بیشتر بخواب

ویدیو: کلیپ انگیزشی کمتر بخواب،بیشتر تلاش کن(دوبله فارسی-با صدای علی شربتی)

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 4: اتاق خود را برای خواب آماده کنید
قسمت 2 از 4: خود را برای خواب آماده کنید
قسمت 3 از 4: بیشتر بخوابید
قسمت 4 از 4: استفاده از کمک خواب
نکات

خواب خوب چیزی است که مردم سراسر دنیا آرزو می کنند. به درستی گفته شده که یکی بخواب هنر و مردم باید آن را یاد بگیرند. آماده سازی بدن ، ذهن و محیط برای داشتن یک خواب خوب شبانه روزی در به حداکثر رساندن میزان استراحت که به شما خواب می دهد ، کمک خواهد کرد. الگوی خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است و با کمی تلاش ، هرکسی می تواند به راحتی در یک خواب خوب غرق شود!

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: اتاق خود را برای خواب آماده کنید

از تشک مرغوب استفاده کنید. این یکی از مهمترین مواردی است که باید به خاطر بسپارید. تختخواب خوب همیشه معنی ندارد نرم، بنابراین یکی را تهیه کنید که از پشت شما پشتیبانی خوبی داشته باشد و اطمینان حاصل شود که روی آن راحت می خوابید.
اطمینان حاصل کنید که سر شما به خوبی پشتیبانی می شود. حتما از بالشی استفاده کنید که راحت باشد و سبک خواب شما را پشتیبانی کند. داشتن بالش مناسب این اطمینان را می دهد که بدون احساس شادابی بدون درد از خواب بیدار خواهید شد. اگر راحت باشید ، احتمالاً بیشتر می خوابید.
از تهویه و درجه حرارت مناسب اطمینان حاصل کنید. اتاق خواب خود را به خوبی تهویه کنید تا هوای تازه کافی داشته باشید. دمای اتاق خود را روی دمای مناسب ، خیلی گرم یا خیلی سرد تنظیم کنید. معمولاً این دما بین 18 تا 23 درجه سانتیگراد خواهد بود ، اما باید دما را تا جایی که احساس راحتی کنید تنظیم کنید. دما فقط کمی اگر آن را خنک تر از راحت تنظیم کنید - بنابراین اشکالی ندارد ، اما هنوز به ملحفه نیاز دارید - به خواب شما کمک می کند.
- اگر اتاق شما خسته کننده است ، سعی کنید پنجره را کمی قبل از خواب باز کنید.
یک فن اجرا کنید. یک فن علاوه بر تأمین جریان هوای اضافی و کنترل دمای اتاق ، سطح پایین و ثابت صدای پس زمینه را نیز فراهم می کند. این می تواند به از بین بردن محرک های شنوایی که شما را بیدار نگه می دارد و شما را از خواب دور می کند ، کمک کند.
- به خاطر داشته باشید که ممکن است یک فن برای بعضی ها مفید نباشد. اگر این به درد شما نمی خورد ، از یکی استفاده نکنید.
اتاق خود را تاریک نگه دارید. همیشه سعی کنید اتاق خود را تاریک نگه دارید. مغز شما توسط سیگنال های نور تحریک می شود ، بنابراین تاریک نگه داشتن اتاق به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید. با آویختن پرده یا پرده خاموشی می توانید به این امر کمک کنید.
- این حتی در مورد چراغ های کوچکی مانند چراغ های تلویزیون ، ساعت زنگ دار دیجیتال یا DVD player نیز صدق می کند. فقدان نور محرکهای حضور را که می توانند الگوی خواب شما را تغییر دهند یا تحت تأثیر قرار دهند ، منتفی می داند.
- اگر دلیلی وجود دارد که نمی توانید پرده یا پرده نصب کنید ، می توانید روی ماسک خواب سرمایه گذاری کنید تا از تاریکی تقلید کند.
آفات و مزاحمت ها را از بین ببرید. بررسی کنید که اتاق شما فاقد پشه و سایر حیوانات موذی باشد. و اگر حیوانات خانگی در خانه خود دارید ، آنها را از ورود به تختخواب یا اتاق خودداری کنید تا مزاحم خواب شما نشوند.
از شمع ها و اسپری های معطر استفاده کنید. شواهدی وجود دارد که می گوید راحت تر می توان در یک اتاق تازه ، تمیز یا دارای بو استراحت کرد. سعی کنید اتاق خود را با اسپری ملایم اتاق بپاشید تا روحیه و فضای اتاق خواب شما سبک شود.
- اگر می خواهید از شمع های معطر استفاده کنید ، حتماً قبل از خواب آنها را خاموش کنید تا از آتش سوزی در خانه جلوگیری شود.

قسمت 2 از 4: خود را برای خواب آماده کنید

یک روال دقیق خواب را تعیین کنید. اول از همه ، شما باید یک روال سخت خواب را تشکیل دهید و دنبال کنید.این به شما کمک می کند اطمینان حاصل کنید که بدن و ذهن شما هر شب برای خواب آماده هستند. این بدان معناست که شما باید هر روز در یک ساعت مشخص (از جمله آخر هفته ها) به رختخواب بروید و بلند شوید.
- در صورت عدم امکان خوابیدن در زمان عادی خود ، مهم است که در زمان عادی از خواب برخیزید. ممکن است کمی احساس خستگی کنید ، اما خوابیدن در زندگی باعث خراب شدن بیشتر برنامه شما خواهد شد. اگر خیلی خسته هستید ، می توانید در طول روز چرت بزنید. با این حال ، بیشتر از 20-30 دقیقه نخوابید.
در طول روز ورزش کنید. با فعالیت بدنی مناسب در طول روز ، بدن شما هر شب برای خواب آماده است. یک تمرین سبک باید به شما کمک کند سریعتر بخوابید و طولانی تر بخوابید. می توانید فعالیت هایی مانند دویدن ، شنا یا پیاده روی را امتحان کنید.
- درست قبل از خواب ورزش نکنید. اگر آدرنالین شما قبل از خواب شروع به جریان کند ، بر برنامه خواب شما تأثیر منفی خواهد گذاشت. اطمینان حاصل کنید که بین زمان ورزش و زمانی که می خواهید بخوابید حداقل 2 ساعت فاصله وجود دارد.
زمان "کم کردن" را در برنامه خواب خود قرار دهید. پس از یک روز شلوغ ، منطقی است که انتظار داشته باشید ذهن شما سعی کند اطلاعات زیادی را پردازش کند. برای اینکه به مغز خود کمی زمان بدهید تا آرام بماند ، به مدت 10 دقیقه قبل از خواب به موسیقی آرام بخش گوش دهید یا کتاب بخوانید. سعی کنید این مدت زمان قطع را به 10 دقیقه محدود کنید ، زیرا در صورت طولانی تر شدن خطر تحریک حسی بیشتر و زمان خواب دارید.
- با این حال ، از مطالعه با نور پس زمینه خودداری کنید ، زیرا این امر باعث بر هم زدن الگوی خواب شما می شود.
- با این حال ، سعی نکنید درست قبل از خواب مکالمه سنگین داشته باشید. به عنوان مثال اگر با شریک زندگی خود مشکلی دارید ، صبر کنید تا درست قبل از خواب آن را مطرح کنید. نگرانی های خود را در اوایل روز برطرف کنید تا شب ها آزارتان ندهند.
درست قبل از خواب غذا نخورید. اطمینان حاصل کنید که آخرین وعده غذایی شما حداقل دو ساعت قبل از خواب به پایان رسیده باشد و بعد از شام غذا نخورید. اگر بدن شما هضم نکند ، بدن شما راحت تر می تواند خواب را تنظیم کند.
- با این اوصاف ، اگر قبل از خواب گرسنه هستید ، سعی کنید یک فنجان چای گیاهی بنوشید یا کراکر بخورید تا گرسنگی شما برطرف شود. هنگامی که هنوز شکم شما بلغزد ، خوابیدن نیز ممکن است دشوار باشد.
کافئین را حذف کنید. اثرات انرژی زا کافئین مدت ها پس از مصرف آن ادامه می یابد. بنابراین ، خود را به حدود 200 میلی گرم قهوه (حدود دو فنجان قهوه) محدود کنید و سعی کنید آخرین کافئین خود را حداقل شش ساعت قبل از خواب بنوشید.
- اگر می توانید ، یا حداقل تا حد ممکن سعی کنید از مصرف کافئین کاملاً خودداری کنید. برخی مطالعات نشان می دهد که حتی کافئین 6 ساعت قبل از خواب نیز می تواند اثرات مخربی بر روی خواب داشته باشد.
پاها را خیس کنید. خیساندن پاها و پاها در آب گرم حدود 2 دقیقه قبل از خواب به آرامش شما کمک می کند و همچنین باعث بهبود گردش خون در آن منطقه می شود. اطمینان از جریان خون خوب در اندام ها به پاهای بی قرار کمک می کند.
- روش دیگر ، یک حمام یا دوش آب گرم مناسب قبل از خواب می تواند همان مزایا را داشته باشد.
درست قبل از خواب به توالت بروید. اطمینان حاصل کنید که قبل از خواب به دستشویی بروید تا مجبور نشوید شبانه ، این امر باعث قطع الگوی خواب شما می شود.
راه های هوایی خود را پاک کنید. توانایی راحت نفس کشیدن برای داشتن یک خواب خوب در شب مهم است. دراز بکشید و قبل از خواب نفس عمیق بکشید تا سوراخ های بینی شما پاک شود. از خوابیدن با پتو و بالش روی صورت خودداری کنید.

قسمت 3 از 4: بیشتر بخوابید

با زنگ هشدار خود بیدار شوید. مهم است که هنگام زنگ هشدار صبح از دکمه تعویق استفاده نکنید. دوز کردن باعث می شود الگوی خواب شما مختل شود و هنگام صبح که از خواب بیدار می شوید ، بیشتر خسته می شوید ، در حالی که به شما زمان خواب با کیفیت بیشتری نمی دهد.
- زنگ ساعت خود را برای زمان دیگری تنظیم کنید. اگر وقت استفاده از دکمه چرت زدن و ادامه خواب صبح را دارید ، وقت اضافی برای خوابیدن دارید. بنابراین ، زنگ ساعت خود را برای زمان دیگری تنظیم کنید. این به شما کمک می کند حداکثر میزان خواب با کیفیت بی نظم را بدست آورید.
وسایل لازم را برای صبح شب قبل آماده کنید. برای تهیه صبحانه یا ناهار ممکن است مجبور شوید زودتر از خواب بیدار شوید و با خود ببرید ، یا ممکن است به وقت اضافی برای تمیز کردن و نظافت خود نیاز داشته باشید. یکی از راه های خواب طولانی تر این است که شب قبل ، قبل از خواب این کارها را انجام دهید. ناهار برداشت خود را آماده کرده و در یخچال قرار دهید. اگر صبح به قهوه نیاز دارید ، دستگاه خود را تنظیم کنید تا به طور خودکار روشن شود. اگر نیاز به استحمام دارید ، این کار را قبل از خواب انجام دهید. با انجام تنظیمات جزئی در مراسم عصر خود می توانید این فرصت را داشته باشید که صبح بیشتر بخوابید.
- درک این نکته مهم است که دوش گرفتن قبل از خواب می تواند به سختی در خوابیدن کمک کند ، بنابراین به جای دوش گرفتن حمام گرم بگیرید.
در رختخواب بمان. اگر متوجه شدید که مرتباً در طول شب بیدار می شوید ، سعی کنید چشمان خود را باز نکنید و از رختخواب بلند نشوید. بهترین تاکتیک هنگام بیدار شدن زودرس این است که چشمان خود را بسته نگه دارید و از وضعیت خواب راحت حرکت نکنید. این به شما کمک می کند تا بلافاصله به خواب رفته و به خواب طولانی تر منجر شوید.
- اگر بعد از 20 دقیقه از خواب بیدار شدن زودرس متوجه شدید که دیگر قادر به خوابیدن نیستید ، احتمالاً این یک دلیل از دست رفته است. از رختخواب بلند شوید و برنامه روزمره خود را شروع کنید تا شب بعد آماده خواب باشید و در خواب بمانید.
- اگر هنوز چند ساعت طول نمی کشد که به طور معمول بلند شوید ، سعی کنید چند دقیقه چای گیاهی بنوشید یا کتاب بخوانید. این موارد می توانند به شما کمک کنند تا به اندازه کافی آرام باشید و دوباره به خواب بروید.
سعی کنید صبح ها را بدون استرس حفظ کنید. گرچه همیشه ممکن نیست ، اما یک راه برای خواب بیشتر در شب این است که کارهای پر مشغله یا استرس زا را از برنامه صبحگاهی خارج کنید. اگر از چیزی که صبح اتفاق می افتد عصبی یا مضطرب هستید ، ممکن است روی توانایی سریع خوابیدن و خواب شبانه شما تأثیر بگذارد. به همین دلیل ، سعی کنید جلسات مهم یا سایر رویدادها را در بعد از ظهر یا عصر برنامه ریزی کنید.

قسمت 4 از 4: استفاده از کمک خواب

مروری بر عادتهای خواب خود داشته باشید. قبل از مراجعه به وسایل کمکی ، ابتدا باید از الگوی خواب و عادت های موجود خود آگاه باشید. این می تواند به شما کمک کند قبل از استفاده از یک راه حل دارویی ، هر مشکلی را که بر الگوی خواب شما تأثیر می گذارد پیدا کنید.
با دکتر خود صحبت کنید هنگامی که الگوی خواب خود را یادداشت کردید ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. اشتراک این اطلاعات با پزشک می تواند راه حل های ساده و مثر شگفت آوری برای مشکلات خواب شما فراهم کند. پزشک همچنین باید بتواند مشکلات پزشکی اساسی را که باعث بی خوابی شما شده و یا به آن کمک می کند ، تشخیص داده و درمان کند. پس از مراجعه به پزشک و گفتگو درباره عادتهای خواب با او ، در موقعیت بهتری قرار خواهید گرفت تا تشخیص دهید که آیا کمک خواب برای شما مناسب است یا خیر.
ابزاری را انتخاب کنید که وابستگی ایجاد نکند. برای سالها ، داروهای خواب آور به عنوان یک راه حل خطرناک برای مشکلات الگوی خواب دیده می شد ، زیرا کاربر به یک وابستگی مبتلا می شود ، بدون توجه به عوامل محیطی ، هر شب به خواب قرص های خواب آور احتیاج دارد. اما پیشرفت های اخیر در کمک به خواب ، قرص هایی تولید کرده است که وابستگی ایجاد نمی کنند و می توانند به شما کمک کنند تا سریعتر بخوابید و طولانی تر بخوابید. بیشتر کمکهای خواب بدون نسخه بر اساس مواد فعال زیر است:
- دیفن هیدرامین که در مارک هایی مانند Benadryl و Nighttime Sleep Aid یافت می شود ، یک آنتی هیستامین با اثرات بیهوشی است. عوارض جانبی دیفن هیدرامین خشکی دهان ، خواب آلودگی ، تاری دید ، احتباس ادرار و یبوست است.
- داکسی الامین سوکسینات (موجود در Donormyl) همچنین حاوی یک آنتی هیستامین بی حس کننده است. داکسی الامین سوکسینات و دیفن هیدرامین دارای اثرات جانبی مشابه هستند.
- ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری طبیعی شما کمک می کند. نشان داده شده است که مکمل های ملاتونین به طور بالقوه به درمان جت لگ کمک می کنند. همچنین مشخص شده است که به افراد کمک می کند تا سریعتر به خواب روند. عوارض جانبی احتمالی که باید مراقب آن باشید شامل سردرد و خواب آلودگی در روز است.
- مکمل های والرین در شرایط خاص به عنوان کمک به خواب استفاده می شوند. در حالی که تحقیقاتی در مورد اثربخشی درمانی بالقوه وجود دارد ، مطالعات دیگر نشان داده اند که به عنوان یک کمک خواب بی اثر است. به نظر نمی رسد که والرین عوارضی در کاربران ایجاد کند.
- بیشتر داروهای خواب آور بر اساس اثرات مخدر آنتی هیستامین ها برای کمک به خواب رفتن کاربران است. اما افراد می توانند به سرعت تحمل آنتی هیستامین ها را ایجاد كنند و در بهترین حالت این نوع كمك های خواب را به عنوان یك حل موقت تبدیل می كنند.
از مصرف الکل خودداری کنید. هرگز قرص های خواب آور را با نوشیدنی های الکلی مخلوط نکنید. اگرچه یک "کلاه شبانه" و یک کمک خواب قطعاً باعث خواب آلودگی شما می شود ، اما عوارض جانبی مخلوط کردن الکل و قرص های خواب آور با هم می توانند خطرناک و به طور بالقوه کشنده باشند.
داروهای کمکی خواب را در برابر مصرف داروی موجود بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که کمکی که در خواب انتخاب کرده اید با داروهای قبلی که مصرف می کنید بی خطر است. این به دو دلیل مهم است. اولین مورد این است که اطمینان حاصل کنید به دلیل تعامل منفی بین این دو روش ، خود را در معرض خطر قرار نمی دهید. مورد دوم این است که هرگونه تداخل در روند معمول دارویی شما می تواند بر توانایی شما در خوابیدن و خواب ماندن تأثیر منفی بگذارد ، زیرا مشکلات سلامتی قبلی شما ممکن است برگردد.
- هنگام صحبت با پزشک در مورد شروع کمک کمکی به خواب ، حتما هر دارویی را که هم اکنون مصرف می کنید ، چه با نسخه و چه بدون نسخه ، ذکر کنید.
در مورد وسایل کمکی خواب تجویز شده از پزشک خود س Askال کنید. اگر کمکهای خواب بدون نسخه به درد شما نمی خورند ، با پزشک خود در مورد گزینه های تجویز برای کمک به خوابیدن و خواب طولانی تر صحبت کنید. گزینه های اغلب استفاده شده عبارتند از:
- بنزودیازپین. این داروها سیستم عصبی شما را کند می کنند و خوابیدن شما را راحت می کنند. اما می توانند عوارض جانبی جدی داشته باشند.
- قرص های خواب آور بدون بنزودیازپین. این داروها بیشتر از بنزودیازپین مورد هدف قرار می گیرند و ممکن است عوارض جانبی کمتری داشته باشند.
- آگونیست های گیرنده ملاتونین. اینها بسیار شبیه ملاتونین بدون نسخه هستند و به تنظیم ریتم بیولوژیکی شما کمک می کنند.
- آگونیست های گیرنده اورکسین. این مواد باعث مسدود شدن اورکسین ، ماده شیمیایی مغز می شوند که می تواند باعث مشکلات خواب شود.
- استفاده از برخی از این داروها برای زنان باردار ممکن است بی خطر باشد. قبل از مصرف هر داروی تجویزی در مورد هرگونه شرایط پزشکی با پزشک خود صحبت کنید.

نکات

برای تشنگی یک لیوان آب مفید بخورید. اگر تشنه هستید ، مجبور نیستید با یک لیوان آب آماده برای خود از رختخواب بلند شوید.
لباس های سبک و راحت ، ترجیحاً پیراهن نخی و شلوارک بپوشید. هرگز در خواب لباسهای ضخیم و ابریشمی نپوشید ، زیرا تنفس زیادی ندارند. لباس سبک به بدن شما کمک می کند تا نفس کشیدن و احساس خوبی داشته باشم