محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 4: آماده شدن برای امتحان
• قسمت 2 از 4: استرس زدایی در روز امتحان
• قسمت 3 از 4: مقابله با استرس در طول امتحان
• قسمت 4 از 4: مقابله با استرس پس از امتحان
• نکات

امتحانات بخش مهمی از هر دوره تحصیلی است و اغلب برای بسیاری از دانشجویان منبع استرس است. برای جلوگیری از فلج شدن در این ارزیابی های خسته کننده ، مهم است که با ذهن روشن و همچنین درک چگونگی کنترل شرایط استرس زا به آنها نزدیک شوید. در بسیاری از موارد ، استرس امتحان در ذهن شما نقش می بندد و نظم و انضباط ذهنی قسمت مهمی از مراحل لازم است.

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: آماده شدن برای امتحان

1. بدانید از شما چه انتظاری می رود. برنامه درسی خود را بررسی کنید یا از معلم خود بپرسید که چه مطالبی را باید بدانید. اگر ایده مشخصی از آنچه خواسته می شود داشته باشید ، امتحان مبهم و مبهم به نظر می رسد و بیشتر شبیه چیزی است که از پس آن برمی آیید.
   • اگر همه چیز برای شما نامشخص است ، از معلم خود بپرسید. معلمان ترجیح می دهند از دانش آموزان س questionsال کنند تا بدون اینکه بدانند از آنها چه انتظاری می رود ، ادامه دهند.
   • قبل از هرگونه سوال ، حتماً برنامه درسی و اطلاعاتی را که معلم شما به شما داده است ، مطالعه کرده باشید. معلم شما از دریافت ایمیلی از شما مبنی بر اینکه چه زمانی امتحان برگزار می شود ، اگر در صفحه اول برنامه درسی باشد ، خوشحال نخواهد شد.
2. در شرایطی مشابه شرایط اتاق امتحان مطالعه کنید. در روانشناسی پدیده ای وجود دارد به نام حافظه وابسته به زمینه. این به این ایده اشاره دارد که ما می توانیم چیزهایی را که می توانیم به بهترین وجه در محیط هایی مشابه اطلاعاتی که در آنها چاپ شده است به خاطر بسپاریم. یک پدیده مشابه حافظه وابسته به حالت نامیده می شود ، به این معنی که حافظه ما هنگام یادگیری و بازیابی اطلاعات در حالت های فیزیکی مشابه ، بهتر کار می کند.
   • اگر هنگام امتحان در اتاق ساکت هستید ، سعی کنید هنگام تحصیل آن شرایط را شبیه سازی کنید. به این ترتیب شما از حافظه وابسته به زمینه برای سود خود استفاده می کنید.
   • یک نمونه از حافظه های وابسته به حالت این است که اگر برای امتحان خود با یک فنجان قهوه در حال مطالعه هستید ، در صورت امتحان اگر یک فنجان قهوه هم داشته باشید حافظه شما بهتر کار می کند. از این دانش استفاده کنید و بدانید که در حال برداشتن مراحل اثبات شده برای به حداکثر رساندن نمره امتحان خود هستید. اگر قبل از امتحان خود را تنش می بینید این را بخاطر بسپارید.
3. یادداشت برداری کنید در طول کلاس. فقط به حافظه خود و یا کتاب درسی اعتماد نکنید. وقت کلاس خود را با یادداشت برداری جدی بگیرید تا خلاصه سخنان معلمتان را بیان کنید. آیا استرس امتحان دارید ، یادداشت های خود را بررسی کنید. این به شما کمک می کند چیزهایی را که در کلاس به آنها یادداشت نکرده اید به خاطر بسپارید ، بنابراین حتی بیشتر تسلط پیدا کنید.
   • هنگام یادداشت برداری ، به جای تلاش برای پیگیری همه موارد ، حتماً كلمات و مفاهیم اصلی را یادداشت كنید. دقیقاً کپی کردن جملات از نوشتن مفاهیم اصلی اهمیت کمتری دارد.
   • یادداشت های خود را هفتگی مرور کنید. این امر به یادگیری مطالب و ذخیره آنها در حافظه طولانی مدت شما کمک می کند. وقتی زمان امتحان فرا می رسد ، احساس می کنید که بسیار بهتر آماده شده اید.
4. از وقت خود هوشمندانه استفاده کنید. در آخرین لحظه مسدود نکنید ؛ این قطعاً منجر به استرس در امتحان می شود. در طول چند روز یا هفته زمان مطالعه خود را به چند قسمت تقسیم کنید. وقتی زمان مطالعه خود را به "بلوک" های طولانی تر ، مثل چند روز یا چند هفته تقسیم می کنید ، اطلاعات را بسیار بهتر به خاطر می آورید.
   • با توجه به حفظ وابسته به دولت ، عاقلانه است که تقریباً در همان ساعت از روز که امتحان برگزار می شود ، مطالعه کنید. به این ترتیب شما به همان اندازه روز امتحان خسته / بیدار خواهید بود. سپس به احساسی که هنگام انجام تکالیف در روز امتحان دارید ، عادت کرده اید.
5. بدانید که کجا بهتر درس می خوانید. به عواملی فکر کنید که هنگام آمادگی برای امتحان احساس راحتی و آرامش بیشتری خواهید داشت. هنگام راه اندازی محل تحصیل ، موارد زیر را در نظر بگیرید:
   • به نور اتاق توجه کنید. بعضی از افراد وقتی نور زیاد است ، دیگران بهتر مطالعه می کنند که نور کم شود.
   • فضای کاری خود را تجزیه و تحلیل کنید. آیا با کمی آشفتگی در اطراف خود بهتر کار می کنید یا فضای کارتان تمیز و مرتب است؟
   • به نویز پس زمینه توجه کنید. آیا موسیقی به شما در تمرکز بهتر کمک می کند یا در هنگام تحصیل به محیطی آرام نیاز دارید؟
   • یک مکان جایگزین برای مطالعه مانند کتابخانه یا کافه پیدا کنید. تغییر مناظر می تواند نگاهی تازه به مواد داشته باشد و همچنین می تواند به شما در تهیه مواد مرجع اضافی کمک کند.
6. استراحت منظم داشته باشید. طبق تحقیقات روانشناختی ، یک مغز متوسط ​​انسان می تواند فقط 45 دقیقه روی یک کار تمرکز کند. علاوه بر این ، تحقیقات در علوم اعصاب نشان می دهد که تمرکز بیش از حد بر روی همان چیز ، توانایی مغز در پردازش صحیح ماده را کاهش می دهد.
7. حتما مایعات کافی دریافت کنید. آب زیادی بنوشید. حداقل به هشت لیوان آب (هر 240 میلی لیتر) در روز فکر کنید. عدم نوشیدن آب کافی باعث بی حالی و تنش شما می شود.
   • کافئین می تواند شما را عصبی کند ، که به نوبه خود به استرس و اضطراب کمک می کند. در صورت تمایل یک فنجان قهوه یا چای بنوشید ، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید. متخصصان توصیه می کنند که بزرگسالان بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز مصرف نکنند. کودکان و نوجوانان باید این مقدار را به حدود 100 میلی گرم در روز (یک فنجان قهوه یا سه لیوان کولا) محدود کنند.
   • یک فنجان چای گیاهی می تواند به شما کمک کند تا آرامش بیشتری داشته باشید و سطح آبرسانی خود را حفظ کنید. نعناع ، بابونه و گل شور انتخاب های خوبی هستند.
8. به موفقیت خود ، هرچند اندک ، به خود جایزه دهید. اگر از یک امتحان احساس تنش می کنید ، مطمئن شوید که به خاطر تلاش درسی خود را پاداش می دهید. این انگیزه شما را برای ادامه تحصیل ایجاد می کند و حتی ممکن است استرس شما را کاهش دهد.
   • به عنوان مثال ، اگر یک ساعت سخت مشغول مطالعه هستید ، 20 دقیقه استراحت کنید و در اینترنت بازی کنید یا یک قسمت از یک برنامه تلویزیونی را که از آن لذت می برید ، تماشا کنید. این به شما کمک می کند برای مدتی دیگر به فکر امتحان نباشید ، در حالی که به عنوان یک ریشه انگیزشی عمل می کنید که می تواند به شما کمک کند بعد از وقفه تحصیل خود را از سر بگیرید.
9. ورزش. ورزش منظم می تواند استرس را کاهش دهد ، بنابراین اگر قبل از امتحان خود را عصبی می دانید ، برای دویدن یا تمرین بروید.
   • هنگام ورزش ، به موسیقی شاد گوش دهید که در طول تمرین انگیزه شما را حفظ می کند.
   • اگر در مورد راه های دیگر برای خلاص شدن از استرس کنجکاو هستید ، مقالات را در wikiHow بخوانید درباره آرامش قبل از امتحان نهایی.
   • بعد از تمرین پرانرژی خود مدیتیشن کنید یا مقداری یوگا انجام دهید. این اجازه می دهد تا افکار شما متمرکز و آرام شوند.
10. غذای سالم بخور. اگر غذای ناسالم می خورید ، می توانید نسبت به آن منفی شوید ، که به نوبه خود در آمادگی آزمون تأثیر دارد. به همین دلیل مهم است که اگر می خواهید در امتحان خود بهترین نتیجه را داشته باشید و خیلی احساس تنش نکنید ، درست غذا بخورید.
    • گوشت ، مغزها ، میوه ها و سبزیجات بدون چربی بخورید.
    • از مصرف زیاد قند یا غذای کاملاً فرآوری شده خودداری کنید.
    • رژیم متعادل بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. سعی کنید در خوردن هر نوع غذا پرخوری نکنید. معمولاً می توانید هر چند روز یکبار با آشپزی در آشپزخانه دیگری رژیم خود را تغییر دهید.
    • بعد از انجام تمرینات دیگر ، مدتی را برای یوگا یا مدیتیشن اختصاص دهید تا مغز شما آرام شود. به یاد داشته باشید که از طریق بینی نفس عمیق بکشید و از طریق دهان به بیرون نفس بکشید.
11. باندازه کافی بخواب. خواب ناکافی می تواند به خستگی ، استرس و اضطراب کمک کند.
    • اگر در خواب مشکل دارید ، اتاق خواب خود را تاریک کنید. اطمینان حاصل کنید که با تغییر در محیط و یا استفاده از شاخه گوش هیچ صدایی شنیده نمی شود.
    • یک خواب منظم را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید. توجه داشته باشید که چند ساعت خواب نیاز دارید تا صبح روز بعد احساس سرحال شوید. هر شب آنقدر بخواب
    • به عنوان مثال ، اگر معمولاً ساعت 10:30 شب در رختخواب دراز می کشید و 30 دقیقه قبل از خواب می خوانید ، تا آنجا که ممکن است به آن برنامه پایبند باشید. به این ترتیب بدن خود را برای خوابیدن آموزش می دهید.
    • برای مشاوره بیشتر مقالات را در wikiHow درباره خوابیدن برای امتحان نهایی بخوانید.
12. از خود بپرسید آیا مشکل یادگیری دارید؟ ممکن است شما چیزی مانند ADHD یا برخی دیگر از ناتوانی های یادگیری داشته باشید که در توانایی شما برای آمادگی مناسب برای یک آزمون اختلال ایجاد می کند. این موضوعی است که می تواند شما را عصبی کند ، اما بدانید که بسیاری از مدارس از این امکانات برای کمک به شما در برتری در مدرسه برخوردار هستند.
    • اگر این مورد مربوط به شما است ، با یک مربی یا معلم مدرسه در مورد چگونگی کمک به شما در این زمینه صحبت کنید.

قسمت 2 از 4: استرس زدایی در روز امتحان

1. صبح روز صبح یک صبحانه بخورید. بدون یک صبحانه خوب ، به سرعت انرژی شما تمام خواهد شد ، که می تواند منجر به استرس ، اضطراب و خستگی شود. روز امتحان را حتما صبحانه سالم و پر انرژی بخورید. اطمینان حاصل کنید که این مواد غذایی هستند که انرژی طولانی مدت مانند تخم مرغ و جو دوسر را برای شما فراهم می کنند. از غذاهای حاوی مقدار زیادی قند (که برای مدت کوتاهی انرژی زیادی به شما می دهد ، اما می تواند باعث فروپاشی شما در نیمه امتحان شود) خودداری کنید.
2. نوشیدن مقدار زیادی آب. کمبود آب بدن بر مغز تأثیر منفی می گذارد. اطمینان حاصل کنید که قبل از امتحان آب کافی بنوشید. با صبحانه خود مقداری آب بنوشید!
   • در صورت امکان ، یک بطری آب به امتحان بیاورید. تفکر کار تشنه است! تعجب نکنید اگر معلم شما می خواهد بطری را بررسی کند ، زیرا بعضی اوقات دانش آموزان سعی می کنند با نوشتن جواب روی برچسب بطری تقلب کنند. (این کار را نکنید - تقلب هرگز ارزشش را ندارد ، و اگر گرفتار شوید به مراتب بزرگتر از این خواهید بود که فقط امتحان را به درستی قبول نکرده باشید.
3. کافئین زیاد مصرف نکنید. هرچقدر وسوسه انگیز باشد ، قبل از امتحان زیاد قهوه / کافئین ننوشید. کافئین می تواند شما را بی قرار و تنش کند. اگر قبل از امتحان احساس تنش کنید ، کافئین فقط این احساسات را تقویت می کند و کنترل آن را دشوارتر می کند.
   • همانطور که گفته شد ، بهتر است روز آزمون به طور ناگهانی عادت کافئین خود را تغییر ندهید. در غیر این صورت ، می تواند علائم ترک را ایجاد کند که می تواند استرس شما را تشدید کرده و منفی به شما بدهد.
   • کافئین به مقدار محدود می تواند تأثیر مثبتی بر حافظه شما بگذارد ، بنابراین اگر معمولاً یک فنجان قهوه برای صبحانه می نوشید ، ادامه دهید.
4. زود رسیدن. ممکن است از خود امتحان عصبی باشید ، بنابراین افزودن استرس مفید نیست زیرا از تأخیر می ترسید. علاوه بر این ، می توانید مطمئن باشید که اگر زود برسید ، می توانید مکانی را که دوست دارید پیدا کنید.
5. دستورالعمل ها را با دقت بخوانید. قبل از اینکه به سوالات امتحان پاسخ دهید ، باید مطمئن باشید که دقیقاً از شما چه چیزی خواسته می شود. تمرینات را پشت سر بگذارید تا بفهمید چه چیزی در مورد آن است و به خود تصور کنید که چقدر برای هر س timeال وقت خواهید داشت. عدم اطمینان باعث ایجاد استرس می شود ، بنابراین دانستن مدت زمان امتحان استرس شما را کاهش می دهد.

قسمت 3 از 4: مقابله با استرس در طول امتحان

1. عجله نکن. برای شرکت در امتحان خود وقت بگذارید. اگر با یک سوال گیر کردید ، نگران آن نباشید ، اما به یاد داشته باشید که این فقط یک سوال در امتحان است. اگر می توانید از این س Skipال صرف نظر کنید (اگر ساختار آزمون اجازه می دهد) ، و اگر زمان برای شما باقی مانده است در پایان به آن برگردید.
   • به تماشای ساعت ادامه دهید و 5-10 دقیقه به خود فرصت دهید تا از جواب های خود عبور کنید ، به دنبال اشتباهات احتمالی باشید ، یا سوالاتی را حدس بزنید که اصولاً نمی توانید پاسخ دهید.
2. ادامس جویدن. با جویدن مقداری آدامس استرس خود را کاهش دهید. این باعث می شود دهان شما شلوغ باشد و می تواند به عصبی شدن کمک کند.
3. اگر گیر افتاده اید ، از معلم خود توضیحاتی بخواهید. صدمه زدن به توضیحات ضرری ندارد. ممکن است معلم به س yourال شما پاسخ دهد یا نه ، زیرا این یک مزیت ناعادلانه نسبت به سایر دانش آموزان است ، اما شما فقط چند ثانیه از دست می دهید وقتی انگشت خود را بالا می آورید و س aالی می پرسید.
4. بدانید چه موقع اضطراب امتحان دارید. اگر می دانید که اضطراب امتحان دارید ، برای مقابله با آن از هر یک یا همه مراحل زیر استفاده کنید. ترس از امتحان می تواند با تعدادی از علائم مختلف همراه باشد ، از جمله:
   • گرفتگی
   • دهان خشک
   • حالت تهوع
   • سردرد
   • افزایش ضربان قلب
   • افکار آشفته
   • خاموشی ذهنی
   • مشکلات غلظت
5. نفس کشیدن را فراموش نکنید. چشمان خود را ببندید ، سه نفس عمیق بکشید ، مکث کنید ، بازدم را انجام دهید و کل مراحل را تکرار کنید. تنفس های بزرگ و عمدی نه تنها به آرامش کمک می کنند ، بلکه اکسیژن بیشتری به مغز می رسانند. از این روش هم قبل از امتحان و هم در مورد موضوعات دشوار در حین امتحان استفاده کنید.
   • برای شمارش چهار نفس را از طریق بینی دم کنید. نفس خود را برای شمارش دو نگه دارید و سپس برای شمارش دو بار دوباره نفس خود را بیرون دهید.
6. عضلات خود را کشیده و کشش دهید. به عنوان مثال ، شانه ها را محکم کرده و سپس به آرامی رها کنید ، و این روند را در قسمت های دیگر تنش بدن تکرار کنید. سفت شدن عضلات قبل از شل کردن آنها باعث افزایش آگاهی بدن در مورد شل شدن می شود و باعث می شود بدن حتی بیشتر شل شود.
7. اگر لازم بود کمی استراحت کنید. اگر می توانید برخیزید و برخی از آب ها را بنوشید ، از حمام استفاده کنید ، یا اگر این امر به شما کمک می کند تا تمرکز کنید و کمتر عصبی شوید ، لحظه ای پاهایتان را دراز کنید.
8. امتحان را در منظر قرار دهید. بخاطر داشته باشید که در تصور کلی از آینده شما ، بعید به نظر می رسد که عدم موفقیت در امتحان تأثیر زیادی داشته باشد. ما غالباً چقدر چیزهای بد را احساس می کنیم و احساس وحشتناکی برای ما ایجاد می کنند. اگر متوجه شدید که در اواسط امتحان دچار استرس شده اید ، این را بخاطر داشته باشید. اگر صحیح آن را انجام ندهید ، احتمالاً پایان دنیا نیست. زندگی ادامه دارد و شما می توانید برای امتحان بعدی سخت تر مطالعه کنید!
   • اگر متوجه شدید که در یک حلقه منفی افکار گیر کرده اید ، سعی کنید از آن جدا شوید. از خود بپرسید ، اگر من در این امتحان خوب نتیجه نگیرم ، چه اتفاقی می افتد؟ سعی کنید جواب منطقی بدهید. آیا می توانید از پس بدترین شرایطی که ممکن است اتفاق بیفتد بروید؟ احتمال دارد جواب "بله" باشد.
   • اگر احساس کردید که درگیر اهمیت اهمیت این آزمون هستید ، می توانید به گزینه های دیگری نیز فکر کنید. ممکن است یک resit وجود داشته باشد. شاید بتوانید نمره خود را به روش دیگری ارتقا دهید. برای آزمون بعدی می توانید یک معلم خصوصی استخدام کنید یا با دوستان خود مطالعه کنید. این آخر دنیا نیست.

قسمت 4 از 4: مقابله با استرس پس از امتحان

1. بهش فکر نکن این گفته البته آسانتر از انجام است ، اما بدانید که پس از پایان امتحان ، دیگر نمی توانید برگردید و در این مورد چیزی تغییر دهید. بنابراین اگر می دانید این فقط باعث عصبی شدن شما می شود از دیگران نپرسید که آنها چه س toالاتی را پاسخ داده اند. برای جلوگیری از نشخوار فکری یا گرفتار شدن در افکار منفی ، می توانید موارد زیر را انجام دهید:
   • چیزهایی را که نمی توانید کنترل کنید کنار بگذارید. از خود بپرسید: "در حال حاضر چه چیزی می توانم در مورد امتحان خود تغییر دهم؟" اگر چیزی نمی دانید ، تمام تلاش خود را بکنید تا آن را رها کند.
   • اشتباهات خود را به عنوان یک لحظه یادگیری مشاهده کنید. از این منظر ، نداشتن سوالی مناسب برای امتحان جای نگرانی نیست.
   • یک زمان استراحت را برای نگرانی در نظر بگیرید. روزانه 30 دقیقه وقت بگذارید تا نگران هر چیز و همه چیز باشید. در آن مرحله ، در مورد همه نگرانی های خود خوب فکر کنید. عمیقاً به چیزهایی فکر کنید که شما را دچار تنش می کند. وقتی 30 دقیقه تمام شد ، تمام نگرانی های خود را کنار بگذارید.
   • ورزش همچنین می تواند به شما کمک کند تا دیگر به امتحانی که تازه گذراندید فکر نکنید.
   • برای نکات بیشتر مقالات را در wikiHow چگونه می توانید اعصاب خود را آرام کنید بعد از آزمون بخوانید.
2. استراحت کن سعی کنید با انجام کاری که از آن لذت می برید ، مدتی به امتحان فکر نکنید. فعالیتی را انتخاب کنید که معمولاً در آن غوطه ور شوید.
   • به عنوان مثال ، اگر می توانید خود را در یک فیلم با کتاب غرق کنید ، این کار را انجام دهید. اگر تمام ورزش را بیرون می برید ، خارج شوید و حرکت کنید!
3. آن را یک لحظه یادگیری بدانید. می توانید از اشتباهات خود درس بگیرید. به یاد داشته باشید که هدف نهایی یک امتحان دستیابی به سطح معینی از دانش در مورد یک موضوع است. این به شما کمک می کند نقاط قوت و ضعف خود را در مورد محتوای دوره نشان دهید.
   • به جای اینکه درباره مطالب متشنج شوید ، سعی کنید آن را فرصتی برای آزمایش دقیق دانش خود بدانید ، که می توانید از آن برای پیشرفت خود استفاده کنید.
   • به یاد داشته باشید ، عملکرد شما در یک آزمون نشان دهنده ارزش شما به عنوان یک فرد نیست. در یک امتحان می توانید ضعیف عمل کنید و همچنان دانشجوی خوبی باشید.
4. از خودت پذیرایی کن. پیتزا یا سوشی ، یا مقداری آب نبات بخورید ، یا برای خود پیراهن جدید بخرید - که فقط لحظه ای شما را خوشحال می کند. امتحانات بسیار پر استرس است اما شما از پس آن برآمدید. اکنون می توانید با چیزی که از آن لذت می برید کمی آرام باشید و به موقع آماده شدن برای امتحان بعدی را شروع کنید!

نکات

• سعی نکنید خود را با دیگران مقایسه کنید. برخی از دانش آموزان به طور طبیعی در مطالعه مهارت دارند. به جای رقابت با دیگران ، هیچ شخصی بهتر از خودتان برای رقابت وجود ندارد.
• اگر آرامش برای شما دشوار است ، به دنبال تکنیک های معمول استفاده از آرامش و مراقبه باشید. اینها می توانند به استرس امتحان و همچنین استرس زندگی روزمره کمک کنند.