محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: آماده شدن برای تمرینات کگل
• قسمت 2 از 3: انجام تمرینات کگل
• قسمت 3 از 3: نتیجه را مشاهده کنید
• نکات
• هشدارها

عضلات کف لگن ، که از مثانه ، رحم ، راست روده و روده کوچک پشتیبانی می کنند ، همچنین به عنوان "عضلات مخروطی" شناخته می شوند ، اولین بار در سال 1948 توسط دکتر توصیف شد. آرنولد کگل ، متخصص زنان و زایمان که اختراعاتی را برای آرام سازی اندام های تناسلی ابداع کرد. انجام هر روز این تمرینات کگل می تواند از بروز مشکلات عضلانی کف لگن مانند بی اختیاری جلوگیری کرده و زندگی جنسی شما را بهبود بخشد. مهمترین چیز این است که یاد بگیرید عضلات کگل را جدا کنید و سپس روزانه ورزش کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: آماده شدن برای تمرینات کگل

1. با قطع جریان ادرار ، عضلات کف لگن خود را پیدا کنید. قبل از شروع تمرینات کگل ، مهم است که بدانید عضلات کف لگن شما چیست. این عضلات هستند که کف کف لگن شما را تشکیل می دهند. ساده ترین راه برای احساس آنها قطع جریان ادرار است. تشدید این اساس تمرینات کگل است. عضلات را دوباره شل کنید و ادرار خود را ادامه دهید ، سپس می دانید که در آن عضلات کگل قرار دارند. فقط به یاد داشته باشید که اگر مشکلی پزشکی دارید و از انجام ایمن تمرینات کگل جلوگیری می کنید ، قبل از شروع تمرینات کگل با پزشک خود صحبت کنید.

   توجه کنید: در حین انجام تمرینات طبیعی کگل ادرار را متوقف نکنید. انجام کگل بیش از دو بار در ماه در هنگام ادرار می تواند نتیجه معکوس داشته باشد ، یعنی تضعیف عضله. همچنین می تواند به مثانه و کلیه های شما آسیب برساند.

   
   
2. اگر هنوز به سختی می توانید عضلات کگل خود را پیدا کنید ، انگشت خود را وارد واژن کنید و عضلات خود را فشار دهید. سپس احساس می کنید ماهیچه ها سفت شده و کف لگن شما بالا می رود. آرام باشید و دوباره احساس خواهید کرد که کف لگن غرق می شود. قبل از قرار دادن انگشت در واژن ، از تمیز بودن آن اطمینان حاصل کنید.
   • اگر از نظر جنسی فعال هستید می توانید از شریک زندگی خود بپرسید که آیا احساس می کند آلت تناسلی خود را با واژن خود "فشار داده اید" و در حین رابطه جنسی را رها می کنید.
3. برای یافتن عضلات کگل از آینه دستی استفاده کنید. اگر هنوز به سختی می توانید ماهیچه های کگل را در مکان یابی یا انزوا قرار دهید ، آینه دستی را در زیر خود قرار دهید تا بتوانید پروینوم خود را ببینید. این تکه پوست بین واژن و مقعد شماست. ماهیچه هایی را که فکر می کنید عضلات کگل شما هستند ، سفت و آرام کنید. اگر این کار را به درستی انجام دهید ، قرارداد پرینه خود را مشاهده خواهید کرد.
4. هنگام انجام تمرینات کگل حتما مثانه خالی داشته باشید. این مهم است. اگر تمرینات را با مثانه پر انجام دهید ، ممکن است صدمه ببیند و ممکن است ادرار نشت کنید. بنابراین ابتدا احساس کنید که قبل از شروع باید ادرار کنید.
5. فقط روی سفت شدن عضلات کف لگن تمرکز کنید ، بنابراین مثلاً باسن ، ران ها یا شکم خود را سفت نکنید. برای بهبود تمرکز و کارایی حرکات ، باید در حین تمرینات به درستی نفس بکشید و بیرون بروید ، بنابراین نفس خود را حبس نکنید. سپس می توانید آرامش بیشتری داشته باشید تا تمرینات بهتر کمک کنند.
   • می توانید دست خود را روی شکم خود قرار دهید تا مطمئن شوید آرام است.
   • اگر عضلات شکم شما بعد از تمرینات صدمه دید ، به این معنی است که آن را درست انجام نداده اید.
6. خودتان را راحت کنید. این تمرین را می توانید به صورت نشسته روی صندلی یا دراز کشیده روی زمین انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که باسن و شکم شما آرام است. هنگام دراز کشیدن ، مطمئن شوید که صاف به پشت دراز کشیده اید و بازوها را در کنار خود قرار داده و زانوهای خود را خم کرده و بهم دارید. سر خود را پایین نگه دارید تا از گردن استفاده نکنید.

قسمت 2 از 3: انجام تمرینات کگل

1. عضلات کف لگن خود را به مدت پنج ثانیه سفت کنید. اگر تازه کار خود را شروع می کنید ، این روش خوبی است. با فشار بیش از حد نباید بیش از حد به عضلات فشار وارد کنید. اگر پنج ثانیه خیلی طولانی است ، با 2-3 ثانیه شروع کنید.
2. ده ثانیه عضلات خود را شل کنید. قبل از تکرار تمرین ، به مدت ده ثانیه به عضلات کف لگن خود استراحت دهید. سپس از وارد آوردن فشار بیش از حد به آنها جلوگیری می کنید. قبل از شروع تکرار ، تا ده بشمارید.
3. تمرین را ده بار تکرار کنید. این مجموعه ای از تمرینات کگل است. اگر شروع به انقباض عضلات کردید ، ده ثانیه شل شوید ، دوباره پنج ثانیه آنها را سفت کنید ، ده ثانیه شل شوید و .... همین تنظیم را 3 تا 4 بار در روز انجام دهید ، اما نه بیشتر.
4. آن را به آرامی تقویت کنید تا زمانی که بتوانید عضلات را به مدت ده ثانیه منقبض نگه دارید. هر ثانیه ماهیچه ها را منقبض کنید افزایش دهید. تکرار بیشتر از ده ثانیه یا بیشتر در هر مجموعه بی معنی است. وقتی به عدد جادویی ده رسیدید ، آن را نگه دارید و 10 تکرار 10 ثانیه ای ، 3 تا 4 بار در روز انجام دهید.
5. در جایی که پاها را جمع می کنید ، یک تمرین کگل انجام دهید. این نوعی تمرین دیگر است. برای انجام این تمرین "کششی" کگل ، به عضلات کف لگن خود به عنوان جارو برقی فکر کنید. باسن خود را محکم کرده و پاها را به سمت بالا و به سمت خود بکشید. این موقعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. این کار را ده بار پشت سر هم انجام دهید. بعد از پنجاه ثانیه کار شما تمام شد.

قسمت 3 از 3: نتیجه را مشاهده کنید

1. تمرینات کگل را 3 تا 4 بار در روز انجام دهید. اگر می خواهید به شما کمک کند ، باید تمرینات را در برنامه روزانه خود بگنجانید. 3 تا 4 بار در روز قابل انجام است ، زیرا این مدت طولانی طول نمی کشد. سعی کنید تمرینات را صبح ، بعد از ظهر و عصر انجام دهید.
2. اگر برنامه شلوغی دارید ، در تمرینات جا بیفتید. بهترین چیز در مورد تمرینات کگل این است که هیچ کس نیازی به دانستن اینکه شما آن را انجام می دهید ، است. آنها را می توانید در حالی که پشت میز خود نشسته اید ، ناهار را با یکی از دوستانتان صرف کرده و یا بعد از یک روز طولانی کار روی کاناپه استراحت کنید ، انجام دهید. در ابتدا انجام تمرینات در حالت خوابیده بسیار مهم است ، اما هنگامی که این کار را از دست دادید ، می توانید آنها را در هر زمان و هر مکان انجام دهید.
   • عادت کنید که آنها را در یک کار معمول ، مانند زمانی که ایمیل خود را می خوانید ، انجام دهید.
   • هنگامی که چند تمرین کگل را یافتید که دوست دارید ، خوب است که به آن پایبند باشید و دیگر تمرینات جدید را شروع نکنید. در این کار زیاده روی نکنید ، زیرا هنگام مجبور شدن به دفع ادرار یا اجابت مزاج ، عضلات شما بیش از حد بار می آید و صدمه می بیند.
   • بخاطر داشته باشید که اگر قطع جریان ادرار راهی مناسب برای تعیین محل عضلات است ، اما نباید این کار را ادامه دهید وگرنه ممکن است بی اختیار شوید.
3. انتظار دارید بعد از چند ماه نتیجه را احساس کنید. برخی از زنان متوجه تغییرات شدید می شوند. دیگران فقط از مشکلات دستگاه ادراری جلوگیری می کنند. بعضی از خانم ها ناامید می شوند زیرا بعد از چند هفته هیچ تفاوتی احساس نمی کنند. دست نگه دارید تا تغییرات در بدن خود را احساس کنید. معمولاً تا 4 تا 6 هفته کار نمی کند.
4. اگر فکر می کنید تمرینات کگل را به درستی انجام نمی دهید ، کمک بگیرید. پزشک می تواند به شما در یافتن و جدا کردن عضلات صحیح برای انجام تمرینات کمک کند. اگر مدت طولانی است که تمرینات کگل را انجام می دهید و هنوز تغییری احساس نمی کنید ، به پزشک خود مراجعه کنید. او می تواند این کار را برای شما انجام دهد:
   • در صورت لزوم ، پزشک می تواند آموزش بیوفیدبک را توصیه کند. سپس دستگاهی در واژن قرار می گیرد و الکترودها در خارج قرار می گیرند. دستگاه می تواند تشخیص دهد که آیا شما عضلات کف لگن را به درستی سفت می کنید و تا چه مدت می توانید تنش را حفظ کنید.
   • همچنین پزشک می تواند از جریان های الکتریکی برای تعیین دقیق عضلات کف لگن استفاده کند. سپس یک پالس الکتریکی بسیار سبک داده شده و باعث انقباض عضلات کف لگن می شود. بعد از چند بار ، احتمالاً می توانید اثر را خودتان تولید کنید.
5. اگر می خواهید از بی اختیاری جلوگیری کنید ، تمرینات کگل را ادامه دهید. اگر می خواهید عضلات را قوی نگه دارید تا دچار بی اختیاری نشوید ، با تمرینات کگل همراه باشید. اگر متوقف شوید ، حتی اگر چند ماه ورزش کرده باشید ، مشکلات بی اختیاری ممکن است دوباره برگردد. برای حفظ فرم عضلات باید به کار خود ادامه دهید ، پس به آن بچسبید.

نکات

• سعی کنید نفس خود را حبس نکنید ، لب به لب / ران خود را سفت نکنید و یا شکم خود را درون خود نگه ندارید.
• با آشنایی بیشتر با تمرینات ، می توانید آنها را به صورت ایستاده نیز انجام دهید. ورزش روزانه مهم است. شما می توانید تمرینات را هنگام ظرفشویی ، در صف یا هر مکان انجام دهید.
• شما می توانید هر زمان که بخواهید تمرینات آهسته و سریع کگل را انجام دهید بدون اینکه کسی بداند شما آنها را انجام می دهید. بعضی از خانمها آنها را در برنامه روزمره خود قرار می دهند ، مثلاً هنگام رانندگی ، مطالعه یا تلفن.
• همچنین سعی کنید تغذیه سالم تری داشته باشید.
• زنان باردار می توانند تمرینات کگل را نیز انجام دهند.
• تصور کنید که ریه های شما در کف لگن شما قرار دارند و هنگام استنشاق پروینوم خود را شل کنید و هنگام بازدم آن را سفت کنید.

هشدارها

• هرگز تمرینات کگل را با مثانه پر انجام ندهید. این می تواند عضله کف لگن را ضعیف کرده و خطر التهاب دستگاه ادراری را افزایش دهد.
• تمرینات کگل را در توالت انجام ندهید ، مگر اینکه بخواهید ماهیچه ها را پیدا کنید. قطع جریان ادرار می تواند منجر به التهاب دستگاه ادراری شود.