محتوا

• مشاوره
• هشدار

• باید ضربه پا را برای هر دو پا تمرین کنید. در حالی که برخی افراد ترجیح می دهند با یک پا به طور مداوم تمرین کنند و سپس با پای دیگر ، دیگران می خواهند در همان جلسه به جلو و عقب تمرین کنند. آزمایش کنید تا ببینید به چه روشی آن را دوست دارید.
• اگر خزیدن برایتان دشوار است ، سعی کنید روی بالش یا تشک زانو بزنید. تشک به کاهش فشار وارد شده به زانو کمک می کند.

لیفت لب به لب را انجام دهید. به پشت بخوابید و دستانتان را بر روی باسن قرار دهید و پاها را از روی باسن بالا ببرید و کف آن را روی زمین قرار دهید. کف دست شما بسته به میزان احساس راحتی می تواند به صورت وارونه روی زمین باشد. دست ها را به اندازه عرض شانه نگه دارید و روی زمین فشار دهید ، باسن ها را از زمین بلند کنید تا تنه در یک خط قرار گیرد یا کمی بالاتر از پاها قرار گیرد. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس یک پا را از زمین بلند کرده و پای خود را صاف کنید ، این پا را بالای بدن نگه دارید. پاها را به زمین بیاورید و سپس باسن خود را پایین بیاورید تا تمام بدن به حالت اولیه برگردد. این عمل را در سمت دیگر تکرار کنید ، سعی کنید 3 تکرار ، 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

• عضلات شکم خود را قبل از بلند کردن باسن در حالت پل ثابت نگه دارید. عضلات شکم و شکم در این تمرین به طور مساوی کار می کنند.
• برای اینکه در هنگام ورزش حالت بدنی داشته باشید ، هنگام بلند شدن باسن ، مطمئن شوید که نیم تنه شما افقی و مستقیم است. سعی کنید کمرتان را خم نکنید.

تمرین plie squat از باله الهام گرفته شده است. این حرکت فقط مختص رقصنده ها نیست. در حالت ایستاده شروع کنید و پاها کمی از عرض شانه بازتر باشد ، انگشتان انگشتان شما باید با زاویه تقریبا 45 درجه به سمت بیرون قرار بگیرند. دستان خود را برای تعادل جلوی صورت خود بیاورید ، یا اگر مشکل بیشتری می خواهید ، یک دمبل را با دو دست در مرکز قفسه سینه نگه دارید. برخلاف چمباتمه زدن سنتی ، وزن خود را به پاها فشار دهید و پاشنه پا را از زمین دور کنید. وقتی بدن صاف است ، لب به لب خود را به سمت عقب فشار دهید و پایین بیاورید انگار که روی صندلی نشسته اید. در حالی که به حالت اولیه برمی گردید ، لوزه ها و ران ها را محکم کنید.

• برای تأثیرگذاری بیشتر ورزش ، آن را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که عضلات ، به ویژه شکم ، در ابتدا و انتهای اسکات استخوان کشیده شده اند.

تبلیغات

قسمت 2 از 3: تغییر رژیم غذایی

1. 

   
   
   روی مصرف غذاهای غنی از پروتئین تمرکز کنید. پروتئین برای رشد عضلات ضروری است ، بنابراین مصرف نوع مناسب پروتئین مهم است. مصرف پروتئین همراه با رژیم ورزشی مناسب به افزایش اندازه لب به لب کمک می کند.
   • منابع سالم پروتئین شامل تخم مرغ ، سینه مرغ بدون پوست ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، پنیر دلمه ، بوقلمون ، لوبیا ، حبوبات ، گوشت گاو بدون چربی و سویا است. وقتی نوبت به گوشت می رسد باید گوشت های بدون چربی و تازه را انتخاب کنید. برای ماهی باید به جای سرخ کردن ، کباب کنید.

2. 

   
   
   کربوهیدرات ها و چربی های مناسب را انتخاب کنید. رژیم های غذایی زیادی وجود دارد که می گویند کاملاً با کربوهیدرات ها و چربی ها همراه نیست ، اما مشکل اینجا حذف یک ماده غذایی خاص از رژیم غذایی نیست ، بلکه جایگزینی آن با غذاهای سالم است. با نخوردن کربوهیدرات های فرآوری شده مانند چیپس و ماکارونی از کالری اضافی و غذاهای بد پرهیز کنید.
   • کربوهیدرات های سالم شامل کینوا ، سیب زمینی شیرین ، برنج قهوه ای ، جو دوسر خرد شده و نان های سبوس دار است.
   • چربی های سالم که به کاهش وزن و سفتی باسن کمک می کنند شامل روغن ماهی ، روغن زیتون بسیار بکر ، کره بادام و مغزها هستند.

3. 

   سبزیجات زیاد بخورید. سبزیجات غالباً یک ماده قابل اغماض در رژیم غذایی عضله سازی هستند. وقتی به هر وعده غذایی سبزی اضافه می کنید ، متوجه می شوید که بدن شما انرژی پایدارتری دارد بنابراین می توانید بدون خستگی زیاد ورزش را به شدت انجام دهید.
   • علاوه بر این ، سبزیجات به هضم سایر مواد مغذی و معدنی با ارزش نیز کمک می کنند. بدون تأمین کافی ترکیبات مانند اسیدهای آمینه ، رشد عضلات گلوتئوس محدود است.

4. 

   مکمل های مناسب را انتخاب کنید. قرص های چند ویتامین می توانند به شما کمک کنند تا در ورزش به شما کمک کند ، در حالی که میله های پروتئینی به رشد عضلات کمک می کنند. مکمل های کلاژن پوست و عضلات را محکم نشان می دهند. همیشه قبل از افزودن مکمل به رژیم خود با یک متخصص بهداشت مشورت کنید زیرا بسته به بدن شما می تواند عوارض جانبی منفی ایجاد کند. تبلیغات

قسمت 3 از 3: انتخاب لباس بهینه

1. 

   زیرپوش بلند کننده لب به لب بپوشید. انواع زیر لباس زیر وجود دارد که به منظور بالا آوردن لب به لب ، پرتر نشان دادن و ایستادن درست مانند تقویت کننده لب به لب طراحی شده است! آنها با یا بدون بالشتک در زیر دامن ، شلوار یا شلوار کوتاه پوشیده می شوند. برخی از آنها به کمر فشرده می شوند تا کمر بیشتر برجسته شوند.

2. 

   کمربند بزنید. می توانید کمربند زیر لباس را بپوشید. چربی اضافی را از شکم به سمت پایین باسن رانده و هم باعث کوچک شدن اثر می شود و هم با فشار دادن چربی اضافی ، لب به لب بزرگتر می شود.

3. 

   شلوار مناسب بپوشید. حتی گردترین و پرترین لب به لب نیز با شلوار جین گشاد پر می شود. برای افزایش زیبایی باسن خود باید لباسی متناسب با منحنی های بدن خود بپوشید.
   • سفت شدن با شلوار یوگا ، شلوار جین لاغر و جوراب شلواری. این شلوارها هر دو راحت و نازک هستند تا بتوانند لب به لب شما را مانند برخی از شلوارهای جین کتانی ضخیم نشان دهند.
   • شلوار جین کمر بلند را انتخاب کنید زیرا در کوچکترین قسمت کمر شما دکمه می زند ، باعث می شود کمرتان کوچکتر به نظر برسد ، به لطف توهم مقایسه ، باسن و لگن بزرگتر به نظر می رسند.
   • همیشه شلوار گشاد بپوشید. لباس های گشاد اغلب منحنی های بدن را پنهان می کند ، در حالی که شلوارهای تنگ یک شکل طبیعی را نشان می دهد و به بلند کردن باسن کمک می کند. چه شلوار جین کمر بلند انتخاب کنید و چه شلوار جین کمر کمر ، تنگ و چسبان را انتخاب کنید (اما نه هم تنگ)!
   تبلیغات

مشاوره

• شما باید با تمرینات محکم کننده لب به لب صبور باشید. نتایج ممکن است بعد از یک هفته ظاهر شود ، اما شما باید ورزش را ادامه دهید تا بیشترین سود را ببرید و در طولانی مدت لب به لب محکم تری داشته باشید.
• برای برجسته ساختن شلوارک بوکسر به جای زیر شلوار ، شلوار جین و شلوارک بپوشید. لباس های زیر گشاد می توانند باسن شما را صاف و کوچکتر نشان دهند.
• شلوارهای مختلفی را بپوشید و به آینه سه تکه نگاه کنید (در صورت وجود) قبل از تصمیم به خرید ، ببینید لب به لب شما چه شکلی است.
• دو یا سه جفت لباس زیر یا شلوارک مردانه بپوشید ، سپس شلوار تنگ بپوشید.
• این تمرینات را خیلی سریع انجام ندهید. شما به سرعت خسته می شوید و قدرت اراده خود را از دست می دهید زیرا فکر می کنید این کار تلاش بیش از حد نیاز دارد. یادتان باشد که با خود صبور باشید.
• اگر با تمرینات بالا آشنا نیستید ، به آرامی شروع کنید ، ثابت بمانید و به آرامی حجم خود را افزایش دهید.

هشدار

• ژنتیک با تغییراتی که می خواهید ارتباط زیادی دارد. بعضی از افراد این اثر را واضح تر از دیگران می بینند.
• ورزش ، رژیم غذایی و مکمل ها را برای بهترین نتیجه ترکیب کنید.