محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 6: سعی کنید آن را ترک کنید
• قسمت 2 از 6: برای تغییر آماده شوید
• قسمت 3 از 6: برخورد با ولع مصرف
• قسمت 4 از 6: مقابله با علائم ترک
• قسمت 5 از 6: رفتن به درمان
• قسمت 6 از 6: جستجوی پشتیبانی
• نکات

برای برخی از افراد ، سیگار کشیدن و نوشیدن دست به دست می دهند و ترک همزمان هر دو ممکن است دشوار باشد. خلاص شدن از شر آن باید احساس رهایی داشته باشید و ترک کامل الکل و دخانیات درک عمیق تری از آزادی شخصی و پیگیری زندگی عاری از اعتیاد به شما می دهد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 6: سعی کنید آن را ترک کنید

1. نحوه تأثیر الکل و دخانیات بر روی شما را بنویسید. داشتن یک گزارش مکتوب از تأثیرات منفی الکل و دخانیات می تواند به شما کمک کند تا به خود یادآوری کنید که چرا تصمیم به ترک آن گرفتید. آن را در جایی نگه دارید که به راحتی بخوانید.
   • در مورد سلامت جسمی یا روانی شما که از مصرف دخانیات و الکل استفاده کرده است ، تأمل کنید. آیا اضافه وزن پیدا کرده اید یا تناسب اندام کمتری پیدا کرده اید؟ آیا وقتی نمی توانید مشروب بخورید به راحتی عصبانی می شوید یا وقتی که سیگار نمی کشید مضطرب می شوید؟
   • بسیاری از افراد ترجیح می دهند با اعتیاد خود مقابله کنند زیرا این کار آنها را خسته و مریض می کند و به همین دلیل ادامه اعتیاد طاقت فرسا از اثرات مثبت خود ماده است.
   • در نظر بگیرید که چگونه دخانیات و الکل بر روابط و زندگی اجتماعی شما تأثیر می گذارند.
   • هزینه های مالی الکل و دخانیات را در نظر بگیرید.
2. دلایلش را پیدا کنید. هنگام سیگار کشیدن یا نوشیدن ، تمام روز را در یک دفترچه بنویسید. قبل از شروع مصرف الکل یا دخانیات ، احساس خود یا شرایطی را یادداشت کنید. سعی کنید از شرایطی که باعث استفاده در آینده می شود خودداری کنید.
   • به عنوان مثال ، یک دلیل می تواند مشاجره با یکی از اعضای خانواده یا چیزی باشد که در محل کار به خوبی پیش نرود.
   • از آنجا که الکل و نیکوتین مواد نزدیک به هم هستند ، یکی می تواند دیگری را تحریک کند. به عنوان مثال ، اگر شروع به نوشیدن کنید ، احساس سیگار می کنید.
3. اهداف تعیین کنید. اگر می خواهید به طور کامل متوقف شوید یا می خواهید کاهش دهید واضح باشید. در حالی که برخی ممکن است به دلایل اجتماعی یا بهداشتی بخواهند از این کار دست بکشند ، کسانی نیز هستند که به دلایل پزشکی یا به دلیل اعتیاد می خواهند این کار را ترک کنند. به دلایل خود فکر کنید و سپس اهدافی را تعیین کنید. اگر الکلی هستید ، بهتر است الکل را کاملاً قطع کنید و نوشیدن را قطع نکنید.
   • افرادی که سیگار می کشند غالباً ترک مشروبات الکلی دشوارتر هستند و احتمال عود آن بیشتر از افرادی است که سیگار نمی کشند. اهدافی را در رابطه با تنباکو و الکل تعیین کنید.
   • زمانی را تعیین کنید که واقعاً می خواهید استفاده کامل از هر دو روش را متوقف کنید.

قسمت 2 از 6: برای تغییر آماده شوید

1. از شر همه مواد اعتیاد آور خلاص شوید. تمام سیگارهای خود را بیرون بریزید و الکل را در سینک ظرفشویی بریزید. از هم اتاقی های خود بخواهید تا شما را در نگهداری خانه از الکل و محصولات دخانیات حمایت کنند تا وسوسه نشوید.
2. هر چیزی را که یادآور سیگار کشیدن یا نوشیدن باشد به بیرون پرتاب کنید. فندک ، فلاسک مفصل ران یا شیشه گلدان مورد علاقه خود را نگه ندارید. اگر به طور مداوم عادت های قدیمی خود را یادآوری نکنید ، تغییر بزرگی در سبک زندگی شما به این ترتیب ایجاد می شود.
3. به مکانهایی که مردم سیگار می کشند و می نوشند نروید. با رفتن به مکان هایی که مردم سیگار می کشند یا می نوشند ، می توانید هنگام ترک سیگار اشتباه کنید. به کافه ها یا مکان های دیگری که الکل و دخانیات استفاده می شود نروید.
   • اگر به یک بار رفتید ، در منطقه غیر سیگاری بنشینید و یک اتاق غیر سیگاری در هتل درخواست کنید.
4. از افرادی که سیگار می کشند / می نوشند کمی فاصله بگیرید. اگر خود را در اطراف افرادی قرار دهید که کارهایی را انجام می دهند که سعی می کنید از آنها اجتناب کنید ، ممکن است وسوسه شوید. برای آنها توضیح دهید که می خواهید مصرف این داروها را متوقف کنید و دیگر به مکان هایی که نوشیدن یا سیگار کشیدن است ، نخواهید رفت. از افرادی که تمایل شما به ترک الکل و دخانیات را پشتیبانی نمی کنند ، فاصله بگیرید.
5. از شرایطی که در معرض خطر بالایی هستید خودداری کنید. موقعیت های پرخطر شامل مواقعی است که احساس تنهایی ، خستگی ، عصبانیت یا گرسنگی می کنید. در این شرایط شما احساس آسیب پذیری می کنید و به احتمال زیاد از الکل یا دخانیات استفاده می کنید. اگر در خطر قرار گرفتن در چنین شرایطی هستید توجه کنید و یاد بگیرید که از آنها جلوگیری کنید.
   • حتماً به اندازه کافی بخوابید ، مرتباً چیزی بخورید و از نظر اجتماعی منزوی نشوید. اگر احساس می کنید عصبانی هستید ، به خود یادآوری کنید که بدون وابستگی به الکل یا سیگار ، آرام باشید و اجازه دهید آن را بگذراند.

قسمت 3 از 6: برخورد با ولع مصرف

1. جای الکل و تنباکو را با گزینه های مثبت بیشتری جایگزین کنید. به یاد داشته باشید که استفاده از الکل و دخانیات باعث تقویت مثبت می شود زیرا به شما کمک می کند تا با استرس و تنش کنار بیایید. سعی کنید جنبه های مثبتی را که هنگام استفاده از الکل یا دخانیات تجربه می کنید مشخص کنید و به گزینه های مختلفی فکر کنید که می توانند نتیجه یکسانی داشته باشند. مقابله با استرس می تواند با یک نفس عمیق کشیدن ، صحبت با یک دوست یا پیاده روی انجام شود.
2. ورزش. ورزش می تواند به علائم ترک کمک کند ، و اگر احساس میل به الکل یا سیگار می کنید کاری را برای شما ایجاد می کند. ورزش همچنین استرس روزانه را کاهش می دهد. دوچرخه سواری ، یوگا ، پیاده روی سگ یا طناب پریدن را در نظر بگیرید.
3. از یک سرگرمی جدید لذت ببرید. با شروع یک سرگرمی جدید می توانید انرژی خود را به طور مثبت استفاده کنید و زندگی شما معنی بیشتری پیدا می کند. چیز جدیدی را امتحان کنید که برای شما جالب و جالب به نظر برسد.
   • یک سرگرمی جدید می تواند موج سواری ، بافندگی ، نوشتن یا نواختن گیتار باشد.
4. حواس خود را پرت کنید. اگر احساس الکل یا سیگار دارید ، یا علائم ترک دارید ، حواس خود را پرت کنید تا تمایل شما برطرف شود. ذهن و بدن خود را منحرف کنید. اگر اشتیاق دارید ، مقداری آدامس بخورید ، پیاده روی کنید ، پنجره ای باز کنید یا فعالیت جدیدی را شروع کنید.
5. راه هایی برای استراحت پیدا کنید. آرامش کلید بهبودی است. تنش ایجاد شده می تواند منجر به عود شود. اگر فکر می کنید وقت کافی برای استراحت ندارید ، به تمام وقت تلف شده در مصرف الکل و دخانیات فکر کنید و آن زمان را با آرامش پر کنید.
   • فعالیت هایی مانند پیاده روی ، مطالعه و مدیتیشن می تواند روش های م toثری برای آرامش باشد.
6. چیزهای خوشمزه دیگر را به خود اجازه دهید. همه در زندگی به برخی از رذایل و ناهنجاری ها احتیاج دارند - فقط مطمئن شوید که کمی سالم تر هستند. هر از چند گاهی خود را با یک بستنی پذیرایی کنید ، یا یک نوشیدنی خوب با کربنات زیاد بخرید. گرچه حفظ سلامتی مهم است ، اما باید هر از گاهی به خود اجازه گناه دهید تا به نظر نرسد که دیگر مجاز به انجام کاری نیستید.
7. متمرکز بمان. هرچه بهتر بتوانید با ولع مصرف خود کنار بیایید ، احتمال عود مجدد شما کمتر است. افرادی که سیگار و مشروبات الکلی را به طور همزمان ترک می کنند ، اغلب علائم ترک شدید کمتری دارند و کمتر عود می کنند.

قسمت 4 از 6: مقابله با علائم ترک

1. مراقب علائم ترک باشید. اگر الکل یا تنباکو را ترک کنید ، بدن می تواند علائم ترک را ایجاد کند. علائم ترک الکل ممکن است شامل اضطراب ، افسردگی ، خستگی ، سردرد ، حالت تهوع ، لرزش ، گرفتگی شکم و افزایش ضربان قلب باشد.
2. علائم ترک را از نزدیک زیر نظر داشته باشید. در حالی که ترک دخانیات می تواند برای ذهن و بدن ناخوشایند باشد ، ترک الکل می تواند واقعاً خطرناک باشد. میزان بد بودن علائم ترک به میزان نوشیدن ، مدت زمان نوشیدن و سلامتی شما بستگی دارد. علائم خاصی ممکن است چند ساعت پس از نوشیدن ایجاد شود ، ظرف چند روز به اوج خود برسد و پس از یک هفته کاهش یابد.
   • ترک الکل می تواند مشکلات روحی و عصبی جدی ایجاد کند. اینها شامل لرز ، تحریک ، اضطراب ، توهم و تشنج است. در صورت بروز این علائم ، به پزشک مراجعه کنید.
   • اگر مدت زمان طولانی تری زیاد نوشیده اید ، زیر نظر پزشک عادت خود را کنار بگذارید.
3. کمک پزشکی دریافت کنید. اگرچه هیچ دارویی برای خلاص شدن از شر الکل و نیکوتین وجود ندارد ، اما روش های درمانی جداگانه ای برای اعتیاد به الکل و اعتیاد به نیکوتین وجود دارد.
   • داروهایی برای درمان اعتیاد به الکل وجود دارد ، مانند نالترکسون ، آکامپروزات و دی سولفیرام. این داروها به علائم ترک کمک می کنند و از عود بیماری جلوگیری می کنند.
   • یک روش ترک نیکوتین را انتخاب کنید. در حالی که برخی از افراد ترجیح می دهند یک باره سیگار را ترک کنند ، برخی دیگر برای محدود کردن علائم ترک ، نیکوتین را از بین می برند. گزینه های مختلفی برای جایگزینی نیکوتین مانند لثه ، اسپری بینی و دارو (مانند بوپروپیون) در دسترس است ، به طوری که بدن شما می تواند با دوز کمتری از نیکوتین سازگار شود.

قسمت 5 از 6: رفتن به درمان

1. یک درمانگر پیدا کنید. غلبه بر اعتیاد به تنهایی دشوار است و یک درمانگر می تواند منبع مداوم پاسخگویی و پشتیبانی باشد. کار با یک درمانگر می تواند شامل گفتگو در مورد دلایل عاطفی ، یافتن راه های مقابله با آنها ، جلوگیری از عود مجدد و حفاری عمیق تر برای درک دلایل احساسی اعتیاد شما باشد.
   • حفظ درمان برای مدت طولانی مهم است ، به ویژه برای جلوگیری از عود.
   • اعتیاد می تواند همزمان وجود داشته باشد یا به اختلالات روانی مانند اسکیزوفرنی ، افسردگی ، اختلالات اضطرابی یا اختلال دو قطبی منجر شود. علاوه بر درمان ، ممکن است برای درمان بیماری های روانی که به اعتیاد کمک می کنند ، داروهایی نیز لازم باشد.
2. معاینه پزشکی بگیرید. معاینه پزشکی می تواند تأثیر سیگار و الکل بر بدن شما را نشان دهد. برای داشتن سلامتی بیشتر بدن ، با پزشک خود برنامه ریزی کنید. پزشک همچنین می تواند برای اعتیاد به نیکوتین دارو تجویز کند.
   • هم الکل و هم نیکوتین می توانند به سلامتی شما آسیب جدی برسانند. با پزشک خود صادق باشید و آزمایشاتی را برای ارزیابی سلامت کبد ، قلب ، کلیه ها و ریه ها بخواهید.
3. خودتان ضبط کنید. اگر نمی توانید به تنهایی ترک سیگار کنید ، بستری شدن در کلینیک اعتیاد را در نظر بگیرید. یک کلینیک درمان فشرده می تواند به شما کمک کند تا با مشکلات جسمی و روحی اعتیاد خود کنار بیایید و به شما کمک کند تا در یک محیط هدایت شده و تحت حمایت از این عادت عادت کنید. یک کلینیک بهترین روش ترک اعتیاد را تعیین می کند و وضعیت جسمی و عاطفی شما را کنترل می کند در حالی که بدن شما از الکل و نیکوتین جدا می شود. این برنامه ها تحت نظارت دقیق پزشکی و روانی انجام می شود.
   • درمان معمولاً شامل درمان فردی فشرده و گروه درمانی با هدف مشکلات روانی است. همچنین می توانید برای درمان اختلالات روانی در حالی که شما ترک مصرف دارو می کنید دارو تجویز کنید.

قسمت 6 از 6: جستجوی پشتیبانی

1. از دوستان و خانواده کمک بگیرید. اگر از افراد اطراف خود پشتیبانی دریافت کنید ، می توانید سیگار کشیدن و نوشیدن را راحت تر ترک کنید. از آنها بخواهید وقتی با شما هستند ، با عدم نوشیدن و سیگار کشیدن از شما حمایت کنند.
2. پاسخگو باشید اگر دوستان دیگری دارید که می خواهند سیگار کشیدن یا نوشیدن را کنار بگذارند ، می توانید با هم عهد و پیمان بگذارید تا انتخاب های سالم تری داشته باشید. روزانه با یکدیگر تماس بگیرید و درمورد انتخاب های خود مسئولیت پذیر باشید.
3. یک گروه پشتیبانی را در همین نزدیکی پیدا کنید. یک باشگاه ضد سیگار ، AA یا یک گروه پشتیبانی دیگر پیدا کنید. برای اطلاعات بیشتر وب سایت GGD محلی خود را بررسی کنید. صحبت در مورد تلاش های خود در یک محیط حمایتی با افرادی که تجربیات مشابهی دارند می تواند ترک کار را آسان کند.
4. در یک جامعه هوشیار زندگی کنید. اگر زندگی با افرادی که مصرف الکل یا نیکوتین شما را تأمین می کنند دشوار است ، می توانید یک گروه مسکونی پیدا کنید که مجاز به نوشیدن و سیگار نباشد. وقتی همه افراد خانه توافق كنند كه از الكل و دخانیات استفاده نكنند ، جامعه ای به شما دست می یابد كه می تواند همدیگر را مسئول بداند.

نکات

• به مهمانی ها یا اوقات اجتماعی که شامل سیگار کشیدن یا نوشیدن است ، نروید.
• وقتی دوستانتان یا همکارانتان "استراحت در استعمال سیگار" دارند ، با آنها بیرون نروید.
• فعالیت هایی را که سیگار کشیدن و نوشیدن غیرمعمول است با افرادی که خودشان سیگار نمی کشند و نمی نوشند ، سازمان دهید.