محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: یک رژیم غذایی دو روزه تهیه کنید
• قسمت 2 از 3: به عنوان بخشی از رژیم دو روزه ورزش کنید
• قسمت 3 از 3: عادت های خود را تنظیم کنید

دلایل مختلفی دارند که چرا می خواهند به سرعت مقداری از وزن خود را کم کنند. شما ممکن است تعطیلات ساحل را رزرو کرده باشید یا یک رویداد ویژه در پیش است. اگرچه کاهش وزن در کوتاه مدت امکان پذیر نیست ، اما از دست دادن 0.5 یا 1 کیلوگرم عملی است. علاوه بر این ، می توانید در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید. این موارد به دلیل وجود آب اضافی در بدن به کاهش وزن کمک می کنند. ممکن است احساس نفخ کمتری داشته باشید و احساس لاغری کنید. یک رژیم غذایی دقیق ، ورزش و برخی از تنظیمات سبک زندگی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، احساس بهتری نسبت به خود پیدا کنید و شما را برای این رویداد آماده کند.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: یک رژیم غذایی دو روزه تهیه کنید

1. کربوهیدرات کمتری بخورید. یک راه آسان برای کاهش وزن و نگهداری آب کمتر محدود کردن مقدار غذاهای غنی از کربوهیدرات است که هر روز می خورید. مطالعات نشان داده است که کربوهیدرات ها مولکول های آب را در بدن شما حفظ می کنند. این می تواند باعث افزایش وزن یا احساس نفخ شود.
   • کربوهیدرات ها را در غذاهای مختلف پیدا خواهید کرد. اینها چند نمونه است: محصولات لبنی ، غلات ، میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای و حبوبات.
   • توصیه نمی شود که این غذاها را به طور کامل از رژیم خود حذف کنید. شما باید مقادیر را محدود کنید و بر کاهش کربوهیدراتهایی که غنی از مواد مغذی هستند تمرکز کنید. به عنوان مثال ، شما عاقلانه خواهید بود که کربوهیدرات ها را از طریق سبزیجات و محصولات لبنی به جای میوه ها و غلات دریافت کنید. هم سبزیجات و هم محصولات لبنی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی ضروری هستند که روزانه به آنها نیاز دارید.
   • این سریعترین راه برای کاهش وزن ، خلاص شدن از نفخ و کاهش اندازه شکم است.
2. به ویژه روی پروتئین ها و سبزیجات تمرکز کنید. وقتی میزان کالری و کربوهیدرات مصرفی خود را ثبت می کنید ، باید بهترین وعده ها را از وعده های غذایی یا میان وعده ها دریافت کنید. یک پروتئین بدون چربی و سبزیجات غنی از فیبر را امتحان کنید.
   • پروتئین ها و سبزیجاتی که از نظر فیبر غنی نیستند ، بخشی ارزشمند از رژیم غذایی شما است. نه محدود است و نه هوشمندانه که مصرف چنین غذاهایی را محدود کند. شما باید هم آنها را در وعده های غذایی معمول و هم میان وعده های خود قرار دهید.
   • در اینجا چند پیشنهاد برای وعده های غذایی کم کالری و پر پروتئین با سبزیجات آورده شده است: تخم مرغ خرد شده با پنیر و اسفناج ، سالاد کلم پیچ با ماهی قزل آلا کبابی ، مرغ سرخ شده با فلفل ، پیاز و نخود برفی ، ماست یونانی بدون چربی با بادام ، یا دو تخم مرغ آب پز شده.
3. مصرف سبزیجات تولید کننده گاز را متوقف کنید. حذف برخی از سبزیجات تولید کننده گاز به کاهش وزن کمک نمی کند ، اما در واقع می تواند تعداد دفعات نفخ شکم را کاهش دهد.
   • نمونه هایی از سبزیجات معمول تولید گاز عبارتند از: لوبیا ، کلم بروکلی ، گل کلم ، جوانه بروکسل ، کلم و پیاز.
   • به سبزیجاتی که غنی از فیبر هستند ، بچسبید. به لوبیا سبز ، فلفل ، بادمجان ، چغندر ، هویج ، کنگر فرنگی ، گوجه فرنگی ، قارچ یا خیار فکر کنید.
4. نمک کمتری بخورید. نمک می تواند آب شما را حفظ کند ، وزن شما افزایش یافته و نفخ شکم را بدتر کند. با کاهش نمک و اجتناب از غذاهایی که نمک زیادی دارند ، احتباس آب را به دلیل مصرف نمک محدود کنید.
   • نمک یا سدیم آب را به خود جلب کرده و سپس آن را در بدن حفظ می کند. در نتیجه ، ممکن است پس از مصرف یک وعده غذایی با محتوای نمک زیاد ، نفخ شکم داشته باشید.
   • مصرف غذاهایی که نمک زیادی دارند را متوقف کنید. این شامل گوشت های فرآوری شده ، وعده های غذایی منجمد ، غذاهای کنسرو شده ، غذاهای رستوران های (غذای آماده) ، سس هایی با محتوای نمک زیاد (سس گوجه فرنگی ، سس سالاد یا سالسا) و غذاهای آماده است.
   • نمکی را که به وعده های غذایی یا افزودن نمک اضافه می کنید در حین پخت محدود یا از بین ببرید.
5. میزان کالری دریافتی خود را کنترل کنید. کالری در روزهایی که وزن خود را تماشا می کنید بسیار مهم می شود. اگر می خواهید به هدف خود برسید باید مراقب کالری دریافتی خود باشید.
   • اهداف دریافت کالری بر اساس سن ، جنس ، وزن و میزان ورزش فرد متفاوت خواهد بود.
   • می توانید با کاهش 500 کالری دریافت کالری در روز شروع کنید. این به طور کلی ایمن در نظر گرفته می شود و می تواند منجر به کاهش وزن متوسط ​​شود. ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش زیاد باعث می شود فقط در عرض چند روز لاغرتر شوید.
   • همچنین باید به خاطر داشته باشید که هرگز نباید کمتر از 1200 کالری در روز مصرف کنید. رژیم غذایی حاوی کمتر از 1200 کالری در روز می تواند منجر به کمبود مواد مغذی ، خستگی و از دست دادن توده عضلانی شود.

قسمت 2 از 3: به عنوان بخشی از رژیم دو روزه ورزش کنید

1. اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی ورزش می کنید. بسیار مهم است که هر روز ورزش کافی داشته باشید ، حتی اگر کالری دریافتی خود را محدود کرده و برخی از غذاها را متوقف کنید.
   • ورزش یک روش عالی برای حمایت از کاهش وزن است و همچنین به شما کمک می کند مایعات اضافی را عرق کنید. احساس لاغری و نفخ کمتری خواهید کرد.
   • سعی کنید هر روز 10000 قدم بردارید. این میزان فعالیت بدنی توصیه شده به طور کلی توسط متخصصان مراقبت های بهداشتی است. اگر نمی توانید تخمین بزنید که چند قدم در روز بر می دارید ، می توانید یک گام شمار بخرید و تمام روز آن را بپوشید.
2. تمرینات تونینگ انجام دهید. همچنین ، یک روز یا یک روز قبل از رویداد یا مهلت مقرر ، تمرینات قدرتی سبک انجام دهید تا به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و ظاهری مناسب داشته باشید.
   • همچنین برای ظاهر بهتر و متناسب ، تمرینات شکم ، بازو و پا را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این تمرینات را روز قبل و روز رویداد انجام دهید. مشاهده خواهید کرد که بدن شما در کوتاه مدت این ظاهر مناسب را حفظ می کند.
   • نمونه هایی از تمریناتی که می توانید امتحان کنید عبارتند از: کرانچ ، کشش ، لانگ ، اسکات ، عضله دو سر ، بالابرهای کنار و فرو رفتن عضلات سه سر. با استفاده از این تمرینات ، شما گروه های عضلانی اساسی خود را با تونینگ ملایم آموزش می دهید.
   • اگر قصد دارید چیزی خاص روز رویداد بپوشید ، قسمتهای بدن را که قابل مشاهده خواهد بود در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، اگر بازوهایتان به دلیل لباس بدون آستین که می پوشید ، در معرض دید قرار گیرند ، ممکن است بخواهید بیش از سایر قسمت های بدن خود ، روی آن قسمت تمرکز کنید.
3. به اولین روز رژیم خود ، تمرینات اینتروال اضافه کنید. تمرینات با فاصله زمانی ، کاردیو با شدت بالاتر است که می تواند کالری زیادی بسوزاند. به شما کمک می کند مایعات اضافی عرق کنید و به کاهش سریع وزن کمک می کند.
   • با تمرین اینتروال می توانید به این فکر کنید: دویدن سریع یا دویدن سریع به مدت یک دقیقه و به دنبال آن سه دقیقه آهسته دویدن. این چرخه را چندین بار و در مجموع پانزده تا بیست دقیقه تکرار کنید.
   • همچنین ثابت شده است که تمرینات متناوب متابولیسم بدن را افزایش داده و توانایی بدن شما را در سوزاندن کالری و چربی تا 24 ساعت پس از اتمام تمرین افزایش می دهد. این امر باعث می شود تمرینات اینتروال برای اولین روز رژیم خود فعالیتی بسیار مناسب باشد.

قسمت 3 از 3: عادت های خود را تنظیم کنید

1. جویدن آدامس و نوشیدن نوشیدنی های گازدار را متوقف کنید. آدامس به طور منظم اطمینان می دهد که هوا بیشتری جذب می کنید. این می تواند باعث احساس نفخ شود یا احساس موجود را بدتر کند. دی اکسید کربن همچنین احساس نفخ در شما ایجاد می کند.
   • به جای جویدن یک تکه آدامس ، می توانید یک نعناع بنوشید ، دندان های خود را مسواک بزنید ، یا دهان خود را با دهانشویه بشویید تا نفس تازه بکشید.
   • به جای نوشابه های گازدار نوشیدنی های گازدار و هیدراته بنوشید. نمونه هایی از این نوع نوشیدنی ها عبارتند از: آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون کافئین یا چای بدون کافئین.
2. حتماً خواب کافی داشته باشید. استراحت کافی نیز برای دستیابی به نتیجه در مدت زمان کوتاه بسیار مهم است. سعی کنید حداقل هفت تا نه ساعت در شب بخوابید. خواب نه تنها استرس و انرژی جدید را برای بدن کاهش می دهد ، بلکه به شما در جلوگیری از نیاز به کربوهیدرات کمک می کند.
   • سعی کنید هر شب به موقع بخوابید. همه چراغ ها ، دستگاه های الکترونیکی و سایر مواردی را که می توانند باعث حواس پرتی شوند به موقع خاموش کنید. این می تواند به خواب خوب شب کمک کند.
   • خواب به شما در آرامش و کاهش استرس نیز کمک می کند. بنابراین اگر از یک اتفاق خاص عصبی هستید یا استرس دارید ، خواب کافی می تواند به شما در کنترل بهتر احساسات کمک کند.
3. استرس را کاهش دهید. تلاش برای کاهش وزن اضافی در مدت زمان کوتاه احتمالاً احساس خفیف استرس و نگرانی ایجاد می کند. با این حال ، افزایش استرس می تواند احساس خستگی یا بی حالی بیشتری در شما ایجاد کند و حتی ممکن است تمایل به خوردن بیشتر داشته باشید.
   • کورتیزول هورمونی است که وقتی دچار استرس می شوید تولید می شود. اگر میزان کورتیزول در بدن شما کم باشد ، احتمالاً در کاهش وزن مشکل بیشتری خواهید داشت.
   • شما باید هر روز وقت خود را با یک رژیم دو روزه برای انعکاس خود و آرامش اختصاص دهید. مدتی را برای گوش دادن به موسیقی آرامبخش ، خواندن کتاب ، مراقبه یا پیاده روی آرام اختصاص دهید.