محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 5: اهداف تعیین کنید
• روش 2 از 5: تغذیه سالم
• روش 3 از 5: حرکت کنید
• روش 4 از 5: محکم تر شوید
• روش 5 از 5: باانگیزه بمانید
• نکات
• هشدارها

بیکینی بخرید. بپوش ضخیم یا لاغر ، ملایم یا خوب و نرم ، شما زیبا هستید!

آماده سازی بیکینی بدن کار سخت و فداکاری می خواهد ، اما نیازی به شکنجه نیست. این مقاله را بخوانید تا بفهمید چگونه به روشی سالم و سرگرم کننده لاغر می شوید!

گام برداشتن

روش 1 از 5: اهداف تعیین کنید

1. تصمیم بگیرید که می خواهید چه چیزی را بهبود ببخشید. دانستن این موضوع به شما کمک می کند تا مشخص کنید کدام رژیم و ورزش برای شما بهتر است.
   • س yourselfالات زیر را از خود بپرسید: آیا می خواهم وزن کم کنم؟ چقدر می خواهم وزن کم کنم؟ آیا من عضله بیشتری می خواهم؟ آیا از وزنم راضی هستم ، اما آیا همه چیز می تواند کمی تنگ تر باشد؟
2. خود را وزن کنید و اندازه گیری های خود را انجام دهید. به این ترتیب می توانید پیشرفت خود را بهتر پیگیری کنید.
   • وزن ماهیچه بیشتر از چربی است ، بنابراین اگر هدف شما عضله گرفتن است ، حتی ممکن است چند پوند هم اضافه کنید. آیا شما هم می خواهید عضلانی تر شوید؟ آن وقت بهتر است به سانتی مترهایی که از دست می دهید نگاه کنید تا کیلوهایی که روی ترازو هستند.
3. یک "عکس جلو" بگیرید. این به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و هنگامی که در نهایت می توانید "پس از شلیک" را بدست آورید بسیار راضی خواهید بود.
4. بیکینی مورد نظر خود را بخرید (اگر قبلا آن را ندارید) و هر روز آن را در جایی که می بینید آویزان کنید. به این ترتیب هرگز فراموش نخواهید کرد که چرا شروع کرده اید و در روزهای سخت تری که ممکن است بخواهید تسلیم شوید با انگیزه خواهید ماند.

روش 2 از 5: تغذیه سالم

1. تعداد کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اگر می خواهید لاغر شوید این نکته بسیار مهمی است. ورزش به تنهایی لاغرتر نمی شود ، شما واقعاً باید رژیم خود را تنظیم کنید.
2. میوه و سبزیجات را به اندازه کافی بخورید. میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی بسیاری هستند و اطمینان حاصل می کنند که در طول روز انرژی کافی دارید. اگر می خواهید لاغر شوید سبزیجات سبز برگ و سبزیجات کم نشاسته بهترین هستند. فقط چند میوه در روز بخورید.
3. پروتئین بدون چربی بخورید. بوقلمون ، مرغ و ماهی چربی کمی دارند اما پروتئین زیادی دارند. اگر گیاه خوار هستید می توانید توفو ، تمپه ، همبرگر گیاهی و تخم مرغ بخورید.
4. حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید. آب نه تنها باعث زیبایی پوست شما می شود بلکه باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
5. مصرف قند خود را کاهش دهید. برچسب های محصولات را بخوانید و مراقب قندهای پنهان در سس ها ، سس ها و نان ها باشید.
   • الکل مصرف نکنید. اگر می خواهید بنوشید ، به جای کوکتل های پر قند یا آبجو با کربوهیدرات بالا شراب بنوشید.

روش 3 از 5: حرکت کنید

1. هفته ای سه تا پنج بار یک تمرین قلبی سی دقیقه ای انجام دهید. نمونه هایی از این تمرینات عبارتند از: پیاده روی سریع ، آهسته دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا.این نوع آموزش ها حتی پس از آموزش برای قلب و رگ های شما مفید هستند و سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشند.
2. تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید. در این صورت احتمال اینکه انگیزه خود را حفظ کنید بیشتر است.
3. به یک باشگاه یا سالن ورزشی بپیوندید. اگر به سختی می توانید انگیزه خود را حفظ کنید ، انجام این کار با دیگران می تواند کمک کند. بعلاوه ، اگر مجبور به پرداخت هزینه اشتراک هستید ، ممکن است به همین دلیل مجبور شوید که به آنجا هم مراجعه کنید.
4. سبک زندگی خود را کمی تغییر دهید. اگر وقت ورزش ندارید ، برای فعالتر شدن برنامه روزانه خود ، چند تغییر کوچک انجام دهید.
   • از مقصد خود فاصله بگیرید و قسمت آخر را پیاده روی کنید.
   • در مرکز خرید یا در پارک نزدیک خود قدم بزنید.
   • خانه خود را تمیز کنید یا کارهای دیگری را که نیاز به حرکت دارند انجام دهید.

روش 4 از 5: محکم تر شوید

1. یوگا ، پیلاتس یا سایر تمرینات کلی بدن را انجام دهید. این تمرینات مخصوصاً برای خانمهایی مناسب است که ماهیچه های لاغر و طولانی می خواهند بدون اینکه پهن به نظر برسند. همچنین به شما نگرش بهتری می بخشد ، انعطاف پذیرتر و حتی شادتر می شود.
2. بازوها را آموزش دهید.
   • وزنه ها را بلند کنید. برای بازوهای تنگ و بدون عضله زیاد ، تکرارهای زیادی را با وزن کم انجام دهید.
   • فشار دهید. اگر خیلی سخت است می توانید زانوها را روی زمین نگه دارید.
3. ورزش های شکمی انجام دهید.
   • کرانچ انجام دهید. دست های خود را برای پشتیبانی پشت سر خود نگه دارید.
   • "تخته" را تا زمانی که ممکن است انجام دهید. بدن خود را صاف نگه دارید. نگذارید باسن شما آویزان شود.
4. عضلات پا را تقویت کنید.
   • اسکات انجام دهید. این هم به شما باسن گرد زیبایی می دهد!
   • لانگ کنید یک وزنه را در هر دست بگیرید تا سنگین شود.
   • با دوچرخه ورزشی یا دوچرخه در حال چرخش با مقاومت بالا دوچرخه سواری کنید.

روش 5 از 5: باانگیزه بمانید

1. یک یادداشت غذایی و ورزش داشته باشید. افرادی که آنچه را که می خورند پیگیری می کنند ، بیشتر از افرادی که این غذا را نمی خورند ، وزن کم می کنند. برچسب های محصولات را با دقت بخوانید و هنگام محاسبه کالری مواد افزودنی ، پانسمان و سس ها را فراموش نکنید.
2. با هم تمرین کنید. آموزش با افراد دیگر سرگرم کننده تر است و انگیزه شما را حفظ می کند.
   • از یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود بخواهید برای دویدن یا پیاده روی با شما بروند.
   • اگر عضو یک سالن بدنسازی هستید به کلاسهای گروهی بپیوندید.
   • از یک مربی شخصی کمک بگیرید.
3. یک دوست لاغری پیدا کنید. اگر شخصی را پیدا کردید که می خواهد وزن خود را نیز کاهش دهد ، می توانید در صورت نیاز به یکدیگر انگیزه دهید و حتی ممکن است کمی رقابت سالم ایجاد کنید.

نکات

• همه تمرینات نباید احساس تمرین کنند. فعالیت های سرگرم کننده را به آموزش تبدیل کنید ، به عنوان مثال خرید فعال!
• اگر خود را گرسنه کنید ، متابولیسم شما به حالت کم مصرف می رود. این بدان معناست که با کاهش سرعت متابولیسم بدن شما شروع به صرفه جویی در انرژی می کند. بنابراین ، حتی اگر خیلی کم غذا بخورید ، بدن شما حتی می تواند چربی بیشتری تولید و ذخیره کند. با داشتن طیف گسترده ای از غذاهای تازه و غیر تولیدی ، به یک رژیم غذایی متوسط ​​پایبند باشید. هرچه بهتر از بدن خود مراقبت کنید ، بدن شما نیز از شما مراقبت خواهد کرد!
• اگر خود را گرسنه نگه دارید و سپس به غذا خوردن برگردید ، تمام وزنی که از دست داده اید دوباره برمی گردند! فقط تنظیم رژیم غذایی و ورزش بهترین نتیجه را تضمین می کند.
• اگر موفق نشدید خیلی به خود سخت نگیرید. این برای همه ما اتفاق می افتد. خود را جمع کنید و دوباره امتحان کنید. همیشه مثبت بمانید.
• اگر واقعاً هوس شکلات می کنید یا مثلاً در سینما ذرت بو داده می خواهید ، آن را بگیرید! اگر اکنون و پس از آن به خود اجازه کمی ندهید ، سریعتر دلسرد می شوید. اما مواردی از این دست را با اعتدال در نظر بگیرید. نه همه وقت ، بلکه اغلب به اندازه کافی که شما ادامه ندهید!
• دریابید که ضعف شما در مورد غذا چیست و از مکانهایی که می دانید آنها دارند ، خودداری کنید.
• به جای تنقلات ناسالم به دنبال گزینه های سالم مانند میوه باشید.
• اگر در مقاومت در برابر شکلات یا سایر شیرینی ها و چربی مشکل دارید ، چند تمرین ساده مانند شکم را انجام دهید تا به چیز دیگری غیر از غذا فکر کنید. همچنین مقدار زیادی آب بنوشید و با ناهار یا میان وعده زیاد غذا نخورید.
• برای بدنی زیبا لازم نیست خود را گرسنه کنید! حتی ممکن است از قبل بدن آماده بیکینی داشته باشید!
• خودت را گرسنه نگذار! که خطر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد.
• فقط تلویزیون خود را خاموش کرده و به بیرون بروید. یک پیاده روی طولانی خوب برای شما بسیار خوب است!
• وقتی به سوپرمارکت می روید ، فقط به مناطق "سالم" بروید.
• نوع بدن خود را بشناسید. اگر یک شکل گلابی داشته باشید ، اگر 10 پوند سبک تر باشید ، یک شکل گلابی نیز خواهید داشت. هر چقدر وزن خود را افزایش یا کاهش دهید ، نوع بدن شما ثابت می ماند. هرچه زودتر این را بپذیرید ، با بدن خود خوشحال خواهید شد.
• به یک باشگاه ورزشی بپیوندید یا به یک تیم مدرسه بپیوندید. این به شما امکان می دهد اغلب تمرین کنید و انگیزه شما را برای تمرین سخت برای پیروزی حفظ می کند.

هشدارها

• وزنه برداری یا استفاده از سایر وسایل ورزشی می تواند خطرناک باشد.
• همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی سنگین یا رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید.
• اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کالری دریافت می کنید تا خسته نشوید.
• انتظار نداشته باشید که طی چند هفته تغییرات اساسی را ببینید.