تستوسترون خود را به طور طبیعی افزایش دهید

ویدیو: !چطوری سرعت عضله سازی را بیشتر کنیم!؟- هشت راه برای افزایش تستسترون

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: وزن خود را کنترل کنید
قسمت 2 از 3: به طور منظم ورزش کنید
قسمت 3 از 3: تنظیم سبک زندگی خود
نکات
ضروریات

هم مردان و هم زنان می توانند سطح تستوسترون پایینی داشته باشند. تستوسترون هورمونی است که اندام های جنسی و متابولیسم را در نظم حفظ می کند و همچنین از تحلیل رفتن استخوان جلوگیری می کند. اگرچه کمبود تستوسترون را می توان یک بیماری پزشکی دانست ، تحقیقات نشان می دهد سبک زندگی شما بیشترین تأثیر را روی سطح تستوسترون شما دارد. ورزش ، خواب ، استرس و چاقی همگی بر میزان هورمون ها تأثیر دارند. برای آگاهی از چگونگی افزایش سطح تستوسترون به طور طبیعی ، ادامه مطلب را بخوانید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: وزن خود را کنترل کنید

برای معاینه فیزیکی سالانه با پزشک خود مشورت کنید. از پزشک خود تجزیه و تحلیل دقیق وزن خود را بخواهید. اگر اضافه وزن یا چاقی دارید ، این ممکن است مسئول کاهش تستوسترون باشد.
- افراد چاق آروماتوز بیشتری ترشح می کنند. آروماتوز آنزیمی است که تستوسترون را به استروژن تبدیل می کند. هرچه آروماتوز بیشتری تولید کنید ، متابولیسم بدن کندتر خواهد شد. این مسئله مشکل را بدتر می کند. سعی کنید برنامه کاهش وزن کنترل شده را با پزشک یا متخصص تغذیه انجام دهید.
از رژیم های تصادفی خودداری کنید. کاهش شدید کالری دریافتی می تواند بدن شما را گیج کرده و از تولید تستوسترون اضافی در بدن جلوگیری کند. سعی کنید میزان کالری دریافتی خود را در هفته اول حدود 15 درصد کاهش دهید.
- تمام کاهش وزن باید متناسب باشد. با اصلاح رژیم غذایی و ورزش بیشتر سعی کنید هفته ای یک پوند وزن کم کنید.
یک رژیم غذایی ضد تستوسترون تنظیم کنید.
- مصرف قندها را کاهش دهید. در نتیجه ، شما عمدتا کالری کمتری مصرف خواهید کرد ، به طوری که به روش مسئولانه وزن کم می کنید.
- چربی های سالم بیشتری بخورید. چربی های سالم را می توان در آجیل ، آووکادو ، روغن بادام زمینی گرم نشده ، ماهی ، تخم مرغ ، زیتون و روغن زیتون یافت. چربی های سالم حتی تضمین می کنند که بدن سالم تری دارید. اطمینان حاصل کنید که این چربی های سالم حدود نیمی از کالری دریافتی شما را تشکیل می دهند.
- روی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تحقیقات نشان می دهد روی طبیعی می تواند سطح تستوسترون شما را افزایش دهد. روی را می توان در محصولات لبنی مانند شیر خام ، کفیر و ماست یافت. روی در لوبیا ، گوشت علفی و ماهی نیز یافت می شود.
- بعد از تمرین غذا بخورید. پروتئین آب پنیر ، ماست پر پروتئین و برخی از سبزیجات می توانند به عضله سازی کمک کنند. عضله سازی به شما در چربی سوزی و تولید تستوسترون بیشتر کمک می کند.

قسمت 2 از 3: به طور منظم ورزش کنید

تمرینات قدرتی را شروع کنید. اگر هرگز وزنه نزده اید ، یا از باندهای مقاومت یا وسایل دیگری استفاده نکرده اید ، از مربی شخصی یا فیزیوتراپیست کمک بخواهید. این موارد می تواند به شما یاد دهد که چگونه تمرینات قدرتی را به درستی انجام دهید.
- اگر کاملا ضعیف هستید ، با باندهای مقاومت شروع کنید.این یک نوع سبک تمرین قدرتی با نوار لاستیکی است که به شما امکان می دهد قبل از شروع وزنه برداری عضلات ضعیف را تمرین دهید. این کار را حدود 2-3 بار در هفته برای ماه اول انجام دهید. اگر در مفاصل و / یا پشت خود مشکلی دارید ، می توانید به تمرین این شکل از آموزش ادامه دهید. همچنین در مقاومت باند لاستیکی تفاوت وجود دارد. به این ترتیب می توانید به تدریج در آموزش خود پیشرفت کنید.
- با وزنه برداری سه بار در هفته و به مدت 11 هفته ، می توانید سطح تستوسترون خود را 20 درصد افزایش دهید.
هفته ای 2-3 بار با وزنه یا ماشین آلات رایگان ورزش کنید. برای آقایان ، وزنه هایی را انتخاب کنید که فقط پس از 5 تکرار ، عضلات شما را خسته کند. سه ست انجام دهید. بعد از تمرینات قدرتی ، عضلات باید کمی احساس خستگی کنند. به عضلات خود اجازه دهید 24 تا 48 ساعت استراحت کنند.
- زنان و افرادی که دچار مشکلات وزنی هستند می توانند استقامت بیشتری را آموزش دهند. به عنوان مثال ، وزنه های سبک تر را انتخاب کنید و سه مجموعه 10 یا 15 تکراری را کامل کنید.
- ست های کامل جایگزین با نیم ست. این بدان معنی است که شما فقط نیمی از حرکت را همزمان انجام می دهید. با این کار می توانید فیبرهای عضلانی سریع و آهسته را تمرین دهید.
- وزنه ها را خیلی سریع بلند نکنید. به آرامی نفس بکشید و بیرون بروید ، هرگز وزنه ها را رها نکنید. وزنه ها را به صورت کنترل شده به حالت اولیه برگردانید.
آموزش قلب را با فاصله انجام دهید. شروع کنید با حداقل 30 دقیقه انجام کاردیو 5 بار در هفته.
- تمرین اینتروال به این معنی است که ابتدا گرم می شوید ، سپس 90 ثانیه با سرعت تمام می دوید / تمرین می کنید و سپس با سرعت "استراحت" حدود 2 تا 4 دقیقه تمرین می کنید. این مجموعه ها را به مدت نیم ساعت تکرار کنید و به فکر گرم و خنک شدن خود باشید.
- ماشین آلات موجود در سالن ورزشی می توانند برای ردیابی تمرینات دوره ای برنامه ریزی شوند. اگر تمایل به آهسته دویدن یا شنا ندارید ، یا تمایل ندارید فواصل زمانی خود را تنظیم کنید ، تمرین قلبی خود را به این روش انجام دهید.
در حین تمرین مطمئن شوید که زیاد عرق کرده اید. اگرچه ورزش به طور کلی خوب است ، اما برای دستیابی به کاهش وزن و افزایش سطح تستوسترون باید از قلب خود تقاضای بیشتری داشته باشید. این امر هم در تمرینات قدرتی و هم در تمرینات قلبی کاربرد دارد.
- خیلی سخت تمرین نکن اگر از قبل فرم دارید ، تمرین بیش از حد قلب و عروق می تواند باعث کاهش سطح تستوسترون شود. هدف شما این است که متابولیسم خود را بالا نگه دارید ، اما به بدن زمان کافی برای استراحت و بازیابی بدهید.
- قبل ، در حین تمرین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. افرادی که بعد از تمرین تا حدی دچار کم آبی هستند تستوسترون کمتری تولید می کنند.

قسمت 3 از 3: تنظیم سبک زندگی خود

باندازه کافی بخواب. پزشکان خواب شبانه حداقل 7-8 ساعته را توصیه می کنند. کمبود خواب می تواند سطح تستوسترون شما را 10 درصد کاهش دهد.
بیشتر حرکت کن ورزش بیشتر و کم نشستن می تواند سطح هورمون شما را متعادل کند ، استرس را کاهش داده و منجر به کاهش وزن شود.
- گام شمار بخرید. اطمینان حاصل کنید که حداقل 10 هزار قدم در روز برداشته اید.
استرس را کاهش دهید. استرس باعث تولید هورمون کورتیزول می شود. کورتیزول تولید سایر هورمون ها از جمله تستوسترون را قطع می کند.
- سعی کنید تعادل مناسبی بین کار و لذت پیدا کنید. اطمینان حاصل کنید که کاری انجام می دهید که هر روز از آن لذت می برید. علاوه بر این ، سعی کنید از روزهای کاری طولانی مدت خودداری کنید.
- مدیتیشن و / یا یوگا را در نظر بگیرید. این فعالیت ها می توانند استرس را کاهش دهند و همچنین به خواب بهتر کمک می کنند.
کمی خورشید بگیرید. اگر مدتی (15-30 دقیقه) را زیر آفتاب مستقیم سپری کنید ، ویتامین D دریافت خواهید کرد. اگر میزان ویتامین D در بدن خود را بالا نگه دارید ، تولید تستوسترون می تواند تا 20 درصد افزایش یابد.
میل جنسی خود را بررسی کنید.
- سعی کنید صبح ها رابطه جنسی برقرار کنید. سطح تستوسترون شما در صبح در بالاترین حد است. در نتیجه ، تستوسترون خود را با سرعت کمتری نسبت به شب که رابطه جنسی دارید ، تخلیه می کنید.

نکات

اگر می خواهید تولید تستوسترون خود را در هنگام استفاده از داروهای مسکن ، استروئیدهای آنابولیک یا پردنیزون افزایش دهید ، با پزشک خود مشورت کنید. این موارد می توانند باعث کاهش سطح تستوسترون شما شوند. با این حال ، مصرف این داروها را قطع نکنید ، مگر اینکه به دستور پزشک خود باشد.