محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: تمرین حرکات و وضعیت های اساسی
• روش 2 از 3: مهارت های کونگ فو خود را ارتقا دهید
• روش 3 از 3: مطالعه کونگ فو

کونگ فو اغلب به عنوان یک سفر مادام العمر توصیف می شود. در حالی که سالها طول می کشد ، اگر نه دهه ها ، برای تسلط کامل بر این ورزش رزمی ، یادگیری اصول در یک دوره نسبتاً کوتاه امکان پذیر است. با فداکاری ، صبر و آینده نگری ، می توانید حرکت های اساسی را نسبتاً سریع تسلط دهید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: تمرین حرکات و وضعیت های اساسی

1. یک منطقه ورزش ایمن ایجاد کنید که بتوانید حالت خود را در آن بررسی کنید. مکانی بدون فضای کافی و اثاثیه و وسایل دیگر را انتخاب کنید. یک آینه ایستاده (یا یک آینه تمام قد در کنار دیوار قرار دهید) جایی که می توانید در حین تمرین خود را ببینید. در صورت لزوم ، می توانید کامپیوتر یا تلویزیون خود را در جایی قرار دهید که به راحتی آن را مشاهده کنید تا بتوانید آموزشهای ویدئویی را تماشا کنید.
2. دست گرمی بازی کردن. به مدت پنج دقیقه در محله خود بدوید ، چند جک پرش یا هر ورزش سبک دیگری انجام دهید تا خون ادامه یابد. سپس برخی از حرکات کششی را انجام دهید تا بدن شما انعطاف پذیر شود ، به طوری که خوب و انعطاف پذیر باشد. با کمی فشار و نشستن به پایان برسانید تا بدن خود را برای انجام اقدامات جدی آماده کنید.
3. موضع اسب را بگیرید. جلوی آینه بایستید. پاها را با فاصله تقریبا سه فوت از یکدیگر قرار دهید زانوها را خم کنید تا جایی که باسن شما کمی بالاتر از زانوها باشد. با اندکی تکیه دادن قسمت فوقانی بدن ، ستون فقرات را دراز کنید. اطمینان حاصل کنید که می توانید باسن خود را تا سر خود در آینه ببینید. مثل این است که روی صندلی بدون صندلی بنشینید.
   • هنگام تمرین مشت و مشت با بازوها ، از Horse Stance برای پایین آوردن و ثبات مرکز ثقل خود استفاده کنید. حالت خود را صاف نگه دارید تا بدن و عضلات شما به درستی در یک راستا قرار بگیرند.
   • حفظ این نگرش باید دشوار باشد. این کار را به صورت همزمان 30 ثانیه تمرین کرده ، 1-2 دقیقه استراحت کنید و سپس سعی کنید این کار را برای مدت طولانی و طولانی ادامه دهید.
   • تمرین روزانه Horse Stance به سرعت عضلات اصلی و پا را تقویت کرده و از شما یک رزمی کار قدرتمند و با ثبات تر می کند.
4. کشیدن انگشت را از Horse Stance تمرین کنید. ابتدا کونگ فو را یاد می گیرید و به ساده ترین حرکات پایبند هستید. وقتی برای اولین بار شلیک جدیدی را امتحان کردید ، آن را با حرکت آهسته انجام دهید. تمرکز خود را بر اعدام بگذارید. با طبیعی تر شدن حرکت ، به فکر کمتری از طرف شما نیاز دارد و می توانید به تدریج عمل را یکی پس از دیگری تسریع کنید ، تا جایی که بتوانید با تمام قدرت بیرون بیایید. با بهبود استقامت ، تعداد سکته های مغزی را در هر تکرار افزایش دهید. با Straight Punch شروع کنید ، یکی از اساسی ترین حرکت ها اگر اساسی ترین نباشد:
   • با هر دست ، مشت بسته و انگشت شست خود را از خارج انگشت اشاره بسته کنید. در حالی که بازوها را به پهلو نزدیک کرده اید ، مشت ها را در امتداد باسن خود به عقب بکشید ، انگشت شست را به سمت بالا ببرید. آرنج خود را به عقب بکشید و سینه خود را باز کنید.
   • با یک مشت بزنید. در حالی که بازو به سمت جلو کشیده می شود آرنج خود را مستقیم در پشت مشت نگه دارید. در حالی که آرنج خود را صاف می کنید ، مشت خود را بچرخانید به طوری که از انگشت شست به پایین ختم شود. در هنگام ضربه ، با آن شانه هدایت کنید و شانه دیگر خود را به پشت خود بکشید ، از کمر چرخش داشته باشید. شانه ها و بازوی شما هنگام برخورد به هدف ، یک خط مستقیم را تشکیل می دهند.
   • دوباره عمل را معکوس کنید. بازوی خود را جمع کنید ، مشت خود را بچرخانید تا انگشت شست دوباره بلند شود ، آرنج را در پشت آن قرار دهید. همانطور که بازوی جلوی شما کشیده می شود ، شانه های شما دوباره بالای باسن شما قرار می گیرند و با بازوی دوم خود به همین ترتیب امتداد می یابند.
   • همانطور که فشار می دهید بازدم را انجام دهید. نفس کشیدن قسمت مهمی از یادگیری کونگ فو است و روش تنفس مناسب به شما کمک می کند تا در طی آموزش سریعتر پیشرفت کنید.
   • از تنه جلوی خود استفاده کنید تا پشت مشتهای خود نیرو وارد کنید. در کونگ فو قدرت شما از تنه شما ناشی می شود و این سکته های مغزی برای کار با این عضلات و تقویت سریعتر آنها است. از حرکت ایجاد شده با عقب کشیدن یک مشت به عنوان سوخت بعدی استفاده کنید.
5. وارد موضع اساسی مبارزه شوید. جلوی آینه بایستید. بدن خود را در زاویه 45 درجه با پای چپ و شانه سمت چپ قرار دهید. پای راست شما کمی عقب و در سمت راست پای چپ است. اگر حق با شماست این احساس طبیعی است. مطمئن شوید که به راحتی ایستاده اید و پاهای شما فاصله ای از عرض شانه ندارند. دستان خود را بالا نگه دارید تا از سر محافظت کنید ، اما روی پاها سبک باشید.
   • این ژست شبیه موضع بوکس غربی است و باید در جهت مخالف نیز تمرین شود (پای راست به جلو). این ژست در بسیاری از سبک های کونگ فو (اما نه همه) وجود دارد.
6. مشت های اساسی را بیاموزید. با مشت های بسته ، با دست چپ مستقیم به جلو مشت کنید. در این حرکت بدن خود را به سمت راست بچرخانید و شانه ها را تا حد ممکن صاف کنید. این مشت را "ضربه" نیز می نامند. ابتدا بر عملکرد خود تمرکز کنید و سپس بر سرعت و قدرت خود تمرکز کنید. سپس یک مشت با سمت راست امتحان کنید. این اغلب به عنوان "صلیب" شناخته می شود زیرا مشت راست شما باید از جلوی بدن شما "عبور کند". هنگام تکمیل این مشت ، روی توپ پای راست خود بچرخید.
   • اگر دوست دارید کونگ فو را سریع یاد بگیرید ، راحت باشید و بدن خود را به حرکات عادت دهید. اگر می دانید چگونه حرکات را به درستی انجام دهید ، افزودن قدرت و سرعت آسان است. در غیر این صورت ، پیشرفت شما به میزان قابل توجهی کند خواهد شد ، زیرا شما باید هر حرکت را به طور صحیح و دوباره یاد بگیرید.
   • حرکت کامل را هر بار تمرین کنید. مطمئن شوید که بازوی شما کاملا کشیده شده و سپس جمع شده است. هر مشت با آرنج خم شده و پایان می یابد و دست شما از سر محافظت می کند.
   • قدرت شما همیشه از مرکز بدن شماست.
7. یاد بگیرید مسدود کنید. از موضع جنگ ، حریفی را تصور می کنید که تقریباً هم اندازه شما باشد و به شما ضربه شلاق بزند. با بازوی باز شده ، از نیروی هسته خود استفاده کنید تا آن را به سمت چپ یا راست حرکت دهید و بازوی خیالی حریف را مسدود کنید تا به طور طبیعی مشت را از مسیر خارج کند. اینها اصطلاحاً انسداد داخلی و خارجی هستند.
   • بلوک های داخلی از خارج بدن شما شروع می شوند و به سمت داخل حرکت می کنند. انسداد بیرونی برعکس است.
   • مسدود کردن را با هر دو بازو تمرین کنید. یادگیری سریع کونگ فو به معنای قوی تر شدن در هر دو طرف غالب و غیر مسلط است.
8. پله های اصلی را تمرین کنید. مانند همه موارد ، بدن شما ابتدا باید به اجرای صحیح تکنیک ها عادت کند. راه پله در ابتدا ترسناک به نظر می رسد ، اما می توانید آنها را به بخشهایی تقسیم کرده و به صورت جداگانه تمرین کنید. یادگیری سریع چیزی به این بستگی دارد که در تسلط بر وضعیت صحیح و تمرین مداوم کوشا باشید. تمرین این تکنیک ها را از موضع رزمی شروع کنید.
   • هر ضربه را با کشیدن زانوی خود به سمت بالا به سمت سینه شروع کنید. زانوی خود را تا جایی که ممکن است به سمت شانه بالا بیاورید. این حرکت را برای انعطاف پذیری بیشتر تمرین کنید و برای تعادل بهتر زانو را از بالای باسن خود نگه دارید. در این مرحله ، پای شما "آماده ضربه" است ، مانند آرنج خم شده و مشت محافظت از سر شما.
   • در یک ضربه جلو ، اقدام بعدی این است که پای خود را دراز کنید ، از ران ران خود را فشار دهید و مطمئن شوید که پایین پای شما به هدف مورد نظر برخورد کرده و آن را از شما دور می کند.
   • با یک ضربه کناری ، پای شما از لگن به جلو کشیده می شود ، در حالی که پا با حرکت روی زمین 90 درجه می چرخد. با این ضربه ، پای شما به صورت افقی (به جای عمودی مانند ضربه جلو) به پایان می رسد.
   • در یک ضربه محکم و ناگهانی ، تصور کنید که با بالای پا به ران حریف خود (یا بالاتر) بزنید (دقیقاً مانند یک ضربه هنگام بازی فوتبال). این نیرو از ران شما ادامه می یابد ، اما نیرو به جای حرکت به جلو ، به سمت چپ یا راست هدایت می شود (بستگی به پایی که با آن لگد می زنید) است. پای دیگر به تماس با زمین ادامه می دهد و 90 درجه با توپ پا چرخ می خورد تا این حرکت رکاب زدن را تسهیل کند.
   • قبل از پایین آوردن ضربه ، مطمئن شوید که برای هر ضربه ، زانوی خود را به سینه برگردانید. پایین آوردن پای خود درست پس از یک ضربه وضعیت بدی است و به شما کمک نمی کند تا سریعتر بهتر شوید.
   • به آرامی و با اجرای خوب تمرین کنید. سعی کنید هر موقعیت فردی را که هنگام انجام ضربه (زانو به بالا ، ضربه ، عقب کشیدن زانو به سمت سینه خود) می گیرید ، برای چند ثانیه حفظ کنید تا حرکات مناسب را در مغز خود القا کنید. تمرین این روش به سرعت برای شما طبیعت دوم می شود و ضربات شما مانند یک حرکت آرام احساس می شود (و به نظر می رسد).
9. تغییر حالت های بدن خود را تمرین کنید. پس از تسلط بر حرکات فردی ، در حین حمله حرکت از حالت به حالت دیگر را تمرین کنید. با حرکت از موضع مبارزه به موضع اسب ، حملات شما می توانند قدرت اضافی کسب کنند.
   • برای انتقال سریع به موضع اسب ، زانوی چپ خود را تا زاویه 90 درجه بکشید ، زانوی خود را به سمت چپ بچرخانید ، در حالی که پای چپ خود را جمع کرده ، در مجاور زانوی راست خود قرار دهید. به سرعت پای چپ خود را به طول سه تا چهار فوت از پای راست خود بکارید و در وضعیت اسب قرار بگیرید ، هر دو پا به سمت جلو باشد.
10. بوکس سایه ای را تمرین کنید یا از کیسه بوکس استفاده کنید. پس از تسلط بر وضعیت ها و شکل های اساسی ، باید تمرینات زیادی انجام دهید تا سریعتر بهتر شوید. هنگام برخورد ، لگد زدن و مسدود کردن هوا یا کیسه مشت ، سبک پا و حرکت کنید. برای ایجاد استقامت ، می توانید در دورها تمرین کنید ، مثل اینکه در یک تورنمنت باشید (به عنوان مثال ، 3 دقیقه تمرین شدید ، به دنبال آن 3 دقیقه استراحت و سپس تکرار کنید).

روش 2 از 3: مهارت های کونگ فو خود را ارتقا دهید

1. یک شریک آموزشی پیدا کنید. یک راه سریع برای بهتر شدن و به چالش کشیدن خود شروع ورزش با یک شریک زندگی است. از نظر ذهنی بیشتر شما را مجبور می کند تا سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.
   • یک شریک همچنین می تواند با نگه داشتن بالشتک به شما کمک کند و بالعکس. لگد زدن و مشت زدن خیلی سریعتر از بوکس سایه ای یا استفاده از کیسه مشت ، قدرت و استقامت شما را افزایش می دهد.
   • نگه داشتن لنت ها در مقابل شریک زندگی نیز روش خوبی برای بهبود دست و پا است و نباید به عنوان یک روش خوب برای ورزش دست کم گرفت. مهم است که ترکیبات مختلف مشت و لگد در دو طرف لنت ها را یاد بگیرید ، و نگه داشتن لنت ها به شما کمک می کند تا لحظه برخورد آرام باشید.
2. انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشید. روش های زیادی برای تقویت مشت ، بازو و پا وجود دارد. توجه داشته باشید که جدا از تکنیک ، سرعت و قدرت ، بدن شما باید به ضربه زدن و ضربات عادت کند.
   • ضربه زدن یا لگد زدن به کیسه سنگین به تنهایی می تواند یک تمرین موثر برای سخت شدن ، به ویژه در ضربات دور خانه و رسیدن به ضربه با بالای پا باشد. ابتدا راحت باشید و روی روش صحیح آن تمرکز کنید ، سپس به محض این که پای شما توانایی بیشتری دارد ، سعی کنید با قدرت بیشتری به کیسه ضربه بزنید.
   • اگر با یک شریک ورزش می کنید ، سعی کنید بازوهای خود را با استفاده از یک ورزش انسداد کلی سفت کنید. اگر می توانید این کار را به درستی انجام دهید ، در حالت ایستاده در مقابل یکدیگر بایستید و بازوی راست خود را با دست به سمت پایین بلوک کنید. شریک زندگی شما همین کار را می کند و بازوهای شما با هم برخورد می کنند (در ابتدا کمی) به عنوان راهی برای تمرین انسداد. بعد بازوی راست خود را 180 درجه در جهت عقربه های ساعت می چرخاند. شریک زندگی شما نیز همین کار را می کند و بازوها دوباره به هم متصل می شوند. اکنون برای انسداد سوم بازوی راست خود را در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. همین کار را اکنون با بازوی چپ خود امتحان کنید و مرتباً این را تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که از چرخاندن تنه خود شتاب می گیرید.
   • فشار روی مشت (یا بند انگشت - حتی سنگین تر) می تواند یک روش عالی برای تقویت مشت شما باشد.
3. عضلات اصلی یا اصلی خود را تقویت کنید. توانایی خود را برای گرفتن قدرت از زمین و قرار دادن آن در روده ها بهبود ببخشید. نیرویی را که می توانید با ضربات خود وارد کنید افزایش دهید. فقط روی شکم خود تمرکز نکنید (این فقط بخشی از هسته شماست) بلکه به پهلو و پشت خود نیز توجه کنید. تمرینات تقویت عضلات اصلی شما شامل موارد زیر است:
   • تخته
   • دراز و نشست های سنتی و معکوس
   • در حالی که از میله چانه یا از حالت فشار بالا آویزان هستید ، زانوها را به سمت سینه بلند کنید.
4. بازوها را توسعه دهید. در طول تمرین کونگ فو از وزنه های مچ دست استفاده کنید.بازوهای خود را روزانه با روش های سنتی ورزش کنید. فشارهای کششی ، کششی ، فر و غیره انجام دهید ، توجه بیشتری به بازوها داشته باشید ، که این باعث بهبود توانایی شما در مبارزه با حریفان می شود.
   • یک روش "آسان" برای تقویت بازوها: مشت های خود را بچسبانید در حالی که دستان خود را مستقیم از روبرو دراز می کنید.
5. پاها را آموزش دهید. پایه محکم و پاهای قوی در هر ورزش رزمی بسیار مهم است ، بنابراین مطمئن شوید که پاها را آموزش دهید. هنگام تمرین حرکات کونگ فو از وزنه های پا استفاده کنید. انجام اسکات ، پرش اسکات و پله پله را به صورت روزمره در آورید.
   • برخی دیگر از تمرینات خوب پا عبارتند از: جهش انگشتان پا ، پرش قورباغه ، پرش قزاق ، پرش با یک پا ، پیاده روی اردک و دو سرعت.

روش 3 از 3: مطالعه کونگ فو

1. در مورد سبک های مختلف کونگ فو تحقیق کنید. تفاوت بین آموزه ها و فلسفه هر جهت را مقایسه و درک کنید. برای اهداف بلند مدت ، در نظر بگیرید که کدام سبک بر مناطقی که می خواهید توسعه دهید ، اعم از ذهنی و جسمی تأکید دارد. برای یادگیری سریع کونگ فو ، عاقلانه است که سبکی متناسب با نقاط قوت خود انتخاب کنید.
   • دو مدرسه برجسته وو دونگ و شائولین هستند. در وو دونگ بر "قدرت درونی" به منظور توسعه chi (نیروی زندگی) شما تأکید شده است. شائولین با تمریناتی که بدن شما را تقویت می کند ، روی "نیروی خارجی" تمرکز می کند.
   • سبک های کونگ فو با توجه به جغرافیای خود بیشتر متمایز می شوند. سبک های شمالی بیشتر روی کارهای پا و آکروباتیک تمرکز دارند. سبک های جنوبی بر یک پایه محکم و بازوی بیشتر تأکید دارند.
   • تمایز دیگر بین سبک ها سخت در برابر نرم است. سبک های سخت به شما می آموزد که با قدرت برابر یا بیشتر با حریف روبرو شوید ، در حالی که سبک های نرم سعی می کنند از حرکت حریف به ضرر خود استفاده کنند.
2. آموزشها را بصورت آنلاین تماشا کنید. دقیقاً ببینید که بدن شما چگونه باید حرکت کند و جهت گیری کند ، تا حرکات و حالت ها را به درستی انجام دهد. با حرکات ساده مانند ضربات و مشت شروع کنید. سپس مشاهده می کنید که چگونه این مراحل منفرد در کاتاهای طولانی تر (سری های ثابت که انواع حرکات را ترکیب می کنند) ادغام می شوند.
   • هر فیلم را چندین بار مشاهده کنید. هر بار فقط به یک ناحیه از بدن مربی توجه کنید. ابتدا کار پا را بررسی کنید. پس از آن ، بر روی باسن تمرکز کنید. سپس کمر. و غیره به این ترتیب ، وقتی می خواهید خودتان این تمرین را انجام دهید (مثلاً با دستان خود را بچرخانید) ، دقیقاً خواهید فهمید که چگونه پاها و پاها باید از بدن شما حمایت کنند ، به طوری که سکته های مغزی شما بیشترین بازده را دارد.
   • برای گسترش بیشتر درک خود از کونگ فو ، می توانید فیلم هایی از سایر هنرهای رزمی را نیز ببینید تا تفاوت آنها با یکدیگر را ببینید. توجه داشته باشید که چگونه کونگ فو در حرکت خود روانتر است و بیشتر از سایر ورزشهای رزمی مانند کاراته که حرکتها مستقیم تر و خطی تر هستند ، از تکنیک های دایره ای بیشتر استفاده می شود.
3. طرز تفکر همراه با کونگ فو را در نظر بگیرید. حتی اگر می خواهید کونگ فو را سریع یاد بگیرید ، سعی کنید در مقابل وسوسه تمرین خیلی سریع مقاومت کنید. در حالی که کونگ فو از افرادی که آن را تمرین می کنند نیاز به نظم و انضباط دارد ، اما بلافاصله از شما انتظار نمی رود ، بنابراین آرام باشید. ضرب المثل "بدون درد ، بدون سود" را فراموش کنید. با توجه به توانایی ها و سطح آمادگی جسمانی خود ، بر اساس یک برنامه تمرینی معقول کار کنید تا از آسیب دیدگی یا فرسودگی شغلی جلوگیری کنید.
   • به عنوان مثال ، به جای تمرین 100 ضربه بلافاصله ، با 10 تکرار در طول روز شروع کنید. بیاموزید که چگونه این کار را به درستی و کارآمد انجام دهید ، بدون اینکه خود را فرسوده کنید. پس از تسلط بر ضربه ، با ایجاد تدریجی تعداد ضربات در هر تکرار بر روی توان خود کار کنید: از 10 به 15 ضربه. از 15 تا 20؛ از 20 تا 30؛ و غیره