محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 2: قسمت 1: کاهش فشار خون با تغییر رژیم غذایی
• روش 2 از 2: قسمت 2: فشار خون خود را از طریق تغییر در سبک زندگی کاهش دهید
• نکات
• هشدارها

فشار خون بالا که به آن فشار خون نیز گفته می شود ، حالتی است که فشار خون در عروق افزایش می یابد. فشار خون بالا می تواند به عروق خونی آسیب برساند و خطر حمله قلبی ، سکته مغزی یا نارسایی کلیه را افزایش دهد. اگر فشار خون دارید ، می توانید از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی تنظیم شده ، آن را تنظیم کنید. اگر با این تنظیمات نمی توانید فشار خون خود را پایین بیاورید ، ممکن است داروها لازم باشند.

گام برداشتن

روش 1 از 2: قسمت 1: کاهش فشار خون با تغییر رژیم غذایی

1. با رژیم DASH آشنا شوید. DASH مخفف Diet Approach Stops Hypertension است. این یک رژیم غذایی است که توسط پزشکان تهیه شده است که افراد مبتلا به فشار خون را درمان می کنند. رژیم DASH توصیه می کند 1600 ، 2600 یا 3100 کالری غذا از دسته های مختلف ، به ویژه غلات ، سبزیجات و میوه ها استفاده کنید. چند نمونه از رژیم DASH عبارتند از:
   • روزانه هفت یا هشت وعده غلات کامل بخورید. این می تواند نان قهوه ای ، موسلی ، ماکارونی گندم سبوس دار یا برنج قهوه ای باشد.
   • روزانه چهار تا پنج وعده سبزیجات و چهار تا پنج وعده میوه بخورید. می توانید مقداری آب میوه ، سبزیجات کنسرو شده یا سبزیجات پخته شده بخورید ، اما حتما سبزیجات خام نیز بخورید.
   • گوشت های بدون چربی مانند مرغ و ماهی را انتخاب کنید و این مقدار را به دو وعده 90 گرم یا کمتر در روز محدود کنید.
   • چربی و روغن کمتری بخورید. چربی و روغن را به 2 یا 3 قاشق غذاخوری در روز محدود کنید و در روغن کم چربی اشباع بپزید. این می تواند روغن کلزا یا روغن زیتون باشد. همچنین بر روی نان خود برش های سرد یا گسترش ایجاد کنید که خیلی چرب نباشد.
   • در هفته حداکثر پنج بار یک چیز شیرین بخورید. اگر شکر ، مربا یا سایر شیرینی ها می خورید ، هر بار به 1 قاشق غذاخوری بچسبید. شیرینی های بدون چربی انتخاب کنید و فقط مقدار کمی بخورید.
   • هر هفته چهار یا پنج وعده آجیل یا دانه بخورید. اندازه وعده برای آجیل ها حدود 40 گرم ، یا برای دانه ها یک قاشق غذاخوری است.
2. شروع به تغییر عادات غذایی خود کنید. چه بخواهید رژیم DASH را دنبال کنید ، چه تغییرات کوچک دیگری نیز می توانید در زندگی ایجاد کنید تا فشار خون شما کاهش یابد. در اینجا برخی موارد وجود دارد که می توانید در داخل و خارج از آشپزخانه خود تغییر دهید یا به شما کمک کنند تا به رژیم جدید خود پایبند باشید:
   
   
   • یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. هرچه می خورید بنویسید ، مهم نیست که چقدر ناچیز یا کوچک به نظر برسد. دفتر خاطرات غذایی دو مزیت دارد: اول اینکه می توانید به قطعنامه های خود پایبند باشید. دوم ، این که چه چیزی و چه مقدار می خورید ، بیشتر روشن می کند که می تواند بسیار روشنگر باشد.
   • فقط مواردی را که در لیست خرید شماست بخرید. قبل از رفتن به خرید لیستی تهیه کنید. وقتی در سوپرمارکت هستید ، فقط آنچه در آن است را خریداری کنید. این کمک می کند تا از خریدهای تکان دهنده - سالم یا غیر - که همه ما گاه گاهی از آن رنج می بریم جلوگیری شود.
3. ترمزها را روی نمک قرار دهید. نمک سالهاست که توسط دانشمندان با فشار خون بالا مرتبط است. خوردن نمک کلیه های شما را در پردازش آب دشوارتر می کند ، باعث می شود آب - و در نتیجه فشار وارد شود - در رگ های شما. اگرچه لازم نیست نمک را به طور کامل از رژیم غذایی خود کاهش دهید ، اما بهتر است آن را کاهش دهید. در اینجا چند نکته وجود دارد که می توانید استفاده کنید:
   • حداکثر 2300 میلی گرم نمک در روز بخورید. در دفترچه یادداشت غذایی خود دقیقاً مقدار نمکی که در روز می خورید بنویسید و مطمئن شوید که زیر این مقدار باقی مانده اید.
   • غذاهای فرآوری شده نخورید. چیزهای فرآوری شده مانند چیپس ، فست فود و غذاهای آماده اغلب پر از نمک هستند. ترجیح می دهید به وعده هایی که خودتان درست می کنید بچسبید.
   • سعی کنید تا حد ممکن نمک به غذای خود اضافه کنید. حتی کمی نمک نیز به سرعت شما را به آن 2300 میلی گرم می رساند. آن را با گیاهان و ادویه جات جایگزین کنید تا غذاهای شما طعم دار شود.
4. بیشتر پتاسیم بخورید. پتاسیم می تواند اثر نمک روی کلیه های شما را خنثی کند و در نتیجه فشار خون شما را کاهش دهد. در حالی که مصرف مقدار توصیه شده پتاسیم از طریق مکمل کاملاً امکان پذیر است ، اما بهتر است از طریق رژیم غذایی جذب بدن شوید. محصولات غنی از پتاسیم شامل موز ، گوجه فرنگی ، عدس ، زردآلو خشک ، آبمیوه و هویج است.
5. اگر اشتباه کردید وحشت نکنید. شروع پیروی از یک رژیم غذایی مانند رژیم DASH ، خصوصاً اگر به آن عادت نداشته باشید ، می تواند چالش برانگیز باشد. احتمالاً مواقعی پیش می آید که شما آگاهانه یا ناخودآگاه بخیه ای بریزید و یک وعده غذایی فوق العاده شور یا چیز دیگری بخورید که طبق DASH کاملاً مجاز نیست. و این مهم نیست. خود را به خاطر آن مجازات نکنید. اشتباه خود را بپذیرید و بلافاصله با اعتقاد کامل ، بقیه هفته را بیشتر مورد توجه قرار دهید. در نهایت ، آسان تر می شود و شما در کاهش فشار خون خود از طریق رژیم DASH بهتر و بهتر می شوید!

روش 2 از 2: قسمت 2: فشار خون خود را از طریق تغییر در سبک زندگی کاهش دهید

1. اطمینان حاصل کنید که از وزن مناسبی برخوردار هستید تا احتمال ابتلا به فشار خون در شما کمتر باشد. فشار خون شما هنگامی که وزن بیشتری دارید افزایش می یابد. به طور کلی ، هرچه وزن شما کاهش یابد ، فشار خون شما نیز کاهش می یابد. پیروی از یک رژیم غذایی سالم ، مانند رژیم DASH به شما در کاهش وزن کمک می کند ، اما باید آن را با ورزش های فراوان ترکیب کنید تا از توانایی بدن برای کاهش وزن نهایت استفاده را ببرید.
   • ابتدا هدف خود را برای از دست دادن 5 پوند تعیین کنید. اگر 5 کیلو وزن کم کنید ، فشار خون شما به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
   • کاهش وزن این مزیت اضافی را دارد که هر دارویی علیه فشار خون بالا نتیجه بهتری دارد.
   • به کمر خود توجه ویژه ای داشته باشید. مردان با دور کمر 100 سانتی متر یا بیشتر در معرض خطر فشار خون بیشتر هستند. زنان با کمر 89 سانتی متر یا بیشتر نیز در معرض خطر بیشتری قرار دارند.
2. به طور منظم تمرین کن. برای کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی از نظر جسمی فعال باشید. اگر فشار خون بالا دارید ، ورزش می تواند فشار خون شما را کاهش دهد.
   • حداقل پنج بار در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه حرکت کنید. می توانید به کارهای روزمره مانند نظافت منزل ، چنگ زدن برگها ، یا چمن زنی بپردازید. همچنین می توانید فعالیتهای ساختارمندتری مانند شنا ، طناب زدن ، دویدن یا رفتن به باشگاه را انجام دهید.
   • حداقل روزی 15 دقیقه پیاده روی کنید. بهانه ای برای پیاده روی به جای رانندگی پیدا کنید. به جای آسانسور از پله بروید. به جای رانندگی به سوپرمارکت پیاده بروید (مخصوصاً اگر قصد خرید بستنی را دارید). هر روز 5 دقیقه پیاده روی خود را افزایش دهید تا اینکه علاوه بر حرکت دیگر هر روز 40 دقیقه راه بروید.
3. مصرف الکل خود را کاهش دهید. مقادیر کمی الکل (یک لیوان شراب یا یک آبجو در روز) می تواند سالم باشد. اما اگر مقدار بیشتری از آن را بنوشید ، فواید آن را از دست می دهد. سعی کنید بیش از دو لیوان الکل در روز ننوشید. مصرف زیاد الکل باعث افزایش فشار خون می شود و همچنین کالری اضافی باعث افزایش وزن می شود.
   • اجازه ندهید که بخورد. نوشیدن 4 نوشیدنی الکلی در مدت زمان کوتاه می تواند تأثیر مخربی بر فشار خون شما داشته باشد.
   • اگر مرتباً می نوشید ، آن را به آرامی کاهش دهید. اگر مرتباً زیاد بنوشید ، توقف در یک نشست دشوار است. مقدار نوشیدنی روزانه خود را کاهش دهید - به عنوان مثال هر هفته یک نوشیدنی کمتر مصرف کنید - تا جایی که به حد مجاز 2 در روز برسید.
4. سیگار نکش. سیگار کشیدن تأثیر بدی روی فشار خون شما دارد. برای ترک یک بهانه بهانه ای پیدا کنید (اگرچه واقعاً بهانه ای نیاز ندارید) ، یا با کمک پزشک یا دوستانتان آرام آرام اعتیاد خود را از بین ببرید.
5. آروم باش. دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که آیا رابطه مستقیمی بین استرس و فشار خون بالا وجود دارد یا به این دلیل است که استرس اغلب منجر به پرخوری ، سیگار کشیدن یا بی حالی می شود که به نوبه خود می تواند منجر به فشار خون شود. در هر صورت ، یک اتصال وجود دارد ، و شما باید از این اتصال جلوگیری کنید.
   • محرک های استرس را پیدا کنید. محرک ها یا موقعیت هایی را که منجر به استرس می شوند را برای شما شناسایی کنید. در صورت امکان از آنها پرهیز کنید. اگر بدانید که چیزی منجر به استرس می شود ، اغلب به شما کمک می کند.
6. مصرف کافئین خود را کاهش دهید. کافئین باعث افزایش موقت - اما بسیار زیاد - فشار خون شما می شود. گرچه مشخص نیست که چرا کافئین باعث این امر می شود ، اما محققان می دانند که افرادی که مقدار زیادی کافئین می نوشند به طور متوسط ​​فشار خون بیشتری نسبت به افرادی که این نوع کافئین مصرف نمی کنند دارند. کافئین در صورت داشتن اضافه وزن یا بالای 70 سال برای فشار خون مضر است.
7. به جای دارو ، مدیتیشن را امتحان کنید. در سال 1995 مطالعه ای انجام شد که در آن گروهی از مردان با فشار خون بالا به دو گروه تقسیم شدند. گروهی مدیتیشن استعلایی (TM) را امتحان کردند ، در حالی که گروه دیگر روشی را برای شل کردن عضلات امتحان کردند. سپس فشار خون در هر دو گروه اندازه گیری شد. این مطالعه نشان داد که در گروه TM فشار خون به میزان قابل توجهی کاهش می یابد ، دو برابر بیشتر از گروه دیگر: فشار خون سیستولیک بیش از 10 امتیاز و فشار خون دیاستولیک بیش از 6 امتیاز کاهش می یابد.

نکات

• مقدار نمکی که می خورید را محدود کنید. تحقیقات نشان داده است که با مصرف 1500 میلی گرم یا کمتر ، فشار خون شما کاهش می یابد.

هشدارها

• اگر فشار خون دارید سیگار را ترک کنید. در حالی که سیگار کشیدن باعث فشار خون بالا نمی شود ، اما به عروق آسیب می رساند و می تواند عروق شما را سخت کند. سیگار کشیدن برای همه مضر است ، به خصوص برای افرادی که فشار خون بالا دارند.