محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: مقابله با حمله وحشت در هنگام وقوع
• قسمت 2 از 3: کنار آمدن با ترس
• قسمت 3 از 3: کمک گرفتن
• نکات

هر کس هر از گاهی می ترسد ، اما وقتی دچار حمله وحشت می شوید ، احساس می کنید کنترل خود را از دست می دهید. حمله وحشت معمولاً به طور غیرمنتظره ای رخ می دهد ، به عنوان طغیانی خشن از ترس و اضطراب. احساس می شود در آن لحظه کنترل خود را از دست داده اید و مانند اینکه در آینده نمی توانید با حمله مقابله کنید. ممکن است ناگهان احساس کنید دیگر قادر به عملکرد طبیعی نیستید ، خفه شده اید یا ممکن است دچار حمله قلبی شوید. اتفاقاتی از این دست می تواند ناتوان کننده باشد و شما را از لذت بردن از زندگی باز دارد. با یادگیری بیشتر در مورد اینکه حمله وحشت چیست و چگونه می تواند زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد ، اولین قدم را برای مقابله با آن برمی دارید. هنگامی که ماهیت حملات وحشت خود را درک کردید ، می توانید تکنیک هایی برای کنار آمدن بهتر یاد بگیرید تا بتوانید کنترل زندگی خود را بدست آورید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: مقابله با حمله وحشت در هنگام وقوع

1. یک نفس عمیق بکش. وقتی در وسط حمله وحشت قرار دارید ، نفس کشیدن به صورت طبیعی دشوار است. بهترین راه برای عبور از حمله وحشت ، تمرکز توجه خود بر روی تنفس است. تمرکز روی تنفس و تلاش برای نفس عمیق تر ، به شما کمک می کند تا آرام باشید و حمله وحشت را کاهش دهید. تنفس آگاهانه می تواند حمله وحشت را خاتمه دهد و باعث شود این اتفاق کمتر رخ دهد.
   • لحظه ای وقت بگذارید تا از هوای جاری شده از طریق بینی یا دهان به ریه ها از طریق درد هوای خود آگاه شوید. پس از چند بار نفس کشیدن ، سعی کنید سایر احساسات مربوط به تنفس را مشاهده کنید. با آگاهی بیشتر از احساسات ظریف موجود در بدن ، می توانید تأثیر بیشتری بر واکنش بدن در هنگام طغیان های احساسی داشته باشید.
   • ابتدا در حالت آرامش نفس عمیق بکشید و وحشت نکنید. تمرین آن در یک محیط امن و آرام به شما کمک می کند تا برای حمله وحشت یا اضطراب شدید آماده شوید. تمرین تنفس عمیق به شما کمک می کند تا آرام باشید و از حمله وحشت عبور کنید.
2. با آن همراه باشید. هر کاری که می کنید ، سعی کنید روی آن تمرکز کنید. هنگام رانندگی ، روی احساس دستانتان روی فرمان و تماس بدن با صندلی تمرکز کنید. سعی کنید روی احساسات خود تمرکز کنید و به صداهایی که می شنوید گوش دهید. اگر تنها هستید ، بنشینید. احساس کنید کاشی ها روی پوست شما چقدر سرد هستند یا فرش چقدر نرم است. بر احساساتی که بدن احساس می کند تمرکز کنید: پارچه لباس ، وزن کفش روی پا یا سرتان به چیزی تکیه داده باشد.
   • سعی کنید به فکر منطقی ادامه دهید. به خودتان اجازه دهید به وضوح فکر کنید. فوراً قضاوت را شروع نکنید ("من نمی توانم باور کنم این اتفاق واقعاً رخ داده ، خیلی شرم آور است") ، اما به خود اجازه دهید تا تصدیق کنید که حالتان خوب است و هیچ اتفاقی نیفتاده که زندگی را تهدید کند.
3. علائم جسمی حمله وحشت را شناسایی کنید. حمله وحشت می تواند خیلی ناگهانی بروز کند: یک دقیقه هیچ مشکلی پیش نمی آید ، و لحظه دیگر شما مطمئن می شوید که در حال مرگ هستید. از آنجا که علائم حمله وحشت گاهی می تواند به علائم حمله قلبی یا سکته مغزی شباهت داشته باشد ، برخی از افراد تصور می کنند که در واقع دچار حمله پانیک شده اند دچار حمله قلبی می شوند. شما در اثر حمله وحشت از بین نخواهید رفت یا دچار حمله قلبی نخواهید شد. علائم حمله وحشت می تواند شامل موارد زیر باشد:
   • تنگی نفس ، تنفس دشوار
   • تپش قلب
   • لرز شدید یا گرگرفتگی
   • لرزیدن یا لرزیدن
   • تاری دید
   • احساس اینکه دارید خفه می شوید
   • معده درد بد
   • سردرد
   • درد قفسه سینه
4. مراقب عوامل استرس زا باشید. حمله وحشت به احتمال زیاد در حوادث استرس زا مانند از دست دادن یکی از عزیزان شما ، یا یک رویداد مهم مانند رفتن به دانشگاه ، ازدواج یا بچه دار شدن یا آسیب روانی مانند هنگامی که مورد سرقت قرار می گیرید ، رخ می دهد. اگر اخیراً استرس را تجربه کرده اید و فردی تا حدی مضطرب هستید ، احتمال حمله وحشت را دارید.
   • اگر قبلاً دچار حمله وحشت شده اید و وضعیت استرس زا را تجربه می کنید ، بدانید که احتمال حمله وحشت مجدد شما بیشتر است. زمانی را برای مراقبت بیشتر از خود اختصاص دهید.

قسمت 2 از 3: کنار آمدن با ترس

1. استرس را تحت کنترل داشته باشید. اجازه ندهید استرس در زندگی شما ایجاد شود. استرس را با انجام هر روز کارهایی که به شما کمک می کند تا استرس را رها کنید کنترل کنید. این می تواند یوگا ، مدیتیشن ، ورزش ، نقاشی یا چیزهای دیگری باشد که می تواند به شما در خلاص شدن از استرس کمک کند.
   • یک روش بسیار خوب برای کنترل استرس ، خواب کافی ، بین 7 تا 9 ساعت در شب است. در این صورت می توانید در زندگی روزمره بهتر با استرس کنار بیایید.
2. شل شدن عضلانی پیش رونده را تمرین کنید. تمرینات آرامش می تواند به شما کمک کند تا روزانه با استرس و اضطراب کنار بیایید و می تواند از اضطراب طولانی مدت جلوگیری کند. برای تمرین شل شدن عضلات ، دراز بکشید و بدن خود را آرام کنید. اکنون همیشه گروه های عضلانی خود را یکی یکی منقبض و شل کنید. با دست راست و بازو با مشت و سپس آرامش دوباره شروع کنید. با بازوی راست ، بازوی چپ و سپس صورت ، فک ، گردن ، شانه ها ، سینه ، لگن ، پای راست و چپ و پاها ادامه دهید. وقت بگذارید و احساس کنید تنش در بدن شما حل می شود.
3. خود را در معرض علائم وحشت قرار دهید. بعد از اینکه شما یک حمله وحشت را تجربه کردید ، برخی از افراد از حمله وحشت خود می ترسند. این می تواند آنها را به اجتناب از شرایطی که ممکن است وحشت کنند ، هدایت کند. با قرار گرفتن در معرض علائم می توانید اضطراب را کاهش دهید. اگر حملات وحشت مکرر داشته باشید ، ممکن است سیگنالهای بدن مرتبط با این حملات مانند تنگی گلو یا تنگی نفس را شروع کنید. اگر این علائم را مشاهده کردید ، به خود یادآوری کنید که حمله وحشت برای بدن شما خطرناک نیست.
   • نفس کشیدن ، تنفس کم عمق یا تکان دادن سر را تمرین کنید. علائمی را که تجربه می کنید تقلید کنید و آنها را تحت کنترل داشته باشید. اکنون می بینید که حال شما خوب است و نمی تواند صدمه ای ببیند.
   • این کار را در یک محیط امن انجام دهید تا در صورت عدم کنترل ترس کمتری داشته باشد.
4. زیاد ورزش کنید. ورزش البته برای کل سلامتی شما مفید است ، اما با کنترل حملات وحشت نیز یک ارتباط قوی وجود دارد. از آنجا که حملات وحشت به اثرات فیزیولوژیکی مربوط به عملکردهای قلب مانند افزایش فشار خون یا کاهش سطح اکسیژن مربوط می شود - می توان با کمک تمرینات قلبی ، تاثیری که حمله وحشت بر بدن شما ایجاد می کند ، کاهش یابد.
   • بدوید یا پیاده روی کنید ، در یک کلاس رقص شرکت کنید ، یا برخی از ورزش های رزمی را امتحان کنید. کاری انجام دهید که از آن لذت می برید و حرکت می کنید!
5. از محرک ها خودداری کنید. سعی نکنید از نیکوتین یا کافئین استفاده کنید ، خصوصاً در شرایطی که قبلاً حمله وحشت را ایجاد کرده است. مواد محرک فرآیندهای فیزیولوژیکی شما را تسریع می کند ، و این باعث می شود احتمال حمله وحشت در شما بیشتر شود. همچنین هنگامی که دچار حمله وحشت می شوید ، ایجاد آرامش را دشوارتر می کند.
   • به عنوان مثال ، اگر قبلاً دچار حمله وحشت شده اید و فردی هستید که معمولاً از ملاقات با افراد جدید می ترسد ، قبل از قرار ملاقات با آن فنجان قهوه را کنار بگذارید.
6. یک داروی گیاهی یا مکمل را در نظر بگیرید. اگر اضطراب خفیف دارید (حمله وحشت شدید نیست) می توانید مکمل هایی مانند بابونه یا سنبل الطیب را امتحان کنید ، که ممکن است اضطراب خفیف را کاهش دهد. قبل از مصرف ، اطمینان حاصل کنید که بر نحوه عملکرد سایر داروها تاثیری ندارد و دستورالعمل های موجود در بسته را بخوانید. همچنین مکمل های دیگری وجود دارد که برای تسکین اثرات استرس و اضطراب شناخته شده اند. این شامل:
   • منیزیم در صورت کمبود منیزیم از پزشک خود بپرسید ، زیرا این امر مقابله با استرس را برای بدن دشوارتر می کند.
   • اسیدهای چرب امگا 3. می توانید از مکمل هایی مانند روغن بذر کتان استفاده کنید. به نظر می رسد اسیدهای چرب امگا 3 اضطراب را کاهش می دهد.
   • گاما اسید آمینوبوتیریک (GABA). اگر دچار کمبود این اسید ، که یک انتقال دهنده عصبی است ، باشید ، در کنترل اعصاب سخت تر می شوید ، دچار سردرد و تپش قلب می شوید. روزانه 500 تا 1000 میلی گرم گابا مصرف کنید یا کلم بروکلی ، مرکبات ، موز و آجیل بیشتر بخورید.

قسمت 3 از 3: کمک گرفتن

1. تحت درمان شناختی رفتاری قرار بگیرید. اگر می خواهید تحت درمان قرار بگیرید ، یک درمانگر پیدا کنید که درمان شناختی رفتاری را ارائه می دهد. درمانگر به شما کمک می کند الگوهای فکری بی فایده ای را که می تواند منجر به ترس یا پاسخ های ناکارآمد و همچنین عوامل احتمالی حملات وحشت شما شود ، شناسایی کنید. شما به تدریج در معرض شرایط خاصی قرار می گیرید که باعث احساس ترس یا ناراحتی می شود. این می تواند حساسیت شما را نسبت به ترس کاهش دهد. در رفتار درمانی شناختی شما افکار و رفتار خود را آموزش می دهید تا از شما حمایت کنند و مشکلی برای شما ایجاد نکنند.
   • هنگامی که شما رفتاردرمانی شناختی را با تکنیک های تنفس ترکیب می کنید ، ابزارهای مفیدی دارید که هنگام وحشت و آرامش خود را آرام کنید و به اتفاقات دیگری که در آن لحظه می افتد تمرکز کنید.
2. موقعیت هایی را که وحشت می کنید شناسایی کنید. شما می توانید تمام شرایطی را که در آن دچار حمله وحشت شده اید ، لیست کنید. همچنین می تواند به شما کمک کند زمانی را که فکر می کنید تشنج می کنید شناسایی کنید. به این ترتیب ، شما آماده استفاده از روشهایی مانند مواجهه تدریجی (درمان شناختی رفتاری) و تنفس آگاهانه هستید.
   • فعال بودن در مورد حملات هراس می تواند به شما کمک کند تا کنترل بیشتری داشته باشید و تاثیری که حمله وحشت بر روحیه و رفتار شما دارد را تعدیل کند.
3. به افراد نزدیک خود بگویید که دچار حملات هراس شده اید. شرایط را تا حد ممکن واضح توضیح دهید. اگر توصیف حملات برای شما دشوار است ، اطلاعات مربوط به حملات وحشت را از اینترنت چاپ کنید و اجازه دهید آنها آن را بخوانند. این می تواند برای افرادی مفید باشد که هرگز خودشان دچار حمله وحشت نشده اند ، به این ترتیب آنها بهتر می توانند معنی آن را درک کنند. افرادی که شما را دوست دارند از دانستن احساس شما قدردانی خواهند کرد. از اینكه چقدر می توانید از آنها حمایت كنید و این حمایت تا چه اندازه می تواند مفید باشد ، تعجب خواهید كرد.
   • به نظر می رسد یک شبکه امنیت اجتماعی قوی برای مقابله با استرس ، به ویژه در مورد اختلالات اضطرابی ، ضروری است.
4. با پزشک خود در مورد داروها صحبت کنید. داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای ، مسدود كننده های بتا ، بنزودیازپین ها و مهاركننده های انتخابی جذب مجدد سروتونین می توانند به طور قابل توجهی خطر حملات وحشت جدید را كاهش دهند. با پزشک خود درمورد اینکه آیا هر یک از این نوع داروها برای شما مناسب است صحبت کنید.
5. به سابقه خانوادگی خود نگاه کنید. حملات هراس و اختلالات اضطرابی اغلب در خانواده ها وجود دارد. شناختن سوابق خانوادگی به شما کمک می کند تا درک کنید چه عواملی باعث ترس اعضای خانواده شما می شود ، چگونه با آنها برخورد می کنند و از تجربیات آنها می توانید یاد بگیرید.
   • نترسید از اعضای خانواده خود در مورد تجربیاتشان با ترس بپرسید. سعی کنید در مورد ترس ها با خانواده خود گفتگوی صادقانه داشته باشید تا بهتر درک کنید که با شما چه می گذرد.
6. دریابید که تنها نیستید. به یاد داشته باشید که بسیاری از افراد هر روز دچار حمله وحشت می شوند. در سال 2011 تعداد افراد 18 تا 65 سال مبتلا به اختلال اضطراب 1061،200 (410،600 مرد و 650،600 زن) تخمین زده شد. احتمالاً تعداد افرادی که تاکنون یک حمله وحشت داشته اند بسیار بیشتر است. بسیاری از این افراد از یک گروه پشتیبانی کمک می گیرند.
   • اگر دوست دارید با افراد دیگری که از حملات وحشت رنج می برند صحبت کنید ، از رفتن به یک گروه پشتیبانی نترسید تا بتوانید داستان خود را به اشتراک بگذارید.

نکات

• وقتی حالتان بهتر شد به دیگران که از ترس رنج می برند کمک کنید. بسیاری از مردم ترسیده اند ، بنابراین داستان خود را برای آنها تعریف کنید. با صحبت در مورد آن و به اشتراک گذاشتن تجربیات می توانید به دیگران کمک کنید.
• آرام باشید و به چیزهای مثبت بیندیشید. به صداهای آرامش بخش طبیعت گوش دهید یا چرت بزنید.
• بدانید که فقط موقتی است.
• نوشیدن یک لیوان آب نیز ممکن است کمک کند.
• برای مقابله با آن به دنبال الکل یا مواد مخدر نباشید. این فقط مانع بهبودی می شود و مشکل را بدتر می کند. پذیرش ، کمک گرفتن از تخصص و آموزش خود بسیار مفیدتر است.