محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 2: محاسبه BMR در مردان
• روش 2 از 2: محاسبه BMR در زنان
• نکات
• هشدارها

اگر می خواهید لاغر شوید ، وزن خود را حفظ کنید یا فقط می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، بهتر است این کار را با محاسبه متابولیسم مواد اولیه یا میزان متابولیک پایه (BMR) شروع کنید. میزان متابولیسم پایه یا متابولیسم در حالت استراحت ، میزان انرژی است که بدن شما هنگام استراحت استفاده می کند - به زبان ساده ، انرژی مورد نیاز برای عملکرد اندام ها و زنده نگه داشتن شما ، بدون توجه به فعالیت بدنی. BMR شما تحت تأثیر عوامل زیادی قرار دارد - جنسیت ، سن ، قد و وزن مهمترین هستند ، اما درصد چربی بدن ، رژیم و ورزش نیز در این امر نقش دارند. در ادامه با یک روش آسان برای محاسبه BMR برای مردان و زنان در ادامه مطلب همراه باشید.

گام برداشتن

روش 1 از 2: محاسبه BMR در مردان

1. قد خود را در سانتی متر اندازه بگیرید. به طور کلی ، هرچه بزرگتر باشید ، BMR بالاتر می رود. جثه یک مرد قد بلند نسبتاً کوتاهتر از مردی است که قد کوتاه تری دارد (با توجه به اینکه قد و قامت تقریباً یکسان است) ، این بدان معنی است که او فقط با زندگی روزانه انرژی بیشتری صرف می کند.
2. وزن خود را به کیلوگرم تعیین کنید. به طور کلی پولی که اگر سنگین تر هستید از انرژی بیشتری نیز استفاده می کنید. حتی اگر می خواهید لاغر یا لاغر شوید ، مهم است که با ایستادن منظم روی ترازو ، وزن خود را پیگیری کنید. با این کار می توانید پیگیری کنید که آیا پیشرفت می کنید یا خیر.
   • اگر می خواهید وزن خود را کاهش یا افزایش دهید ، به خاطر داشته باشید که وزن شما بسته به آنچه که می خورید و می نوشید ، هنگام رفتن به دستشویی و غیره می تواند در طول روز حتی 2.5 پوند نیز نوسان داشته باشد ، تصمیم گرفته اند کاری انجام دهند وزن خود را ، هفته ای یک بار در همان ساعت از روز ، بدون لباس وزن کنید.
3. مقایسه BMR برای مردان. به شرح زیر است: BMR = 66+ (وزن 13.8 in در کیلوگرم) + (5 height قد در سانتی متر) - (6.8 age سن در سال). بنابراین BMR با افزایش قد و وزن افزایش می یابد ، اما با افزایش سن کاهش می یابد.
   • مقدار BMR این معادله در داده شده است کیلو کالری در روز. در استفاده روزانه ، ما معمولاً کیلو کالری را "کالری" می نامیم - همانطور که روی بسته بندی مواد غذایی ذکر شده است.
4. سایر عواملی را که بر BMR شما تأثیر می گذارند بشناسید. معادله BMR به هیچ وجه کامل نیست - این فقط یک روش مفید برای تخمین BMR است. BMR شخصی شما متفاوت خواهد بود و توسط چندین عامل دیگر تعیین می شود ، از جمله:
   • توده عضلانی BMR افراد لاغر و عضلانی تر از افرادی است که وزن بیشتری به صورت چربی دارند. شناگر المپیکی با وزن 90 کیلو با درصد چربی بدن نزدیک به صفر ، BMR بسیار بالاتر از فرد با همان وزن اما با درصد چربی بدن متوسط ​​است.
   • رشد BMR نوجوانان در حال رشد بسیار بالاتر است ، همانطور که پس از تصادف دارای ترمیم بافت یا استخوان هستند.
   • دمای بدن. افزایش دمای بدن (مانند تب) می تواند BMR را افزایش دهد.
   • رژیم غذایی. روزه داری یا تغییرات شدید غذایی می تواند BMR را کاهش دهد زیرا بدن سعی می کند مقدار کمتری از انرژی را جبران کند.
   • وراثت متابولیسم خاصی نیز می تواند ارثی باشد. اگر تا به حال با کسی روبرو شده اید که می تواند بدون افزایش وزن هر چیزی را بخورد ، می دانید که به طور طبیعی BMR بالایی به او داده شده است.

روش 2 از 2: محاسبه BMR در زنان

1. قد و وزن خود را اندازه بگیرید. مانند مردان ، BMR بسته به قد و وزن می تواند بسیار متفاوت باشد. برای اندازه گیری دقیق BMR به مقادیر دقیق نیاز دارید ، بنابراین دقیق اندازه بگیرید.
   • اگر می خواهید وزن خود را کاهش یا افزایش دهید ، به خاطر داشته باشید که وزن شما بسته به آنچه که می خورید و می نوشید ، هنگام رفتن به دستشویی و غیره می تواند در طول روز حتی 2.5 پوند نیز نوسان داشته باشد ، تصمیم گرفته اند کاری انجام دهند وزن خود را ، هفته ای یک بار در همان ساعت از روز ، بدون لباس وزن کنید.
2. مقایسه BMR برای زنان. از آنجا که درصد چربی بدن در زنان غالباً کمی بیشتر از مردان است ، معمولاً BMR آنها نیز کمی پایین است. معادله BMR برای زنان این را در نظر می گیرد - وزن و قد هر دو در مقادیر کوچکتر از مردان ضرب می شوند. از آنجا که متابولیسم زنان به همان اندازه که در مردان افزایش می یابد به شدت کاهش نمی یابد ، سن نیز در مقدار کمتری ضرب می شود. معادله BMR برای زنان به شرح زیر است: BMR = 655+ (وزن 9.6 in در کیلوگرم) + (1.8 height قد در سانتی متر) - (4.7 age سن در سال).
   • مقدار BMR در "کیلو کالری (کالری) در روز" داده می شود.
3. توجه داشته باشید که بارداری می تواند BMR را تحت تأثیر قرار دهد. درست مانند مردان ، عواملی مانند تغذیه ، رشد ، دمای بدن ، توده عضلانی و وراثت بر BMR تأثیر می گذارد. علاوه بر این ، بارداری می تواند تأثیر قابل توجهی در مقدار BMR داشته باشد. BMR در زنان باردار (یا شیرده) از BMR بالاتری برخوردار است ، زیرا این امر به انرژی اضافی از بدن نیاز دارد - یکی از دلایلی که زنان باردار تمایل به خوردن بیشتر دارند.

نکات

• اگر می دانید BMR شما چیست ، می توانید برای محاسبه انرژی مورد نیاز روزانه ، این عدد را به میزان فعال بودن خود ضرب کنید. برآورد کل کالری مورد نیاز روزانه شما. نیاز روزانه به انرژی برای شخصی که به طور عمده نشسته است ، 1.2 است. اگر فعالیت بیشتری دارید (چند تمرین سبک 1-3 بار در هفته) ، این تعداد 1،375 است. افراد با فعالیت متوسط ​​(ورزش متوسط ​​3 تا 5 بار در هفته) 1.55؛ بسیار فعال (تمرین سخت 6 تا 7 بار در هفته) 1.725 و بسیار فعال (ورزش سنگین روزانه) 1.9 است.
• اگر می دانید درصد چربی بدن شما چقدر است ، می توانید BMR را به طور دقیق محاسبه کنید. وزن شما بدون چربی ، توده خشک شماست. این معادله در مردان و زنان یکسان است: BMR = 370+ (21.6 mass جرم خشک در کیلوگرم)

هشدارها

• فرمول استاندارد برای محاسبه BMR برای اکثر افراد به اندازه کافی دقیق است. اما نسبت چربی / عضله در نظر گرفته نمی شود. در نتیجه ، تعداد کال. سوخته توسط یک فرد بسیار عضلانی توسط شخصی که کاملاً اضافه وزن دارد دست کم گرفته و بیش از حد ارزیابی می شود. اگر وزن شما بیش از حد متوسط ​​، سنگین ، خشک و عضلانی تر است ، از فرمولی استفاده کنید که BMR را براساس درصد چربی فرد محاسبه می کند.