محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: قسمت اول: استرس را با فعالیت های بدنی درمان کنید
• روش 2 از 3: قسمت دوم: درمان استرس با فعالیتهای ذهنی
• نکات
• هشدارها

زندگی می تواند استرس زا باشد. بعضی اوقات مجبورید با استرس طولانی مدت به روشی مثبت کنار بیایید. استرس می تواند دلایل زیادی داشته باشد ، از جمله مشکلات خانوادگی ، مشکلات در محل کار ، مشکلات مالی ، سلامتی ضعیف یا حتی مرگ یکی از عزیزان. شناختن دلایل مهم است (برخی از استرس ها طبیعی است) ، اقدامات لازم برای ریشه یابی مشکل و مدیریت علائم مهم است. به تنهایی با استرس مبارزه نکنید - از یک دوست و در صورت لزوم یک حرفه ای کمک بگیرید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: قسمت اول: استرس را با فعالیت های بدنی درمان کنید

1. حرکت کنید. آموزش هدفمند به از بین بردن هورمون های استرس از بدن کمک می کند. هر روز مدتی را برای ورزش اختصاص دهید زیرا باعث سلامتی شما می شود و راهی طبیعی برای استرس شما ایجاد می کند. شما باید تفاوت را متوجه شوید.
   • هر روز کمی ورزش کنید. هنگام ورزش ، بدن شما آندورفین تولید می کند ، که می تواند به کاهش استرس کمک کند. اندورفین ، مانند اثرات مورفین ، احساس شدیدی در بدن شما ایجاد می کند. تنها تفاوت این است که هنگام حرکت ، برای بدن (و میزان استرس شما) مفید است.
     
   • اگر تنها کاری که می توانید انجام دهید ، حتی 20-30 دقیقه پیاده روی در روز کافی است. پیاده روی نه تنها برای کاهش استرس مفید است: بزرگسالان بالای 40 سال که هفته ای حداقل 150 دقیقه پیاده روی سریع می کردند ، امید به زندگی آنها 3.4 تا 4.5 سال رشد کرد.
   • شنا و دوچرخه سواری نیز استرس را کاهش می دهد. یک مزیت شنا و دوچرخه سواری استرس آنها در مفاصل نسبت به دویدن آهسته کمتر است ، که این امر برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند یا می خواهند از آنها پیشگیری کنند بسیار مناسب است.
2. باندازه کافی بخواب. به بدن خود خواب مورد نیاز خود را بدهید و استرس شما به شدت کاهش می یابد. خواب مکانیسمی است که بدن شما برای بازیابی و دوباره پر کردن ذخایر انرژی خود استفاده می کند. وقتی خواب کافی ندارید ، بدن شما نیاز به استرس دارد تا شما را فعال و هوشیار از کمبود انرژی ذخیره شده نگه دارد.
   • بیشتر بزرگسالان حداقل به 7 تا 8 ساعت خواب در شب نیاز دارند. کودکان خردسال و افراد مسن نیاز به خواب بیشتر دارند ، تقریباً 9-10 ساعت در شب.
   • عادت خواب منظم داشته باشید. در صورت امکان ، شب و صبح همزمان بخوابید و بلند شوید. چرخه خواب خود را به صورت روزمره در آورید که چه موقع خسته شود ، که منجر به خواب بهتر و کمبود خواب می شود.
   • بسیاری از افراد هلندی که خواب کافی ندارند ، استرس را مقصر می دانند. اگر فکر می کنید در یک چرخه معیوب کمبود خواب / تجمع استرس گیر کرده اید ، برای مشاوره خاص به پزشک مراجعه کنید.
3. غذای سالم بخور. بدن شما برای مقابله با استرس باید سالم ، شاد و دارای تغذیه مناسب باشد. چه بخواهیم و چه نخواهیم ، استرس پاسخی فیزیکی به هر چیزی است که حالت طبیعی آن را مختل کند ، به این معنی که بدن شما می تواند تأثیر عمده ای در ایجاد و کاهش استرس داشته باشد.
   • آب استرس کمتری ایجاد می کند. به این دلیل که بدن کم آب بدن ، کورتیزول ، هورمون استرس را تولید می کند. وقتی بدن شما مایعات کافی دریافت نمی کند ، باعث ایجاد استرس می شود تا به شما اطلاع دهد که باید به خوبی از خود مراقبت کنید.
     
   • مصرف کافئین و الکل را کاهش دهید. در برخی موارد ، مصرف الکل استرس بیشتری دارد و با اعتیاد مرتبط است ، که خود یک حالت استرس زا است. کافئین همچنین مسئول افزایش استرس به خصوص در محل کار است ، بنابراین سعی کنید تا حد ممکن آب بنوشید.
   • صبحانه و میان وعده های سالم را در طول روز بخورید. در حالی که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه برخی از غذاهای بد (بد) می توانند باعث استرس شوند ، اما شواهد زیادی وجود دارد که برخی از غذاهای خوب می توانند استرس را کاهش دهند. این گزینه ها را برای یک رژیم غذایی سالم در نظر بگیرید که می تواند شما را بدون استرس حفظ کند:
     
     • کربوهیدرات های پیچیده مانند نان گندم کامل و ماکارونی.
     • پرتقال ، سرشار از ویتامین A ، هورمون های استرس را محدود می کند.
     • اسفناج ، لوبیای سویا یا ماهی آزاد که پر از منیزیم است.
     • چای سیاه و سبز که حاوی آنتی اکسیدان است.
     • پسته ، گردو یا بادام ، منبع خوبی از چربی های سالم است.
4. آرامش را یاد بگیرید. آرامش بدن به طور طبیعی راهی عالی برای کاهش استرس است. انتظار نداشته باشید استرس شما فوراً از بین برود. ممکن است زمان بر باشد سعی کنید هنگام استراحت روی استرس خود تمرکز نکنید. به چیزی آرام و ساکت فکر کنید ، یا اصلاً به چیزی فکر نکنید. بگذارید بدن به ذهن شما بگوید که همه چیز خوب است.
   • به موسیقی آرام و آرام گوش دهید. موسیقی شما را آرام و شاد می کند. سعی کنید موسیقی بدون آواز گوش دهید و موسیقی را با سازهایی مانند فلوت ، پیانو یا ویولن انتخاب کنید. کلاسیک ، جاز و فولکلور معمولاً خوب کار می کنند ، اما اگر این کار را دوست ندارید ، موسیقی را انتخاب کنید که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید.
   • با چشمان بسته چند دقیقه روی تخت دراز بکشید. سعی کنید ذهن خود را پاک کنید. بگذارید ناامیدی و نگرانی شما از بدن خارج شود. اگر به اندازه کافی آرام باشید ، ممکن است سرانجام بخوابید.
   • غسل کنید برای کمی لوکس نمک Epsom یا سایر نمک های معطر حمام اضافه کنید. از زمان خود لذت ببرید و بدن خود را آرام کنید.
   • آرامش عمیق ، شل شدن عضلات را تمرین کنید و برای آرامش منظم یک روز را تعطیل کنید. هر از گاهی اجازه دهید شخص دیگری مسئول آرامش بدن شما باشد.

روش 2 از 3: قسمت دوم: درمان استرس با فعالیتهای ذهنی

1. برای مثبت اندیشی گام بردارید. نیازی نیست که شما به Emile Ratelband تبدیل شوید ، اما سعی کنید تشخیص دهید که زندگی جنبه های خوبی دارد که باید آنها را جشن گرفت. هنگامی که نکات مثبت را در زندگی خود شناختید ، شروع به ترمیم تعادل در زندگی عاطفی خود خواهید کرد و احتمال بروز استرس در شما کمتر است.
   
   نگران چیزهایی نباشید که به هر حال نمی توانید تغییر دهید. این امر به ویژه در مورد مواردی مانند سیاست صادق است و اغلب در مورد افراد دیگر نیز صدق می کند. یادگیری پذیرفتن چیزها به همان شکل که هست یک مکانیسم پردازش مهم است اما به آسانی به نظر نمی رسد.
   • اگر نوعی هستید که دائماً نگران چیزهای مهم نیستید از خود س theالات زیر را بپرسید:
     
     • آیا مشکل واقعی است ، یا بهتر بگوییم یک وضعیت خیالی چیست؟
     • اگر مسئله تصور خیالی است ، چه اتفاقی می افتد؟ آیا نگرانی شما واقعی است؟
     • آیا می توانید در مورد مشکل کاری انجام دهید یا آماده شوید ، یا این از عهده شما خارج است؟
   • اعتراف به خود که نمی توانید در مورد یک مشکل خاص کاری انجام دهید به شما کمک می کند تا با آن سازگار شوید. تشخیص دهید که ممکن است از راه تغذیه مواد مخدر آدرنالین با آدرنالین از استرس تغذیه کنید ، اما در مورد شما از کنترل خارج می شود.
2. مسئولیت تنظیم زندگی خود را مطابق با خواسته های خود بر عهده بگیرید. استرس و اضطراب در تصمیم گیری و اقدام کمتر از احساس ناتوانی و پاسخگویی به تصمیمات شخص است. به آنچه می خواهید فکر کنید و به دنبال آن باشید!
   • یاد بگیرید که در صورت لزوم نه بگویید. نمی توانید هر کاری را که از شما خواسته شده انجام دهید و حتی اگر می توانستید ، احتمالاً نمی خواهید.
   • در مقابل وسوسه همیشه کامل بودن مقاومت کنید. اگر استانداردهایی دست نیافتنی تنظیم کنید ، کمال گرایی می تواند استرس زیادی ایجاد کند. نسبت به آنچه می توانید و نمی توانید انجام دهید واقع بین باشید. فقط به این دلیل که می خواهید نفس خود را نوازش کنید ، برای شکست آماده نشوید.
   • اگر در حالی که تلاش خود را می کنید شکست بخورید ، از خود عصبانی نشوید. شما همه کارهای ممکن را انجام داده اید و هیچ کس بیشتر از شما نمی خواهد. خود را مسئول بدانید ، اما مسئولیت پذیری را غیرممکن نکنید.
   • بهترین دوست خود باش ممکن است کلیشه ای به نظر برسد ، اما واقعیت دارد: خودتان را دوست داشته باشید ، به خودتان وابسته باشید (تا آنجا که ممکن است) و چهار کاری که به خوبی انجام می دهید. دوست داشتن خود س questionsالات نگران کننده ای از جمله "آیا من به اندازه کافی خوب هستم؟" را ایجاد می کند. جایگزین کنید و جایگزین کنید با "من می دانم که به اندازه کافی خوب هستم".
3. حس شوخ طبعی ایجاد کنید. یکی از موانع کاهش استرس ، وسوسه جدی گرفتن مسائل است. قدم برداشتن و دیدن شوخ طبعی در موقعیت های روزمره خوب است. کمی بخند ، یا حتی بهتر ، خیلی بخند! شوخ طبعی را در استرس ببینید.
   • یاد بگیرید به خود بخندید. خود را مسخره نکنید و اعتماد به نفس خود را بشکنید ، اما سعی کنید هر از چند گاهی خودخواهی کنید. وقتی حتی نمی توانید به خودتان بخندید چگونه می توانید به چیزهای دیگر بخندید؟
4. یاد بگیرید که به دوستان و عزیزان اعتماد کنید. این یکی از مهمترین موارد است ، زیرا بطری کردن همه چیز فقط به استرس شما اضافه می کند. دوستان شما ، اگر دوستان واقعی باشند ، سعی می کنند بفهمند چه چیزی را می گذرانید ، و این همدلی را با یک تمایل واقعی ترکیب می کنند تا در صورت امکان به شما کمک کنند.
   • از دوستان خود کمک بخواهید. اگر می خواهید کاری انجام دهید اما قدرت و زمان انجام آن را پیدا نکردید ، اشکالی ندارد که از دوستان یا عزیزان خود کمک بخواهید.قدردانی خود را نشان دهید و در ازای آن کمک خود را ارائه دهید.
   • احترام مردم را دنبال کنید ، نه تأیید - که شامل دوستان شما می شود. دوستانتان به شما احترام می گذارند که شما را دوست دارند ، حتی اگر همیشه با شما موافق نباشند. دشمنان شما (اگر آنها را داشته باشید) به شما احترام می گذارند زیرا انگیزه های شما از قلبی صمیمی و پاک است. در برابر تمایل به دوست داشتن و پذیرفتن توسط همه مقاومت کنید. که به معنای واقعی کلمه یک کار هرکول است. احساس استرس و رضایت بیشتری در خود خواهید داشت.
   • به جای افراد منفی به دنبال افراد مثبت باشید. به نظر واضح است ، اما درست است: احاطه در خود با افرادی که عاشق سرگرمی ، خوشحال و صمیمی هستند به شما کمک می کند تا از استرسی که در افراد بدبین ، بدبین و بدجنس احساس می کنید جلوگیری کنید.

نکات

• به یاد داشته باشید که استرس راهی برای شناختن زنده بودن شماست. تحقق زندگی خود را جشن بگیرید و آنچه را که به دست آورده اید به خود تبریک بگویید.
• در مورد احساسات خود صادق باشید آنها را انکار یا سرکوب نکنید ، زیرا این فقط باعث بدتر شدن استرس می شود. از گریه نترسید ، زیرا این امر می تواند اضطراب را کاهش داده و احساسات فروخورده را آزاد کند ، که نگرانی های شما را کاهش می دهد.
• خود را ماساژ دهید.
• حتماً به میزان کافی نور خورشید دریافت کنید. نور خورشید می تواند شما را شاد کرده و افسردگی زمستان را برطرف کند.
• در آینده رویدادی را برنامه ریزی کنید که منتظر آن باشید. استفاده از تخیل همچنین می تواند به کاهش استرس کمک کند.
• استرس خود را از نظر جسمی متمرکز کنید ، به عنوان مثال طبل بزنید یا به بالش یا کیسه مشت بزنید ، اما فقط در صورت ایمن بودن.
• در صورت لزوم از شخصی عذرخواهی کنید. نگذارید این وضعیت را بدتر کند. گناه درد را به استرس اضافه می کند.
• از آدامس استفاده کنید. نشان داده شده است که جویدن استرس را کاهش می دهد. به همین دلیل بسیاری از افرادی که مدام استرس دارند اغلب پرخوری می کنند. آدامس جایگزین سالم تری است.
• کلاس های یوگا می توانند بسیار آرام باشند و روز شما را بهتر و سالم کنند.
• چشم انداز داشته باشید و آگاه باشید همه چیز ممکن است استرس زا باشد همانطور که فکر می کردید. به جای عوامل استرس به موارد مهم در زندگی خود نگاه کنید.
• کاری را انجام دهید که می خواهید انجام دهید یا آن را به تعویق انداخته اید و روی آن کار تمرکز کرده اید ، اما اطمینان حاصل کنید که این فقط فرار نیست.
• یک ژورنال داشته باشید که در آن افکار خود را یادداشت کنید ، خود را بیان کنید و موقعیت ها را تجزیه و تحلیل کنید.

هشدارها

• از تجویز یا عدم مصرف داروی خود با الکل و دارو خودداری کنید.
• اگر استرس مزمن دارید - اگر مرتب گریه می کنید ، به سرعت لاغر می شوید یا وزن کم می کنید ، یا میل جنسی کمتری دارید - به پزشک مراجعه کنید. ممکن است دچار اختلال اضطراب یا بیماری دیگری باشید.
• در صورت احساس درد در سینه یا سرگیجه سریعاً به پزشک مراجعه کنید.
• از رفتار پرواز اجتناب کنید زیرا به شما در مقابله با استرس کمک نمی کند ، مگر در شدیدترین مواردی که به هر حال باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.