چگونه انگیزه را کاهش دهیم (با عکس) - نکات

ویدیو: چهار نوع تکانشگری | چرا اینقدر مخرب است؟

محتوا

مراحل

تکانشگری / تکانشگری می تواند مشکلات زیادی ایجاد کند. عجله در فروشگاه های مواد غذایی می تواند منجر به پول بیش از حد یا خرید مواد غذایی بی ارزش و شیرینی شود در حالی که قصد خرید غذاهای سالم را دارید. شما می توانید یک روز را به جای مطالعه ، یا بازی های ویدئویی که قصد رفتن به باشگاه را دارید ، به خرید بپردازید. اگر بدانید که چگونه می توانید از کنترل مثر استفاده کنید ، ممکن است انگیزه کمتری پیدا کنید. توجه خود را از طریق مداخلات خاص متمرکز کنید و برنامه های روزمره را برای بهبود توانایی توجه خود ایجاد کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: زندگی سازمان یافته

اهداف خود را بنویسید. اولین قدم در مدیریت انگیزه های شما این است که تعیین کنید چقدر می خواهید زمان خود را در اولویت قرار دهید. سپس ، قبل از اقدام به انگیزه ، بررسی کنید که آیا رفتار شما ارزش ها / اهدافی را که برای خود می نویسید منعکس می کند.
- این بدان معنی است که می توانید لیست های شغلی کلی را یادداشت کنید ، یا یک طرح تجاری ایجاد کنید. اگر دانشجو هستید می توانید یک برنامه مطالعاتی تنظیم کنید. مهم است که اهداف فعلی را ثبت کنید تا آنها را با انگیزه خود مقایسه کنید.
- می توانید یادداشت ها را به عنوان ذخیره ارزش ها ، اهداف ، تعهدات ، بهترین روش های شخصی و وظایفی که می تواند از این اهداف پشتیبانی کند ، مشاهده کنید.
- می توانید از دفترچه یادداشت ، صفحه گسترده یا روش دیگری که برای شما مناسب است استفاده کنید. مهم است که استفاده از آنها آسان و مفید باشد.
برای بررسی و برنامه ریزی منظم وقت بگذارید. برای اینکه بتوانید از سیستم مدیریت خود بیشترین بهره را ببرید ، باید سعی کنید عملکرد سیستم شما در زندگی را دوباره آزمایش کنید و همچنین تغییرات لازم را برنامه ریزی کنید.
- ممکن است نیاز داشته باشید که هفته ای یک بار بنشینید تا اقدامات خود در هفته قبل را در نظر بگیرید. آیا اولویت های لیست را دنبال کرده اید؟ توجه داشته باشید که چه چیزهایی خوب است ، چه چیزهایی باعث احساس چالش در شما می شود و چه کارهایی می توانید بهتر انجام دهید.
- ممکن است تا زمانی که سیستمی مناسب خود پیدا نکنید نیاز به انجام این بررسی بیشتر داشته باشید. هر روز باید یک مرور مختصر نوشته شود. شما همچنین می توانید یک بررسی ماهانه گسترده تر ایجاد کنید.
برنامه روزانه را رعایت کنید. اگر زمان روز به درستی برنامه ریزی نشده باشد ، غالباً آن را با کارهای تکان دهنده پر می کنید. با اختصاص 30 دقیقه ، برنامه روزانه خود را یادداشت کنید. صرف بیش از 30 دقیقه برای یک کار امری طبیعی است اما داشتن وقت آزاد و آزاد اضافی.
- اگر نمی دانید چگونه فعالیت های خاص خود را از قبل برنامه ریزی کنید ، یک سری گزینه ها را برای خود بنویسید. به عنوان مثال ، اگر مطمئن نیستید دوستی می آید ، بنویسید: "او یا ______".
- برنامه روزانه شما باید شامل اوقات فراغت و اجتماعی نیز باشد. یک جدول زمانی بدون استراحت در نهایت شکست خواهد خورد.
برای خود لیستی بنویسید. اگر شما فردی هستید که اغلب در میانه کار برای تغییر جهت عجله دارید ، استفاده از چک لیست می تواند به شما در حفظ تمرکز کمک کند. چک لیست با اطمینان از اینکه چیزی را فراموش نمی کنید و قدم های غیرضروری را در محل کار اضافه نمی کنید ، شانس شما را برای اقدام تکانشی به حداقل می رساند.
- ثابت شده است که لیست ها به افزایش توجه به کار ، حتی برای متخصصان پزشکی کمک می کند. بسیاری از جراحان هنگام انجام عمل جراحی برای کمک به تمرکز خود نیاز به چک لیست دارند.
- لیست مواردی برای بررسی علامت گذاری در بسیاری از موارد قابل استفاده است. استفاده از لیست های سفر به شما کمک می کند تا سازماندهی بهتری داشته باشید لیست خرید به شما کمک می کند تا فقط موارد مورد نظر را خریداری کنید. چک لیست های آکادمیک به شما اطمینان می دهند که در هر قسمت از وظایف تعیین شده شرکت خواهید کرد.
- ایجاد صلیب در لیست شما می تواند انگیزه شما برای انجام یک کار را ایجاد کند.
کدهای رنگی را در مجموعه تقویم ایجاد کنید. نگه داشتن تقویم در کنار خود برای هر کسی که با تکانه برخورد کند ضروری است. برای اینکه اولویت خود را تعیین کنید باید از تقویم روزانه ، هفتگی و ماهانه خود استفاده کنید. استفاده از رنگ های مختلف برای دسته های مختلف فعالیت به شما کمک می کند تا از تقویم شما استفاده موثر داشته باشد.
- به عنوان مثال ، دانش آموزان ممکن است از جوهر قرمز برای آزمون آینده ، جوهر آبی برای یک پروژه طولانی مدت ، جوهر سیاه برای کارهای روزانه و جوهر سبز برای سرگرمی یا فعالیت استفاده کنند. کنش اجتماعی.
- تقویم همراه مانند برنامه در تلفن به شما کمک می کند تا از طریق تنظیمات به تقویم خود دسترسی پیدا کنید.
تبلیغات

قسمت 2 از 3: برای جلوگیری از اقدامات تکانشی گام بردارید

تصاویر طبیعت را مشاهده کنید. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که افرادی که از تصاویر دنیای طبیعی لذت می برند اغلب پس از آن تصمیمات کمتر شتاب زده می گیرند. این تصویر باید شامل کوه ها ، جنگل ها ، سواحل و غیره باشد.
- اگر می خواهید تکانه خود را مهار کنید ، یک کارت پستال یا عکس از محیط طبیعی مورد علاقه خود را نزدیک میز کار یا دفتر خود قرار دهید.
- قبل از تصمیم گیری ، با دیدن تصویر دنیای طبیعی متوقف شده و تأمل کنید. تصمیم شما عجولانه تر خواهد بود.
خواب / چرت طبق مطالعه دانشگاه میشیگان ، چرت زدن به کاهش تکانه در بزرگسالان کمک می کند. طبق همین مطالعه ، زمان کوتاه چرت زدن حدود 60 دقیقه است ، اما برای بهره مندی از این روش لازم نیست 60 دقیقه بخوابید.
- چرت زدن همچنین به افراد کمک می کند تا هنگام انجام تکالیف ، آرامتر و دلسرد شوند. افرادی که عادت به چرت زدن دارند غالباً تا زمانی که فعالیت انجام نشود تمرکز خود را روی فعالیت قرار می دهند.
- افرادی که شبانه روز 7-9 ساعت نمی خوابند ، باز هم از خواب چرت بهره مند می شوند. همه مباحث تحقیق نشان دهنده مزایای چرت کوتاه است.
اقدامات تکانشی را محدود کنید. تعیین محدودیت برای خود به شما در محافظت در برابر تصمیمات و اقدام عجولانه کمک می کند. به عنوان مثال ، اگر در جلوگیری از گفتن هر آنچه مستقیماً فکر می کنید ، مشکلی دارید ، قبل از گفتن ، همه نظرات و سوالات را یادداشت کنید. با اختصاص وقت برای نوشتن مطالب ، می توانید از اظهار نظرهای عجولانه نامناسب جلوگیری کنید.
- اگر در هزینه های زیاد مشکل دارید ، هر بار که خرید می کنید کارت اعتباری خود را در خانه نگه دارید و پول نقد را پرداخت کنید.
- تأخیر در خرید برخی از کالاها به مدت 24 ساعت به جلوگیری از خرید عجولانه کمک می کند و به شما این فرصت را می دهد که تصمیم بگیرید آیا واقعاً به خرید آن نیاز دارید یا خیر.
تمرینات تنفسی را تمرین کنید. یک مطالعه توسط دانشگاه کالیفرنیا در لس آنجلس یک تمرین تنفسی مبتنی بر یوگا به نام سودارشان کریا را نشان داد که به کاهش رفتار تکانشی در نوجوانان کمک می کند. تمرینات تنفسی 4 شکل اساسی تنفس را در بر می گیرد:
- Ujjayi یا "نفس پیروزمندانه" نوعی تنفس آهسته و آگاهانه هنگام تمرکز روی نفس است.
- Bhastrika یا "نفس نفس نفس نفس زدن" است ، هنگامی که با فشار زیاد از طریق بینی نفس خود را بیرون می دهید ، پس از آن با سرعت حدود 30 بار در دقیقه نفس می کشید.
- "Om" را سه بار پشت سر هم بخوانید ، سپس برای نفس کشیده و کنترل شده باید نفس خود را بیرون دهید.
- تنفس کنید ، چه آهسته ، متوسط یا سریع نفس بکشید.
تبلیغات

قسمت 3 از 3: عادت های روزمره سالم ایجاد کنید

شروع به تمرین یوگا کنید. نشان داده شده است که انجام منظم یوگای اساسی باعث بهبود توجه و کاهش تکانه می شود.روزانه به بچه ها در مدرسه تمرینات "سلام خورشید" (ورزش صبحگاهی) آموزش داده می شود و تنفس متعادل توانایی توجه بهتر را طولانی می کند.
- این تمرین زمانی افزایش می یابد که تمرینات یوگا در زمینه های مختلف انجام شود. به عنوان مثال ، اگر قصد خرید دارید ، قبل از ورود به فروشگاه ، چند دقیقه تمرین تنفس یوگا انجام دهید. در خانه ، قبل از خوردن غذای بی ارزش ، تمرین "سلام خورشید" را تمرین کنید.
یک برنامه روزانه ورزشی ایجاد کنید. ورزش ، به ویژه ورزش های هوازی ، از بسیاری جهات می تواند به کاهش انگیزه های شما کمک کند. ورزش همچنین باعث افزایش روحیه و کاهش احساس استرس و اضطراب می شود.
- به علاوه ، ورزش به فرد کمک می کند تا توجه خود را به طور فعال کنترل کند. اگر غالباً به دلیل افسردگی یا ناامیدی به صورت تکانشی رفتار می کنید ، باید از انرژی خود با استفاده از ورزش به طور مثرتری استفاده کنید.
- تحقیقات نشان می دهد که 40 دقیقه در روز ورزش هوازی عملکرد اجرایی در کودکان دارای اضافه وزن را بهبود می بخشد.
- ورزش شدید برای تمام سنین مفید است.
درباره تمرین ذهن آگاهی بیشتر بیاموزید. آگاهی از احساسات و یادگیری اتصال انگیزشی به افکار ، احساسات و انگیزه ها به شما کمک می کند کنترل بیشتری بر اعمال خود داشته باشید. ذهن آگاهی به شما فرصت می دهد انگیزه های خود را ببینید ، به شما این فرصت را می دهد که انتخاب کنید آیا عجولانه رفتار کنید یا خیر.
- وقتی متوجه انگیزه شدید ، بگذارید قبل از اقدام به خودتان با دقت در مورد آن فکر کنید. به عنوان مثال: "من وقتی عاشق این حرف را می زند عصبانی می شوم و می خواهم از او انتقاد کنم." سپس پاسخ مثبت تری ایجاد کنید: "من سعی می کنم آرام باشم."
- ذهن آگاهی به معنای تمرکز بر آنچه در درون شما اتفاق می افتد ، است و قبل از اینکه با عجله رفتار کنید ، مدتی طول می کشد تا اینکه دیرتر رفتار کنید.
با افراد مورد اعتماد گپ بزنید. وقتی اضطراب علت انگیزه شماست ، می توانید با گذراندن وقت با افرادی که به آنها اعتماد دارید به خود کمک کنید. اطمینان حاصل کنید که افرادی در زندگی شما هستند که می توانید با آنها موضوعاتی را که باعث آزار شما می شوند در میان بگذارید. این می تواند به کاهش اضطراب و کاهش تکانه کمک کند.
- ممکن است در نظر داشته باشید که با یک حرفه ای ، مانند یک مشاور ، یک مشاور زندگی یا یک سازمان حرفه ای ، در مورد چگونگی کنترل تکانه ها صحبت کنید.
- صرف وقت صرف صحبت با یک دوست مطمئن می تواند به شما کمک کند تا با اضطراب کنار بیایید ، حتی اگر گفتگوی جدی نداشته باشید.
از دوستان خود بخواهید که به شما یادآوری کنند که با مسئولیت پذیری زندگی کنید. دوستان می توانند به شما کمک کنند تا درمورد اهدافی که برای خود تعیین می کنید ، پاسخگو باشند. فردی را پیدا کنید که بتوانید به او اعتماد کنید و دوست ندارد انتقاد کند و اهداف خود را با او در میان بگذارید. شما می توانید تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید در برابر اهداف خود مسئولیت پذیر باشید.
- به عنوان مثال ، آیا دوست دارید دوستانتان برای بررسی پیشرفت خود با شما تماس بگیرند؟ یا می خواهید جلسات منظمی را برنامه ریزی کنید تا بتوانند تعهد شما را نسبت به یک هدف آزمایش کنند؟
- همچنین اگر روی اهداف خود تمرکز نکنید و عجولانه رفتار نکنید ، باید برنامه ریزی کنید که دوست شما می تواند برای حمایت از شما انجام دهد.
- شما می توانید به دوستان خود کمک کنید مسئولیت چیزی را که با آن دست و پنجه نرم می کنند را به عهده بگیرد. به این ترتیب شما دو نفر هم تیمی مسئولیت پذیر خواهید بود.
درک کنید که تکانه چگونه زندگی را تحت تأثیر قرار می دهد. بعضی اوقات ، عجول بودن می تواند تأثیرات مثبت و منفی بگذارد. به عنوان مثال ، اگر در تصمیم گیری سختی را پشت سر می گذارید ، ممکن است در آخرین لحظه تصمیم بگیرید که تصمیم بگیرید. این راهی برای جلوگیری از احساس عصبی بودن هنگام تلاش برای تصمیم گیری محافظه کارانه است.
- اگر مزایای اقدام تکانشی را تجربه می کنید ، سعی کنید روش های موثرتری را برای به دست آوردن مزایای آن بیابید.
- به یاد داشته باشید که هنوز هم می توانید خود به خود رفتار کنید ، حتی اگر بی حوصلگی خود را کنترل کنید. تکانش کمتر به معنای کسل شدن و کلیشه شدن زندگی نیست. این فقط به این معنی است که شما در انتخاب نحوه خرج کردن پول ، صرف وقت و توجه به چیزی کنترل بیشتری خواهید داشت.
در فعالیت هایی شرکت کنید که به آرامش شما کمک می کند. هر فرد فعالیت های مختلف آرام بخشی خواهد داشت ، اما این فعالیت ها می تواند شامل گوش دادن به مراقبه هدایت شده ، موسیقی آرام یا تمرینات تنفس عمیق باشد. آرامش بیشتر می تواند به شما کمک کند تا از عجولانه اقدام نکنید.
- برای یافتن هر منطقه ای از استرس اسکن بدن انجام دهید ، سپس فعالانه بر روی آرامش بخشیدن به آن مکان ها تمرکز کنید.
- ساعت را برای 5 دقیقه تنظیم کنید و در این مدت زمان محدود بر نفس خود تمرکز کنید. کمی استراحت باعث آرامش شما می شود و از واکنش های عجولانه جلوگیری می کند.
رفتار درمانی شناختی را در نظر بگیرید. درمان شناختی رفتاری یا درمان شناختی رفتاری (CBT) به فرد کمک می کند تا تمرکز خود را بر اتصال افکار و احساسات با رفتار خود بگذارد. CBT یک درمان رایج برای اضطراب و اختلالات تکانشی است. هدف این رویکرد شناخت افکاری است که غالباً به اقدامی تکانشی منجر می شوند.
- رفتار عجولانه غالباً نتیجه افکار خودکار است که به عنوان پاسخی فوری به شرایط خاص ، به ذهن خطور می کند. این افکار می تواند منفی باشد و باعث شود شما تصمیمات بدی بگیرید. CBT به شما کمک می کند این الگوهای تفکر خودکار را بشناسید و آنها را در جهت های جدید تنظیم کنید.
- یک متخصص یا مشاور می تواند به شما کمک کند راه های زیادی را که CBT می تواند به زندگی شما کمک کند کشف کنید.
تبلیغات