محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: زانو را خم کنید تا ترک بخورد
• روش 2 از 3: استفاده از وزن بدن برای شکستن زانوها
• روش 3 از 3: نیاز به ترک را کاهش دهید

مواقعی وجود دارد که احساس می کنید زانوی شما باید ترک بخورد. این غالباً امری کاملاً طبیعی است که نشان دهنده مشکلی در زانو نیست و به راحتی قابل انجام است. شما فقط به یک حرکت آگاهانه زانو و در بعضی موارد به فشار همزمان روی مفصل نیاز دارید. با این حال ، اگر مفصل شما درد یا ناراحتی ایجاد می کند ، مهم است که توسط پزشک معاینه شوید زیرا می تواند نشان دهنده یک مشکل پزشکی باشد که نیاز به درمان دارد.

گام برداشتن

روش 1 از 3: زانو را خم کنید تا ترک بخورد

1. روی صندلی بنشینید یا به پشت دراز بکشید. اگر می خواهید با کمی کنترل زانوی خود را به آرامی ترک کنید ، بهتر است همه فشار را بردارید. با نشستن یا دراز کشیدن می توانید آگاهانه زانوی خود را حرکت داده و دقیقاً زمان وقوع چمباتمه زدن را کنترل کنید.
2. پای خود را صاف دراز کنید. مفصل زانوی خود را تا حد ممکن صاف کنید. این مفصل را در موقعیت کاملاً کشیده خود قرار می دهد ، که ممکن است باعث شود رباط ها و پشت زانوی شما روی استخوان های پای شما بلغزانند تا هوا را به مفصل منتقل کنند و باعث ترک خوردن آن شوند.
   • این حرکت به تنهایی ممکن است برای ترک خوردن زانوی شما کافی باشد.
3. در صورت لزوم پای خود را خم کنید. اگر زانوی شما فقط با صاف نمودن پا ترک نمی خورد ، مفصل را به حالت کاملاً مخالف حرکت دهید. هنگام نشستن ، فقط پایین پای خود را به سمت صندلی خم کنید. هنگام خوابیدن ، زانوی خود را بلند کرده و پا را به سمت باسن خود بکشید.
   • برای انقباض کامل مفصل در حالی که روی صندلی نشسته اید ، ممکن است لازم باشد که باسن خود را به سمت جلو و لبه صندلی بلغزانید. به این ترتیب می توانید زانو را بیشتر خم کنید.
   • خم شدن پای شما در تمام طول مسیر باعث حرکت استخوان ها و رباط ها روی یکدیگر می شود و در صورت حرکت رباط ها روی استخوان های ناصاف یا حرکت هوا از طریق مفصل باعث ترک خوردن آن می شود.
4. مفصل زانو را خم کرده و جمع کنید تا ترک بخورد. برای ترک خوردن مفصل ممکن است چند دور حرکت زانو از این طریق طول بکشد. فقط مطمئن شوید که به آرامی به عقب و جلو حرکت می کنید تا در صورت شروع درد و ناراحتی حرکت را متوقف کنید.
   • اگر با این حرکت نتوانستید زانوی خود را ترک بیندازید ، ممکن است لازم باشد مقداری فشار به مفصل وارد کنید تا این اتفاق بیفتد.

روش 2 از 3: استفاده از وزن بدن برای شکستن زانوها

1. بدن خود را در اطراف یکی قرار دهید لانج انجام دادن. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. سپس با یک پا عقب رفته و زانوهای خود را خم کنید. باید به اندازه کافی عقب بروید تا هنگام خم شدن ، زانوی جلوی شما بالای مچ پا جلو بماند. هنگام خم شدن ، زانوی پشت باید با لگن همسو باشد.
   • قرار گرفتن در موقعیت مناسب باعث می شود هنگام فشار آوردن به زانوی خود آسیب نبینید.
2. یک لانج آهسته و کنترل شده انجام دهید. بدن خود را به اندازه کافی پایین بیاورید تا زانوی پشتی شما به زمین نزدیک شود اما آن را لمس نکنید. همانطور که پای جلوی خود را پایین می آورید باید روی زمین صاف بماند و پای عقب شما خم می شود به طوری که انگشتان پا فقط به زمین لمس می کنند.
   • با وارد آمدن فشار به مفصل زانو ، لاستیک ها و استخوان ها در موقعیت های کمی متفاوت از حالت بدون وزن اضافه حرکت می کنند. این تغییر کوچک می تواند برای ترک خوردن زانوی شما کافی باشد.
3. کامل امتحان کنید چمباتمه زدن در صورت لزوم هر دو زانو را بشکنید. اگر اسکات مورد علاقه شما نیست ، می توانید همزمان هر دو زانو را بشکنید. پاها را به اندازه عرض مفصل ران قرار دهید و بدن را به آرامی و با حرکت اسکات حرکت دهید. اطمینان حاصل کنید که به صورت آهسته و کنترل شده حرکت کنید تا در صورت صدمه زدن بتوانید حرکت را متوقف کنید.
   • هنگام چمباتمه زدن به این روش ، از وزن بدن خود برای کشیدن زانو بیشتر از حالت عادی استفاده می کنید. این وضعیت ممکن است به حدی شدید باشد که بتواند زانویی را ترک کند که انجام آن قبلاً دشوار بود.
   • هنگام انجام اسکات دقت و کنترل کافی است. اگر تمام کنترل خود را رها کرده و بدن خود را رها کنید ، می توانید زانوها را آسیب بزنید.

روش 3 از 3: نیاز به ترک را کاهش دهید

1. به پزشک مراجعه کنید اگر زانوها احساس می کنند که به ترک مکرر نیاز دارند ، به خصوص اگر شما هم درد دارید ، آنها را توسط پزشک معاینه کنید. پزشک شما باید بتواند مشکل را تشخیص دهد و روش های درمانی انتخابی را برای شما فراهم کند.
   • در حالی که کمی ترک خوردن زانوی شما کاملاً طبیعی است ، اما نیاز مستمر به ترک خوردن زانوی شما ممکن است نشانه ای از فرسودگی غضروف باشد ، پارگی در مینیسک یا وجود آرتروز در مراحل اولیه باشد.
   • در بسیاری از موارد ، درمان ها شامل دارو ، فیزیوتراپی و اگر مشکل شدید باشد ، جراحی است.
2. داروهای ضد التهاب مصرف کنید. در بسیاری از موارد ، ترک خوردن در زانو زمانی اتفاق می افتد که استخوان های زانو به درستی نشسته نباشند ، زیرا التهاب بیش از حد در این بین وجود دارد. اگر می توانید این التهاب را کاهش دهید ، ترک خوردگی کمتر احساس می شود.
   • می توانید از داروهای ضدالتهاب بدون ایبوپروفن بدون نسخه استفاده کنید.
   • اگر فکر می کنید داروی ضد التهابی برای بیماری شما بهتر جواب می دهد به پزشک مراجعه کنید.
3. تمرینات زانو را با تأثیر کم انجام دهید. اگرچه ممکن است توقف حرکت زانو که احساس می کند باید مرتباً ترک بخورد ، وسوسه انگیز است ، اما حرکت دادن آن مهم است. تمرینات کم ضربه که برای زانوهای شما مفید هستند عبارتند از:
   • شنا كردن
   • دوچرخه
   • آکواریوبیک
   • آموزش روی مربی کراس
4. فعالیت هایی که به زانو در می آیند را به حداقل برسانید. در حالی که برخی از ورزش ها برای سلامت و انعطاف پذیری زانوها مفید هستند ، اما تمرینات دیگری نیز وجود دارد که به ویژه برای زانوهایی که قبلاً تحت تأثیر آن قرار گرفته اند ، مضر است. از ورزش هایی که تأثیر شدیدی روی زانوها دارند ، به ویژه فعالیت هایی که شامل دویدن است ، خودداری کنید.
   • اگر می خواهید دویدن خود را ادامه دهید ، حداقل سعی کنید بین جلسات به زانوها زمان دهید تا بهبود یابند. به عنوان مثال ، روزهایی را که می دوید با روزهایی که یک ورزش کم تأثیر مانند دوچرخه سواری انجام می دهید ، جایگزین کنید.