محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: شروع با یوگا
• قسمت 2 از 3: در کلاس یوگا شرکت کنید
• قسمت 3 از 3: تمرین یوگا را بهبود ببخشید
• هشدارها

یوگا مجموعه ای از اعتقادات مربوط به دوران باستان ، در سنت های هندو ، بودایی ها و جینا است که برای نظم معنوی تلاش می کنند. در غرب ، یوگا کمتر به عنوان یک م spiritualلفه معنوی دیده می شود و عموماً به عنوان تمرین بدنی برخی از وضعیت ها یا آسانا مورد استفاده قرار می گیرد. یوگا کاربردها و باورهای بسیار متنوعی دارد ، از جمله تقویت ، آرامش ، تحریک و کشش بدن و ذهن ما. هر کسی می تواند یوگا تمرین کند ، از انجام آسانا گرفته تا مدیتیشن و تنفس.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: شروع با یوگا

1. اهداف خود را برای تمرین یوگا تعیین کنید. قبل از شروع یوگا ، می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که چرا می خواهید ورزش کنید. یوگا می تواند روشی برای تربیت بدنی ، روشی برای کاهش و مدیریت استرس ، روشی برای درمان بیماری یا جراحت یا راهی برای تحقق معنوی و آرامش باشد.
   • به این فکر کنید که می خواهید روی کدام قسمت از سلامتی خود کار کنید ، مانند قدرت ، انعطاف پذیری ، استقامت ، مراقبت و افسردگی. همچنین ممکن است بخواهید برای سلامتی عمومی خود ورزش کنید.
   • اهداف خود را برای تمرین یادداشت کنید. اهداف خود را مرتباً به روز کنید و اهداف جدیدی اضافه کنید تا همچنان خود را به چالش بکشید. به عنوان مثال ، شما می توانید هدفی مانند "بیشتر تمرین کنید" یا "من می خواهم به لولاسانا مسلط شوم" داشته باشید.
2. توجه داشته باشید که چیزی به نام یوگای "خوب" یا "درست" وجود ندارد. سبک ها و روش های مختلفی برای تمرین یوگا وجود دارد و همیشه تمرین کنندگان یوگا وجود دارند که از شما باتجربه ترند. لازم به یادآوری است که یوگا نه یک مسابقه است و نه یک ورزش سنتی است. این یک تمرین شخصی در ذهن آگاهی ، آرامش و طبیعی بودن است که هدف آن غنی سازی زندگی و بدن شما است.
   • هر کسی می تواند یوگا را تمرین کند و از آن بهره مند شود. گنجاندن یوگا در برنامه های روزمره می تواند به شما در بهبود سلامت جسمی و روانی کمک کند ، حتی اگر فقط 10 دقیقه در روز ورزش کنید.
   • یافتن یک سبک یا حرکت خاص از یوگا که از آن لذت می برید ، ممکن است زمان بر باشد. در عین حال ، یافتن معلم مناسب برای شما و اهداف شما می تواند یک فرآیند آزمون و خطا باشد.
   • ذهنیت باز و نگرشی بی طرف را تمرین کنید. به جای اینکه فکر کنید "من انعطاف پذیر نیستم ، از یوگا بد خواهم بود" ، درک کنید که "یوگا به بهبود انعطاف پذیری من کمک می کند."
   • به یاد داشته باشید در یوگا هیچ رقابتی وجود ندارد. همه افراد استعدادهای مختلفی دارند و هدف از یوگا تمرکز بر خود است ، نه کاری که دیگران انجام می دهند.
3. وسایلی را که برای تمرین نیاز دارید جمع کنید. حداقل شما به یک تشک یوگا نیاز دارید. همچنین تهیه وسایل نظیر بند یوگا ، بلوک یوگا و پتو یا بالش بزرگ را نیز در نظر بگیرید. این قسمت ها می توانند به شما در بهبود و تعمیق تمرینات یوگا کمک کنند و همچنین باعث راحتی بیشتر آن شوند.
   • شما می توانید از فروشگاه های ورزشی ، استودیوهای یوگا و فروشگاه های آنلاین یوگا تشک و لوازم جانبی خریداری کنید.
4. لباس های تنفس و گشاد بپوشید. با لباسی راحت و تنفس احساس راحتی بیشتری می کنید. این می تواند به شما در دستیابی به دامنه کامل حرکت و انعطاف پذیری کمک کند و همچنین شما را از زحمت کشیدن در لباس هایی که خیلی تنگ یا درست نیستند بازمی دارد.
   • شما لزوماً به لباس مخصوص یوگا احتیاج ندارید ، اما سعی کنید چیز راحتی بپوشید که خیلی تنگ نباشد. زنان می توانند شلوار کت شلواری را با تاپ مخزن و سوتین ورزشی بپوشند. مردان می توانند شورت های ورزشی را با تی شرت بپوشند.
   • هنگام انجام ژست های پیچیده تر ، پوشیدن شلوار و پیراهن های کمی تنگ که به حالت منحرف کننده پایین نیفتند یا حرکت نمی کنند ، می تواند خوب باشد.
   • اگر یوگای Bikram ، که در یک اتاق گرم انجام می شود یا یوگای ورزشی مانند Jivamukti ، تمرین می کنید ، حتماً لباس سبک و تنفسی که عرق را جذب می کند ، بپوشید.
5. مکانی راحت برای ورزش پیدا کنید. اگر تصمیم گرفته اید قبل از رفتن به کلاس ، یوگا را در خانه امتحان کنید ، مکانی راحت و آرام پیدا کنید که بتوانید در آن تمرینات یوگا خود را کشف کنید. اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای جابجایی و راهی برای جدا شدن از دنیای خارج دارید.
   • به چند اینچ تشک خود احتیاج دارید تا به دیوار یا هر چیز دیگری برخورد نکنید.
   • اطمینان حاصل کنید که مکانی که در آن تمرین می کنید ، آرام و آرام باشد تا کسی نتواند تمرکز شما را برهم بزند. شما همچنین مکانی راحت می خواهید: به عنوان مثال یک زیرزمین مرطوب و دارای آب و هوا ممکن است بهترین انتخاب نباشد.
6. با سلام آفتاب گرم شوید. یوگا می تواند کاملا فعال باشد ، بنابراین مهم است که بدن خود را گرم کنید. با انجام چند دور سلام بر خورشید یا Surya Namaskar ، می توانید به طور موثری عضلات و ذهن خود را برای تمرین یوگا آماده کنید.
   • سه تغییر مختلف درود بر خورشید وجود دارد. 2 تا 3 دور از Surya Namaskar A ، B و C را انجام دهید تا گرم شود. این سلام های مختلف خورشید می تواند عضلات شما را آماده و کشش دهد و یک تمرین ایمن و انعطاف پذیر را تضمین کند.
7. چند آسانا یوگا بیاموزید. طیف گسترده ای از حالت های یوگا یا آسانا وجود دارد که می توانید تمرین کنید. آنها از سخت و دشوار تا ساده و آرامش بخش هستند. تمرین یوگا خود را با یادگیری چند آسانا که می توانید لذت ببرید ، انجام آنها راحت باشید و همچنین اهداف یوگای خود را شروع کنید.
   • حالت های یوگا چهار نوع مختلف دارد: حالت های ایستاده ، حالت های وارونه ، خم شدن به عقب و خم شدن به جلو. یکی یا هرکدام را امتحان کنید تا تمرین شما متعادل شود.
   • موقعیت های ایستاده شامل ژست کوه (tadasana) ، ژست درخت (vrksasana) و مجموعه های جنگجو (Virabhadrasana I ، II و III) است.
   • ژست های وارونه شامل پایه دستی (mukha vrksasana) و پایه (sallamba sirsasana) است.
   • کمان های عقب شامل حالت ملخ (سالاباسانا) ، ژله کبرا (بوژانگاسانا) و ژست پل (ستو باندها ساروانگاسانا) است.
   • در صورت تمایل می توانید یک حرکت چرخشی آسانا برای خنثی سازی و کشش ستون فقرات خود در بین خم های پشت و خم های جلو اضافه کنید. ژست های چرخشی شامل چرخش بهاراداوا (Bharadvajasana) یا نیمه استاد ژست ماهی (ardha matsyendrasana) است.
   • خم های رو به جلو شامل خم شدن به جلو نشسته (paschimottanasana) و ژست ستاره (تاراسانا) است.
   • آموزش خود را در وضعیت بدن (ساواسانا) به پایان برسانید ، که می تواند به شما کمک کند از مزایای جلسه یوگا لذت ببرید.
   • هر آسانا را برای 3-5 نفس نگه دارید.
   • همیشه آساناهایی که روی یک طرف متمرکز هستند را با انجام دادن روش دیگر نیز متعادل کنید.
   • WikiHow دارای یک سری تمرینات ویدئویی عالی برای مبتدیان است و شما می توانید پس از یک جستجوی ساده در اینترنت هزاران حالت بصورت آنلاین پیدا کنید.
8. روی تنفس خود تمرکز کنید. تنفس یوگیک یا پرانایاما ، یکی از مهمترین مهارتهای هر تمرین یوگا است. با تمرکز بر تنفس می توانید تمرین آسانای خود را عمیق تر کنید ، روی بدن خود تمرکز کنید و به شما اجازه آرامش دهید.
   • پرانایاما می تواند به بدن شما در انتقال اکسیژن به بدن کمک کند. هدف این است که نفس عمیق بکشید و از طریق بینی کاملاً به طور متعادل نفس بکشید و از آن خارج شوید. به عنوان مثال ، می توانید 4 نفس نفس بکشید ، دو ثانیه در این حالت بمانید و سپس 4 نفس را کاملاً بیرون دهید. شما می توانید تعداد را با توجه به توانایی های خود تنظیم کنید.
   • شما می خواهید از تنفس یوگیک خود بیشترین بهره را ببرید ، بنابراین صاف بنشینید و شانه های خود را به عقب برسانید و خود را از افتادن دور کنید. با تمرکز از معده ، با کشیدن ریه ها و قفسه دنده ، شکم خود را به آرامی و ثابت نفس بکشید.
   • شما همچنین می توانید تنفس ujjayi را امتحان کنید ، که می تواند به شما کمک کند جریان موثرتری را در تمرینات خود داشته باشید. شما با استنشاق و بازدم به طور یکنواخت از طریق بینی و هنگام تنفس ، اوججی را انجام می دهید و صدایی نرم مانند دریا می سازید.
9. هر وقت می توانید وقت خود را به انجام یوگا اختصاص دهید. مهم نیست که کدام آسانا ، پرانایام یا اهدافی را برای تمرینات یوگا خود انتخاب کنید ، به تمرین هر چه سریعتر کمک می کند. حتی اگر فقط 10-15 دقیقه وقت صرف کنید ، هرچه بیشتر تمرین کنید ، می توانید از یوگا بیشتر یاد بگیرید و بهره مند شوید.
   • سعی کنید موسیقی پخش کنید ، یک شمع روشن کنید یا برای استراحت به بیرون بروید و چیزهای دیگر را فراموش کنید.

قسمت 2 از 3: در کلاس یوگا شرکت کنید

1. مشخص کنید که از کلاس یوگا چه می خواهید. یوگا به بسیاری از سبک ها و شیوه های مختلف تبدیل شده است ، که هر یک از آنها تمرکز متفاوتی دارند. انواع و مربیان مختلف را امتحان کنید تا مواردی را که بیشتر دوست دارید پیدا کنید.
   • با در نظر گرفتن چندین س andال و تمرینات بالقوه که می توانند به پاسخ سوالات کمک کنند ، از خود بپرسید که می خواهید با یوگا به چه نتیجه ای برسید.
   • آیا من چیزی می خواهم که بتواند بدن من را تقویت ، هماهنگ و شرط بندی کند؟ شاید بخواهید vinyasa ، Ashtanga یا Jivamkuti را امتحان کنید.
   • آیا می خواهم چیزی برای کشش عضلات تنگ داشته باشم؟ Bikram ، Iyengar ، Kundalini یا Hatha را امتحان کنید.
   • آیا می خواهم بدنم را شل کنم؟ مقوی ، یین ، سیواناندا یا جیواموکتی را امتحان کنید.
   • آیا می خواهم ذهن خود را توانمند کنم؟ بیشتر تمرینات یوگا به تقویت ذهن کمک می کند ، اما به خصوص کوندالینی ، ترمیمی ، سیواناندا ، یین یا جیواموکتی را امتحان کنید.
   • آیا چیزی می خواهم که مرا به چالش بکشد؟ اشتانگا ، جیوماوکتی را امتحان کنید.
2. یک مربی واجد شرایط یوگا پیدا کنید. در حالی که هیچ گواهی ملی برای مربیان یوگا وجود ندارد ، انواع مختلف یوگا برنامه های صدور گواهینامه فردی دارند. یک مربی واجد شرایط و مجاز را در نوع یوگا که می خواهید امتحان کنید پیدا کنید. همه مدرسان خوب ویژگی های اساسی متفاوتی دارند و باید همیشه احساس راحتی کنند.
   • یک مربی باید مایل باشد خود را حتی در وسط کلاس با آنچه دانش آموزانشان نیاز دارند سازگار کند.
   • یک مربی باید نگرش و انرژی مثبت و فراگیر داشته باشد.
   • یک مربی باید دانش کاملی از فلسفه ، عمل و تاریخ یوگا داشته باشد.
   • یک مربی باید در صورت نیاز یا درخواست بازخورد و راهنمایی سازنده ارائه دهد.
3. گروه یا استودیویی را پیدا کنید که با آن راحت باشید. هر آتلیه یوگا سبک های خاصی از یوگا را ارائه می دهد و انرژی متفاوتی دارد. برخی از استودیوها تغذیه نیز ارائه می دهند و تمایل بیشتری به معاشرت دارند ، در حالی که سایر استودیوها یا گروه ها زمان بیشتری را برای تأمل در خود اختصاص می دهند.
   • سطح سایر اعضا را در نظر بگیرید. آیا دوست دارید توسط دانش آموزان باتجربه دیگر در کلاس خود راهنمایی شوید ، یا دوست دارید در کنار دیگران در سطح خود یاد بگیرید. یک استودیوی خوب کلاس هایی را در سطوح مختلف برای هر نوع دانش آموز ، از مبتدی تا باتجربه تا حتی یوگای بارداری یا یوگای پس از زایمان برگزار می کند.
   • بیشتر استودیوهای یوگا به شما اجازه می دهند کلاس اول خود را به صورت رایگان شرکت کنید ، بنابراین با استودیوهای مختلف منطقه خود آزمایش کنید تا یک آتلیه و مربی مورد علاقه خود را پیدا کنید. همچنین لازم نیست خود را محدود به استودیو یا مربی کنید. شرکت در کلاس های یوگا می تواند به شما در بهبود عملکرد کمک کند.
4. تبادل کار و مطالعه را شروع کنید. بسیاری از استودیوهای یوگا کلاس های رایگان برای افرادی که موافقت می کنند در پذیرایی بنشینند ، استودیوها را جارو کنند یا رختکن ها را تمیز کنند ، برگزار می کنند. از استودیوی یوگای محلی خود بپرسید که آیا این بسته ها را دارند یا خیر - این یک روش عالی برای پس انداز و عضویت در انجمن یوگای محلی شماست.
5. کلاسهای آنلاین را در نظر بگیرید. در حالی که بازخورد و انگیزه ارائه شده توسط یک کلاس یکی از بهترین روش های یادگیری است ، شما همچنین می توانید نگرش ها و تکنیک های جدیدی را از منابع آنلاین زیادی بیاموزید. سایتهایی که به طور خاص بر روی یوگا و برنامه ها تمرکز دارند حاوی هزاران فیلم هستند که هر نوع تمرین یوگا را که تصور کنید با جزئیات نشان می دهد.
   • جستجوی سریع در اینترنت ، وضعیت های رایگان را برای هر سطح مهارت نشان می دهد.
   • اطمینان حاصل کنید که صلاحیت معلمان یا خدمات آنلاین را بررسی کنید. شما می خواهید کلاسی را پیدا کنید که توسط یک مربی معتبر تدریس می شود.
   • اگر نمی توانید به استودیوی یوگا بروید ، برخی از سایت ها با یک مربی حرفه ای یوگا ، یک نفر به شما آموزش می دهند.

قسمت 3 از 3: تمرین یوگا را بهبود ببخشید

1. یک نیت را تعیین کنید. یک تمرین جامد یوگا شامل تعیین وضوح است. با اختصاص چند ثانیه اختصاص دادن تمرین خود به شخصی یا شخص دیگر ، می توانید تمرین رضایت بخشی تری داشته باشید.
   • به راحتی کف کف دست خود را لمس کنید ، سپس کف دست ها و در آخر انگشتان خود را لمس کنید تا دستان نماز بخوانید. اگر احساس راحتی کردید که اجازه می دهید انرژی جریان یابد ، می توانید یک فضای کوچک بین کف دست خود بگذارید.
   • اگر نمی دانید قصد شما چیست ، چیزی را به سادگی "رها کردن" در نظر بگیرید.
2. زمان تمرین خود را تمدید کنید. بعد از اینکه با تمرین یوگای خود احساس راحتی کردید ، سعی کنید مدت تمرین خود را با کمی بیشتر نگه داشتن هر حالت و جریان بی وقفه در بین آساناها افزایش دهید. اگر قادر هستید ژست های جدید و چالش برانگیزتری اضافه کنید.
   • بسیاری از کلاسهای یوگا بین 60 تا 90 دقیقه طول می کشد ، بنابراین می توانید تمرین خود را تقریبا به همین طول تنظیم کنید.
3. آموزش خود را تشدید کنید. ممکن است بخواهید وقتی از زندگی روزمره راحت هستید ، شدت تمرین را افزایش دهید. این کار را می توان با کمی بیشتر نگه داشتن هر ژست و به چالش کشیدن خود برای فرو رفتن در ژست های چالش برانگیز ، به راحتی انجام داد.
   • عکس هایی که شامل ریه ها یا چمباتمه زدن است می توان کمی پایین تر انجام داد.
   • برای ایجاد شدت بیشتر می توانید سرعت انتقال بین آسانا را افزایش دهید.
   • همچنین می توانید آساناهای دشوارتر را از هر چهار نوع حالت ادغام کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید به جای تکیه گاه معمولی ، سرپایه سه پایه (sirsasana II) را امتحان کنید.
4. منظم بودن تمرین خود را افزایش دهید. یکی از بهترین راه ها برای تعمیق تمرین یوگا افزایش تعداد روزهایی است که ورزش می کنید. با خیال راحت می توانید 5-7 روز در هفته بسازید. اگر یوگا را جز part برنامه روزانه خود قرار دهید ، تأثیرات مثبت آن می تواند سلامت جسمی و روانی شما را بهبود بخشد.
5. شروع کن با مراقبه. بسیاری از افراد دوست دارند با یک جلسه آواز یا مراقبه شروع کنند. این می تواند به جلوگیری از حواس پرتی کمک کند ، به شما اجازه می دهد روی نفس و انرژی خود تمرکز کنید و آگاهی خود را از ذهن و بدن افزایش دهید.
   • مدیتیشن یا آواز خواندن را با aum ، که اساسی ترین صدا است ، در نظر بگیرید.
   • هنگام آواز خواندن ، می توانید ارتعاشات مانترا را در زیر شکم خود احساس کنید. اگر نمی توانید این احساس را احساس کنید ، سعی کنید قائم تر بنشینید.
   • همچنین می توانید مدل های دیگر را نیز انتخاب کنید. مانترا ماها که به آن مانترا بزرگ یا هار کریشنا نیز گفته می شود ، می تواند به شما در رسیدن به نجات و داشتن ذهنی آرام کمک کند. هر بار که خواستید کل مانترا را تکرار کنید. این کلمات عبارتند از: Hare Krishna، Hare Krishna، Krishna Krishna، Hare Hare، Hare Rama، Hare Rama، Rama Rama، Hare Hare.
   • اجازه دهید افکار شما هر زمان که بوجود می آیند بیایند و بروند. این به شما می آموزد که تمرکز کنید و هر آنچه را که نمی توانید کنترل کنید رها کنید.
   • در هر زمان که احساس کردید باید ذهن خود را دوباره متمرکز کنید ، می توانید با هر بار استنشاق "اجازه" دهید و با هر بازدم "برو".
   • مراقبه نیاز به تمرین مداوم دارد و قسمت مهمی از یوگا است. روزهای خوب و بدی خواهید داشت و پذیرش اینها بخشی از سفر است.
6. اهداف جدید را ادغام کنید. اگر یوگا را با یک هدف شروع کرده اید - برای سلامتی یا یافتن روشی متقن برای استرس زدایی - سعی کنید هدف دیگری را در تمرین خود بگنجانید. اگر روی بدن یا ذهن متمرکز هستید ، سعی کنید تمرکز بدن و ذهن را با هم شروع کنید.
   • می توانید آواز یا مدیتیشن را به تمرین خود اضافه کنید تا به شما کمک کند عمیقاً روی تمرین تمرکز کنید.
7. به جلو حرکت کنید یوگا فواید بی شماری دارد و با پایبندی به آن می توانید از آنها بهره مند شوید. بخاطر داشته باشید که یوگا یک تمرین شخصی است: این در مورد این نیست که آیا شما می توانید ژست خاصی دقیقاً همان شخص موجود در ویدیو یا عکس را انجام دهید یا خیر. این در مورد سفر به آسانا ، روشنگری یا هر هدفی است که دارید. ذهن و قلب خود را همیشه باز نگه دارید.

هشدارها

• یوگا هرگز نباید احساس درد کند. اگر در هنگام ژست درد احساس می کنید ، آن را با نسخه ساده ای از آسانا تنظیم کنید. خود را مجبور به ژست نکنید و اگر هنوز درد دارید ، از این ژست خارج شوید و چیز دیگری را امتحان کنید.
• به انتقال بین وضعیت ها توجه کنید - آسیب رساندن به خود با انجام یک انتقال ناگوار به همان آسانی است که آسیب رساندن به خود با مجبور کردن بیش از حد به حالت ایستاده ، آسان است.