سطح سروتونین خود را افزایش دهید

ویدیو: ۱۱ راه برای کنترل استرس و افسردگی از طریق سروتونین

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 2: با کمک غذا سطح سروتونین خود را افزایش دهید
روش 2 از 2: سطح سروتونین خود را از راه های دیگر افزایش دهید
نکات
هشدارها

سروتونین ماده مهمی در مغز است که روحیه خوب را تضمین می کند و به احساس افسردگی کمک می کند. در حالی که روشهای شیمیایی برای افزایش سطح سروتونین وجود دارد ، روشهای مختلفی وجود دارد. در زیر خلاصه ای از برخی روش های طبیعی برای افزایش سطح سروتونین آورده شده است تا دوباره بتوانید احساس خوشبختی ، رضایت و انرژی داشته باشید.

گام برداشتن

روش 1 از 2: با کمک غذا سطح سروتونین خود را افزایش دهید

افسانه های سروتونین / غذا را بشناسید. متأسفانه ، افسانه های زیادی در مورد تغذیه و افزایش سطح سروتونین وجود دارد. در اینجا چند نمونه هستند:
- غذاهای غنی از تریپتوفان به طور خودکار سطح سروتونین شما را افزایش می دهند. این درست نیست. بیشتر غذاهایی که حاوی تریپتوفان ، یک آمینو اسید هستند ، باید با سایر اسیدهای آمینه رقابت کنند تا توسط سیستم حمل و نقل بدن جذب شوند. اگر بوقلمون زیادی بخورید که سرشار از تریپتوفان است ، به طور خودکار سروتونین بیشتری دریافت نمی کنید.
- خوردن مقدار زیادی موز سطح سروتونین شما را افزایش می دهد. موز حاوی سروتونین است ، درست است. اما این نوع سروتونین نمی تواند از سد مغز خون عبور کند و توسط انسان قابل جذب نیست.
کربوهیدرات های ساده را قطع کرده و کربوهیدرات های پیچیده بخورید. کربوهیدرات های پیچیده متفاوت از کربوهیدرات های ساده توسط بدن جذب می شوند. کربوهیدرات های ساده مانند برنج سفید و نان سفید با سرعت بیشتری سطح قند خون را افزایش می دهند و باعث جهش انسولین می شوند که پس از مدتی به فرو رفتن تبدیل می شود. کربوهیدرات های پیچیده با سرعت کمتری توسط بدن جذب می شوند ، بنابراین از این قله ها و قله ها در سطح قند خون جلوگیری می شود.
- کربوهیدرات های پیچیده را می توان در:
  - حبوباتی مانند نخود فرنگی و عدس
  - نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
  - ماکارونی کامل
  - برنج قهوه ای
  - سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و جعفری
- کربوهیدرات های ساده شامل در:
  - نان سفید
  - برنج سفید
  - ماکارونی "معمولی"
  - کیک ، آب نبات ، نوشابه و سایر محصولات حاوی قندهای تصفیه شده
از مصرف کافئین به ویژه نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید. کافئین سروتونین را سرکوب می کند ، که دلیل آن برای سرکوب گرسنگی نیز مفید است. نوشیدنی های انرژی زا حاوی مقدار زیادی قند هستند که به سرعت توسط بدن فرآوری می شوند ، اما پس از توقف افزایش انسولین ، به شما انرژی می دهد. اگر هنوز می خواهید یک نوشیدنی با کافئین بنوشید ، پزشکان توصیه می کنند این کار را بعد از خوردن غذا انجام دهید.
چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 بخورید. به نظر می رسد اسیدهای چرب امگا 3 بر عملکرد سروتونین در مغز تأثیر می گذارند. در افرادی که سطح سروتونین پایینی دارند ، غالباً سطح اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) نیز پایین است که یکی از عناصر مهم ساخت مغز است. این باید با خوردن مثلا روغن ماهی که سرشار از امگا 3 است ، تکمیل شود. اسیدهای چرب امگا 3 را می توانید در موارد زیر پیدا کنید:
- ماهی ، مانند ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب
- آجیل ، دانه ها و روغن حاصل از دانه ها ، مانند روغن بذر کتان
شکلات تلخ بخورید. خوردن شکلات تلخ تا حدی سطح سروتونین را افزایش می دهد زیرا حاوی رسوراترول است. رسوراترول هم اندورفین و هم سطح سروتونین را افزایش می دهد. شکلات تلخ و نه شکلات شیری مصرف کنید ، زیرا حاوی کافی کاکائو نیست (و تولید سروتونین را تضمین می کند).

روش 2 از 2: سطح سروتونین خود را از راه های دیگر افزایش دهید

به طور منظم تمرین کن. ورزش یک روش عالی برای افزایش سطح سروتونین است. نتایج مشخص است: ورزش تریپتوفان را افزایش می دهد ، که پیش ماده سروتونین است. تریپتوفان مدت ها بعد از ورزش دوام می آورد ، به این معنی که شما ساعتها بعد از ورزش حالت ذهنی شما بهتر خواهد شد.
- در سطحی که با آن راحت هستید تمرین کنید.بر اساس یک مطالعه انگلیسی ، آزاد شدن مداوم سروتونین با تمرینی همراه است که باعث می شود کسی احساس خوبی داشته باشد ، نه تمرینی که شما را به حد مجاز برساند.
- اگر وقت ورزش منظم ندارید ، حداقل 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید. این باعث می شود مقداری کالری بسوزانید و سطح تریپتوفان را افزایش داده و باعث افزایش سطح سروتونین می شود.
اطمینان حاصل کنید که نور کافی دارید. نور در سنتز سروتونین کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که بین سنتز سروتونین و کل ساعت تابش خورشید در روز رابطه مثبت وجود دارد و کالبد شکافی نشان داده است که سطح سروتونین در تابستان بیشتر از زمستان است. با باز كردن پرده ها در یك اتاق تاریك ، روحیه شما بهتر می شود.
- نور روز را دریافت کنید ، نه فقط نور مصنوعی در شب. نور طبیعی روز بیشتر از نور مصنوعی ، فلورسنت یا اشعه ماورا UV بنفش سروتونین به شما می دهد. نور مصنوعی بیش از حد ، به ویژه در شب ، می تواند جلوی ترشح ملاتونین را که بدن شما برای خواب خوب نیاز دارد ، بگیرد.
روی ماساژ سرمایه گذاری کنید. چندین مطالعه نشان می دهد که ماساژ به سرکوب هورمون استرس کورتیزول کمک می کند ، در حالی که سطح سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد. این مزیت مضاعف باعث می شود ماساژ به خصوص با ارزش باشد.
بدانید که استرس می تواند مانع سروتونین شود. استرس طولانی مدت می تواند باعث کاهش مصرف سروتونین شود. استرس شدید و سیستمیک بر توانایی بدن در تولید و سنتز سروتونین تأثیر می گذارد. این به این معنی است که تا حد ممکن از موقعیت های استرس زا پرهیز کنید و به دنبال راه های سالم برای مقابله با استرسی باشید که به شما وارد می شود.
- اگر استرس دارید ، سعی کنید:
  - یوگا
  - مراقبه
  - تمرینات تنفسی
  - بیان خود (هنر)
خاطرات خوش را زنده کنید. اگرچه ممکن است کمی کسل کننده به نظر برسد ، اما برای بازگرداندن خاطرات خوش برای افزایش سطح سروتونین کافی است. این می تواند به طور مستقیم سطح سروتونین شما را افزایش دهد و شما را از فکر کردن در مورد لحظات شاد کمتر که مستعد افسردگی هستند ، دور کند. اگر به فکر کردن در مورد لحظات شاد مشکل دارید ، سعی کنید با دوستان یا خانواده خود صحبت کنید ، یا به عکسها یا خاطرات قدیمی نگاه کنید.

نکات

خوردن سالم ، ورزش و نگاه خوش بینانه به زندگی می تواند معجزه هایی برای سطح سروتونین شما ایجاد کند. برای افزایش سطح سروتونین لزوماً نباید دارو مصرف کنید.

هشدارها

اگر عمیقا افسرده هستید یا به طور غیر قابل توضیح غمگین هستید با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است یک بیماری جدی داشته باشید که نیاز به مداخله پزشکی یا دارو دارد.