محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: اصول فشار بالا
• روش 2 از 4: فشار نرمال را انجام دهید
• نکات
• هشدارها

برای بهره مندی از مزایای بیشمار یک فشار بالا که به خوبی اجرا می شود ، لازم نیست که به ارتش بپیوندید. برای شکل اولیه فشار ، شما به چیزی غیر از وزن بدن و بازوها نیاز ندارید. به شرطی که سطح سفتی داشته باشید ، در هر جایی قابل انجام است و به تقویت عضلات سینه و بازو کمک می کند.

گام برداشتن

روش 1 از 4: اصول فشار بالا

1. نوعی فشار بالا را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد. در واقع سه تغییر در فشار اولیه وجود دارد که شما برای تمرین عضلات مختلف استفاده می کنید. تفاوت در جایی است که وقتی موقعیت پلان را به دست می گیرید دستان خود را قرار می دهید. هرچه دستانتان به هم نزدیکتر باشد ، از عضلات سه سر خود بیشتر استفاده می کنید. هرچه فاصله آنها بیشتر باشد ، بیشتر با عضلات سینه کار می کنید.
   • عادی: دستان شما کمی از عرض شانه ها فاصله دارد. اکنون هم بازوها و هم سینه را آموزش می دهید.
   • الماس: دستان خود را به شکل الماس نزدیک هم قرار دهید ، آنها را مستقیماً زیر سینه قرار دهید. به این ترتیب شما از بازوهای خود بسیار بیشتر از حالت اولیه استفاده می کنید.
   • بازوهای پهن: بازوها را کمی بیشتر از شانه ها قرار دهید. این به بازو کمتری نیاز دارد ، شما عمدتا سینه خود را تمرین می دهید.

روش 2 از 4: فشار نرمال را انجام دهید

1. یک فشار "اسپایدرمن" انجام دهید. یک فشار عادی یا یک تغییر اساسی انجام دهید. هنگامی که کاملاً پایین هستید ، زانوی خود را به پهلو خم کنید تا به سمت شانه شما باشد. با هر پا یک سری تکرار تکرار کنید یا پاها را عوض کنید. اگر این کار را درست انجام دهید ، "هسته" خود را در کنار بالاتنه خود آموزش خواهید داد.
2. با نوک انگشتان خود فشار دهید. اگر بسیار قوی هستید می توانید به جای کف دست خود با استفاده از انگشتان خود فشار دهید.
3. فشار از زانوها را انجام دهید. اگر قادر به انجام فشارهای نرمال نیستید ، می توانید وزن خود را به جای توپ های پا ، روی زانوها قرار دهید. فشار را مثل همیشه ادامه دهید. هنگامی که این فشار بالا راحت تر می شود ، می توانید از روی پاها به فشار فشار دهید.
4. فشار روی شیب را انجام دهید. همچنین می توانید یک فشار حرکت مورب را انجام دهید ، جایی که دست خود را روی چیزی بالاتر قرار دهید. می توانید برای این کار از یک تپه یا یک مبلمان استفاده کنید تا زمانی که آماده انجام یک فشار صاف شوید.

نکات

• اگر آینه دارید برای بررسی وضعیت بدن خود از آینه استفاده کنید.
• روی عضلات قفسه سینه خود تمرکز کنید ، وقتی در بالای فشار قرار دارید ، آنها را سفت کنید. اگر نمی توانید عضلات خود را سفت کنید ، ابتدا فشار سریع تری را انجام دهید. به عنوان مثال ، ابتدا یک فشار مورب جلوی آینه انجام دهید ، تا ببینید آیا عضلات سینه شما سفت است. همچنین سعی کنید ابتدا کمی غذا بخورید.
• یادتان باشد که همیشه قبل از ورزش عضلات خود را گرم کنید. با این کار احتمال آسیب دیدگی کاهش می یابد و عضلات شما برای انجام فشارهای سخت آماده می شوند. حتی اگر ابتدا به درستی گرم شوید ، می توانید به جای شروع تمرینات ، موارد بیشتری را بلند کنید / فشار دهید یا بکشید. کشش هایی را برای دست و مچ دست خود انجام دهید - مفاصل مهم برای فشار دادن. کشش و خنک شدن مناسب بعد از فشارها به همان اندازه گرم شدن مهم است ، اما متأسفانه اغلب دست کم گرفته می شود.
• اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، استفاده از حصیر خوب است. این می تواند برای مچ دستان شما کمی خوشایندتر باشد.
• یکی از مزایای فشار دادن این است که می توانید آن را در هر مکانی انجام دهید. تمام آنچه شما نیاز دارید یک قطعه کف است که به اندازه کافی بزرگ باشد. سطح کف باید جامد باشد و نتواند تغییر مکان دهد. و ترجیحاً از سطحی استفاده کنید که به دستان شما آسیب نرساند.
• انجام فشارهای منظم به صورت کنترل شده بسیار دشوار است ، به خصوص اگر مبتدی باشید. اگر در هنگام انجام یک فشار آرام و خوب اجرا شده ، خود را متزلزل می دانید ، ممکن است باز هم برای شما بسیار سخت باشد (یا گرم نشده باشید).

هشدارها

• اگر کمرتان خسته شد ، ورزش را متوقف کنید. در وسط آویزان نشوید ، زیرا این امر می تواند منجر به آسیب دیدگی شود!
• مانند بسیاری از تمرینات دیگر ، اگر به طور ناگهانی درد شدیدی در قفسه سینه یا شانه خود احساس کردید ، باید سریعاً متوقف شوید. اگر درد قفسه سینه و / یا شانه دارید ، یا فشارهای زیادی انجام داده اید و یا اینکه ورزش هنوز برای شما دشوار است. اگر مورد دوم وجود دارد ، قبل از انجام فشارهای سنگین با یک تمرین سبک تر روی سینه شروع کنید. اگر در جای دیگری آسیب می بینید ، احتمالاً کار اشتباهی انجام داده اید. اگر درد ادامه داشت ، به پزشک مراجعه کنید.
• قرار دادن دستها به هم نزدیکتر معایبی دارد. اگر آنها را خیلی نزدیک به هم قرار دهید ، حفظ تعادل دشوارتر می شود و همچنین فشار زیادی (غیرضروری) روی استخوان های بازو و شانه ها وجود دارد. این می تواند صدمه دیده و منجر به مشکلات مفصلی شود. با این حال ، همه از این ناراحت نیستند. سعی کنید به قانون زیر پایبند باشید: دستان خود را روی زمین قرار داده و انگشتان شست را با هم دراز کنید. وقتی نوک انگشتان دست شما را به حداکثر رساند ، دستان خود را نزدیک هم نکنید. اگر می خواهید دشواری را بیشتر کنید ، از یکی از روش های بالا استفاده کنید.