سریعتر شنا کنید

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: تکنیک خود را بهبود ببخشید
قسمت 2 از 3: شنا سریعتر در طول مسابقات
قسمت 3 از 3: پایداری
نکات
ضروریات

اگر می خواهید سریعترین شناگری که می توانید باشید ، باید روی تکنیک و نگرش ذهنی خود کار کنید. تمرین و پافشاری در اینجا مهمترین است. با این حال مهمترین چیز این است که به خوبی به تکنیک تسلط داشته باشید. بدون تکنیک مناسب تمرین کردن منطقی نیست. اگر می خواهید یاد بگیرید چگونه بهترین زمان مسابقه خود را برای چند ثانیه یا حتی چند دقیقه اصلاح کنید ، برای شروع مرحله 1 را بخوانید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: تکنیک خود را بهبود ببخشید

مقاومت ایجاد شده را کاهش دهید. شناگران غالباً روی شنا با بیشترین سرعت ممکن تمرکز دارند ، نه اینکه با کمترین مقاومت شنا کنند. این مربوط به مقاومتی است که بدن شما در آب تجربه می کند. به یاد داشته باشید برای کاهش این مقاومت مهارت و نه قدرت لازم است. روش های زیادی برای کاهش مقاومت شما وجود دارد ، مانند بهبود تعادل یا شنای بیشتر - هرگز تسلیم نشوید. نکته کارشناس
تعادل خود را بهبود ببخشید. این یک روش عالی برای کاهش مقاومت شما است. برای حفظ تعادل ، هنگام سر خوردن در آب ، حالت افقی را حفظ کنید. با این کار میزان آب مانع از کار می شود ، در غیر این صورت سرعت شما را کم می کند. این امر مخصوصاً برای تمرینات آزاد بسیار مهم است ، جایی که باید از بلند کردن بیش از حد سر خود جلوگیری کنید ، این امر تعادل شما را بهم می زند و ضربه محکم تری به تعادل می زند.
- این حالت با سینه و ضربه پروانه متفاوت است ، زیرا بدن شما به جای اینکه در حین ضربه های شنا کاملاً متعادل بماند ، حرکتی مواج ایجاد می کند.
با سرعت بیشتری شنا کنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است خود را در آب قرار دهید. هرچه قد بلندتر باشید ، بهتر و سریعتر شنا می کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید در حالت آزاد بیشتر در حالت آزاد شنا کنید ، باید بازویی را که بیرون می کشید زودتر درون آب قرار دهید ، وقتی از سرتان گذشت. قبل از شروع چرخش پایین و دست و پا زدن ، بازوی لرزش را تا آنجا که می توانید جلو ببرید.
- فقط به موارد زیر بیندیشید: اگر بدن شما به جای کشیده و کشیده کاملاً فروریخته باشد ، سر خوردن از میان آب دشوارتر خواهد بود.
اطمینان حاصل کنید که ضربه شما تا حد ممکن کارآمد است. هنگام لگد زدن با پاها ، از سطح آب بالا نروید و پاها را زیر خط بدن خود خیلی پایین نکشید - این همه حفظ تعادل مناسب است. اگر آن قوانین را رعایت نکنید ، متعادل نخواهید شد و مقاومت بیشتری ایجاد خواهید کرد.
پیشرانه خود را بهبود ببخشید. این بدان معنا نیست که شما باید نیروی بیشتری استفاده کنید ، بلکه شما باید روی تکنیک خود کار کنید. به یاد داشته باشید که حدود 10٪ سرعت از پاها و بقیه از بازوها ناشی می شود ، بنابراین سعی کنید آن ضربه های شنا را تا حد ممکن مرتب کنید.
شما از هر دو طرف استفاده می کنید. هنگام شنا جرات کنید با بازوهای خود کمی بیشتر به پهلو بچرخید. این به شما امکان می دهد از آن عضلات بزرگ پشت و همچنین قدرت شانه ها بهتر استفاده کنید. باید مدتی روی آن تمرین کنید اما وقتی تسلط پیدا کردید ، کنترل بهتری روی قدرت و سرعت خود پیدا خواهید کرد.
عضلات هسته خود را فراموش نکنید. هسته از پشت ، باسن و شکم شما تشکیل شده است و هنگام چرخیدن به پهلو از اهمیت بیشتری برخوردار است. استفاده از آن عضلات به شما کمک می کند تا تمیزتر و سریعتر شنا کنید ، اگرچه ممکن است در ابتدا تأکید بیشتر بر هسته ، به جای بازوها و پاها ، کمی عجیب باشد.
بازوهای خود را لنگر بزنید. برای به حداکثر رساندن سرعت خود ، باید دست و بازو را در یک خط مستقیم نگه دارید و آنها را به عقب نشان دهید. این کار باعث می شود تا بازوهای خود را برای سکته های شنا به عقب برگردانید. شما ممکن است این روش را به عنوان بالا بردن آرنج بدانید ، زیرا برای تسلط بر این حرکت باید آرنج را بالای سر خود نگه دارید.
سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. برای شنا در سریعترین زمان ممکن ، سر شما باید در حالت سکته مغزی در حالت خنثی باقی بماند. نگه داشتن سر در این حالت از مقاومت بدن شما می کاهد و باعث می شود سکته های شنای شما کارایی بیشتری داشته باشد. اگر سر شما مرکز نباشد ، بیشتر به یک طرف شنا خواهید کرد. موقعیت نامناسب سر ممکن است به همین دلیل باشد که شما فکر می کنید به دلیل آویزان شدن بسیار باسن یا پاها بیش از حد عضلانی در حال غرق شدن هستید. شما باید به پایین نگاه کنید ، نه به بالا ، تا بدن خود را در حالت آزاد تا حد ممکن افقی نگه دارید. برای پایین نگه داشتن سر و چشم ، گردن شما باید آرام بماند. این قسمت پایین تنه شما را بالاتر در آب قرار می دهد.
- اگر دید شما بیشتر است ، به توصیه شناگر گرت مک کافری عمل کنید: 'تصور کنید که شما یک نهنگ هستید ، و یک سوراخ سوراخ بر روی گردن خود دارید ، و لازم است که این سوراخ سوراخ باز باشد وگرنه هوا نمی گیرید و نمی میرید. اگر گردن شما زاویه دار باشد ، سوراخ را می بندید و نمی توانید نفس بکشید. شما باید سر خود را در موقعیت مناسب قرار دهید و با آن گردن خود را در زاویه مناسب قرار دهید. "
هنگام شنا انگشتان خود را باز کنید. با کمی باز کردن انگشتان ، به جای محکم نگه داشتن آنها ، نوعی "تار نامرئی" ایجاد می کنید که می توانید 53٪ قدرت بیشتری با آن ایجاد کنید! فاصله ایده آل 20-40٪ قطر انگشت شماست.

قسمت 2 از 3: شنا سریعتر در طول مسابقات

در نقطه عطف از اشتباهات خودداری کنید. حتی اگر فقط در حال آموزش هستید ، عاقلانه است که هنگام برگشتن از اشتباهات خودداری کنید تا به آنها عادت نکنید. علاوه بر حفظ موقعیت خنثی سر ، انجام آنچه در یک مسابقه در حین تمرین انجام می دهید به شنا سریعتر کمک می کند.
دیوار را تا حد ممکن کوتاه لمس کنید. بسیاری از شناگران این دیوار را مکانی آرام برای "مدتی استراحت" می دانند ، حتی اگر فقط برای کسری از ثانیه باشد. با این حال ، اگر می خواهید سریعتر شنا کنید ، نباید خودتان اینگونه فکر کنید. با اینکه سرتان حداقل دو حرکت به سمت پایین دارد ، دیوار را لمس کنید. این مورد در تمام سکته های شنا ، به جز ضربه سینه ، اعمال می شود. این به شما کمک می کند تا بتوانید زمان رکورد شخصی خود - و شناگران در خطوط دیگر - را شکست دهید.
مطمئن شوید که پس از چرخش با پاها به شدت فشار دهید. وقتی خود را به دیوار فشار می دهید ، این کار را با یک ضربه قدرتمند انجام دهید تا سرعتی که کسب کرده اید را از دست ندهید. در سینه ، کشش و کشش کامل می تواند به شما یک مزیت اضافی دهد. هنگام انجام این کار ، شکلی تمیز و روان داشته باشید و به زودی خود را سریعتر از گذشته شنا می کنید.
زیر آب سکته دلفین انجام دهید. اگر در حال حاضر با قدرت با قدرت از زمین بلند می شوید ، می توانید با ضربه دلفین از دیوار سریعتر حرکت کنید. این سکته مغزی می تواند شما را سریعتر پیش ببرد. علاوه بر این ، یک ضربه شدید در زیر آب می تواند ظرفیت ریه شما را افزایش دهد.

قسمت 3 از 3: پایداری

یک برنامه تمرینی منظم ایجاد کنید. اگر عضوی از یک تیم باشید ، مربی / مربی یک برنامه تمرینی ساختار یافته را ارائه می دهد. اما همیشه خوب است که برنامه شخصی خود را برای آموزش شخصی خود داشته باشید. گنجاندن کاردیو در تمرین (به معنای این که می توانید طولانی تر شنا کنید) علاوه بر تمرینات استقامتی متوسط (شنا در مسافت های متوسط و سرعت متوسط) به شما کمک می کند تا سریعتر شوید. تمرین شما باید از چند قسمت تشکیل شود ، اما قسمت عمده آن باید روی استقامت ، سرعت و تناسب اندام عضلانی باشد. در اینجا مثالی از تمرین ساختاری وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- 10-15٪ را برای گرم کردن ملایم هزینه کنید (4 100 100 شنای آرام با 20 ثانیه استراحت بین هر فاصله)
- 10-20٪ صرف تمرینات و ضربات ضربه ای کنید (8 50 50 ثانیه به عنوان یک تمرین جایگزین ، با 1 ضربه و 15 ثانیه استراحت)
- 40-70٪ را برای مجموعه اصلی هزینه کنید (6 x 200 با 30 ثانیه استراحت) یا 12 100 100 با 15 ثانیه استراحت)
- 5-10٪ را برای خنک کردن (چند دور آرام 100 متری) صرف کنید.
به یک تیم شنا بپیوندید. در منطقه خود به دنبال تیم های شنا باشید و اطلاعاتی از جمله هزینه عضویت ، زمان تمرین و تجهیزات شما را جمع آوری کنید. اگر هنوز عضوی از یک تیم نیستید ، پیوستن به یک تیم مطمئناً می تواند به شما کمک کند شنا را سریعتر یاد بگیرید ، نه تنها به این دلیل که هر روز به شما انگیزه می دهد ، بلکه همچنین به این دلیل است که با رقابت تمرین بیشتری می کنید. می تواند به شما در تسلط بر روش صحیح کمک کند.
- اگر به یک تیم بپیوندید ، نمی توانید هر روز از تمرین بپرهیزید.
- حین آموزش محدودیت های خود را پیدا کنید. در فواصل (ارسال-ارسال) با 5-7 ثانیه استراحت شنا کنید. پس از تسلط بر این ، به 10 ثانیه ، 15 ثانیه و غیره بروید.
در مسابقات شنا شرکت کنید. اگر عضو یک تیم شنا باشید ، به طور منظم در مسابقات شرکت خواهید کرد. عصبی نشوید ؛ این در مورد اولین کار نیست ، بلکه در مورد شکستن زمان رکورد شخصی شما است. بیشتر شناگران در مسابقات سریعتر از تمرین شنا می کنند زیرا شما آدرنالین بیشتری ایجاد می کنید و موارد بیشتری در معرض خطر است. فقط با رقابت در مسابقات می توانید بدن خود را "گول" بزنید و سریعتر شنا کنید.
در کلینیک شنا شرکت کنید. کلینیک های شنا می توانند به شما یاد دهند که چگونه روش سکته مغزی شنا را بهبود ببخشید ، نکاتی در مورد چگونگی دستیابی به موارد بیشتر ، کمک به شما در غواصی و چرخش داشته باشد و به سادگی یک تجربه فراموش نشدنی را ارائه دهند. انگیزه شما از ملاقات با سایر افرادی که شنا را به اندازه شما دوست دارند ، خواهد بود. بعضی از کلینیک های شنا حتی ورزشکاران المپیکی را به عنوان مربی دارند. این کلینیک ها می توانند گران قیمت باشند ، اما بسیاری از شناگران ارزش آن را دارند.
- در حقیقت ، شما ممکن است بتوانید در هنگام شنا یک کلینیک یا مربی برای ضبط فیلم پیدا کنید ، که می تواند بازخورد ارزشمندی درباره نحوه بهبود روش شما ارائه دهد. دشوار است که بفهمید چه کسی می تواند در تکنیک خود بهبود بخشد وقتی در هنگام شنا هیچ کس شما را تماشا نمی کند.
در مورد خود شنا اطلاعات کسب کنید. فیلم ها را تماشا کنید و کتاب هایی در مورد تکنیک های شنا بخوانید تا درک بهتری از آنچه برای شنا سریع تر لازم است ، داشته باشید. فیلم های زیادی در YouTube در مورد بهبود سکته های شنای شما وجود دارد. همچنین کتاب های زیادی در زمینه بهبود روش شنا وجود دارد. سعی کنید آن کتاب ها یا کتابهایی درباره موفقیت شناگران دیگر مانند مایکل فلپس ، رایان لوخته و میسی فرانکلین را پیدا کنید تا به خود انگیزه دهید. اگرچه استفاده از بدن برای شنا سریعتر مهم است ، اما استفاده از مغز نیز ضرری ندارد.
برو باشگاه. در حالی که تمرین شنا به خودی خود بسیار مهم است ، شما همچنین می توانید با تقویت شدن بر روی سرعت خود کار کنید. با کار با وزنه برخی از تمرینات تناسب اندام را انجام دهید و برای تقویت هسته خود دراز و نشست کنید. شکم و بازوهای قوی می توانند به شما کمک کنند تا سریعتر در آب حرکت کنید. علاوه بر این ، چنین تمرینی نسبت به زمانی که در آب می گذرانید یک تغییر طراوت آور است.
بگذارید افراد دیگر شما را تشویق کنند. اگر دوستتان سریعتر از شما است و هدف شما چرخاندن جدول است ، به یاد داشته باشید که در طول هر تمرین خود را تشویق کنید که بیشتر کار کنید. شنا با شناگران سریعتر انگیزه شما را ایجاد می کند و به شما کمک می کند تا سریعتر شنا کنید. با این حال ، اطمینان حاصل کنید که شخصی که در شغل شما قرار دارد ، نیست بنابراین خیلی سریعتر از آن است که از تلاش خود دلسرد شوید.
خود را از نظر روحی و جسمی آماده کنید. تمام این کارهای بدنی اگر بیش از حد عصبی باشید یا انگیزه کافی نداشته باشید معنایی ندارد. روی هدف خود تمرکز داشته باشید و در طول تمرین انگیزه داشته باشید و از حضور در آنجا در روز مسابقه هیجان زده شوید. از مسابقات نترسید ، اما بیشتر آنها را فرصتی برای دادن همه تلاش خود ببینید. به یاد داشته باشید ، این موضوع در مورد بهترین شناگر تیم یا رقابت نیست ، بلکه بهبود بهترین های شخصی شماست. این به تنهایی باید کافی باشد تا انگیزه شما برای شنا سریعتر فراهم شود.

نکات

استفاده از کلاه شنا برای بستن موهایتان می تواند ثانیه ها از زمان شنای شما بکاهد. این از مقاومت شما در هنگام شنا می کاهد.
تسلیم نشو! هنگامی که برای اولین بار تمرین شنای خود را شروع می کنید ، با پایان تمرین احساس خستگی و خستگی خواهید کرد ، زیرا شنا برای شما بسیار مفید است و شما به ورزش شدید عادت ندارید. صبور باش. ممکن است 6 ماه طول بکشد تا آموزش واقعاً عالی باشد ، اما باید مدتی به آن اختصاص دهید.