محتوا

• مراحل
• مشاوره

برای بدست آوردن شکل ساعت شنی ، باید چربی بدن را از دست داده و ران ها ، باسن ، کمر ، سینه ، شانه ها و شکم را افزایش دهید. از ورزش یا رژیم غذایی نمی توانید نیم تنه یا لگن بیشتری داشته باشید ، اما قطعاً می توانید بدن خود را تن و لاغر کنید. علاوه بر این ، دانستن نحوه لباس پوشیدن به برجسته سازی منحنی های طبیعی شما نیز کمک می کند.

مراحل

روش 1 از 3: نحوه غذا خوردن را تغییر دهید

1. 

   می توانید میزان کالری مصرفی روزانه خود را کاهش دهید. اگر هدف شما کاهش وزن است ، ساده ترین راه برای از دست دادن چربی اضافی و داشتن انحناهای سکسی ، استفاده از رژیم غذایی مناسب و ورزش است. می توانید روزانه 500 تا 700 کالری کاهش دهید تا حدود 5 اونس ، 1 کیلوگرم در هفته از دست دهید.
   • به یاد داشته باشید که نباید روزانه کمتر از 1200 کالری مصرف کنید ، چنین رژیمی برای سلامتی شما بسیار مضر خواهد بود.

2. 

   
   
   در حالی که هنوز کالری مصرف می کنید مطابق با یک رژیم شدید ورزشی غذا بخورید. ایجاد تغییر در رژیم غذایی دشوار است و یک روز نیست ، به ویژه هنگامی که تازه ورزش را شروع کرده اید. به آنچه می خورید توجه کنید ، به ویژه هنگامی که قصد دارید 1200-1400 کالری در روز بخورید. شکر کمتری بخورید. قندهای تصفیه شده و شربت ذرت با فروکتوز بالا (شربت ذرت با فروکتوز بالا) تأثیر زیادی در برنامه کاهش وزن شما خواهد داشت. همچنین نباید به اندازه غذای فرآوری شده بخورید ، که به اندازه غذایی که خودتان می پزید ، سالم نیست.
   • میوه و سبزیجات بیشتر بخورید. می توانید آووکادو ، کلم پیچ ، چوب هویج ، سس هوموس ، انواع توت ها و سایر غذاهای حاوی ریز مغذی ها ، کربوهیدرات های پیچیده (کربوهیدرات های پیچیده) ، چربی ها و پروتئین های خوب: یادتان باشد اشتها را کنترل کنید.
   • شما می توانید غذاهای لبنی کم چربی بخورید. ماست یونانی ، شیر بدون چربی یا پنیر کم چرب نمونه هایی از غذاهایی است که می توانید انتخاب کنید. انواع لبنیات به شما در افزایش عضله و سیر ماندن کمک می کند.
   • می توانید شیرینی یا چیپس دسر بخورید ، اما هر روز یا حتی هر هفته آن را نخورید. از آنها معمولاً به عنوان غذایی "معالجه" یاد می شود ، به معنای غذایی است که پس از یک دوره رژیم سخت غذایی به خود جایزه می دهید.

3. 

   
   
   مقدار فیبر موجود در رژیم غذایی خود را افزایش دهید. بدن شما روزانه به 25-35 گرم فیبر نیاز دارد ، اما بیشتر افراد معمولاً فقط حدود 10 گرم می خورند. مطالعات نشان داده است که فیبر محلول (فیبر چسبناک / محلول) باعث احساس سیری و کاهش اشتها می شود.
   • برخی از غذاهایی که حاوی فیبر برای کاهش وزن و مفید برای بدن هستند حبوبات ، مارچوبه ، جوانه بروکسل و فرنی بلغور جو دوسر هستند. غلات کامل ، سبزیجات سبز و کربوهیدرات های پیچیده همه غنی از فیبر هستند.
   • مقدار فیبر موجود در رژیم غذایی خود را به آرامی افزایش دهید. خوردن بیش از حد فیبر درصورتی که بدن عادت ندارد می تواند باعث ناراحتی معده ، حالت تهوع و حتی اسهال شود.

4. 

   
   
   مقدار زیادی آب بنوشید. هنگامی که ورزش را شروع می کنید ، باید حداقل 2.5 لیتر یا 10.5 فنجان آب در روز بنوشید. هرچه بیشتر ورزش کنید ، آب بدن شما بیشتر می شود. قبل ، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.

5. 

   از نوشیدنی های الکلی کمتر استفاده کنید. آنها می توانند کالری غیرضروری به بدن شما اضافه کنند ، متابولیسم بدن را کند کرده و بدن را خسته کنند. کمتر نوشیدنی های الکلی بنوشید و زیاد نوشیدن نکنید. تبلیغات

روش 2 از 3: بدن را برای منحنی ها تغییر دهید

1. 

   بدن خود را برای افزایش عضله و کاهش چربی آماده کنید. تغییرات مثبت بدن شما نه تنها بدن بهتری نیست بلکه ذهن بهتری نیز محسوب می شود. همیشه با خود احساس راحتی کنید تا بتوانید بارزترین نتایج را مشاهده کنید.
   • خواب. افرادی که کمتر از 7 تا 8 ساعت در روز می خوابند ، احتمال چاقی شکم آنها بیشتر است. این امر دستیابی به اهداف خود را دشوارتر می کند. سعی کنید حدود یک ساعت قبل از خواب وقت خود را صرف خاموش کردن همه دستگاه های تلفن همراه و استراحت کنید ، بنابراین یک خواب آرام و عمیق خواهید داشت.
   • برای کاهش استرس هر روز کاری انجام دهید. هنگامی که در اثر کار یا زندگی خصوصی احساس استرس می کنید ، بدن کورتیزول ، ماده ای که می تواند باعث افزایش چربی در شکم شما شود ، آزاد می کند. برای کاهش اضطراب می توانید تنفس عمیق ، یوگا ، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی محیطی را تمرین کنید.

2. 

   تمرینات قلبی را افزایش دهید. برای از بین بردن چربی بدن و عضله سازی ، انواع تمرینات قلبی یا هوازی را انجام دهید. شما باید 5-6 روز در هفته انجام دهید و برای کاهش وزن هر بار حداقل به 45 دقیقه کاردیو نیاز دارید.افزایش میزان ورزش از 30 دقیقه به 1 ساعت می تواند به لاغر شدن بدن و کاهش سریع چربی کمک کند. منحنی های بدن نیز واضح تر هستند.
   • اگر وقت کافی برای انجام 45-60 دقیقه ندارید ، هر تمرین را به 2 جلسه 30 دقیقه ای تقسیم کنید. یک تمرین 30 دقیقه ای در باشگاه انجام دهید و سپس بعد از شام با سرعت پیاده روی کنید. هر یک از جلسات آموزشی شما باید حداقل 30 دقیقه طول بکشد تا نتایج واضح تری را ببینید.

3. 

   جایگزین برای استراحت بین ورزش شدید. اگر تمرینات تمرینی با شدت زیاد (HIIT) را انتخاب کنید ، تمرینات کوتاهی را انجام می دهید که قدرت بدن شما را بیشتر می کند و سپس تمرینات سبک تر یا استراحت می کنید. این روشی است که به شما کمک می کند چربی اضافی خود را از دست دهید. می توانید با گرم کردن شروع کنید و سپس بطور مداوم بین 2 تا 4 دقیقه به طور مداوم بین تمرینات سبک / متوسط ​​و با شدت زیاد جابجا شوید.
   • به عنوان مثال ، شما می توانید سعی کنید در 1 دقیقه سریعتر بدوید (یا اگر 1 دقیقه نمی توانید 15 ثانیه یا 30 ثانیه اجرا کنید). سپس ، دو برابر مدت زمان دویدن خود را پیاده روی کنید (2 دقیقه پیاده روی برای 1 دقیقه دویدن ، 1 دقیقه برای 30 ثانیه ، 30 ثانیه برای 15 ثانیه دویدن). برای یک چرخه 15 دقیقه ای 5 بار تکرار کنید. با عادت بدن ، سریعتر بدوید ، به جای پیاده روی پیاده روی کنید و مدت ورزش را به 30 تا 45 دقیقه برسانید.

4. 

   تمرینات متنوعی را برای قسمت های مختلف بدن انجام دهید. برای بدن خمیده ، باید میزان تمرینات بالاتنه و پایین تنه را متعادل کنید. هر یک از تمرینات شما باید بر روی گروه های مختلف عضلانی متمرکز شود تا کل بدن را تون کند و سیستم هضم سریعتر خواهد بود.
   • می توانید هفته ای یک بار به کلاس های تناسب اندام بروید ، مانند دوچرخه سواری داخل سالن ، باره ، کاردیو ، جریان یوگا / vinyasa یا بوت کمپ.
   • هر روز مانند بیضوی ، تردمیل یا نردبان ورزش کنید. در حین تمرینات HIIT می توانید تمرینات ماشینی را نیز انجام دهید.
   • تمرینات دیگری مانند شنا ، پیاده روی ، پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری را برای تنوع بخشیدن به تمرینات امتحان کنید.
   • در هر 30 تمرین عضله یا بیشتر می توانید تمرینات کاردیو و قدرت را انجام دهید. برای هر 30 دقیقه تمرین دستگاه از دستگاه های وزنه برداری یا دمبل استفاده کنید. بین تمرینات استراحت را کاهش دهید تا ضربان قلب بالا و تعریق بدن حفظ شود.

5. 

   با تمرینات عضلانی ، عضلات اطراف باسن ، ران ، شکم و قفسه سینه را تقویت کنید. برای بدن تنومند هنگام ورزش به پاها و بازوها توجه کنید. نکته دیگری که باید به آن توجه کنید ، تمرینات پشت است. هر هفته 3 تا 4 بار ورزش کنید - تقریباً هر روز. به محض سوزاندن چربی های اضافی توسط تمرینات کاردیو ، تمرینات عضلانی به شما شکل ساعت شنی می دهد.
   • برای افزایش عضلات ران اسکات کنید. به یاد داشته باشید که همیشه عضلات شکم را کشیده و کمرتان را شل کنید. اگر می خواهید سختی ورزش را افزایش دهید از دمبل استفاده کنید.
   • برای بهبود عضلات ران و ران می توانید بالا و پایین بروید. صندلی ای را قرار دهید که از زانو یا بالاتر باشد در مقابل خود قرار دهید. پای راست خود را روی صندلی قرار دهید ، سپس با پای چپ قدم بگذارید. سپس ، پاهای چپ و راست خود را به زمین پایین بیاورید. با هر پا 12 بار تکرار کنید. همچنین می توانید به پهلو قدم بگذارید ، که باعث بهبود باسن و ران های ران می شود.
   • همچنین می توانید تخته را تمرین کنید. اگر تازه تمرین می کنید ، به جای انگشتان پا ، با یک نیم تخته شروع کنید و زانوها را روی زمین بگذارید. همانطور که به آن عادت کردید ، با یک تخته تمام بدن تمرین کنید. همچنین می توانید برای تمرین عضلات کناره ها ، هر طرف بدن را بچرخانید (تخته کناری).
   • فشارهای سراتوس. این عمل بر روی عضلات شانه و قفسه سینه تأثیر می گذارد و به بدن شما کمک می کند تا منحنی ایجاد کند. در موقعیتی قرار بگیرید که فقط دست ها و زانوها با زمین تماس داشته باشند. دستها را پایین می آورید تا بدن در آرنج قرار بگیرد ، سپس شکم خود را به عقب می کشید و داخل یک تخته قرار می گیرید. عضلات شانه خود را برای مدت 2 تا 5 ثانیه فشار دهید ، سپس شل کنید. با هر بار تمرین 10 مرتبه تکرار کنید ، متوجه شوید که تنفس کند و پایدار است.
   • رانهای خارجی خود را با تاشو آموزش دهید. به پهلو دراز بکشید و به آرنج خود تکیه دهید. زانوهای خود را مستقیماً جلوی خود قرار دهید طوری که انگار روی صندلی هستید. زانوها را باز کنید ، اما پاشنه ها را کنار هم نگه دارید. بایستید و سپس آهسته زانوها را پایین بیاورید تا لمس شوند. این حرکت را 20 بار تکرار کنید ، و باسن خود را حرکت ندهید تا تمام نیروی ران شما متمرکز شود.
   تبلیغات

روش 3 از 3: به درستی لباس بپوشید

1. 

   لباس هایی با راه راه افقی بپوشید. راه راه های افقی به جای بلند و باریک ، بدن شما گردتر می شوند. آنها به برجسته سازی کامل قسمت بدن و منحنی های شما کمک می کنند ، که اگر می خواهید ظاهری مانند شکل ساعت شنی داشته باشید بسیار مهم است.
   • نوارهای افقی بزرگ همچنین باعث می شوند گردتر به نظر برسید.

2. 

   از پوشیدن فقط سیاه بپرهیزید. رنگ سیاه باعث می شود لاغرتر به نظر برسید و شکل نازک شما را برجسته می کند یا منحنی هایی را که دارید غرق می کنید. در عوض ، از رنگ های روشن یا حتی بافتهایی استفاده کنید که به بدن شما کمک می کند تا از لحاظ ظاهری به نظر برسد.
   • اگر منحنی های پایین تنه شما بیشتر از بالاتنه است ، قسمت بالاتنه را با رنگ روشن و قسمت های پایین تنه را تیره بپوشید تا شکل بدنتان متعادل شود.

3. 

   لباس های تنگ بپوشید. برای اینکه به نظر برسید که ظاهری شبیه ساعت شنی دارید ، سبک های لباس تا کمر را انتخاب کنید. در کوچکترین اندازه گیری کمر خود را فشار دهید: این باعث می شود منحنی های شما واضح تر شود و تمام توجه شما را به کمرتان معطوف کنید.
   • تاپ دامن یا دامن بپوشید. این نوع لباس دارای طرحی ناخوشایند در اطراف کمر است ، که باعث می شود لگن بزرگتر به نظر برسد و نیم تنه شما به طور قابل توجهی کوچکتر باشد و باعث می شود بدن ساعت شنی شما بهتر جلوه کند.
   • کمربند بزنید. مانند لباس های آجری ، کمربند با پنهان کردن نیم تنه و اجازه دادن پیراهن / دامن به لگن ، شما را شبیه شکل ساعت شنی می کند.

4. 

   لباس گشاد بپوشید. به جای پوشیدن لباس تنگ ، لباس هایی گشاد و کمی فرار انتخاب کنید. این نوع لباس ها مانند لباس های کمر باعث می شود کمرتان کوچکتر به نظر برسد و کل بدن شما جذاب تر به نظر برسد. پیراهن هایی با آستین های برجسته مانند آستین های پف دار یا آستین های بریده بریده بپوشید. شما همچنین می توانید یک بسته بندی بپوشید تا به نظر برسد که انگار شکل ساعت شنی دارید.
   • دامن بلند (دامن ماکسی) ، دامن پری دریایی ، دامن لاله ، دامن پلیسه دار یا دامن آستین دار بپوشید تا به نظر برسد که شما یک شکل ساعت شنی دارید. همچنین می توانید شلوار حرمسرا (شلوار فاق بلند) ، بلوز خفاشی یا تاپ دار را انتخاب کنید.

5. 

   شلوار جین گشاد یا شلوار جین لاغر بپوشید. هر دو نوع شلوار به شما کمک می کند تا نفخ کنید. جوراب شلواری منحنی های طبیعی شما را به صورت واضح یا واضح در آغوش می گیرد و جوراب شلواری به پایین تنه شما شکل می دهد و بزرگتر به نظر می رسد. تبلیغات

مشاوره

• بدن شما نمی تواند یک شبه تغییر کند ، اما هر تغییری کوچک یا بزرگ قابل توجه و خوشحال کننده است. شما روز به روز سالم تر می شوید!
• اگر کار اشتباهی انجام دادید زیاد نگران نباشید. کاهش کالری دریافتی و تغییر رژیم غذایی به خصوص در روزهای اولیه بسیار دشوار است. اگر یک قطعه کلوچه می خورید یا هنگام بیرون رفتن برای غذا خوردن با یکی از دوستان خود را محدود نمی کنید ، زیاد نگران نباشید. روز بعد بیشتر مراقب باشید و از تجربه یاد بگیرید. خیلی راحت تسلیم نشو!
• عجله نکن. بدن شما به زمان و پشتکار نیاز دارد تا به لاغر شدن و شروع به عضله سازی عادت کند.
• اگر برنامه روزانه شما اجازه نمی دهد بیش از حد ورزش کنید ، می توانید در کلاس های رقص آزاد شرکت کنید یا در خانه به رقص بپردازید ، این نیز راهی برای کمک به شما در از دست دادن چربی شکم است.