محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: عضلات بالاتنه و هسته خود را آموزش دهید
• نکات
• هشدارها

کار روی عضلات در خانه به طرز شگفت انگیزی آسان است و به تجهیزات تناسب اندام فانتزی نیازی نیست. برای انجام ورزش منظم کمی خلاقیت و تعهد لازم نیست. با این وجود ، می توانید بگویید که رشد عضلات بدون تجهیزات یا مقاومت حرفه ای در نهایت محدود است ، اما اگر به دنبال رشد ایمن و حتی عضلانی هستید ، تمرین در خانه برای این کار مناسب است.

گام برداشتن

روش 1 از 3: عضلات بالاتنه و هسته خود را آموزش دهید

1. یک برنامه تمرینی را تنظیم کنید که هر گروه ماهیچه را دو بار در هفته تمرین دهد. برای تهیه یک برنامه کارآمد آموزشی نیازی به مربی ندارید. چندین دستورالعمل ساده و قابل یادآوری وجود دارد که به شما کمک می کند از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید و به سرعت و با اطمینان عضلات را توسعه دهید.
   • بین تمرینات مشابه 1-2 روز استراحت کنید. اگر عضلات قفسه سینه خود را در روز سه شنبه تمرین می دهید ، تا پنجشنبه یا جمعه دیگر آن را تمرین ندهید.
   • تمرین عضلانی مشابه را به گروه تقسیم کنید. به عنوان مثال ، از آنجا که بسیاری از تمرینات مربوط به عضلات قفسه سینه ، عضلات سه سر ران شما را نیز آموزش می دهند ، شما این تمرینات را در همان روز انجام می دهید.
   • 1-2 روز استراحت را در جایی که برای مدت کوتاهی می روید برنامه ریزی کنید و از کار سنگین جسمی خودداری کنید. بدن شما برای ایجاد توده عضلانی به زمان استراحت و بهبودی نیاز دارد.
2. بر روی عملکرد عالی و تکرارهای اضافی برای رشد سریع و ایمن عضلات تمرکز کنید. انجام ده فشار صحیح درست بسیار موثرتر از پانزده فشار شلخته است. هر حرکتی از تمرینات شما باید به نرمی ، یکنواخت و آهسته انجام شود ، نه در حرکات متناسب و شروع یا عجیب. در حالی که هر عملکرد متفاوت است ، برخی از دستورالعمل های کلی وجود دارد ، از جمله:
   • هنگام بالا آمدن یا آرامش ، نفس بکشید. در حین تلاش نفس خود را بیرون دهید.
   • پشت خود را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید ، خمیده و قوس نداشته باشید.
   • در اوج ، هر تمرین را به مدت 1-2 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی به حالت استراحت برگردید.
3. برای کشش عضلات خود برای تمرین کامل بدن ، یوگا انجام دهید. یوگا گزینه دیگری برای کار در گروه های عضلانی بزرگتر است ، زیرا به تقویت عضلات و انعطاف پذیری شما کمک می کند. جلسات آرام آرام برای روزهای استراحت عالی است و می توانید در تمرینات سنگین تر خود را تحت فشار قرار دهید تا برنامه روزانه شما تغییر کند. اگر در یافتن تمریناتی که از انجام آنها بدون ابزار آموزشی لذت می برید مشکل دارید ، یوگا می تواند یک راه حل ساده برای این مشکل باشد.
   • YouTube برای هر سطح تمرینات یوگا زیادی دارد ، بنابراین اگر تازه کار یوگا را شروع می کنید احساس خستگی نکنید - می توانید با منابع بسیار کمی تمرین در خانه را شروع کنید.
4. محدودیت های خود را فشار دهید تا 2-3 تکرار آخر هر مجموعه دشوار باشد ، اما غیرممکن نیست. اگر واقعاً می خواهید عضله رشد دهید ، باید محدودیت خود را فشار دهید. بدن خود شما بهترین شاخص تمرین شماست ، بنابراین تا زمانی که خسته نشوید روی یک گروه عضلانی کار کنید. پایان هر ست باید برای شما دشوار باشد و 2-3 تکرار آخر که انجام می دهید باید تمرکز و تلاش کامل شما را داشته باشد.
   • اهداف را از قبل تعیین کنید. اگر از قبل تصمیم به انجام 3 ست 20 تکراری داشته باشید ، احتمالاً در حالی که از قبل عرق کرده اید آن مجموعه را کامل می کنید. اگر خیلی راحت باشد ، همیشه می توانید موارد بیشتری اضافه کنید.
   • فشار آوردن به حد مجاز برابر نیست با اینكه اجازه دهید خود را مجروح كنید. اگر مفاصل ، استخوان ها یا عضلات شما دردناک هستند (به غیر از درد یا خستگی عضلانی مشترک) ، ابتدا بایستید و استراحت کنید.
5. رژیم غذایی متعادل و پر از پروتئین و کم چربی داشته باشید. این بدان معنا نیست که شما باید هر روز خود را با لرزش پروتئین پر کنید یا اینکه باید هر دسر را تنها بگذارید. یک رژیم غذایی خوب یک رژیم متعادل است که بر غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات و پروتئین بدون چربی مانند مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لوبیا تمرکز داشته باشد.
   • یک لیوان شیر شکلات کم چرب یک نوشیدنی عالی بعد از تمرین است.
   • تغییر از خمیرهای نان سفید و آرد به محصولات غلات کامل راهی عالی برای تغذیه سالم فوری است.
   • آووکادو ، آجیل ، روغن زیتون و تخم مرغ همه حاوی چربی های سالم هستند. چربی هایی که باید مراقب آنها باشید - کره ، خامه ، گوشت خوک و غیره - معمولاً همیشه در غذاهایی هستند که می دانید برای شما ناسالم نیستند.
6. اگر قصد انجام یک ورزش جدی را دارید ، برخی وسایل را برای ورزش در خانه خریداری کنید. گزینه های مختلفی وجود دارد که می تواند در تمرینات جدید به شما کمک کند و محدودیت های خود را افزایش دهد ، اما برای این کار نیازی به ماشین آلات گران قیمت ندارید.
   • باندهای مقاومت قابل تنظیم هستند ، در انواع "نقاط قوت" موجود هستند و می توانند برای تمرینات مختلف بی شماری استفاده شوند.
   • یک مجموعه استاندارد از دمبل راهی ارزان برای افزودن وزن به تمرین شماست.
   • میله های کششی متناسب با اکثر قاب های درب طراحی شده اند و همچنین می توان از مدل های زیادی برای فرو رفتن و فشارهای زاویه دار استفاده کرد.
   نکته کارشناس

   

   لیلا آژانی

   
   
   مربی تناسب اندام ، لیلا آژانی ، مربی تناسب اندام و بنیانگذار Push Personal Fitness ، سازمانی متخصص در آموزش شخصی در منطقه خلیج سانفرانسیسکو است. لیلا به عنوان یک ورزشکار رقابتی (ژیمناستیک ، پاورلیفتینگ و تنیس) ، مربی شخصی ، دونده مسافت طولانی و وزنه برداری در سطح المپیک تجربه دارد. وی توسط انجمن ملی مقاومت و تهویه مطبوع (NSCA) و پاورلیفتینگ ایالات متحده (USAPL) و همچنین یک درمانگر ورزشی دارای گواهینامه است.

   لیلا آژانی
   مربی تناسب اندام

   اگر در سطح مبتدی هستید ورزش در خانه ایده خوبی است ، اما ممکن است در بعضی از مواقع برای ادامه حرکت به یک باشگاه ورزشی ملحق شوید. به عنوان یک مبتدی ، می توانید تمریناتی مانند کشش ، فشار ، لانگ و اسکات را انجام دهید و می توانید از اشیا heavy سنگین یا حتی وزن بدن خود برای ایجاد قدرت استفاده کنید. با این حال ، اگر می خواهید توانایی بالاتری را داشته باشید ، احتمالاً برای تمرین به وزنه نیاز دارید.

   
   

نکات

• شما می توانید با افزایش دریافت پروتئین از گوشت بدون چربی ، تخم مرغ یا ماهی و کاهش تعداد کربوهیدرات های مصرفی ، به ایجاد توده عضلانی کمک کنید.
• همیشه برای بهبودی سریعتر عضلات خود را پس از تمرین کشش دهید.
• همیشه قبل از ورزش با 5-5 دقیقه پیاده روی آرام یا پیاده روی گرم کردن را انجام دهید. بعد از ورزش به همان روش خنک شوید.
• کشش و چانه را در پارک یا زمین بازی انجام دهید.
• برای کمک به چربی سوزی و عضله سازی ورزش های قلبی انجام دهید.
• همیشه تمرین را قبل از کاردیو انجام دهید تا بیشترین سود را برای عضلات داشته باشید.
• درباره تمرینات ایزومتریک بیشتر بخوانید زیرا به شما امکان می دهد بدون استفاده از تجهیزات تناسب اندام ، عضلات خود را حتی بیشتر توسعه دهید. برخی از قوی ترین و عضلانی ترین مردان تاریخ همیشه تمرینات ایزومتریک را ترجیح داده اند.

هشدارها

• همیشه برای جلوگیری از آسیب دیدگی خود را گرم و خنک کنید.
• همیشه پس از اتمام این برنامه کشش داشته باشید.
• اگر دچار آسیب دیدگی یا مشکلات سلامتی هستید ، بدون مشورت با پزشک خود ، یک برنامه تناسب اندام را شروع نکنید.
• اگر هر یک از این تمرینات باعث درد در مفاصل ، کمر ، گردن و غیره می شود ، سریعاً متوقف شوید و قبل از مشورت با پزشک به ادامه برنامه ادامه دهید.