به سرعت از تحریک ساق پا خلاص شوید

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: استفاده از درمان های خانگی
روش 2 از 3: لگن های خود را دراز کنید
روش 3 از 3: از تحریک شین جلوگیری کنید
هشدارها

سندرم استرس تیبیال داخلی یا تحریک درشت نی یکی از آسیب های شایع در دوندگان ، رقصندگان و افرادی است که به طور ناگهانی فعالیت بدنی خود را افزایش می دهند. علت آن استرس بیش از حد بر بافت همبند در ناحیه ران است. معمولاً با روشهای تدریجی می توان از بروز آنها جلوگیری کرد. با این حال ، شما همچنین می توانید از روش های درمانی استفاده کنید که به شما کمک می کند تا به سرعت از تحریک ساق پا خلاص شوید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: استفاده از درمان های خانگی

به پاها استراحت دهید. چند روز دویدن را متوقف کنید. ادامه دادن به روال معمول باعث بدتر شدن علائم می شود ، بنابراین این را به عنوان نشانه ای از استراحت بدانید.
- تحریک شین در اثر تنش و فشار بر روی عضلات و تاندون های پاهای شما ایجاد می شود.
- چند روز استراحت لازم است تا درد و تنش فروکش کند.
- از کشیدگی پاها حتی در هنگام فعالیت منظم خودداری کنید.
روزی سه تا چهار بار یخ را روی پاهایتان بگذارید. یخ در درمان تحریک ساق پا از گرما بهتر است.
- یخ درد و تورم ناشی از تحریک ساق را کاهش می دهد.
- بسته های یخ یا سرد را مستقیماً روی پوست قرار ندهید.
- قبل از استفاده حوله را به دور یخ یا بسته های یخ بپیچید.
از جوراب های فشاری یا بانداژهای کششی استفاده کنید. این کمک ها می توانند جریان را در ناحیه درد فعال کرده و باعث بهبودی شوند.
- بانداژهای کششی می توانند به کاهش تورم کمک کرده و از آسیب دیدگی پشتیبانی بیشتری کنند.
- باند را خیلی محکم نکشید. در حالی که فشرده سازی می تواند به کاهش تورم کمک کند ، یک بانداژ خیلی سفت می تواند جریان خون در بافت را قطع کند.
- اگر در ناحیه زیر باند احساس بی حسی یا گزش دارید ، کمی آن را شل کنید.
پاها را کمی بالاتر قرار دهید. بنشینید یا دراز بکشید و پاهای خود را بالای قلب خود قرار دهید.
- هنگام استفاده از یخ سعی کنید لبه های خود را بلند کنید.
- اگر مجبور باشید مدت زمان طولانی بنشینید ، می تواند به بالا بردن لگن کمک کند.
- نگه داشتن قسمت های بالای قلب خود به ویژه هنگام خوابیدن می تواند تورم و التهاب را کاهش دهد.
یک داروی ضدالتهاب بدون نسخه بخورید. التهاب در ناحیه ران و سایر عضلات شایع است ، بنابراین چند روز ضد التهاب مصرف کنید.
- ضد التهاب های شناخته شده ایبوپروفن ، ناپروکسن و آسپرین هستند.
- دارو را طبق بسته مصرف کنید: ایبوپروفن معمولاً هر چهار تا شش ساعت و ناپروکسن هر 12 ساعت.
- در مدت 24 ساعت بیش از حداکثر دوز ذکر شده روی بطری مصرف نکنید.

روش 2 از 3: لگن های خود را دراز کنید

برای کشیدگی های خود چند حرکت کششی آهسته انجام دهید. قرار نیست خیلی زود ورزش کنید. چند نمونه از این مراحل زیر در این روش است.
- کشش های ملایم که عضلات ران شما را درگیر می کند می تواند برای گرم شدن عضلات و رفع تنش مفید باشد.
- این کار را پس از چند روز استراحت شروع کنید.
- بیشتر این تمرینات شامل کشش عضلات ساق پا و مچ پا است.
مقداری کشش ایستاده برای گوساله های خود انجام دهید. در حالی که دست ها را در سطح چشم قرار دارید ، رو به دیوار قرار بگیرید.
- آرنج و بازوهای شما صاف و مستقیم است.
- پای آسیب دیده خود را پشت و پاشنه خود را روی زمین قرار دهید.
- پای دیگر خود را با خم شدن به سمت جلو نگه دارید.
- پای عقب خود را کمی به سمت داخل برگردانید.
- به آرامی به دیوار تکیه دهید تا جایی که احساس کشیدگی در ساق پا کنید.
- به مدت 15 تا 30 ثانیه به کشش ادامه دهید.
- به حالت اول برگردید و سه بار تکرار کنید.
- این تمرین را چند بار در روز انجام دهید.
منبسط کننده های جلو را دراز کنید. این باعث کشش عضلات و تاندون های روی ساق شما می شود.
- کنار دیوار یا صندلی بایستید. پای آسیب دیده شما باید از دیوار یا صندلی دورتر باشد.
- برای حفظ تعادل یک دست خود را روی دیوار یا روی صندلی قرار دهید.
- زانوی پای آسیب دیده خود را خم کرده و پای خود را به پشت خود بگیرید.
- قسمت جلوی پای خود را به سمت پاشنه خود خم کنید.
- وقتی این کار را انجام می دهید باید احساس کنید که از ناحیه لگن کشیده شده است. به مدت 15 تا 30 ثانیه به کشش ادامه دهید.
- این تمرین را سه بار تکرار کنید.
کشش های ایستاده را برای انگشتان پا انجام دهید. ابتدا بایستید و صاف بایستید و پاها را روی زمین بگذارید.
- روی پاشنه خود گهواره کنید و انگشتان پا را از زمین بلند کنید.
- کشیدگی مچ پا را احساس می کنید.
- پنج ثانیه در این حالت بمانید و پاها را به سمت زمین بچرخانید.
- دو ست 15 کششی انجام دهید.

روش 3 از 3: از تحریک شین جلوگیری کنید

کفش مناسب بپوشید. اگر یک دونده هستید ، باید روی یک جفت کفش مخصوص دویدن سرمایه گذاری کنید.
- کفش هایی را انتخاب کنید که از پاهای شما پشتیبانی می کند و به اندازه کافی بالشتک ایجاد می کند تا تأثیر دویدن شما را جذب کند.
- کفش های خود را پس از دویدن 1500 کیلومتر تعویض کنید.
- اندازه پای خود را توسط یک حرفه ای اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید کفش مناسب ورزش یا فعالیت خود را خریداری کرده اید.
در صورت لزوم کفی های ارتوپدی را خریداری کنید. این ها از قوس پشتیبانی می کنند و در کفش های شما قرار می گیرند.
- این موارد را می توانید در اکثر داروخانه ها تهیه کنید و یا به صورت سفارشی توسط متخصص غدد مطب سفارش دهید.
- این کفی ها می توانند به تسکین درد و جلوگیری از تحریک ساق پا کمک کنند.
- این ها در بیشتر کفش های ورزشی جای می گیرند.
ورزش متوسط داشته باشید. هنوز هم می توانید با انجام تمریناتی که تأثیر فشار بر روی لبه های شما را کاهش می دهد ، ورزش کنید.
- به دوچرخه سواری ، شنا یا پیاده روی فکر کنید.
- هر فعالیت جدید را به آرامی شروع کنید و به استقامت بیشتری برسید.
- به تدریج مدت و شدت آن را افزایش دهید.
تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید. شما می توانید برای تقویت عضلات و استخوان های ساق پا ، برخی تمرینات قدرتی سبک را به رژیم تمرینی خود اضافه کنید.
- روی انگشتان پا بایستید. از هر دست وزن بگیرید. با وزنه های سبک تر شروع کنید.
- به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید ، سپس خود را پایین بیاورید تا زمانی که پاشنه های پا روی زمین قرار گیرند.
- این کار را 10 بار تکرار کنید.
- هنگامی که این کار خیلی آسان شد ، به تدریج به سمت وزن بیشتر بروید.

هشدارها

بخاطر داشته باشید که درد در ناحیه لگن ممکن است نشانه شکستگی استرس در مچ پا ، مچ پا یا پا باشد. اگر درد بیش از یک هفته طول کشید ، یا فکر می کنید آسیب فقط به این دلیل نیست که کمی زیاد کار کرده اید ، به پزشک مراجعه کنید.