محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: کششهای ایستا را انجام دهید

حرکات کششی اغلب ناحیه شکم را نادیده می گیرند. کشش شکم برای حالت و انعطاف پذیری عمومی شما مفید است. کششهای ایستا مانند حالت کبرا ، گربه و گاو را امتحان کنید. شما همچنین می توانید حرکات کششی پویایی مانند پل مخصوص گلوی خود و خم شدن پهلو را انجام دهید. اگر توپ ورزشی دارید ، تمریناتی را انجام دهید که بدن شما را کاملا کشیده و عضلات شکم شما کشیده شود. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، قبل از حرکات کششی بدن خود را گرم کنید ، فقط باید مدام نفس بکشید و مطمئن شوید که همان گروه عضلانی را به مدت دو روز متوالی به شدت فشرده نمی کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: کششهای ایستا را انجام دهید

1. کشش ایستاده انجام دهید. در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید. دستان خود را تا جایی که ممکن است بالای سر خود قرار دهید. به پشت بنشینید و ستون فقرات خود را خم کنید تا شکم و قفسه سینه باز شود. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و دو تا چهار بار تکرار کنید.
   • هنگام خم شدن اطمینان حاصل کنید که تعادل خود را از دست نمی دهید.
2. سعی کنید هنگام کشش گزاف گویی نکنید. یک قفسه را به جای تندرست و خارج شدن ، ثابت نگه دارید. چشمه های حین کشش می توانند منجر به کشیدگی عضله یا آسیب دیدگی دیگری شوند.
3. در حین کشش فقط نفس بکشید. هنگام کشش یا انجام تمرینات دیگر هرگز نفس خود را حفظ نکنید. وقتی در حالت کششی حرکت می کنید ، استنشاق کنید ، هنگام کشش نفس خود را بیرون دهید ، سپس هنگام بازگشت به وضعیت اولیه دوباره استنشاق کنید.
4. هفته ای دو تا سه بار یک گروه عضلانی را کش دهید. کشش گسترده همان گروه عضلانی هر روز خطر آسیب دیدگی را به همراه دارد. در عوض ، شما هر روز گروه عضلانی متفاوتی را کش می دهید. هدف این است که عضلات خاص را به مدت دو تا سه دقیقه ، دو تا سه روز در هفته کشش دهید.

   نکته: شما می توانید یک روز شکم خود را کشیده کنید ، روز دیگر پاهایتان و روز دیگر سینه ، گردن و شانه های خود را کار دهید.

   
   
5. در محل کار به طور مرتب دراز کنید. نشستن روی صندلی و انجام حرکات تکراری به مدت طولانی برای بدن سخت است. ممکن است نتوانید در مطب حالت کبرا ، گربه و گاو انجام دهید ، اما می توانید در هنگام استراحت در حالت کشش در محل کار به پهلو خم شوید.
   • از آنجا که احتمالاً فرصتی برای گرم شدن ندارید ، هنگام شروع کشش در محل کار ، این کار را راحت انجام دهید.
6. در صورت آسیب دیدگی به پزشک مراجعه کنید. بسیاری از افراد تصور می کنند در صورت درد یا عضله کشیده شده ، کشش خوب است. با این حال ، کشش عضله آسیب دیده باعث آسیب بیشتر می شود.
   • در صورت آسیب دیدگی یا سابقه مشکلات قلبی ، استخوانی یا مفصلی ، باید قبل از کشش یا ورزش با پزشک خود مشورت کنید.