با خودتان تکرار کنید.
2 به یاد داشته باشید همه چیز خوب است. درک این امر به شما کمک می کند تا در صورت فلج خواب آرام شوید - اگر بدانید چه اتفاقی برای شما می افتد و درک کنید که این فقط یک پدیده کوتاه مدت است ، آرامش برای شما راحت تر خواهد بود. در حالی که فلج خواب می تواند یکی از علائم بیماری نادر به نام نارکولپسی باشد ، معمولاً با هیچ مشکل جدی سلامتی همراه نیست. در طول خواب ، شما در "آتونی" هستید ، یعنی مغز شما بدن را در حالت آرام و آرام نگه می دارد (احتمالاً به همین دلیل است که شما مطابق با آنچه در خواب می بینید حرکت نمی کنید ، که می تواند به خود و دیگران آسیب برساند). با فلج خواب ، شما از این وضعیت آگاه هستید.
- دانشمندان معتقدند که اگر شما به آرامی از خواب REM خارج نشوید ، فلج خواب رخ می دهد.
- فلج خواب می تواند با توهم همراه باشد. به عنوان مثال ، ممکن است احساس کنید شخص دیگری در اتاق وجود دارد ، یا شما را در محل خود نگه داشته اند. به خود یادآوری کنید که اینها فقط توهماتی هستند که در اثر فلج خواب ایجاد می شوند و شما در خطر نیستید.
3 انگشتان پای خود را تکان دهید ، دست خود را به هم بچرخانید یا مشت کنید. برخی از افراد در صورت حرکت دست یا پا ، می توانند فلج خواب را قطع کنند. سعی کنید تمام توجه خود را بر روی انگشتان یا دستان خود متمرکز کنید و سعی کنید آنها را تکان دهید یا انگشتان خود را در یک مشت قرار دهید. راه دیگر این است که سعی کنید طوری قیافه کنید که انگار بوی بد می دهید. این مراحل را چندین بار تکرار کنید تا بیدار شوید.
4 با شریکت صحبت کن. اگر با یک عزیز تختخواب می کنید ، با او صحبت کنید و در مورد احساسات خود صحبت کنید. در این صورت ، او می تواند به شما در رهایی از فلج خواب کمک کند. در صورت مشاهده تنفس شدید و متناوب از یکی از عزیزان بخواهید شما را تکان دهد. همیشه کار نمی کند - شریک شما می تواند اشتباه کند و خواب عادی شما را مختل کند - اما ارزش امتحان کردن را دارد.
- اکثر مردم قادر به صحبت با فلج خواب نیستند. با این حال ، می توانید در مورد علامت خاصی با فردی که در معرض فلج خواب قرار دارید مذاکره کنید.به عنوان مثال ، اگر بر روی گلو تمرکز کنید ، ممکن است بتوانید "کمک" را زمزمه کنید یا سرفه کنید تا به همسرتان بفهمانید که به کمک احتیاج دارید.

روش 2 از 4: بهبود و افزایش خواب

1 زمان خواب خود را افزایش دهید. خواب طولانی مدت اغلب می تواند از فلج خواب جلوگیری کند ، بنابراین سعی کنید شب ها بیشتر بخوابید. به طور معمول ، بزرگسالان هر شب به 6-8 ساعت خواب نیاز دارند ، اما شما ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشید.
- به عنوان مثال ، اگر شما شش ساعت در شب می خوابید و فلج خواب دارید ، سعی کنید یک ساعت زودتر بخوابید تا بتوانید هر شب هفت ساعت بخوابید. هفت ساعت حداقل خواب برای بزرگسالان است ، بنابراین سعی کنید هر شب 7-9 ساعت بخوابید.
2 همزمان بخوابید. عصرها بخوابید و صبح در ساعت معینی از خواب بیدار شوید. این باعث بهبود کیفیت و مدت زمان خواب شما می شود. روزهای آخر هفته را نیز رعایت کنید.
- به عنوان مثال ، اگر روزهای هفته ساعت 11 شب به رختخواب می روید و ساعت 6:30 صبح از خواب بیدار می شوید ، در طول آخر هفته به این رژیم پایبند باشید.
3 مسلم بگیرید رژیم قبل از خواب و به آن بچسبید این کار به شما کمک می کند تا راحتتر عصرها بخوابید و خواب بهتری داشته باشید. اگر روال مشابهی ندارید ، آن را ایجاد کنید.
- به عنوان مثال ، قبل از خواب ، می توانید مسواک بزنید ، صورت خود را بشویید ، لباس خواب خود را تغییر دهید ، 20 دقیقه بخوانید ، سپس چراغ ها را خاموش کرده و به رختخواب بروید. حالت مناسب خود را انتخاب کنید.
- اگر بلافاصله در به خواب رفتن مشکل دارید ، سعی نکنید بر خود غلبه کنید. از رختخواب بیرون بیایید و بخشی از برنامه روتین خواب خود را تکرار کنید. به عنوان مثال ، می توانید از رختخواب بیرون بیایید و 20 دقیقه کتاب بخوانید ، سپس دوباره بخوابید.
4 اطمینان حاصل کنید که تخت و اتاق خواب شما برای خواب راحت است. یک تشک راحت ، بالش و ملافه نرم ، فضای دلپذیر و دنج در اتاق خواب به شما کمک می کند راحت تر بخوابید و خواب شما بهتر به نظر برسد. همچنین ، اتاق خواب باید به اندازه کافی تاریک ، آرام و خنک باشد.
- اگر اتاق خواب شما به هم ریخته است یا تخت شما ناراحت کننده است ، سعی کنید آن را تعمیر کنید. به عنوان مثال ، می توانید ملافه های جدید بخرید ، اتاق خواب خود را تمیز کنید یا یک تشک راحت جدید بخرید.
- اگر در مکانی نسبتاً روشن و پر سر و صدا زندگی می کنید ، برای اتاق خواب خود پرده های مات و جاذب صدا خریداری کنید.
5 از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. هیچ کار دیگری در آن انجام ندهید ، در غیر این صورت می تواند روی خواب شما تأثیر منفی بگذارد و خطر فلج خواب را افزایش دهد. تلویزیون تماشا نکنید ، از لپ تاپ یا سایر وسایل الکترونیکی استفاده نکنید و حتی در رختخواب مطالعه نکنید.
6 دو ساعت قبل از خواب چیزی نخورید. دیر غذا خوردن می تواند منجر به اختلال خواب شود و خطر فلج خواب را افزایش دهد. اگر عادت به خوردن میان وعده قبل از خواب دارید ، سعی کنید این کار را حداکثر دو ساعت قبل از خواب انجام دهید.
7 قبل از خواب ورزش نکنید. فعالیت بدنی شدید در اواخر روز می تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند ، بنابراین سعی کنید تمرینات خود را زودتر ، یعنی صبح یا بعد از ظهر برنامه ریزی کنید.
- اگر هنوز نیاز به ورزش در عصر دارید ، ورزش های سبک مانند پیاده روی ، بلند کردن وزنه های کوچک و کشش را انتخاب کنید.
8 بعد از ظهر و عصر کافئین را کاملاً محدود یا قطع کنید. کافئین خواب را مختل می کند. نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ، چای و کوکاکولا را بعد از ظهر کاهش دهید یا حذف کنید.
- برای مثال ، اگر عادت دارید یک فنجان قهوه را در ساعت 4 بعد از ظهر بنوشید ، سعی کنید آن را با قهوه بدون کافئین یا یک فنجان چای سبز جایگزین کنید.
9 قبل از خواب آرام باشید. وقت گذاشتن برای استراحت قبل از خواب ، خواب شما را بهبود می بخشد و از فلج خواب جلوگیری می کند. تکنیک های آرام سازی زیادی وجود دارد. به عنوان مثال ، می توانید روش های زیر را امتحان کنید:
- شل شدن پیشرونده عضلات
- تنفس عمیق
- دوش گرفتن
- یوگا یا حرکات کششی سبک
- موسیقی آرامش بخش

روش 3 از 4: داروهای گیاهی

1 قبل از مصرف مکمل های گیاهی با پزشک خود مشورت کنید. بسیاری از مردم فکر می کنند که "طبیعی" به طور خودکار به معنی "ایمن" است ، اما این قانون همیشه رعایت نمی شود. قبل از مصرف هرگونه داروی گیاهی با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید ، زیرا این دارو ممکن است با داروهای دیگری که مصرف می کنید تداخل داشته باشد یا مشکلات سلامتی قبلی را بدتر کند. علاوه بر این ، داروساز می تواند تولید کنندگان خوبی را به شما توصیه کند. داروهای گیاهی بسیار کمتر از داروها تنظیم شده اند و ترکیب آنها ممکن است با داروهای تبلیغ شده متفاوت باشد. داروساز باید معتبرترین و معتبرترین مارک ها را بشناسد.
2 ریشه سنبل الطیب را بگیرید. ریشه سنبل الطیب دارای آرامش است ، به شما کمک می کند تا به خواب بروید و باعث ایجاد خواب سالم و طولانی تر می شود. مکمل های ریشه سنبل الطیب در داروخانه ها یا فروشگاه های مواد غذایی سالم موجود است. همیشه قبل از مصرف ریشه سنبل الطیب با پزشک خود مشورت کنید.
- ریشه سنبل الطیب می تواند با داروهای دیگر مانند فکسوفنادین ، آلپرازولام و لورازپام تداخل داشته باشد.
- دوز معمول 400-900 میلی گرم حدود دو ساعت قبل از خواب ، به مدت 28 روز است.
3 گل شور را امتحان کنید. Passionflower به شما کمک می کند تا آرام شوید و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. می توانید آن را در داروخانه یا فروشگاه مواد غذایی سالم پیدا کنید. قبل از مصرف گل سرخ با پزشک خود مشورت کنید.
- گل گشنیز می تواند فشار خون را کاهش دهد ، بنابراین اگر از داروهای فشار خون استفاده می کنید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
- در دوران بارداری گل سرخ مصرف نکنید زیرا باعث انقباض رحم می شود.
- روزانه یک عدد قرص گل سرخ 90 میلی گرم امتحان کنید.
4 چای بابونه بنوشید. بابونه باعث آرامش و بهبود کیفیت و مدت زمان خواب می شود. سعی کنید هر شب 1 تا 2 لیوان (250-500 میلی لیتر) چای بابونه بنوشید. برای تهیه چای بابونه ، کیسه چای را در یک لیوان بگذارید و به سادگی آب جوش روی آن بریزید. حدود 5 دقیقه صبر کنید تا چای دم بکشد ، سپس کیسه چای را بردارید. قبل از نوشیدن چای صبر کنید تا کمی خنک شود.
- چای بابونه می تواند با داروهای مختلف تداخل داشته باشد ، بنابراین ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. به عنوان مثال ، چای بابونه می تواند با داروهای آرامبخش ، رقیق کننده خون ، داروهای دیابت و داروهای فشار خون تداخل داشته باشد.
5 مصرف بادرنجبویه را در نظر بگیرید. ملیسا یا نعناع لیمو نیز باعث آرامش و بهبود خواب می شود. علاوه بر این ، اثر بادرنجبویه وقتی با بابونه یا ریشه سنبل الطیب مصرف می شود ، افزایش می یابد ، بنابراین می توانید این دو را با هم ترکیب کنید.
- لطفاً ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. در صورت بارداری یا داشتن بیش از حد فعالیت غده تیروئید (پرکاری تیروئید) از بادرنجبویه استفاده نکنید.
- شما می توانید 300-500 میلی گرم کپسول بادرنجبویه را تا سه بار در روز مصرف کنید.
6 روغن اسطوخودوس را به کف دست و مچ دست بمالید. حتی ماساژ کوتاه دست ها و مچ دست با روغن اسطوخودوس آرام بخش می تواند به شما در آرامش و بهبود خواب شبانه کمک کند.
- سعی کنید چند قطره اسانس اسطوخودوس را با یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن دیگر مانند روغن بادام یا نارگیل مخلوط کنید. مخلوط را بین کف دست و مچ دست خود ماساژ دهید و سپس هوا را تا آنجا که ممکن است استنشاق کنید.

روش 4 از 4: کمک پزشکی

1 اگر فلج خواب همچنان ادامه داشت ، با پزشک خود وقت بگیرید. اگر افزایش خواب و اقدامات برای بهبود کیفیت خواب نتیجه ای نداشته باشد ، ممکن است لازم باشد به پزشک مراجعه کنید. توجه داشته باشید که فلج خواب می تواند نشانه مشکل جدی تری مانند نارکولپسی باشد.
2 در مورد مصرف داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما ممکن است یک داروی ضدافسردگی سه حلقه ای مانند کلومیپرامین را برای درمان فلج خواب تجویز کند. داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای بر شیمی مغز تأثیر می گذارد و با افزایش مدت خواب REM از فلج خواب جلوگیری می کند. در مورد مصرف این نوع دارو و عوارض جانبی احتمالی از پزشک خود سوال کنید. داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای می توانند عوارض جانبی زیر را ایجاد کنند:
- دهان خشک
- یبوست
- مشکلات ادراری
- افزایش تعریق
- تاری دید
- خواب آلودگی
- مصرف بیش از حد ممکن است باعث افزایش آرام بخش ، تشنج ، فشار خون پایین و آریتمی شود که می تواند کشنده باشد
3 در مورد مصرف ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید. ملاتونین یک هورمون خواب طبیعی در بدن است ، اما برخی از افراد در آن کمبود دارند. ملاتونین را می توان بدون نسخه خریداری کرد ، اما ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید.
- با دوزهای پایین ملاتونین شروع کنید ، به خصوص اگر شما یک فرد مسن هستید. معمولاً فقط 0.1-1.3 میلی گرم برای بهبود خواب کافی است. اگر به سختی می توانید محصول را در این دوز کوچک دریافت کنید ، سعی کنید قرص ها را به نصف یا یک چهارم برسانید.
4 از پزشک خود در مورد عوارض جانبی احتمالی هرگونه دارویی که مصرف می کنید بپرسید. اگر از هر دارویی استفاده می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا ممکن است باعث فلج خواب شود. برخی از داروها می توانند خواب طبیعی را مختل کنند ، در این صورت ممکن است کاهش دوز یا تغییر به سایر داروها به شما در خلاص شدن از فلج خواب کمک کند.