محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 2: غذاهایی را انتخاب کنید که برای استخوان ها مفید باشند
• روش 2 از 2: انتخاب هوشمندانه سبک زندگی
• نکات

با شنیدن کلمه استخوان چه نظری دارید؟ اگر بگویید "اسکلت هالووین" ، تنها نیستی. با این حال ، مهم است که به یاد داشته باشید که استخوان های بدن شما مرده یا "خشک" نیستند. آنها از بافت زنده ساخته شده اند که دائماً در حال تجزیه و بازسازی است. هرچه پیرتر می شوید ، تجزیه استخوان از رشد بیشتر جلو می رود و باعث کاهش تراکم استخوان می شود. برداشتن قدم هایی برای افزایش توده و تراکم استخوان در طول زندگی ، خطر شکستگی ، پوکی استخوان و شکستگی هایی را که می تواند با افزایش سن ایجاد کند ، کاهش می دهد.

گام برداشتن

روش 1 از 2: غذاهایی را انتخاب کنید که برای استخوان ها مفید باشند

1. مقدار زیادی کلسیم بخورید. کلسیم یکی از فراوانترین مواد معدنی در بدن شما است و حدود 99٪ آن در استخوان ها و دندان ها یافت می شود. کلسیم کافی به رشد استخوان های سالم و حفظ تراکم استخوان کمک می کند. بسیاری از افراد ، به ویژه خانم ها ، کلسیم کافی در رژیم روزانه خود دریافت نمی کنند. مقدار توصیه شده کلسیم روزانه به سن و جنسیت بستگی دارد.
   • مردان بزرگسال زیر 70 سال و زنان زیر 50 سال حداقل به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. مردان بالای 70 سال و زنان بالای 50 سال حداقل به 1200 میلی گرم در روز نیاز دارند. زنان باردار یا شیرده حداقل به 1300 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.
   • بیشتر افراد کلسیم خود را از محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست که منابع بسیار غنی از کلسیم هستند ، دریافت می کنند. اگر شیر سویا ، شیر بادام یا سایر مواد جایگزین لبنی را انتخاب می کنید ، بدنبال آن محصولاتی باشید که با کلسیم غنی شده اند.
   • منابع سبزیجات غنی از کلسیم شامل شلغم و کلم پیچ ، کلم چینی (چوی بوک) ، لوبیای چشم سیاه ، سبزه یقه و کلم بروکلی است. اسفناج در عین سلامتی ، منبع زیادی از کلسیم نیست زیرا حاوی اسید اگزالیک است که میزان کلسیم موجود در بدن را کاهش می دهد.
   • ساردین کنسرو شده و ماهی آزاد منبع خوبی از کلسیم است (استخوان های موجود در این ماهی کنسرو خورده می شود). ساردین و ماهی قزل آلا نیز منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت مغز ضروری هستند. علاوه بر این ، آنها حاوی ویتامین D هستند که به بدن در جذب کلسیم کمک می کند.
   • یک غلات صبحانه غلات کامل غنی شده با کلسیم و سایر مواد مغذی و کم قند انتخاب کنید. از آنجا که بسیاری از افراد روزانه این غلات را با شیر می خورند ، منبع خوبی و سازگار کلسیم هستند.
   • کلسیم در مکمل های غذایی نیز موجود است. دو شکل اصلی کربنات کلسیم و سیترات کلسیم است. کربنات کلسیم باید همراه غذا مصرف شود. سیترات کلسیم گرانتر است ، اما مجبور نیستید هنگام مصرف آن را بخورید ، بنابراین می تواند برای افراد مبتلا به بیماری التهابی روده یا اختلالات جذب مفید باشد. اگر می توانید از رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت کنید ، مکمل های کلسیم را مصرف نکنید ، مگر اینکه توسط پزشک توصیه شده باشد. کلسیم زیاد می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی از جمله سنگ کلیه داشته باشد.
2. ویتامین D زیادی دریافت کنید. ویتامین D به بهبود توانایی جذب کلسیم در بدن کمک می کند. این ماده همچنین بخشی اساسی در ساخت و ترمیم بافت استخوانی است. افراد زیر 70 سال روزانه حداقل به 600 IU ویتامین D نیاز دارند. افراد بالای 70 سال روزانه حداقل به 800 IU نیاز دارند. اگر در معرض کمبود ویتامین D هستید ، پزشک می تواند سطح خون شما را اندازه گیری کند تا نیاز شما را تعیین کند.
   • ویتامین D در بیشتر غذاها وجود ندارد. ماهی های چرب ، مانند شمشیر ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی خال مخالی بهترین منابع ویتامین D طبیعی (و اسیدهای چرب امگا 3) نیز هستند. جگر گاو ، پنیر ، برخی از قارچ ها و زرده تخم مرغ حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند.
   • شیر معمولاً با ویتامین های A و D. غنی می شود. بسیاری از نوشیدنی ها و غلات نیز با ویتامین D غنی می شوند.
   • با مراجعه به بانک اطلاعات ملی مواد مغذی USDA می توانید از محتوای غذایی بسیاری از غذاها مطلع شوید.
   • گذراندن اوقات در آفتاب راهی عالی برای دریافت مقداری ویتامین D است. اشعه ماوراio بنفش سنتز ویتامین D را در بدن شما فعال می کند ، اگرچه افرادی که سطح بالایی از ملانین (پوست تیره) دارند از این طریق ویتامین D کمتری تولید می کنند. هنگام طولانی تر بودن از ضد آفتاب با ضریب SPF با طیف گسترده حداقل 15 استفاده کنید.
   • با این حال ، بسیاری از کارشناسان بر این باورند که 5-10 دقیقه در روز در برابر آفتاب و بدون ضد آفتاب بی خطر است و همچنین می تواند به تولید حتی بیشتر ویتامین D کمک کند.
   • ویتامین D به عنوان مکمل غذایی نیز موجود است. به دو صورت D2 و D3 موجود است. به نظر می رسد هر دو در دوزهای منظم به یک اندازه قوی هستند ، اگرچه D2 در دوزهای بالا ممکن است از قدرت کمتری برخوردار باشد. مسمومیت با ویتامین D نادر است.
3. غذاهایی با منیزیم بخورید. منیزیم یک ماده معدنی مهم برای هر قسمت از بدن شما ، از جمله استخوان ها است. 50-60٪ از منیزیم بدن در استخوانهای شماست. بسیاری از افراد از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی کنند. مردان بزرگسال حداقل 400-420 میلی گرم در روز و زنان بزرگسال حداقل 310-320 میلی گرم در روز نیاز دارند. منابع طبیعی زیادی از منیزیم وجود دارد ، مانند:
   • بادام ، بادام هندی ، بادام زمینی و کره بادام زمینی
   • سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج
   • غلات و حبوبات کامل ، به ویژه لوبیا سیاه و دانه های سویا
   • آووکادو ، سیب زمینی با پوست و موز
   • منیزیم برای جذب با کلسیم رقابت می کند. اگر سطح کلسیم کمی داشته باشید ، منیزیم می تواند دلیل آن باشد. با این حال ، اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی کلسیم دارد ، احتمالاً لازم نیست نگران این تأثیرات باشید.
4. از غذاهای غنی از ویتامین های گروه B استفاده کنید. کمبود ویتامین B12 می تواند تعداد سلولهای استخوانی در بدن را کاهش دهد ، سلولهایی که مسئول تشکیل استخوان جدید هستند. افرادی که کمبود ویتامین B12 دارند ، بیشتر دچار شکستگی استخوان و از دست دادن استخوان می شوند. بزرگسالان حداقل به 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز نیاز دارند. منابع خوب ویتامین B12:
   • گوشت اندام ، مانند کبد و کلیه
   • گوشت گاو و گوشت قرمز دیگر ، مانند بازی
   • غذاهای دریایی ، به خصوص کاکله و صدف
   • ماهی ، غلات غنی شده و محصولات لبنی
   • غلات و سبزیجات حاوی B12 بسیار کم و فاقد آن هستند. مخمر تغذیه ای ممکن است حاوی B12 باشد.
   • برای گیاهخواران و گیاهخواران دریافت B12 کافی دشوارتر است. B12 همچنین می تواند به عنوان مکمل غذایی (به عنوان کپسول یا مایعات زیر زبانی) مصرف شود.
5. ویتامین C کافی دریافت کنید. استخوانهای شما عمدتا از کلاژن تشکیل شده است ، پروتئینی که "اسکلت" استخوان را تشکیل می دهد و سپس کلسیم را تقویت می کند. ویتامین C تولید پروکلاژن را تحریک کرده و سنتز کلاژن را بهبود می بخشد. دریافت کافی ویتامین C در رژیم غذایی می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهد ، این امر به ویژه برای خانم یائسه بسیار مهم است. مردان بزرگسال حداقل 90 میلی گرم ویتامین C در روز و زنان بزرگسال حداقل 75 میلی گرم در روز نیاز دارند. منابع خوب ویتامین C در رژیم غذایی عبارتند از:
   • مرکبات و آب میوه ها ، فلفل های قرمز و سبز ، گوجه فرنگی ، کیوی ، توت فرنگی ، خربزه و جوانه بروکسل
   • کلم ، گل کلم ، سیب زمینی ، اسفناج و نخود فرنگی
   • غلات غنی شده و سایر محصولات
   • اکثر مردم از طریق غذا ویتامین C کافی دریافت می کنند. با این حال ، اگر به ویتامین C بیشتری نیاز دارید ، می توانید آن را به صورت مکمل مانند Ester-C take مصرف کنید.
   • افراد سیگاری حداقل به 35 میلی گرم مقدار توصیه شده روزانه نیاز دارند ، زیرا دود ویتامین C را در بدن تجزیه می کند.
6. به اندازه کافی ویتامین K دریافت کنید. ویتامین K تراکم استخوان را افزایش می دهد و حتی ممکن است خطر شکستگی را کاهش دهد. مردان بزرگسال حداقل به 120 میکروگرم در روز و زنان بزرگسال حداقل به 90 میکروگرم در روز نیاز دارند. اکثر افراد از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی ویتامین K دریافت می کنند. باکتریهای روده شما همچنین ویتامین K تولید می کنند. ویتامین K در بسیاری از غذاها وجود دارد ، اما منابع خوب عبارتند از:
   • سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکلی ، کلم و سوئد
   • روغن های گیاهی ، به ویژه روغن سویا و آجیل
   • میوه هایی مانند توت ، انگور و انجیر
   • غذاهای تخمیر شده به ویژه ناتو (سویای تخمیر شده) و پنیر
7. مصرف ویتامین E خود را رعایت کنید. ویتامین E یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی است. این قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. بزرگسالان حداقل به 15 میلی گرم در هر واحد 22.4 IU در روز نیاز دارند. با این حال ، باید مراقب مکمل های ویتامین E باشید. اینها معمولاً بیش از 100 IU در هر دوز ، بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده در روز ، فراهم می کنند. چندین مطالعه مصرف را پیشنهاد می کند مکمل های غذایی با ویتامین E ، در واقع می تواند توده استخوانی را کاهش داده و مانع تشکیل استخوان جدید شود.
   • ویتامین E کافی از منابع غذایی تهدیدی برای استخوان های شما نیست و می تواند بسیاری از مزایای سلامتی را برای شما فراهم کند. منابع غذایی مناسب ویتامین E شامل دانه ها ، مغزها ، روغن های گیاهی ، اسفناج ، کلم بروکلی ، کیوی ، انبه ، گوجه فرنگی و اسفناج است.
8. مصرف کافئین و الکل را کنترل کنید. ارتباط کافئین و تراکم استخوان هنوز به طور کامل مشخص نشده است. با این حال ، به نظر می رسد که برخی از نوشیدنی های کافئین دار ، مانند کولا و قهوه ، با از دست دادن استخوان در ارتباط هستند. سایر نوشیدنی های کافئین دار مانند چای سیاه بر تراکم استخوان تأثیری ندارد. نوشیدن الکل زیاد برای بدن از جمله استخوان ها مضر است. کولاس در واقع می تواند منجر به آسیب بیشتر به استخوان های شما شود ، احتمالاً به دلیل فسفر موجود در این نوشیدنی ها است.
   • موسسه ملی سو Ab مصرف الکل و اعتیاد به الکل اظهار داشت که نوشیدن "کم خطر" یا "متوسط" ایمن ترین راه برای جلوگیری از صدمه به سلامت شما از طریق الکل است. این برای خانمها بیشتر از سه نوشیدنی در هر روز و بیشتر از هفت بار در هفته است. برای آقایان ، این بیشتر از چهار نوشیدنی در هر روز ، و بیش از 14 بار در هفته نیست.

روش 2 از 2: انتخاب هوشمندانه سبک زندگی

1. روزانه 30 دقیقه ورزش تحمل وزن را انجام دهید. وقتی عضلات آموزش می بینند ، استخوان هایی را که به آنها متصل شده اند می کشند. این حرکت کششی بافت استخوانی را می سازد و با آن تمرینات تحمل وزن باعث ایجاد استخوان های قوی تر و متراکم می شود.
   • افزایش توده استخوانی قبل از 30 سالگی در اواخر زندگی ، هنگامی که بافت استخوان شروع به تجزیه می کند ، مفید است. ورزش با وزنه در طول زندگی به حفظ تراکم استخوان کمک می کند.
   • برخلاف ورزش های هوازی ، لازم نیست تمرینات وزنه ای یک باره انجام شود تا تأثیر مفیدی داشته باشد. 10 دقیقه ورزش با وزن (بدن) ، سه بار در روز ، به اندازه نیم ساعت تمرین مفید است.
   • آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع ، پیاده روی ، ایروبیک ، تنیس ، رقص و تمرینات قدرتی را برای کمک به ساخت و حفظ توده استخوان توصیه می کند.
2. پرش در اطراف. پریدن تا آنجا که می توانید فقط برای بچه ها نیست! می تواند برای افزایش تراکم استخوان مفید باشد. مطالعه اخیر در مورد زنانی که هنوز یائسه نشده اند ، نشان داد که فقط ده بار پرش ، دو بار در روز ، می تواند به افزایش تراکم مواد معدنی استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
   • با پاهای برهنه روی یک سطح سفت بایستید. تا جایی که می توانید بالا بروید. بین هر پرش یک استراحت کوتاه (30 ثانیه) انجام دهید.
   • همچنین می توانید جک های جهنده را انجام دهید یا روی ترامپولین بپرید.
   • مرتباً این کار را انجام دهید. شما باید هر و برای مدت زمان قابل توجهی بپرید تا از مزایای آن بهره مند شوید.
   • پریدن برای افرادی که از قبل پوکی استخوان دارند توصیه نمی شود زیرا می تواند منجر به زمین خوردن یا شکستگی شود. همچنین برای افرادی که مشکل ران یا پا دارند ، یا سایر مشکلات پزشکی نیز توصیه نمی شود - اگر مطمئن نیستید اجازه پریدن دارید با پزشک خود مشورت کنید.
3. عضلات خود را تقویت کنید. عضلات شما به نگه داشتن استخوان ها در محل کمک می کنند و با تقویت آنها ، به ساخت و حفظ تراکم استخوان کمک می کنید.
   • تمرینات قدرتی ، نوارهای ورزشی الاستیک و تمرینات تحمل وزن مانند فشار دادن برای تقویت قدرت عالی هستند.
   • تمرینات یوگا و پیلاتس همچنین می تواند قدرت و انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد. با این حال ، افرادی که قبلاً به پوکی استخوان مبتلا شده اند ، به دلیل خطر شکستگی یا شکستگی استخوان ، نباید موقعیت های خاصی را انجام دهند.
   • اگر نگران خطرات هستید ، با پزشک یا یک متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید تا ببینید کدام تمرینات برای شما بهتر است.
4. سیگار نکش. احتمالاً قبلاً می دانید که سیگار کشیدن بسیار ناسالم است. اما آیا می دانید سیگار کشیدن با خطر بیشتری برای پوکی استخوان همراه است؟ سیگار کشیدن مانع توانایی بدن در جذب مواد معدنی و مغذی می شود. در واقع ، سیگار کشیدن ارتباط مستقیمی با کاهش تراکم استخوان دارد.
   • ترک سیگار می تواند به سرعت خطر ابتلا به آنها را در بسیاری از بیماری ها کاهش دهد. هرچه سیگار بکشید ، خطر کاهش تراکم استخوان و شکستگی بیشتر می شود.
   • دود دست دوم در دوران کودکی و اوایل بزرگسالی (همان قرار گرفتن در معرض دود) می تواند خطر ابتلا به توده استخوانی کم در اواخر زندگی را افزایش دهد.
   • سیگار کشیدن همچنین باعث کاهش تولید استروژن در زنان می شود ، که همچنین می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان شود.
5. اگر رژیم و ورزش کافی نیست ، به پزشک مراجعه کنید. حتی اگر از دست دادن استخوان از قبل شروع شده باشد ، پزشک می تواند داروهایی را برای کند کردن روند تجویز کند. پزشک همچنین ممکن است ویتامین و مواد معدنی دریافتی و سطح خون را برای تعیین نیازهای شما بررسی کند.
   • استروژن ها و پروژستین ها به حفظ تراکم استخوان در مردان و زنان کمک می کند. روند پیری باعث کاهش تعداد این هورمون ها در بدن شما می شود. مکمل های هورمونی از جمله محصولات استروژن می توانند خطر پوکی استخوان را کاهش دهند.
   • داروهایی که می توانند به درمان یا جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنند شامل ایبندرونات (Boniva) ، آلندرونات (Fosamax) ، ریزدرونات سدیم (Actonel) و زولدرونات (Reclast) است.

نکات

• افرادی که به طور طبیعی در معرض خطر پوکی استخوان هستند زنان ، افراد مسن ، قفقازی و آسیایی و افراد سبک وزن هستند. داروهای خاص مانند استروئیدها نیز می توانند خطر پوکی استخوان را افزایش دهند.
• بی اشتهایی عصبی همچنین می تواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
• اگر در معرض پوکی استخوان هستید یا بیش از 50 سال دارید ، برای آزمایش تراکم استخوان به پزشک مراجعه کنید.