محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: موفقیت را اجرا کنید
• قسمت 2 از 3: هفته قبل از آزمون آماده شوید
• قسمت 3 از 3: برای روز آزمون آماده شوید
• نکات

اگر در حال آماده سازی برای انواع خاصی از مشاغل هستید و یا به سادگی به دنبال راهی برای آزمایش تناسب اندام و رفاه کلی خود هستید ، می توانید برای نوعی تست ورزشی آماده شوید که به شما کمک می کند توانایی کلی بدن و سایر عناصر عمومی را نشان دهید. وقتی زمان شرکت در این نوع معاینات یا ارزیابی های بدنی فرا می رسد ، آمادگی خوب می تواند کمک زیادی کند. می توانید ماه ها قبل این کار را شروع کنید تا اطمینان حاصل کنید که به دلیل تمرین خیلی سخت به خود آسیب نرسانید یا به طور تصادفی آسیب نبینید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: موفقیت را اجرا کنید

1. بدانید که چه چیزی لازم است. اکثر تست های ورزشی برای ارزیابی آمادگی هوازی ، قدرت ، انعطاف پذیری و احتمالاً هیکل به ترکیبی از ارزیابی ها نیاز دارند. دقیقاً مشخص کنید کدام تمرینات آزمایش می شوند و حداقل شرایط لازم برای گذراندن چیست.
   • اگر آزمون آینده شما یک آزمون سالانه مدرسه است ، از معلم الزامات را بخواهید.
   • اگر متقاضی پلیس یا ارتش هستید ، از یک استخدام کننده بخواهید یا شرایط آنلاین آزمون را بصورت آنلاین بررسی کنید. تمام شاخه های ارتش و بسیاری از پلیس های محلی و بخش های آتش نشانی لیستی از شرایط آزمون های ورزشی بدنی را به صورت آنلاین ارائه می دهند. بیشتر بخش های آتش نشانی در ایالات متحده از آزمون توانایی جسمی کاندیدا (CPAT) استفاده می کنند که شامل بالا رفتن از پله ها ، حمل شیلنگ آتش نشانی ، نردبان بلند کردن ، یدک کش نجات ، ورود نیرو و خزیدن در پیچ و خم است.
   • اگر آزمایشات شما از طریق کارفرمای شما انجام شده است ، بفهمید که کارفرمای بالقوه شما با شبکه آزمون ملی قرارداد بسته است یا برای بررسی و آماده سازی اطلاعات به وب سایت وی مراجعه کنید.
   • اگر نمی توانید بفهمید که این آزمون شامل چه مواردی است ، یک آزمایش معمول را که شامل مهمترین قسمتهای بیشتر تستهای ورزشی بدنی است ، قرار دهید: هل دادن ، نشستن ، کشیدن و دویدن.
2. مهارت های فعلی خود را تعیین کنید. برای اینکه بفهمید آیا می توانید در آزمون خود قبول شوید ، باید بدانید که در حال حاضر در هر یک از دسته های مورد آزمایش چه کاری می توانید انجام دهید. وانمود کنید امروز امتحان می دهید و هر تمرین را انجام می دهید. توجه کنید که چقدر به هدف نزدیک شده اید و چقدر هنوز باید بروید.
   • اگر در حال حاضر از نظر جسمی فعال نیستید ، قبل از اقدام به آزمایش مطمئن شوید که به اندازه کافی سالم هستید و می توانید در این آزمایش شرکت کنید. انجمن قلب آمریکا و کالج پزشکی ورزشی آمریکا اطلاعات آنلاین دارند تا بتوانند سلامت کافی را تشخیص دهند.
   • اساساً ، هنگام ورزش یا بلافاصله بعد از آن ، نباید دردی در سینه ، شانه یا گردن خود احساس کنید. در صورت انجام این کار ، ابتدا با پزشک صحبت کنید. در صورت ابتلا به بیماری قلبی ، سرگیجه کافی برای از دست دادن هوشیاری یا بی هوشی شدید پس از ورزش باید با پزشک صحبت کنید.
3. زمانی را که باید آماده کنید محاسبه کنید. شما برای آماده شدن برای آزمون به زمان کافی نیاز دارید. در واقع ، اگر زیاد ورزش نکنید و مجبور شوید یک تست بدنی بسیار سخت مانند نمونه ای را برای شاخه های ارتش یا آکادمی های پلیس انجام دهید ، آماده سازی شما به احتمال زیاد ماه ها طول می کشد. در واقع ، یک اداره پلیس به شما توصیه می کند قبل از آزمایش یک تمرین سه ماهه را کامل کنید.
   • اطمینان حاصل کنید که برنامه ریزی و انتظارات شما واقع بینانه و سالم است. اگر در مدت زمان باقی مانده نتوانید با خیال راحت اهداف را برآورده کنید ، ممکن است بتوانید مشکل را با معلم یا استخدام کننده خود در میان بگذارید و بخواهید آزمون را بعداً انجام دهید.
4. یک برنامه هفتگی ایجاد کنید که متناوباً بین تمرینات کاردیو و قدرت باشد. برای استراحت بدن و بازسازی ماهیچه ها به یک روز فعالیت مشابه نیاز دارید. برنامه ریزی کنید که شش روز در هفته ، به طور متناوب بین کاردیو در روزهای زوج و ورزش های قدرتی در روزهای فرد ، یا بالعکس ورزش کنید. روز هفت استراحت کنید.
   • اگر عادت به ورزش منظم ندارید ، ممکن است بخواهید با سرعت کمتری شروع کنید. با چهار روز در هفته شروع کنید و مسیر خود را ادامه دهید. همیشه قبل از شروع یک برنامه جدید تناسب اندام با پزشک مشورت کنید.
   • برای گرم شدن و خنک شدن زمان را در برنامه روزانه خود بگنجانید. پنج دقیقه قبل از گرم شدن و پنج دقیقه بعد از تمرین برای خنک شدن معمولاً کافی است. تمرینات کششی را نیز در برنامه تمرینی خود بگنجانید. قبل از ورزش لزوماً نباید کشش داشته باشید. در واقع می توانید این کار را انجام دهید. این در مورد افزایش انعطاف پذیری با حرکت دادن تمام گروه های عضلانی است.
   • برای تهیه دستورالعمل های آمادگی برای آزمون آمادگی جسمانی خاص خود ، به صورت آنلاین بررسی کنید. به عنوان مثال ، ارتش ایالات متحده یک جزوه با راهنماهای عمومی ، اطلاعات تغذیه ای و فعالیت های آموزشی خاص منتشر می کند.
   • در صورت امکان ، انواع تمرینات را به همان ترتیب آزمون انجام دهید.
5. سرعت خود را کنترل کنید. حفظ یک سرعت ثابت برای تکمیل تمرینات طولانی و تکراری ، مانند کرنش و دویدن بسیار مهم است. اگر در شروع تمرین خیلی سریع پیش بروید ، می توانید سریع خسته شوید. حفظ سرعت ثابت در طول تمرین موثرتر است.
6. رژیم غذایی سالم داشته باشید. در حالی که برای یک تست آینده تمرین می کنید ، بسیار مهم است که مراقب آنچه در بدن خود قرار می دهید باشید. از غذاهای فرآوری شده ، مانند فست فودها و غذاهای سرخ شده پرهیز کنید. رژیم روزانه شما باید شامل 2/3 غلات (معمولاً غلات کامل) و سبزیجات و 1/3 پروتئین بدون چربی از لبنیات یا گوشت باشد. غذاهای چرب ، قند ، الکل و کافئین را محدود کنید.
7. حتما لباس مناسب داشته باشید. در صورت داشتن تجهیزات بدنسازی مناسب برای آماده سازی برای بهبود تون عضلانی و کاردیو ، معمولاً ورزش معمولاً م effectiveثرتر است. لباس نامناسب می تواند مانع عملکرد شما شود و یا بدتر از آن ، باعث آسیب می شود.
   • کفش ها برای دویدن یا هر ورزش هوازی مشابه دیگر بسیار مهم هستند. اطمینان حاصل کنید که کفش هایی برای فعالیت خاصی که روی آن تمرکز کرده اید ساخته شده اند. به عنوان مثال کفش های مخصوص دویدن با مربیان بیضوی متفاوت ساخته می شوند که می توانند عملکرد شما را تحت تأثیر قرار دهند.
   • لباس هایی راحت ، اما نه خیلی گشاد و گشاد انتخاب کنید ، زیرا لباس های بعدی می توانند در وسایل ورزشی گیر کنند یا در غیر این صورت در رژیم تناسب اندام شما تداخل ایجاد کنند. پارچه های ضد رطوبت مانند Coolmax ، Dri-Fit و Supplex را انتخاب کنید. فراموش نکنید که به دنبال جوراب هایی باشید که پایتان را خشک نگه می دارد.

قسمت 2 از 3: هفته قبل از آزمون آماده شوید

1. چهار روز قبل از آزمون شروع به کاهش سرعت تمرین کنید. شما نمی خواهید بیش از حد از بدن خود بیش از حد آزمایش کنید. ورزش شدید در طول سه روز قبل از یک آزمایش سنگین می تواند عملکرد شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. سه روز قبل یک روز مرخصی بگیرید. روز بعد یک تمرین انجام دهید ، اما آن را خیلی سخت نگیرید. به عنوان مثال ، به جای یک تمرین کامل ، 1.5-3 کیلومتر بدوید.
2. روز قبل از آزمون ورزش نکنید. معمولاً باید یک روز قبل از تمرین به عضلات خود استراحت دهید تا از استفاده بیش از حد یا خستگی عضلات جلوگیری کنید. با این حال ، باید برخی از ورزش های سبک ، مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی (حدود 20 دقیقه) را انجام دهید.
   • به جای آموزش منظم ، با تجسم خود هنگام عبور با رنگهای پر پرواز ، آن زمان را به صورت ذهنی و آماده شدن برای آزمون خود سپری کنید.
3. 7 - 8 ساعت در شب بخوابید. قبل از اینکه بخواهید برای آرامش به خواب بروید ، به خصوص شب قبل از آزمایش ، 45-60 دقیقه به رختخواب بروید. حداقل دو ساعت قبل از خواب هر شب از خوردن خودداری کنید ، زیرا خوردن خیلی دیر هنگام باعث اختلال در خواب می شود.
4. حتما مایعات کافی دریافت کنید. بدن شما در صورت کمبود آب نمی تواند عملکرد بهینه داشته باشد ، بنابراین هفته قبل از آزمایش کمی بیشتر بنوشید. روزانه ده لیوان آب یا بیشتر هدف داشته باشید. روز آزمون دو یا سه لیوان آب همراه صبحانه بنوشید و 15 دقیقه قبل از آزمایش لیوان دیگری.
5. یک شب قبل از آزمون یک وعده غذایی متعادل بخورید. شب قبل از آزمایش چیزی با اضافه وزن نخورید ، اما یک وعده غذایی دلچسب همراه با سبزیجات و پروتئین بدون چربی به شما کمک می کند تا آماده شوید. فراموش نکنید که منبعی از کربوهیدرات های پیچیده را نیز بگنجانید.
   • به عنوان مثال ، شب قبل ، یک سالاد با مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، ماهی تن ، یک دانه کامل (مانند کینوا) و یک عدد سبک بخورید.
   • مخصوصاً از غذاهای چرب شب قبل از آزمایش خودداری کنید.

قسمت 3 از 3: برای روز آزمون آماده شوید

1. زود بلند شو شما باید حداقل سه ساعت قبل از آزمون از خواب بیدار شوید تا به خود فرصت دهید تا از خواب بیدار شوید و صبحانه بخورید. درست قبل از آزمایش غذا نخورید. همچنین برای گرم شدن و سفر به سایت آزمون خود به زمان نیاز دارید. مطمئناً نمی خواهید روز آزمون دیر یا عجله کنید. به وقت اضافی که برای برنامه ریزی روز قبل نیاز دارید فکر کنید تا بتوانید زود بخوابید تا هشت ساعت بخوابید.
2. حداقل دو ساعت قبل از آزمایش یک صبحانه سالم بخورید. برای کربوهیدرات ها از میوه و غلات یا بلغور جو دوسر استفاده کنید. به کربوهیدرات های پیچیده بچسبید تا انرژی را در طول آزمایش حفظ کنید. همچنین پروتئینی مانند سفید تخم مرغ یا ماست یونانی بخورید. در صورت لزوم ، می توانید یک ساعت قبل از آزمایش یک میان وعده کوچک مانند یک مشت کشمش یا چند چوب شور بخورید.
   • 20٪ یا کمتر چربی ، 30٪ پروتئین و 50٪ کربوهیدرات مصرف کنید. با این حال ، از غذاهای حاوی فیبر زیاد خودداری کنید.
   • کربوهیدرات اضافه شده به ماهیچه های شما گلیکوژن اضافه می کند تا به شما کمک کند کمی بیشتر به خودتان بدهید.
   • به چیزهایی که می دانید معده شما از عهده آنها برمی آید پایبند باشید. بهتر است صبح روز امتحان چیز جدیدی را امتحان نکنید.
   نکته کارشناس

   در روز آزمایش از مصرف الکل و کافئین اضافی خودداری کنید. بیش از حد معمول کافئین مصرف نکنید ، زیرا باعث عصبی شدن و حالت تهوع می شود. نوشیدنی های انرژی زا که دارای مقدار زیادی قند و کافئین هستند می توانند در وسط آزمایش شما را غوطه ور کنند زیرا به جای کربوهیدرات های پیچیده حاوی قندهای ساده هستند.

3. برای تست گرم شوید. گرم شدن قبل از آزمایش فیزیکی ضروری است زیرا جریان خون شما را حفظ می کند. هدف از گرم کردن چیزی است که به نظر می رسد. کار این است که به معنای واقعی کلمه عضلات خود را گرمتر کنید. اگر بخواهید بدون گرم شدن از حالت ایستاده به سمت یک حرکت شدید حرکت کنید ، می توانید به خود آسیب جدی وارد کنید.
   • بهترین تمرینات گرم کردن ، تمرینات سبک هستند که فشار زیادی به شما وارد نمی کنند. به عنوان مثال ، حدود پنج دقیقه پیاده روی ، شنا یا دوچرخه سواری تنها چیزی است که برای گرم شدن نیاز دارید.
4. از کشش رد شوید. گرم شدن با کشش بسیار متفاوت است. اگر هنگام آماده شدن برای آزمایش خود را گرم کردید ، باید قبل از آزمون از کشش بگذرید. اگرچه به نظر ضد عادی است ، اما اگر درست قبل از یک تمرین چالش برانگیز مانند یک تست ورزشی انجام شود ، کشش در واقع می تواند عملکرد شما را کاهش دهد.
5. به خود یادآوری کنید که باید یک سرعت ثابت داشته باشید. هنگامی که آدرنالین شما پمپ می کند ، ممکن است وسوسه شوید که خیلی سریعتر از حد معمول شروع کنید. خود را کنترل کنید و اطمینان حاصل کنید که سرعت ثابت را حفظ کنید تا در نیمه راه آزمون خسته نشوید.

نکات

• درد عضلانی را پیش بینی کنید. افرادی که برای یک تست تناسب اندام یا چالش های دیگر آماده می شوند ممکن است پاسخ اولیه بدن خود را درک نکنند. در چند جلسه اول آمادگی جسمانی پس از یک دوره بی تحرکی ، بدن با درد و درد پاسخ خواهد داد. این واکنش طبیعی است و در اکثر موارد شما باید درد را در یک برنامه معقول و منطقی که توسط مربیان باتجربه و حرفه ای تناسب اندام ارائه می شود ، تحمل کنید. همیشه قبل از تغییر یا شروع هرگونه روال تناسب اندام ، از پزشک خود مشاوره بگیرید تا مطمئن شوید از وضعیت کلی پزشکی شما پشتیبانی می کند.