محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: در طول کلاس بیدار باشید
• قسمت 2 از 3: در تمام طول روز انرژی داشته باشید
• قسمت 3 از 3: خواب راحت تر

توجه به هنگام کلاس برای نمرات خوب و توانایی انجام وظایف به خوبی مهم است ، اما برای اینکه بتوانید با دقت گوش دهید باید بیدار باشید و شرکت کنید. چه در مدرسه ابتدایی ، دبیرستان ، یا حتی دانشگاه یا دانشگاه باشید ، خوابیدن در کلاس هرگز با معلم مودب نیست و به این معنی است که چیزهایی را که باید یاد بگیرید یاد نمی گیرید. با این حال ، خوابیدن در کلاس چندان دشوار نیست ، به خصوص اگر شب خواب کافی ندارید. چندین کار وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از به خواب رفتن در طول کلاس انجام دهید ، مانند انرژی دادن به خود در طول روز و شرکت در کلاس.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: در طول کلاس بیدار باشید

1. س Askال کنید و پاسخ دهید. اگر فقط در کلاس بنشینید ، می توانید خیلی راحت چرت بزنید در حالی که معلم در حال صحبت است و شما با ذهن و بدن خود کاری انجام نمی دهید. اما همانطور که هنگام گفتگو با دوستان به سرعت نخواهید خوابید ، شرکت در مکالمات کلاس به شما کمک می کند تا بیدار بمانید.
   • در حالی که معلم در حال صحبت است ، یادداشت بردارید و در مورد مطالبی که یاد می گیرید س questionsال کنید. اگر چیزی وجود دارد که نمی فهمید ، دست خود را بلند کنید و در مورد آن س questionال کنید.
   • وقتی معلم در کلاس س questionsال می کند ، از بلند کردن انگشت و جواب دادن نترسید. برخی از معلمان به دلیل بی توجهی محسوس ، شما را در معرض سیل سوالاتی قرار می دهند.
2. بلند شو و قدم بزن معلم شما ممکن است اجازه این کار را ندهد ، اما اگر اجازه دارید این کار را انجام دهید ، اگر متوجه خواب آلودگی شدید ، از جای خود بلند شوید و به پشت اتاق بروید تا کمی آب بنوشید. فعال ماندن کلید مهمی برای بیدار ماندن در کلاس است زیرا ذهن و بدن را هوشیار و متمرکز نگه می دارد.
   • اگر معلم شما در این زمینه سیاستی ندارد ، از او س duringال کنید که آیا در طول کلاس بی سر و صدا راه بروید یا خیر؟ بسیاری از معلمان ترجیح می دهند این کار را به جای خوابیدن در طول کلاس انجام دهید.
3. دراز کنید و روی صندلی خود حرکت کنید. در صورتی که معلم شما نمی خواهد شما در طول کلاس بلند شوید ، هنوز می توانید بدن را روی صندلی خود فعال نگه دارید. هنگام نشستن روی صندلی خود حرکت کرده ، کشش دهید و اندام خود را ورزش دهید.
   • وقتی دیدید که به خواب رفته اید ، یک لحظه بنشینید و دراز کنید. سر خود را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید تا گردن شما لنگ بماند و از کمر به آرامی به طرفین بچرخید تا کمر شما کشیده شود.
   • پاهای خود را زیر میز خود در جلوی خود قرار دهید ، آنها را دراز کرده و بازوهای خود را در جلوی خود دراز کنید تا آنها نیز کشیده شوند.
4. هنگام گوش دادن به آرامی حرکت کنید. درست مثل کشش و حرکت روی صندلی ، حرکات کوچک نیز می توانند بدن شما را فعال نگه دارند و باعث می شوند خواب کمتری داشته باشید. مهمترین کار این است که این کار را با آرامش انجام دهید ، در غیر این صورت می توانید حواس دانش آموزان دیگر را پرت کنید.
   • به آرامی ضربه بزنید و پاها را روی زمین بگذارید و انگشتان را روی میز بگذارید.
   • پاها را روی زمین قرار داده و زانوهای خود را خم کنید مثل اینکه قدم می زنید.
   • قلم را در انگشتان خود نگه دارید و آن را بچرخانید یا در هوا بکشید.
5. پنجره ای را باز کنید گرما و تهویه مناسب از دستورالعمل های معمول خواب آلودگی در کلاس است. بنابراین از معلم بخواهید که آیا می توانید پنجره ای باز کنید تا هوای تازه وارد شود و گردش هوا در اتاق امکان پذیر شود.
   • در صورت امکان ، نزدیک پنجره ای بنشینید که در صورت لزوم می توانید آن را باز و بسته کنید.
   • اگر باز كردن پنجره گزینه ای نیست ، در نظر بگیرید كه هنگام شروع احساس خستگی ، یك دستگاه تهویه كوچك با خود بیاورید تا در صورت شما منفجر شود.
6. آب را به صورت خود بپاشید. می توانید بلند شوید و به دستشویی بروید یا یک بطری آب به کلاس بیاورید که می توانید برای بیدار نگه داشتن آن استفاده کنید. همانطور که صبح شستن صورت می تواند شما را از خواب بیدار کند ، بعداً در روز نیز کار می کند تا انرژی بیشتری دریافت کنید.
   • اگر می خواهید در کلاس این کار را انجام دهید ، یک حوله کوچک به همراه داشته باشید تا بتوانید صورت خود را خیس کنید.

قسمت 2 از 3: در تمام طول روز انرژی داشته باشید

1. یک صبحانه متعادل بخورید. برای صبحانه از مصرف غلات و میان وعده های شیرین پرهیز کنید ، زیرا این مواد فقط بعد از چند ساعت باعث غوطه ور شدن قند می شوند و راهی مطمئن برای خوابیدن در کلاس هستند. در عوض ، صبحانه ای با پروتئین ، کربوهیدرات و کلسیم را انتخاب کنید. برای مثال:
   • میوه و نان تست با کره بادام زمینی
   • اسموتی های میوه ای و سبزیجات برگ سبز همراه با لبنیات ، شیر سویا یا بادام
   • بلغور جو دوسر با میوه های خشک و آجیل
   • صبحانه خانگی بوریتو همراه لوبیا ، آووکادو و سبزیجات
   • مافین خانگی سالم
2. روز را با تمرینات آغاز کنید. ورزش به گردش خون شما کمک می کند ، اکسیژن رسانی به سلول ها را افزایش می دهد ، هورمون های خوبی آزاد می کند و باعث خواب بهتر می شود. شروع روز خود با یک تمرین نه تنها به خواب بهتر کمک می کند بلکه به شما انرژی می بخشد و شما را برای بقیه روز آماده می کند. تمرینات صبح بخیر شامل 30 دقیقه است:
   • دویدن و دویدن
   • شنا كردن
   • ایروبیک مانند پریدن از جک ، پرش یا دویدن در جای خود
   • دوچرخه سواری یا ورزش با دوچرخه ورزشی
3. از مصرف غذاهای شیرین و کافئین خودداری کنید. شکر و کافئین هر دو باعث افت می شوند و وقتی این اتفاق در مدرسه بیفتد ، احتمالاً در طول کلاس به خواب می روید. غذاهای قندی شامل آب نبات ، نوشابه ، شکلات و حتی بسیاری از آب میوه ها هستند.
   • کافئین به شکل چای سیاه یا قهوه می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم در حد متوسط ​​مصرف شود ، اما اطمینان حاصل کنید که مصرف خود را در طول روز پخش کنید تا دچار فروپاشی نشوید.
   • از نوشیدنی های انرژی زا پرهیز کنید ، زیرا آنها حاوی مقادیر زیادی قند و کافئین هستند و می توانند به شما غوطه ور شوند.
4. در تمام طول روز خوب بخورید. در صورت گرسنگی در طول روز حتما تنقلات سالم به همراه داشته باشید و وعده های غذایی متعادل مانند ناهار و شام بخورید. این به شما سوختی را می دهد که برای بیدار ماندن در طول روز و توپ نیاز دارید. اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما شامل موارد زیر است:
   • ویتامین ها و مواد معدنی (سبزیجات و میوه ها)
   • کلسیم (سبزیجات برگ تیره)
   • پروتئین های لاغر (حبوبات ، آجیل ، لوبیا یا مرغ)
   • کربوهیدرات های خوب (نان و ماکارونی سبوس دار ، یا سیب زمینی)
   • چربی های سالم (دانه ها ، آووکادو و آجیل)
   • میان وعده های خوب شامل کراکر و پنیر ، سبزیجات و هوموس ، میوه ها ، ماست و آجیل ، دانه ها و میوه های خشک است.

قسمت 3 از 3: خواب راحت تر

1. باندازه کافی بخواب. دانش آموزان همیشه در تلاشند تعادل کار ، مدرسه و زندگی اجتماعی را متعادل کنند و برای همه این موارد وقت کافی بگذارند ، که اغلب به معنی کم خوابی در خواب است. اما خستگی در طول روز به این معنی است که شما در طول کلاس با سرعت بیشتری به خواب می روید و حتی در زمان بیداری نیز در تمرکز ، تمرکز و به خاطر سپردن اطلاعات مشکل خواهید داشت.
   • اگر متوجه شدید که وقت کافی برای خواب ندارید زیرا بیش از حد کار می کنید ، با رئیس خود در مورد ساعات کمتری صحبت کنید. اگر مشق شب بیش از حد دارید ، با معلمان خود در مورد ایجاد وقت بیشتر برای کارهای مدرسه در کلاس صحبت کنید. اگر وقت زیادی با دوستانتان می گذرانید ، آخر هفته ها تعهدات اجتماعی خود را محدود کنید.
   • دانش آموزان بالای 12 سال برای عملکرد مطلوب هر شب حدود 10-7 ساعت خواب نیاز دارند. اگر کمتر از 12 سال دارید ، احتمالاً به حدود 11 ساعت خواب شبانه نیاز دارید.
   • استفاده از کافئین برای جبران یک شب خیلی کوتاه می تواند خطرناک باشد ، زیرا در نتیجه کافئین می تواند شما را از خواب خوب جلوگیری کند و باعث ایجاد چرخه خستگی شود.
2. هر شب تقریباً یک ساعت به مدرسه بروید. ایده خواب ممکن است کودکانه به نظر برسد ، اما برنامه روزمره می تواند به شما کمک کند تا خواب راحت تری داشته باشید. این امر به ویژه برای افرادی که دچار مشکل خواب هستند بسیار مهم است ، زیرا خوابیدن در یک ساعت مشخص می تواند به بدن شما کمک کند تا طبق برنامه تنظیم شود و خوابیدن در شب را آسان تر کند.
   • اگر هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب می روید اما باز هم خسته از خواب بیدار می شوید ، سعی کنید یک ساعت زودتر بخوابید و ببینید ساعت اضافی خواب چه تاثیری بر هوشیاری روزانه شما دارد.
   • مهم است که همیشه و حتی آخر هفته ها و تعطیلات به برنامه خود پایبند باشید.
3. قبل از خواب از ورزش شدید ، وعده های غذایی و نورهای شدید خودداری کنید. مواردی وجود دارد که می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد یا مانع از خواب راحت شما شود و اجتناب از آن به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید و مدت بیشتری بخوابید.
   • در طی سه ساعت از زمان خوابیدن ورزش را متوقف کنید ، زیرا با انجام ورزش مقدار زیادی هورمون و اکسیژن آزاد می شود که انرژی زیادی به شما می دهد و شما را از خواب دور می کند.
   • ظرف یک ساعت پس از خواب از خوردن یک وعده غذایی بزرگ خودداری کنید ، زیرا احساس سیری و نفخ می تواند باعث ناراحتی شما شده و خوابیدن را دشوار کند.
   • در نیم ساعت قبل از خواب چراغ ها را خاموش و صفحه های الکترونیکی را خاموش کنید ، زیرا چراغ ها ریتم شبانه روزی طبیعی را تنظیم می کند که چرخه های خواب شما را تنظیم می کند.
4. به موضوعات بالقوه پزشکی که می توانند بر خواب شما تأثیر بگذارند ، بپردازید. خواب برای سلامت جسمی ، روحی و روانی شما مهم است ، اما شرایط مختلفی وجود دارد که می تواند از خواب رفتن یا خواب ماندن فرد در طول شب جلوگیری کند. اگر مشکوک به این موضوع هستید ، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید. برخی از شایع ترین شرایطی که خواب را مختل می کند عبارتند از:
   • اختلال حرکتی دوره ای اندام و سندرم پای بی قرار که در آن با تکان دادن دست و پاها خواب بر هم می خورد.
   • آپنه خواب که باعث می شود شما اغلب بیدار شوید زیرا هنگام خواب تنفس را متوقف می کنید.
   • بی خوابی ، یا عدم توانایی در خواب ، می تواند توسط عوامل مختلفی از جمله استرس و مشکلات پزشکی زمینه ای ایجاد شود. اگرچه بیشتر افراد در هنگام مشکل در خواب پریود می شوند ، اما در صورت ادامه بیماری باید به پزشک مراجعه کنید.
   • نارکولپسی نوعی بیماری است که باعث می شود ناگهان به خواب بروید ، مثلاً در کلاس ، در اتوبوس ، میهمانی یا هنگام غذا.