نویسنده:
Charles Brown
تاریخ ایجاد:
2 فوریه 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
اگر متابولیسم سریع داشته باشید و به طور طبیعی سبک وزن داشته باشید ، افزایش وزن و عضله سازی دشوار است. خبر خوب این است که روش های اثبات شده برای به دست آوردن سریع توده عضلانی وجود دارد. شما باید بیشتر غذا بخورید ، استراتژی تمرینی صحیح را در پیش بگیرید و از تمریناتی استفاده کنید که به طور خاص برای بزرگتر کردن عضلات شما طراحی شده است. ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید که چگونه فقط در عرض چند هفته می توانید از یک میله لاغر به یک قهرمان عضلانی بروید.
گام برداشتن
روش 1 از 2: تمرین برای عضله بیشتر
با تمرینات مقدماتی قدرت شروع کنید. بیشتر تمرینات برای گروه های اصلی عضلانی در بدن شما باید با یک تمرین مقدماتی قدرت چند مفصلی شروع شود که به شما امکان می دهد وزن بیشتری بردارید. به فشار نیمکت برای عضلات سینه ، فشار بالای سر برای شانه ها و ردیف های هالتر برای پشت و اسکات برای پاها فکر کنید. این به شما این امکان را می دهد که با این تمرینات سنگین تر شوید و انرژی بیشتری برای رشد توده عضلانی داشته باشید. نکته کارشناس 
همه چیز را در آن قرار دهید. انجام تمرینات با شدت بالا کلید عضله سازی است. تمرینات سبک ، حتی اگر مدت زمان زیادی طول بکشد ، به هیچ وجه به اثر مطلوب شکستن و بازسازی عضله نمی رسد. جلسات 1 ساعته را 3-4 بار در هفته برنامه ریزی کنید. انجام این کار به طرز شگفت انگیزی آسان به نظر می رسد ، اما به یاد داشته باشید که در هر جلسه آن را تا حد ممکن سنگین کنید. می توانید مطمئن باشید که دچار درد عضلانی می شوید - اما به زودی تعریف بیشتری خواهید داشت. - در طول هر جلسه در حالی که توانایی انجام تمرینات را به درستی دارید ، به همان اندازه که توانایی تحمل وزن را دارید ، وزنه بردارید. با آزمایش وزنه های مختلف میزان وزنی را که می توانید تحمل کنید آزمایش کنید. قبل از این که بیش از این پیش بروید باید 6-10 تکرار انجام دهید. اگر نمی توانید بیش از 2 کار کنید بدون اینکه احساس کنید از دنیا می روید ، بهتر است چنگال خود را کوتاه کنید.
- اگر می توانید 10 تکرار یا بیشتر بدون سوزاندن انجام دهید ، وزن بیشتری اضافه کنید. اگر تمام کار را انجام ندهید ، عضلانی تر نمی شوید.
مواد منفجره را بلند کنید. برای داشتن بیشترین افزایش عضله ، هر تمرین را سریع انجام دهید تا آرام. به عبارت دیگر ، با "قدرت انفجاری" بلند کنید. بهتر است به جای نگرانی در مورد تعداد تکرار ، ورزش خود را زمان بندی کرده و در زمان تعیین شده هرچه بیشتر تکرار کنید. 
از فرم صحیح استفاده کنید. برای توسعه تکنیک مناسب ، هر تکرار را به درستی انجام دهید. هدف مبتدیان باید تعداد مشخصی از تکرارها باشد که برای آنچه می توانید اداره کنید مناسب است. هر ورزش احساس خوبی داشته باشید. اگر تازه تمرینات قدرتی را شروع می کنید ، برای نارسایی عضلات تمرین نکنید. - شما باید بتوانید بدون نیاز به خم شدن به جلو یا تغییر وضعیت بدن ، حرکت کامل یک تمرین را انجام دهید. در صورت عدم موفقیت ، لازم است مقداری از وزن خود را کاهش دهید.
- در بیشتر موارد ، دست ها یا پاها را صاف شروع می کنید.
- در ابتدا چندین بار با یک مربی کار کنید تا قبل از ادامه کار خود ، روش صحیح تمرینات مختلف را بیاموزید.
گروه های عضلانی را جایگزین کنید. شما نمی خواهید تمام گروههای عضلانی را به طور مداوم کار کنید ، در غیر این صورت خطر آسیب دیدن عضلات را دارید. گروه های عضلانی را بچرخانید تا با هر تمرین به شدت روی گروه دیگری کار کنید. اگر هفته ای سه بار ورزش می کنید ، برنامه زیر را امتحان کنید: - اولین تمرین: برای عضلات قفسه سینه ، عضلات سه سر و دو سر خود تمریناتی انجام دهید.
- تمرین دوم: روی پاها تمرکز کنید.
- تمرین سوم: دوباره عضلات شکم و عضلات سینه خود را انجام دهید.
از رکود خودداری کنید. اگر هر بار در طول تمرین یک کار را انجام دهید ، بی حرکت می ایستید. شما باید هر بار وزن اضافه کنید و وقتی متوجه شدید پیشرفت دیگری وجود ندارد ، به سراغ سایر تمرینات بروید و وزن بیشتری داشته باشید. پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید تا بلافاصله متوجه شوید اگر مدتی چیزی در عضلات تغییر نکرده است. این می تواند سیگنالی برای تغییر روال تناسب اندام شما باشد. 
بین تمرینات زیاد استراحت کنید. برای کسی که متابولیسم سریع دارد ، دوره های استراحت تقریباً به اندازه جلسات آموزشی مهم است. بدن شما نیاز به زمان دارد تا بافت عضلانی جدید ایجاد کند بدون اینکه کالاهای دیگر را بسوزاند. دویدن و سایر فعالیت های قلبی حتی می توانند از رشد عضلات جلوگیری کنند. بین هر تمرین راحت باشید. یک شب بخوابید تا برای جلسه بعدی خود استراحت کنید. 
آگاهی عضلانی ایجاد کنید. تحقیقات نشان داده است که تمرکز ذهنی روی عضلات می تواند نتایج را در سالن بدن سازی بهینه کند. به جای حواس پرتی حوادث روز یا آن بلوند زرق و برق دار کنار خود ، برای یک نگرش ذهنی با هدف ایجاد حتی بیشتر توده عضلانی تلاش کنید. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است: - در هر بار تکرار هدف خود را برای ایجاد عضله جدید تجسم کنید.
- اگر با یک دست ورزش می کنید ، دست دیگر خود را روی عضلات مورد نظر قرار دهید. با انجام این کار و تمرکز بر تلاش خود ، دقیقاً مکانی را که عضلات در آن فعالیت می کنند ، احساس خواهید کرد.
- به یاد داشته باشید ، این در مورد مقدار وزنی نیست که شما روی میله آویزان می کنید. این تأثیر وزن بر عضلات شماست که باعث افزایش رشد و قدرت شما می شود. این ارتباطی با نحوه تفکر و هدف شما دارد.
روش 2 از 2: تغذیه و افزایش عضلات
غذاهایی با کالری بالا مصرف کنید. کالری خود را از مواد غذایی طبیعی و غنی از مواد مغذی تأمین کنید که انرژی مناسبی در بدن شما ایجاد می کند و می توانید برای رشد سریع عضله بیشتر از آن استفاده کنید. غذاهای سرشار از قند ، آرد سفید شده ، چربی های ترانس و مواد افزودنی دارای کالری زیادی هستند اما ارزش غذایی کمی دارند و برای تجمع چربی به جای عضله استفاده می شوند. اگر می خواهید عضلات شما رشد کرده و مشخص به نظر برسند ، لازم است انواع غذاها را از هر گروه غذایی بخورید و غذاهای دیگر را قطع کنید. - وعده های غذایی پرکالری مانند استیک و گوشت گاو ، مرغ سوخاری (پوست و گوشت تیره) ، ماهی آزاد ، تخم مرغ و گوشت خوک بخورید. پروتئین برای عضله سازی بسیار مهم است. از مصرف بیکن ، سوسیس و گوشت های دودی دیگر که حاوی مواد افزودنی هستند و خوردن آنها به مقدار زیاد ناسالم است ، خودداری کنید.
- از انواع مختلف میوه و سبزیجات به مقدار کافی استفاده کنید. آنها فیبر و مواد مغذی ضروری را برای شما فراهم می کنند و به مدیریت رطوبت کمک می کنند.
- غلات سبوس دار مانند بلغور جو دوسر ، گندم سبوس دار ، گندم سیاه و کینوا را به جای نان سفید ، بیسکویت ، کلوچه ، پنکیک ، وافل و ... بخورید.
- حبوبات و مغزهایی مانند لوبیای سیاه ، لوبیای چیتی ، لوبیای لیما ، گردو ، اسپند ، بادام زمینی و بادام بخورید.
بیش از آنچه فکر می کنید نیاز دارید بخورید. آیا فقط وقتی گرسنه هستید غذا می خورید و وقتی سیر می شوید از خوردن دست می کشید؟ این بسیار خوب و کاملاً طبیعی است ، اما اگر بدنبال افزایش حجم عضلات هستید ممکن است کمی بیشتر از حد معمول نیاز داشته باشید. به هر وعده غذایی یک قسمت اضافی اضافه کنید اما پرخوری نکنید ، در غیر این صورت با یک لایه دو برابر چربی مواجه خواهید شد. با توجه به میزان سختی که می خورید غذا بخورید. بدن شما برای ساخت عضله به انرژی نیاز دارد: این ساده است. - یک صبحانه مناسب عضله سازی می تواند شامل یک کاسه بلغور جو دوسر ، 4 عدد تخم مرغ ، 2 برش ژامبون یا بیشتر ، یک عدد سیب ، پرتقال و موز باشد.
- برای ناهار ، روی نان سبوس دار ، یک مشت آجیل ، 2 عدد آووکادو و یک سالاد گوجه فرنگی بزرگ مرغ بخورید.
- برای شام ، یک قطعه بزرگ گوشت گاو یا منبع پروتئین دیگر ، سیب زمینی ، سبزیجات و چندین وعده از هر یک میل کنید.
حداقل 5 وعده در روز بخورید. منتظر نباشید تا معده شما غرش کند ؛ وقتی در مرحله عضله سازی هستید ، باید دائماً خود را سوخت گیری کنید. این طور نخواهد ماند ، پس از آن لذت ببرید! علاوه بر صبحانه ، ناهار و شام ، دو وعده غذایی اضافی بخورید. 
استفاده از مکمل ها را در نظر بگیرید ، اما انتظار زیادی نداشته باشید. فکر نکنید که فقط برای ساختن توده عضلانی کافی است از شیک های پروتئینی استفاده کنید. برای رشد کافی توده عضلانی مهم است که اکثر کالری خود را از طریق غذاهای طبیعی با کالری بالا دریافت کنید. با در نظر داشتن این موضوع ، می توانید با مصرف برخی مکمل های خاص اثبات شده برای سلامتی شما این روند را تسریع کنید. - کراتین یک مکمل پروتئینی است که نشان داده شده است به رشد توده عضلانی کمک می کند. این ماده به صورت پودری موجود است که می توانید چند بار در روز آن را حل کنید ، در آب حل کنید.
حتما مایعات کافی دریافت کنید. ورزش شدید می تواند به سرعت دچار کم آبی شود. با همراه داشتن همیشه یک بطری آب با خود مقابله کنید تا همیشه هنگام تشنگی بتوانید یک نوشیدنی بنوشید. در حالت ایده آل ، باید روزانه حدود 3 لیتر آب بنوشید. قبل و بعد از تمرین آب اضافی بنوشید. - نوشابه را بگذارید. این به شما احساس تناسب اندام نمی دهد و حتی می تواند روی تمرینات قدرتی شما تأثیر منفی بگذارد.
- الکل هم واقعاً کمکی نمی کند. بدن شما را بی آب کرده و انرژی می خورد. نوشیدنی مسئول.
بدن خود را بهتر بشناسید. چه چیزی مفید است و چه چیزی نه؟ اگر در رژیم غذایی خود تغییری ایجاد کردید ، به نحوه تأثیر آن بر عضلات توجه کنید. همه افراد متفاوت هستند و غذایی که برای یک فرد کاربرد کمی دارد می تواند تفاوت در دیگری را ایجاد کند. اگر بعد از یک هفته تفاوتی مشاهده نکردید ، تغییراتی ایجاد کنید و هفته دیگر چیز متفاوتی را امتحان کنید.
نکات
- با انگیزه بمانید. از یکی از دوستان یا آشنایان خود بخواهید که با او آموزش ببینند ، به یک انجمن بدن سازی بپیوندند یا از پیشرفت خود یک دفترچه یادداشت تهیه کنند. چیز مثبتی پیدا کنید تا به شما الهام بگیرد.
- همیشه اگر می خواهید تمرینات پرخطر مانند پرس نیمکت را انجام دهید ، از کسی بخواهید که تماشا کند. نه فقط برای ایمنی خود ، بلکه برای تشویق شما به انجام چند تکرار دیگر.
- فشارهای منفی را انجام دهید: دستان خود را دراز کرده و سپس به آرامی پایین بیاورید. تا جایی که ممکن است بدون لمس کف سینه یا معده خود پایین باشید. سپس دوباره بلند شوید و به حالت اولیه (با بازوها دراز شده) برگردید و خود را به سمت پایین پایین بیاورید. این کار را چندین بار انجام دهید. این گزینه برای کسانی است که برای یک فشار کامل قدرت کافی ندارند.
- اگر وزنه هایی برای تمرین ندارید و هرگز تمرینات قدرتی ندارید ، با فشار و چانه شروع کنید. آنها به اندازه کافی دشوار هستند که برای مدت طولانی می توانند یک چالش عالی باشند.
هشدارها
- ورزش بیش از حد می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. در مورد تناسب اندام و توانایی های جسمی خود واقع بین باشید و از تلاش خود برای جلوگیری از آسیب دیدگی عاقلانه استفاده کنید.
- مراقب مکمل هایی مانند کراتین باشید و کاملاً به نسخه ها پایبند باشید. اگر به رژیم غذایی خود توجه کنید ، این نوع مکمل ها ضروری نیستند ، خصوصاً اگر به طور حرفه ای با بدن سازی درگیر نباشید.
