تعیین نیاز پروتئین شما

ویدیو: نحوه محاسبه میزان مصرف پروتئین روزانه (توسط اباذر حبیبی نیا، MD، مدیر CAASN):

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: تعیین نیاز پروتئین شما
قسمت 2 از 3: منابع پروتئین
قسمت 3 از 3: میزان پروتئین دریافتی خود را پیگیری کنید
نکات
هشدارها

پروتئین ها تقریباً در همه قسمت های بدن انسان ، از سلول های جداگانه گرفته تا سیستم ایمنی بدن ، استفاده می شوند. آنها همچنین مسئول ساختن بافت جدید عضلانی هستند. خوب است بدانید که بدن شما به پروتئین نیاز دارد ، اما دانستن نیاز دقیق پروتئین می تواند به شما در ایجاد یک رژیم غذایی متعادل و داشتن بدن سالم کمک کند.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: تعیین نیاز پروتئین شما

میزان ورزش خود را محاسبه کنید. میزان ورزش شما به شدت با تعداد کالری دریافتی در روز مرتبط است. از آنجا که پروتئین ها بخشی از این کالری ها هستند ، میزان ورزشی که انجام می دهید نیز نیاز پروتئین شما را تعیین می کند.
- سبک زندگی بی تحرک به این معنی است که علاوه بر فعالیت های روزمره ، عملاً هیچ ورزشی هم ندارید.
- فعالیت متوسط شامل برنامه روزانه شما به علاوه پیاده روی در حدود 1 مایل تا 3 مایل در روز با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت یا یک برنامه آموزشی معادل است.
- اگر فرد فعالی باشید ، حداقل 3 مایل در روز با سرعت 3 تا 4 مایل در ساعت پیاده روی خواهید کرد یا مقدار معادل آن ورزش خواهید کرد.
- ورزشکاران برای رقابت با دیگران تمرین می کنند و مقدار قابل توجهی ورزش به آنها داده می شود.
خودتان را وزن کنید. فرمول محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز شما تا حدی بر اساس وزن شماست. خودتان را به پوند وزن کنید و وزن خود را ثبت کنید.
وزن خود را در پوند در ضرب مناسب برای میزان ورزشی که ضرب می کنید ضرب کنید. هر مقدار ورزش به یک ضرب مرتبط است بنابراین می توانید مقدار پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید. نتیجه محاسبه به گرم نشان داده شده است.
- برای یک زندگی کم تحرک و متوسط ، در 0.4 ضرب کنید. با وزن 140 پوند ، روزانه به 56 گرم پروتئین نیاز دارید.
- با یک سبک زندگی فعال ، شما باید وزن را در 0.4 تا 0.6 ضرب کنید. به عنوان مثال ، اگر وزن بدن شما 140 پوند است ، شما روزانه به 56 تا 84 گرم پروتئین نیاز دارید.
- ورزشکارانی که می خواهند عضله سازی کنند یا ورزشکاران جوان باید 0.6 تا 0.9 گرم در هر پوند دریافت کنند. با وزن 140 پوند ، روزانه به 84 تا 126 گرم پروتئین نیاز دارید.

قسمت 2 از 3: منابع پروتئین

گوشت بخور گوشت یکی از بهترین منابع پروتئین است زیرا یک پروتئین کامل است. این بدان معنی است که یک منبع تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را برای شما فراهم می کند. 28 گرم گوشت حاوی 7 گرم پروتئین است. انواع گوشت ها را بخورید تا مواد مغذی و طعم دهنده های مختلفی دریافت کنید. از خسته کننده شدن وعده های غذایی جلوگیری کنید و سعی کنید تا حد ممکن متفاوت باشد.
- خردمندانه هستید که گوشت بدون چربی و فرآوری شده بخورید. به فیله یا ماهی مرغ فکر کنید. مقدار بیش از حد چربی ناسالم است. هنگام سراغ مرغ ، ابتدا پوست را بردارید تا محتوای چربی آن کاهش یابد.
تخم مرغ را امتحان کنید. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از پروتئین کامل است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 7 گرم پروتئین است. توجه داشته باشید که می توانید از تخم مرغ در غذاهای شیرین و شور استفاده کنید. بنابراین آنها کاملاً متنوع هستند. تخم مرغ را با سبزیجات و چدار کم چرب یا سفیده تخم مرغ را با بلغور جو دوسر و دارچین مخلوط کنید تا یک پنکیک سریع بسته بندی شده با پروتئین تهیه کنید. امکانات بی پایان است.
- برای یک میان وعده آسان که مملو از پروتئین است ، می توانید ابتدای هفته چند تخم مرغ را بجوشانید. تخم مرغ ها را پس از پخت پوست بگیرید و در یخچال نگه دارید تا در دست داشته باشید.
پروتئین های خود را بنوشید. یک فنجان شیر حاوی حدود 8 گرم پروتئین است. شیر همچنین کربوهیدرات برای شما فراهم می کند ، به همین دلیل برخی افراد آن را بعد از ورزش به عنوان یک نوشیدنی ریکاوری می نوشند. برای پروتئین اضافی ، می توانید یک پیمانه پروتئین آب پنیر پودر شده (با کمتر از 5 گرم قند) به شیر اضافه کنید.
- اگر طرفدار شیر نیستید ، می توانید به اسموتی ها ماست اضافه کنید. این اسموتی را غلیظ کرده و حجم بیشتری به آن می دهد. می توانید طعم آن را با میوه و سبزیجات ماسک بزنید. ماست در هر فنجان پروتئین بیشتری نسبت به شیر ، حدود 11 گرم دارد.
گیاهخوار شوید. همچنین می توانید از سبزیجات پروتئین دریافت کنید. نمونه هایی از منابع گیاهی عدس و لوبیا است. به عنوان مثال ، یک فنجان لوبیا حاوی 16 گرم پروتئین است. همچنین می توانید سراغ عدس یا نخود بروید زیرا تقریباً به همان مقدار حاوی آنهاست.
- سعی کنید لوبیا را با برنج بخورید ، زیرا پروتئین کاملی را تشکیل می دهد. با این حال ، اگر اهل این کار نیستید ، حتماً در طول روز انواع دانه ها ، دانه ها و لوبیا ها را بخورید تا اگر گیاهخوار هستید ، همه اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کنید.
کره مغزها را اضافه کنید. کره های آجیل مانند کره بادام زمینی می توانند پروتئین را به رژیم غذایی شما اضافه کنند. به عنوان مثال ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 4.5 گرم پروتئین است.
- برای اینکه کره بادام زمینی بخشی از رژیم شما باشد ، می توانید آن را روی یک تکه نان سبوس دار پخش کنید یا یک قاشق غذاخوری به اسموتی اضافه کنید.

قسمت 3 از 3: میزان پروتئین دریافتی خود را پیگیری کنید

اندازه قسمت را محاسبه کنید. اولین قدم برای پیگیری میزان پروتئین مصرفی شما این است که مطمئن شوید اندازه آن را درک کرده اید. توزین وعده های غذایی آسانترین راه برای محاسبه اندازه وعده های غذایی است. باید گوشت یا غذاهای دیگر مانند لوبیا و حبوبات را با فنجان های اندازه گیری وزن کنید.
- گوشت را به گرم وزن کرده و این عدد را در تعداد پروتئین ها در هر 100 گرم ضرب کنید. به عنوان مثال ، یک قطعه گوشت 300 گرمی حاوی 21 گرم پروتئین است ، همانطور که 100 گرم حاوی حدود هفت گرم است. به خاطر داشته باشید که بهتر است هنگام ردیابی پروتئین دریافتی ، پروتئین های خام را وزن کنید و سپس سعی کنید به این روش پایبند باشید.
- با استفاده از یک فنجان یا فنجان اندازه گیری ، مقدار صحیح لوبیا را بسنجید و مقدار آن را در گرم پروتئین در هر فنجان ضرب کنید. به عنوان مثال ، یک فنجان که سه چهارم پر باشد ، حاوی 12 گرم پروتئین است ، زیرا 75/0 برابر 16 برابر با 12 است.
- اگر حوصله اندازه گیری دقیق اندازه آنها را ندارید ، می توانید یاد بگیرید که چگونه حدس های خوبی بزنید. به عنوان مثال ، 85 گرم گوشت به اندازه یک عرشه کارت بازی است و 85 گرم ماهی به اندازه یک پاکت است. نصف فنجان لوبیا به اندازه یک لامپ است در حالی که دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به اندازه یک توپ گلف است.
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی بینش بهتری در مورد آنچه در روز می خورید به شما می دهد. این باعث می شود شما از هر لقمه ای که می خورید بیشتر آگاه شوید. برای تهیه دفترچه یادداشت غذایی ، کافی است مواد غذایی و اندازه سهم هر آنچه که در روز می خورید را یادداشت کنید. این شامل مقدار پروتئین مصرفی آن روز است.
- اگر پرخوری چیزی است که با آن دست و پنجه نرم می کنید ، می توانید فعالیتها و احساسات مرتبط را نیز یادداشت کنید. می توانید چیزی مانند این بنویسید: "من ناراحت شدم و تلویزیون تماشا می کردم." با استفاده از یادداشت ها ، ممکن است بتوانید زمانهایی را که احتمال بیشتری دارید بیشتر بخورید ، شناسایی کنید.
جمع کل روزانه را جمع کنید. هنگامی که مقدار پروتئین روزانه را یادداشت کردید ، باید بتوانید آن را بهم اضافه کنید. نتیجه را با مقداری که باید بخورید مقایسه کنید ، تا بتوانید پروتئین دریافتی خود را متناسب تنظیم کنید. شاید لازم باشد پروتئین را بیشتر یا کمتر مصرف کنید.
پروتئین زیاد مصرف نکنید. گرچه خوردن پروتئین اضافی برای ساختن عضلات بزرگتر وسوسه انگیز است ، اما بدن شما واقعاً نیازی به آن ندارد. وقتی بیش از نیاز بدن پروتئین مصرف می کنید ، به طور کلی به چربی تبدیل می شود. واقعیت این که کلیه های شما بیش از حد سنگین است ، حتی بدتر است.

نکات

یک جلسه با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه می تواند به شما در درک بهتر بهترین انتخاب پروتئین کمک کند و همچنین متخصص تغذیه می تواند به شما در تنظیم رژیم غذایی برای دریافت مقدار مناسب پروتئین کمک کند.