از دست دادن چربی از باسن

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 2: کالری ها را برای خلاص شدن از شر چربی محدود کنید
روش 2 از 2: برای از بین بردن چربی های باسن حرکت کنید

باسن و ران مکانهایی است که غالباً در آنها چربی ذخیره می شود ، خصوصاً در خانمها. گرچه ممکن است تلاش برای مقابله با این نقاط وسوسه انگیز باشد ، اما این یک هدف واقع بینانه نیست. تنها با کاهش وزن در سراسر بدن می توانید اعضای بدن را نازک کنید. با کاهش وزن و کاهش چربی متوجه می شوید که از باسن و همچنین سایر اعضای بدن چربی از دست می دهید. اگر می خواهید از شر این چربی خلاص شوید ، باید ترکیبی از رژیم غذایی ، تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی را امتحان کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 2: کالری ها را برای خلاص شدن از شر چربی محدود کنید

به مدت یک هفته دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. همانطور که همیشه می خورید بخورید. می توانید از این به عنوان مبنای تغییر رژیم غذایی خود استفاده کنید.
- یک دفتر خاطرات غذایی بینش بیشتری در مورد رژیم غذایی شما ایجاد می کند و می توانید ببینید که برای کاهش وزن چه چیزی را باید تغییر دهید.
- مقدار آنها را بزرگ بنویسید ، چه میان وعده هایی می خورید ، چه کالری مایع دریافت می کنید و چه چیزهایی سرشار از چربی هستند. با این موارد یک ستاره قرار دهید یا یک لیست تهیه کنید تا بتوانید از برنامه رژیم خود شروع کنید.
- در حالی که سعی در کاهش وزن دارید ، در دفتر خاطرات غذایی خود به نوشتن ادامه دهید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که می توانند به دفترچه یادداشت غذایی خود پایبند باشند در طولانی مدت با موفقیت بیشتری وزن کم می کنند.
روزانه 500 کالری کمتر بخورید. با كمتر غذا خوردن ، بدن این سیگنال را دریافت می كند كه باید شروع به سوزاندن چربی ذخیره شده برای دریافت انرژی (از جمله چربی روی لگن شما) كند.
- برای کاهش وزن و کاهش چربی در کل بدن و باسن ، باید کالری را کاهش دهید. کالری کمتر در نهایت به معنای لاغر شدن است.
- با کاهش هر روز حدود 500 کالری ، هر هفته 0.5 تا 1 کیلو وزن کم می کنید. کارشناسان این مسئله را کاهش وزن سالم و ایمن می دانند.
- از دفترچه یادداشت غذایی خود استفاده کنید تا مشخص کنید از کدام غذاها می توانید برای کاهش 500 کالری خودداری کنید.
قسمتهای اندازه گیری شده بخورید. خوردن یک وعده سنجیده با هر وعده باعث کاهش کالری و کاهش وزن می شود.
- برای اندازه گیری صحیح قسمت ها می توانید از یک مقیاس یا فنجان اندازه گیری استفاده کنید.
- بهتر است هر وعده غذایی و میان وعده را وزن کنید تا در مسیر درست قرار بگیرید. اگر قسمت ها را تخمین بزنید ، به سرعت اندازه آنها را بزرگ می کنید و کالری زیادی مصرف می کنید.
- غذای خود را وزن کنید تا وعده های زیر را بدست آورید: 85-110 گرم پروتئین (تقریباً به اندازه یک تکه کارت) ، 30 گرم یا نصف فنجان دانه ، 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان سبز برگ و 2/1 یک فنجان میوه خرد شده ، یا 1 قطعه میوه کوچک.
- با هر وعده 1 وعده پروتئین و 2 وعده سبزی یا میوه میل کنید. توصیه می شود که روزانه حدود 2-3 وعده غلات بخورید.
غذاهایی با کالری کمتر انتخاب کنید. نکته دیگری که باید در هنگام تمایل به کاهش وزن تمرکز کنید ، علاوه بر این که کالری را می شمارید و قسمت های خود را کوچک می کنید ، انتخاب غذاهای کم کالری است.
- وعده مناسب غذایی که کالری کمی دارد بهترین گزینه در مورد کاهش وزن است.
- پروتئین های بدون چربی را با کالری کمی مانند: مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، ماهی ، حبوبات و توفو انتخاب کنید.
- 100٪ غلات کامل ، بدون سس انتخاب کنید. غلات کامل سالم هستند زیرا سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی هستند. غلات را خریداری کنید که فرآوری نشده یا فصلی و بدون سس هستند تا کمترین کالری ممکن را داشته باشند.
- اکثر میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی کالری کمی دارند. هنگام خرید غذاهای کنسرو شده یا منجمد مراقب باشید. اطمینان حاصل کنید که هیچ طعم دهنده ، سس یا شکر در آن وجود ندارد.
تعداد کالری های مایع را محدود کنید. کالری مایع اغلب مسئول بخش زیادی از کالری اضافی در رژیم شما است. بنابراین ، اگر این موارد را تنها بگذارید ، می توانید کمی ضرر کنید.
- کالری مایع در انواع نوشیدنی ها وجود دارد. با نوشیدن کمتر یا اصلاً نوشیدن این نوشیدنی ها ، می توانید به راحتی وزن کم کنید.
- کمتر بنوشید مانند: نوشابه ، شیر کامل ، آب میوه ، الکل ، چای شیرین ، قهوه شیرین ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و شیر شکلات.
- در حالی که برخی از نوشیدنی ها کالری ندارند ، بهتر است آنها را ترک کنید زیرا سرشار از شیرین کننده های مصنوعی و سایر مواد افزودنی هستند. کمتر بنوشید مانند: جوش شیرین ، نوشیدنی های انرژی زا رژیمی و نوشیدنی های ورزشی رژیمی.
- مایعات هیدراته کننده زیادی بنوشید مانند: آب ، آب با طعم ، قهوه بدون شیرین و چای بدون شیرین. حداقل 8 لیوان در روز بنوشید ، اما ممکن است به 13 لیوان نیاز داشته باشید.
میان وعده را کنار بگذارید. خطر دیگری که وقتی می خواهید لاغر شوید در کمین است ، میان وعده است. میان وعده های زیاد یا چاشنی مداوم می تواند مانع از دست دادن وزن شود.
- کارشناسان توصیه می کنند تعداد کالری دریافتی شما از میان وعده ها را کاهش دهید. اگر می خواهید لاغر شوید ، میان وعده هایی بخورید که هرکدام بیش از 150 کالری ندارند.
- بسته به نوع زندگی و سطح فعالیت خود ، حداکثر به 1-2 اسنک در روز نیاز خواهید داشت.
- نمونه هایی از میان وعده های سالم عبارتند از: 30 گرم آجیل مخلوط ، 1 فنجان ماست کم چرب ، 1/2 فنجان پنیر کشک یا 90 گرم تند گوشت گاو.

روش 2 از 2: برای از بین بردن چربی های باسن حرکت کنید

هفته ای 4-5 بار تمرینات قلبی با فواصل فشرده انجام دهید. یک تمرین فشرده با تمرینات قلبی ، تمرینی است که در آن فعالیت متوسط و شدید متناوب است ، بنابراین کالری و چربی زیادی می سوزانید.
- متخصصان تناسب اندام کشف کرده اند که اگر می خواهید چربی خود را کاهش دهید ، تمرینات دوره ای بسیار مفید است. اگرچه فقط باسن خود را هدف قرار نمی دهید ، اما در کل بدن چربی از دست می دهید.
- یک تمرین با فاصله زمانی معمولاً کوتاهتر از یک تمرین عادی است و ترکیبی از انفجارهای کوتاه فعالیت شدید با کمی فعالیت متوسط است. این همراه با سایر تمرینات کاردیو و قدرت بسیار عالی است.
حداقل 5 روز در هفته ، 30 دقیقه در روز ورزش کنید. بدون ریختن چربی در تمام بدن نمی توانید چربی را از باسن خود از دست دهید. همچنین می توانید نه تنها باسن خود را سفت و محکم کنید. انجام تمرینات قلبی به طور منظم ، م componentلفه مهمی برای دستیابی به هدف نهایی شماست.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند هر هفته 150 دقیقه ورزش متوسط تا شدید داشته باشید. این می تواند پیاده روی / دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا یا رقص باشد.
- اگر می خواهید باسن های شما نازک تر شود ، سعی کنید 1 ساعت 5 تا 6 روز در هفته یا حداکثر 300 دقیقه در هفته حرکت کنید.
- تمرینات قلبی را انجام دهید که به نازک شدن و سفت شدن باسن شما معروف است. فعالیت هایی مانند دویدن / آهسته دویدن ، دستگاه استپ یا دوچرخه ثابت برای سوزاندن کالری و تعدیل پاها بسیار مناسب است.
اسکات انجام دهید. این ورزش محبوب باسن ، باسن ، ران و معده شما را هدف قرار می دهد. این یک روش عالی برای سفت شدن و نازک شدن ران است.
- شروع کنید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. دستان خود را کنار هم قرار داده و در جلوی مرکز قفسه سینه نگه دارید.
- وزن خود را به سمت پاشنه های خود تغییر دهید و مانند اینکه روی صندلی نشسته اید پایین فرو بروید. باسن را به عقب فشار دهید و تا جایی که می توانید بروید ، یا تا زمانی که باسن شما تقریباً موازی زمین باشد.
- وقتی باسن شما موازی با زمین است مکث کنید. به آرامی به عقب برگردید و به موقعیت اولیه برگردید. این کار را 10-20 بار یا هر چند بار که می توانید تکرار کنید.
لانگ کنید در این تمرین با یک پا جلو می روید و زانوها را خم می کنید. این یک تمرین عالی برای تن دادن به ران و ران شما است.
- ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و دستانتان را روی باسن قرار دهید.
- با یک پا فاصله قدم جلو بگذارید. انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید. زانوی پشت خود را پایین آورده و با حرکت آهسته و کنترل شده پای جلوی خود را خم کنید.
- مرتباً پایین بیایید تا ران جلوی شما تقریباً موازی زمین باشد. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما در راستای مچ پا قرار دارد (و نه در جلوی مچ پا).
- با پای جلویی خود را به سمت بالا فشار دهید تا در موقعیت شروع قرار بگیرید. پاها را عوض کنید و تا آنجا که می توانید تکرار کنید.
باسن خود را بالا بیاورید. این ورزش مخصوصاً برای لگن و ران شما مفید است. این یک حرکت عالی برای شکل دادن به قسمت خارج ران و پهلو است.
- به پهلو دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید سر خود را بر روی بازوی نزدیک به زمین قرار دهید. بازوی بالا را روی باسن خود قرار دهید.
- پای خود را صاف نگه دارید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید. پای بالایی خود را تا سقف بلند کنید. دوباره آن را به آرامی پایین بیاورید تا به موقعیت اولیه برسید. طرفین خود را تغییر دهید و همان تعداد تکرار را با پای دیگر خود انجام دهید.
پل را انجام دهید. این پل موقعیتی است که پشت پاهای شما را تقویت می کند ، اما همچنین باسن و ران شما را سفت و نازک می کند.
- به پشت بخوابید زانوها را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد کنند. بگذارید بازوها در کنار شما قرار بگیرند.
- باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا باسن شما در هوا باشد تا جایی که بدن از زانوها تا سر در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- چند ثانیه نگه دارید تا آرام آرام پشت خود را به زمین بچرخانید تا دوباره به حالت اولیه برگردید.
- این کار را 10-20 بار یا هر چند بار که می توانید تکرار کنید. با کشیدن 1 پا و حفظ سطح باسن آن را سنگین کنید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
تقلب را امتحان کنید. این اسکات که ران ، باسن و باسن شما را تقویت می کند در واقع یک حرکت باله است.
- بایستید و پاهای خود را کمی از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا را با زاویه 45 درجه بیرون بیاورید. دستان خود را در حالت نماز در مقابل سینه قرار دهید ، یا آنها را بر روی باسن خود قرار دهید.
- به پایین فرو بروید ، اما سر ، تنه و باسن خود را از سقف تا زمین در یک خط مستقیم قرار دهید.
- هنگام پایین آمدن ، زانوها باید به سمت بیرون خم شوند. مرتباً پایین بیایید تا ران های شما تقریباً موازی با زمین باشند.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید ، با استفاده از ران ها و لب به لب خود را به سمت بالا فشار دهید. هرچقدر می توانید این کار را تکرار کنید.