محتوا
رژیم کم کربوهیدرات (کم کربوهیدرات) یک روش عالی برای کاهش وزن است اما با شروع کار می تواند طاقت فرسا باشد. ممکن است مجبور شوید تغییرات بزرگی در عادات غذایی خود ایجاد کنید و در مورد اینکه کجا شروع کنید گیج شوید. با جایگزینی کربوهیدرات های ساده و قندهای تصفیه شده با کربوهیدرات های پیچیده به آرامی شروع کنید و سپس سراغ غذاهای کم کربوهیدرات بروید. همچنین می توانید برای سیری ، غذای عاقلانه ای انتخاب کنید. اگر قصد دارید یک رژیم طولانی مدت با کربوهیدرات کم داشته باشید ، یک برنامه رژیم خاص انتخاب کنید ، ابزارهای مفید و گروه های پشتیبانی را برای کمک پیدا کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: کربوهیدرات ها را در رژیم خود کاهش دهید
قندهای تصفیه شده و کربوهیدرات های ساده را از بین ببرید. یک قدم بزرگ به سمت عادت های کم کربوهیدرات ، از بین بردن مقصر عمدتا کربوهیدرات است. لازم نیست همه آنها را یک باره برش دهید ، اما می توانید برای سهولت کار آنها یکی یکی کم کنید ، مانند جایگزینی نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین با آب یا نوشیدنی های بدون قند. برخی از منابع قندهای تصفیه شده و کربوهیدرات های ساده عبارتند از:
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید:
آب نبات
بیسکویت ، کیک و شیرینی های دیگر
نوشیدنی های شیرین مانند آب سودا هستند
نان سفید
رشته فرنگی
برنج
سیب زمینی
در دوره انتقال به غلات کامل بروید. قبل از ورود به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، می توانید کربوهیدرات هایی که به طور معمول می خورید را با کربوهیدرات های بهتر مانند غلات کامل جایگزین کنید. به آرامی شروع کنید و هر روز یا هفته فقط 1 وعده کربوهیدرات معمولی را با 1 وعده غلات کامل جایگزین کنید. بعد از 1-2 هفته ، شما کربوهیدرات ساده کمتری و کربوهیدرات پیچیده تری خواهید خورد ، که باعث کاهش کل کربوهیدرات می شود و به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. برخی از منابع کربوهیدرات های پیچیده برای انتخاب عبارتند از:
غلات کامل برای امتحان کردن:
رشته و نان گندم سبوس دار
برنج قهوه ای
جو دوسر و دانه ها را برش دهید
غلات صبحانه دارای فیبر زیاد و قند کمی هستند
سیب زمینی را با سیب زمینی شیرین یا غده های دیگر جایگزین کنید. سیب زمینی همچنین منبع اصلی کربوهیدرات های ساده است ، بنابراین جایگزینی آنها به شما در طی انتقال به یک رژیم کم کربوهیدرات کمک می کند. می توانید مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین یا غده های مشابه دیگر را بپزید و استفاده کنید. برخی از گزینه های خوب عبارتند از:
- سیب زمینی شیرین یا یام کبابی
- هویج کبابی ، سرمه یا چغندر
- تربچه خرد شده
- پیاز کرفس یا تربچه سرخ شده
برای کاهش مصرف کربوهیدرات ، چند گزینه ساده را امتحان کنید. هنگامی که آماده شروع تغییر به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید ، کربوهیدرات های معمول خود را با غذاهای نشاسته ای کمتر جایگزین کنید.چند گزینه ساده را امتحان کنید:
تبلیغات
برنج معمولی را با برنج گل کلم عوض کنید. اگر مخلوط کن غذا یا میز رنده گیاهی دارید ، گل کلم را به قطعات کوچک مانند برنج رنده کنید و برای مدت 3-4 دقیقه در مایکروویو بپزید تا با آنچه می خواهید با برنج بخورید بپزید!
رشته فرنگی معمولی را با رشته فرنگی کدو سبز یا کدو تنبل عوض کنید. می توانید کدو سبز را با سوهان یا چاقوی سبزیجات به رشته های رشته ای شبیه رشته رنده کنید ، یا یک کدو ماکارونی را تست کنید ، دانه ها را برداشته و "ماکارونی" را از بیرون خراش دهید. سس ماکارونی مورد علاقه خود را بپاشید و لذت ببرید.
به جای سیب زمینی سرخ کرده ، آجیل و سبزیجات تازه میل کنید. گاهی اوقات شما فقط برای یک میان وعده به چیزی ترد نیاز دارید. به جای انتخاب کربوهیدرات های خالی در یک بسته سیب زمینی سرخ کرده ، یک مشت دانه تفت داده شده نمک بگیرید یا چند هویج تازه یا کرفس بگیرید تا بنوشید.
به جای آب نبات توت بخورید. توت ها دارای مواد مغذی کم ، کربوهیدرات کم و طعم شیرین شیرینی هستند. می توانید توت فرنگی ، زغال اخته یا تمشک را امتحان کنید تا هوس شیرین خود را برآورده کنید.
قسمت 2 از 4: ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی
در وعده های غذایی خود بر روی پروتئین تمرکز کنید. هنگام انتخاب رژیم کم کربوهیدرات ، باید پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید زیرا ممکن است به کاهش خطر کلسترول بالا کمک کند. پروتئین های لاغر پروتئین های کم چربی هستند ، مانند:
- پوست مرغ برداشته شد
- بوقلمون زمینی
- گوشت گاو بدون چربی
- کنسرو تن
- سفید تخم مرغ
- پنیر دلمه ای کم چرب
- توفو
معده خود را با سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید. برای داشتن احساس سیری در اکثر رژیم های کم کربوهیدرات می توانید به راحتی از سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده کنید. برخی از سبزیجات و میوه های کم کربوهیدرات شامل:
- خیار
- کلم بروکلی
- گل كلم
- اسفناج
- کدو سبز
- فلفل دلمه ای
- بادمجان
- کلم
میان وعده ها را در یخچال و کابینت آشپزخانه نگهداری کنید. میان وعده های کم کربوهیدرات که شما را در یخچال و کمد آشپزخانه نگه می دارند ، به شما در مبارزه با هوس کمک می کنند. برخی از میان وعده های کم کربوهیدرات شامل:
- کرفس ، کلم بروکلی ، فلفل دلمه ای و سایر میوه ها و سبزیجات تازه
- تخم مرغ آب پز
- گوشت گاو خشک
- بادام خام
- ماست یونانی بدون شکر
آب و سایر نوشیدنی های بدون قند بنوشید. هیدراته ماندن در رژیم کم کربوهیدرات به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی سیر بمانید و همچنین ممکن است خطر عوارض جانبی مانند کم آبی بدن را کاهش دهد. از آب جوش شیرین و سایر شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید ، زیرا این مواد می توانند اشتیاق به شیرینی را تحریک کنند. در عوض فقط آب فیلتر شده و سایر نوشیدنی های شیرین نشده بنوشید. برخی از نوشیدنی های خوب کم کربوهیدرات شامل:
- چای شیرین نشده (گرم یا سرد)
- قهوه (منظم یا بدون کافئین)
- آب گازدار با یک تکه لیمو
قسمت 3 از 4: انتخاب یک رژیم طولانی مدت
انتخاب کنید رژیم اتکینز، یک رژیم غذایی کلاسیک با کربوهیدرات کم. اگر می خواهید مدتی رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید ، رژیم اتکین یک انتخاب عالی است. این رژیم به شما کمک می کند در عرض 2 هفته 7 کیلوگرم وزن کم کنید ، بنابراین اگر امیدوارید خیلی سریع وزن کم کنید ، این یک برنامه عالی است.
رژیم اتکین را امتحان کنید
2 هفته اول: 20 گرم کربوهیدرات در روز کاهش دهید. همچنین لازم است که کربوهیدرات ساده و قندهای تصفیه شده ، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، کلم بروکلی ، ذرت ، آجیل و غلات کامل را کاملاً کاهش دهید. با ادامه رژیم خود ، به تدریج این غذاها را به رژیم خود برمی گردانید.
با تمام وعده های غذایی پروتئین بخورید. برای غنی سازی وعده های غذایی خود ، گاه و بیگاه انواع مختلف پروتئین را تغییر دهید. برای یک غذای سالم و خوشمزه مرغ ، ماهی ، بوقلمون و حتی توفو را امتحان کنید.
اگر برخی از مشکلات سلامتی را دارید رژیم اتکین را در نظر بگیرید. برنامه رژیم آتکین ممکن است برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک ، فشار خون بالا ، دیابت یا بیماری های قلبی عروقی مفید باشد. رژیم Atkin می تواند به بهبود سلامتی و حتی در برخی موارد بیماری ها را بهبود بخشد.
برای ایجاد عادات غذایی سالم ، رژیم South Beach را انتخاب کنید. اعتقاد بر این است که رژیم South Beach که توسط یک متخصص قلب و عروق تهیه شده است به ایجاد عادات غذایی سالم کمک می کند و در عین حال به کاهش وزن نیز کمک می کند. علاوه بر این ، رژیم South Beach مانند برخی دیگر از رژیم های غذایی محدودیت کربوهیدرات ندارد و همچنین پیگیری آن را آسان تر می کند.
مراحل رژیم South Beach
فاز یک: همه کربوهیدرات ها را برش دهید.
مرحله دو: 1-2 وعده کربوهیدرات سالم را در رژیم روزانه خود بگنجانید.
مرحله سه: کربوهیدرات ها را به میزان متوسط برگردانید.
مزایای بدست آمده: این رژیم به شما کمک می کند کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید ، که به ثبات قند خون و احساس گرسنگی کمک می کند. همچنین شما را به خوردن چربی های اشباع نشده غیر اشباع سالم و همچنین مقادیر متوسط پروتئین بدون چربی ، سبزیجات و میوه ها ترغیب می کند.
یک برنامه رژیم کتوژنیک را با رژیم پر چربی و سیری امتحان کنید. این رژیم غذایی بر روی فهرست روزانه 75٪ چربی ، 20٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات متمرکز است. این بدن را مجبور به استفاده از چربی برای انرژی و کمک به کاهش سریع وزن می کند.
- مدت هاست که رژیم کتوژنیک به نفع افراد مبتلا به صرع شناخته شده است ، اما همچنین می تواند به جلوگیری از بیماری آلزایمر ، سکته مغزی ، زوال عقل و آسیب مغزی کمک کند.
- بعضی از افراد هنگام استفاده از رژیم غذایی سخت با کربوهیدرات کم ، مانند سندرم "مه مغز" ، خستگی و بدخلقی ، عوارض جانبی منفی را تجربه می کنند.
اگر برنامه ریزی منظمی دارید ، رژیم دوکان را دنبال کنید. رژیم دوکان یکی از سخت ترین ساختار رژیم های کم کربوهیدرات است که به نظر بسیاری از افراد مفید است. در طی 10 روز اول ، شما فقط پروتئین بدون چربی ، سبوس جو دوسر و آب خواهید خورد. بعد از آن می توانید سبزیجات کم کربوهیدرات ، 1 وعده میوه و 1 وعده غلات کامل و پنیر سفت داشته باشید. شما باید بتوانید در 2 هفته اول 4.5 کیلوگرم یا بیشتر وزن کم کنید و پس از آن حدود 1-2 کیلوگرم وزن کم کنید.
- توجه داشته باشید که وقتی رژیم شما محدودیت های زیادی اعمال کند ، خطر کمبود مواد مغذی را دارید.
انتخاب کنید رژیم سرخپوشان اگر روی غذاهای کامل تمرکز کنید رژیم پالئو از مصرف لبنیات ، غلات ، سیب زمینی یا غذاهای فرآوری شده خودداری می کند ، اما می توانید گوشت ، سبزیجات ، میوه ها و آجیل های زیادی بخورید. رویکرد کامل غذایی در این رژیم کاملاً سالم است و به شما امکان می دهد مقدار زیادی غذا بخورید تا احساس سیری کنید.
- هدف از رژیم پالئو برای رفع بسیاری از مشکلات بهداشتی امروزه مردم است - از جمله چاقی - به دلیل رژیم غذایی مدرن محصولات شیر و غلات.
قسمت 4 از 4: سالم و با انگیزه ماندن
قبل از شروع هر رژیم با پزشک خود صحبت کنید. همچنین باید قبل از شروع برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورت ابتلا به بیماری مانند دیابت یا بیماری قلبی بسیار مهم است. پزشک می تواند تشخیص دهد که آیا رژیم کم کربوهیدرات برای شما بی خطر است یا نه و همچنین به شما در انتخاب نوع رژیم کم کربوهیدرات که مناسب شرایط شما باشد کمک می کند.
- اگر دیابت دارید ، رژیم کامل کربوهیدرات ممکن است بی خطر باشد. در عوض ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که کربوهیدرات های سالم تری مانند غلات کامل و میوه ها را انتخاب کنید.
- اگر کلسترول بالا دارید ، رژیم غذایی حاوی چربی اشباع و کلسترول می تواند سطح کلسترول شما را حتی بیشتر کند. در عوض ، پزشک ممکن است شما را به انتخاب پروتئین های بدون چربی مانند مرغ بدون پوست ، پنیر دلمه ای کم چرب و سفیده تخم مرغ توصیه کند.
برای پیگیری میزان کربوهیدرات ، برنامه ای را بارگیری کنید. اگر لازم است هر روز کربوهیدرات خود را به زیر سطح معینی محدود کنید یا تعادل ریز مغذی داشته باشید ، یک برنامه ردیابی می تواند به شما کمک کند. برنامه ای را برای استفاده در تلفن یا رایانه لوحی خود بارگیری کنید. همه غذاها را برای هر روز ضبط کنید تا میزان کربوهیدرات و سایر عناصر مغذی مانند چربی و پروتئین را ردیابی کنید. همچنین می توانید از یک برنامه برای ایجاد منوها ، تهیه لیست های غذایی و صرفه جویی در دستور العمل ها استفاده کنید.
- MyFitnessPal یک برنامه ردیابی محبوب است که می توانید بصورت رایگان بارگیری کنید.
- اگر ترجیح می دهید یادداشت برداری را با دست انجام دهید ، می توانید یک ژورنال بخرید و هر آنچه را که روزانه می خورید بنویسید. برای اطلاعات تغذیه ای به برچسب های مواد غذایی مراجعه کنید. همچنین می توانید کربوهیدرات ها ، چربی ها ، پروتئین ها و کالری ها را در یک راهنمای تغذیه یا به صورت آنلاین پیدا کنید.
با افرادی که رژیم دارند نیز ارتباط برقرار کنید. با پیوستن به شبکه افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات نیز دارند ، مطمئن شوید که در مسیر درست قرار گرفته اید. اگر در مورد شروع یا حفظ رژیم غذایی سالی دارید می توانید از آنها سال کنید. برای عضویت در انجمن های رژیم کم کربوهیدرات ، مانند گروه های فیس بوک یا زیر Reddit ، به صورت آنلاین جستجو کنید.
- با عضویت در یک گروه خود را معرفی کنید و به مردم بگویید که تازه رژیم را شروع می کنید.
- وقتی گیر افتادید از اعضای تیم خود کمک بگیرید. به عنوان مثال ، اگر اشتیاق به شیرینی دارید ، از اعضای دیگر تیم بپرسید که آنها برای غلبه بر ولع مصرف چه کردند.
شیرا تسوی
مربی تناسب اندام و تناسب اندام شیرا تسوی یک مربی تناسب اندام و تناسب اندام با بیش از 7 سال تجربه مربیگری شخصی و بیش از 2 سال تجربه هدایت یک تیم ورزشی است. شیرا توسط کالج ملی ورزش و ورزش و موسسه تربیت بدنی و ورزش Orde Wingate اسرائیل معتبر است. او در منطقه خلیج سانفرانسیسکو تمرین می کند.
شیرا تسوی
مربیان تناسب اندام و تناسب اندامدر 2 هفته اول شروع به دیدن نتایج خواهید کرد. نتایج از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، اما بیشتر آنها تفاوت در حدود 2 هفته استفاده از رژیم غذایی را مشاهده می کنند.
برای اطمینان در مسیر درست وعده های غذایی را برای هفته آماده کنید. برنامه ریزی برای وعده های غذایی در هفته و اختصاص دادن یک روز با چند ساعت آماده سازی وعده غذایی در هر هفته می تواند به شما در موفقیت رژیم غذایی در طول هفته کمک کند. روزی را انتخاب کنید که در آن چند ساعت وقت آزاد داشته باشید و دستورالعمل ها و منوهای کم کربوهیدرات را پیدا کنید. از این زمان برای تهیه بعضی یا وعده های غذایی هفته استفاده کنید.
نکاتی برای تهیه وعده های غذایی
تبلیغات
مواد را آماده کنید تمام سبزیجاتی را که برای هفته می خواهید بپزید ، قطع کنید. در کیسه های پلاستیکی زیپ دار اندازه گرفته و به قطعات کوچک تقسیم کنید.
پروتئین را از قبل بپزید. اگر می توانید ، غذاهای پروتئینی خود را از قبل بپزید تا هنگام خوردن آن فقط گرم شوید. می توانید تخم مرغ ، کباب مرغ ، بادام تفت داده و مانند آن را بجوشانید.
به هر وعده تقسیم کنید غذا را به مقدار مناسب وعده های غذایی تقسیم کرده و در ظروف پلاستیکی ذخیره کنید که می توانید در صورت لزوم از آنها دور کنید. 35 گرم مرغ سوخاری را با پوست پاک شده با 90 گرم کلم بروکلی بخارپز و 150 گرم کدو سبز بو داده امتحان کنید.
مشاوره
- همیشه صبحانه بخورید و از کنار گذاشتن وعده های غذایی در طول روز خودداری کنید.
- رژیم های کم کربوهیدرات می توانند منجر به کمبود انرژی و سردردهای مزمن شوند. اگر این اتفاق بلافاصله پس از شروع رژیم کم کربوهیدرات رخ داد ، با پزشک خود صحبت کنید.
