محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: خوابیدن
• قسمت 2 از 3: تنظیم روال خواب
• قسمت 3 از 3: ایجاد تغییر در سبک زندگی

هر کس هر از گاهی خواب می کند. اگر برای به خواب رفتن تلاش می کنید ، چند تغییر آسان وجود دارد که می توانید ایجاد کنید. فعالیت های آرامش بخش و تغییر سبک زندگی می تواند منجر به یک چرخه خواب بهتر شود.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: خوابیدن

1. یک مراسم آرامش بخش را تمرین کنید. اگر متوجه شدید که در خواب شبانه مشکل دارید ، سعی کنید یک مراسم آرامش را انجام دهید. این می تواند به پاکسازی ذهن و خواباندن شما کمک کند.
   • پنج نفس عمیق بکشید. استنشاق و بازدم می تواند به آرامش بدن کمک کند. دست خود را روی شکم بگذارید و سعی کنید نفس بکشید تا دستتان با نفس بالا و پایین بر روی شکم بیفتد.
   • روی اینجا و اکنون تمرکز کنید. این می تواند به شما کمک کند ذهن خود را از فکرهای سرزده که مانع از خواب رفتن شما می شوند ، بگیرید. روی احساس ملافه در برابر پاها ، دمای اتاق ، هرگونه صدای بیرون و بوی ملافه یا تخت خود تمرکز کنید. تمرکز بیش از حد روی لحظه فعلی می تواند به خواب رفتن شما کمک کند.
   • سفت شدن انگشتان پا می تواند در واقع بسیاری از تنش ها را برطرف کند. اگر می خواهید به خواب بروید اما نمی توانید ، انگشتان پا را بکشید ، شمارش ده را نگه دارید ، سپس رها کنید و دوباره تا ده بشمارید. 10 بار تکرار کنید.
2. از اتاق خارج شوید و کار دیگری انجام دهید. اگر مدتی است که می خواهید به خواب بروید و نمی توانید ، بهتر است اتاق را ترک کنید و کار دیگری انجام دهید. خواندن کتاب ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و سایر فعالیت های آرام بخشی می تواند به خواب رفتن شما کمک کند. شما به طور عمده باید اتاق خود را با خواب مرتبط کنید ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که به اتاق نشیمن یا جای دیگری در خانه خود می روید و تا زمانی که احساس خواب آلودگی نکنید به رختخواب برنگردید.
   • به یاد داشته باشید چراغ ها را زیاد روشن نکنید و هیچ کاری تحریک کننده انجام ندهید. اگر کتاب می خوانید ، یک رمان هیجان انگیز انتخاب نکنید. بیوگرافی یا چیز هیجان انگیزتری را امتحان کنید.
3. یک لیست کار انجام دهید. اگر در خواب مشکل دارید زیرا فردا نمی توانید به همه چیز در برنامه خود فکر کنید ، یک لیست کارهایی را انجام دهید. این می تواند افکار حواس پرتی را از ذهن شما خارج کند. هر کاری را که فردا باید انجام دهید روی یک کاغذ بنویسید. از استفاده از تلفن هوشمند خود خودداری کنید زیرا نور صفحه باعث ایجاد اختلال در تولید ملاتونین می شود ، هورمونی که به خواب رفتن کمک می کند. پاک کردن افکار منحرف کننده می تواند به خواب رفتن شما کمک کند.
4. مطمئن شوید اتاق خواب شما برای خواب مناسب است. اتاق شما می تواند تأثیر چشمگیری بر توانایی خوابیدن شما داشته باشد. اگر غالباً برای چرت زدن تلاش می کنید ، ممکن است یک فضای خواب غیر مهمان نواز مقصر شما باشد.
   • به دمای اتاق خود توجه کنید. دمای مناسب خواب بین 15.6 تا 18.3 درجه سانتی گراد است. اگر اتاق شما گرمتر یا سردتر از این است ، ممکن است لازم باشد در گرمایش فضا یا تهویه هوا سرمایه گذاری کنید.
   • چراغ های روشن می توانند مانع از خواب شوند. برای جلوگیری از نور ، از پرده های خاموشی یا ماسک خواب استفاده کنید. قبل از خواب ساعت ها یا دستگاه هایی با صفحه نمایش روشن کم نور هستند.
   • خواب و بیداری خود را جدا از هم نگه دارید. سعی کنید از کار در اتاق خواب خودداری کنید و عمدتا از آن برای خواب استفاده کنید. اگر کار در رختخواب را به یک عادت تبدیل کنید ، مغز شما یاد می گیرد فضای خواب شما را با زمان "روشن" مرتبط کند. وقتی وارد رختخواب می شوید می توانید انرژی داشته باشید.
5. مدیتیشن اسکن بدن را امتحان کنید. مدیتیشن اسکن بدن نوعی تمرین مدیتیشن است که در آن سعی می کنید از قسمت های مختلف بدن خود آگاه باشید. با بیش از حد تمرکز در یک بار در یک قسمت از بدن ، می توانید ذهن خود را خواب آور کنید.
   • طول روش های مدیتیشن اسکن بدن متفاوت است. آنها می توانند از 10 دقیقه تا سه یا پنج دقیقه ادامه داشته باشند. شما ابتدا با تمرکز روی قسمت کوچکی از بدن خود مانند انگشت کوچک پا شروع می کنید و سپس به سراغ تمرکز روی کل قسمت بدن می روید. شما به احساساتی در آن قسمت از بدن ، سپس در یک منطقه خاص توجه می کنید و سپس بالا می روید. به عنوان مثال ، شما از انگشت خود به پای خود به پایین ساق خود و غیره می روید.
   • بسیاری از تکنیک های مراقبه هدایت شده بصورت آنلاین وجود دارد که بر مراقبه اسکن بدن تمرکز دارند. اگر می خواهید به خواب بروید ، ممکن است بخواهید یک برنامه کوتاه تر از حدود 5 دقیقه را انجام دهید. با این حال ، اگر ذهن شما به خصوص مشغول و حواس پرت است ، یک روال طولانی تر می تواند به شما کمک کند.
6. چای بابونه یا شیر گرم بنوشید. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، گاهی اوقات چیزی مانند چای بابونه یا شیر می تواند به شما کمک کند. نوشیدنی یکی از این نوشیدنی ها را در شب های بی خواب امتحان کنید.
   • هنوز هم عدم اطمینان علمی زیادی در مورد تأثیر شیر گرم بر خواب وجود دارد. اگرچه اثر جسمی شیر محدود است ، اما اعتقاد بر این است که این نوشیدنی برای برخی آرامبخش است. اثر آرام بخش روانشناختی شیر گرم می تواند احساس خواب آلودگی را افزایش دهد ، خصوصاً اگر در جوانی به شما شیر گرم به عنوان کمک خواب داده شود.
   • همانند شیر گرم ، هنوز هم درباره مزایای چای بابونه برای خواب سردرگمی وجود دارد. این تأثیرات احتمالاً روانشناختی است تا جسمی ، اما همانطور که بسیاری چای بابونه را آرام می دانند ، یک فنجان چای قبل از خواب نیز می تواند به خواب شما کمک کند. اطمینان حاصل کنید که از چای های کافئین دار که می توانند چرخه خواب را تحت تأثیر قرار دهند ، خودداری کنید.
7. حمام یا دوش آب گرم بگیرید. دمای بدن شما به طور طبیعی درست قبل از خواب کاهش می یابد. اگر درست قبل از خواب حمام یا دوش آب گرم بگیرید ، دمای بدن به طور موقت افزایش می یابد و پس از ترک آب ، پایین می آید. این کاهش دما تقلید از روند طبیعی بدن است که شما را برای خواب آماده می کند ، که می تواند شما را آرام کند و احساس خواب آلودگی را تقویت کند. برای بهترین تأثیر ، حدود دو ساعت قبل از خواب به زیر دوش بپرید.
8. یک دستگاه صدای سفید بخرید. اگر به دلیل سر و صدای بیرون یا صدای بلند همسایه ها در خواب مشکل دارید ، یک دستگاه صدای سفید را در نظر بگیرید. این دستگاهی است که برای غرق کردن صدای ناخواسته ، صدای سفید یا صدای پس زمینه تسکین دهنده ایجاد می کند. همچنین می توانید برنامه های نویز سفید را در بسیاری از تلفن های همراه بارگیری کنید.
9. یک مکمل ملاتونین را امتحان کنید. ملاتونین هورمونی است که بدن شما ایجاد می کند و به شما در چرخه خواب / بیداری شما کمک می کند. مصرف مکمل ملاتونین باعث خواب آلودگی می شود و می تواند به عنوان یک راه حل کوتاه مدت مصرف شود. همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
   • یک مکمل بخرید که دوز و مواد تشکیل دهنده روی بسته بندی را به طور دقیق لیست کند.
10. منیزیم را امتحان کنید. تحقیقات نشان داده است که منیزیم می تواند به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کند.سعی کنید از دوز روزانه توصیه شده 300 تا 400 میلی گرم یا کمی بیشتر برای تقویت خواب استفاده کنید. با این حال ، بیش از 1000 میلی گرم در روز استفاده نکنید. برای توصیه دوز با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید می توانید با خیال راحت از مکمل های منیزیم استفاده کنید.

قسمت 2 از 3: تنظیم روال خواب

1. به برنامه خواب خود پایبند باشید. اگر می خواهید در بلند مدت روی بهبود خواب خود کار کنید ، یک برنامه خواب منظم داشته باشید. بدن شما با ریتمی شبانه روزی اجرا می شود که برای تنظیم زمان خواب / بیداری تنظیم می شود. اگر سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید ، خواب بهتری خواهید داشت و راحت تر از خواب بیدار خواهید شد.
   • تنظیمات تدریجی انجام دهید. اگر به طور معمول حدود ساعت 2 بامداد به خواب می روید و صبح خود را عقب می بینید ، نمی توانید بلافاصله ساعت 11 شب بخوابید. سعی کنید هر شب 20 یا 30 دقیقه زودتر بخوابید تا به زمان خواب دلخواه خود برسید.
   • حتی در آخر هفته ها به برنامه خود پایبند باشید. گرچه ممکن است شنبه ها خوابیدن وسوسه انگیز باشد ، اما این ریتم شبانه روزی بدن را گیج می کند. این امر خواب رفتن در یکشنبه عصر و بیدار شدن از خواب در صبح دوشنبه را دشوار می کند.
2. قبل از خواب آرام باشید. بدن شما برای آرامش حداقل به یک ساعت قبل از خواب نیاز دارد. انتخاب کنید که یک ساعت قبل از خواب فعالیت های آرامبخش انجام دهید.
   • خواندن ، انجام جدول کلمات متقاطع ، حمام گرم یا گوش دادن به موسیقی همه فعالیت های آرام بخشی است که می تواند به خواب رفتن شما کمک کند.
   • بسیاری از مردم برای استراحت قبل از خواب تلویزیون تماشا می کنند. اگر این کار را انتخاب کردید ، چیزی را تماشا کنید که نیم ساعت یا کمتر طول بکشد تا قرار گرفتن در معرض نور شدید را محدود کند. یک برنامه آرام و آرام را نسبت به هر چیز سنگینی انتخاب کنید. دیدن چیزی که شما را ناراحت می کند قبل از خواب می تواند منجر به مشکلات خواب شود.
3. در شب از نور شدید خودداری کنید. دستگاه های الکترونیکی مانند لپ تاپ ، تبلت و تلفن های هوشمند "نور آبی" منتشر می کنند که تحریک کننده است و می تواند خواب شما را مختل کند. سعی کنید قبل از خواب از این دستگاه ها اجتناب کنید یا به دنبال گزینه هایی باشید که میزان تابش نور آبی را در شب کاهش می دهد ، مانند برنامه هایی مانند f.lux برای رایانه یا "حالت شب" برای تلفن هوشمند.
4. آنچه را که قبل از خواب می خورید ، تماشا کنید. خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب می تواند منجر به ناراحتی معده شود که شما را شب بیدار نگه دارد. با این حال گرسنه رفتن به رختخواب نیز می تواند باعث حواس پرتی شود. اگر قبل از خواب گرسنه هستید ، یک میان وعده سالم و کم کالری را به جای چیزی چرب یا شیرین انتخاب کنید. غذای سالم شما را پر می کند ، بنابراین می توانید راضی به خواب بروید.
   • یک برش نان تست کامل غلات را با کمی کره بادام زمینی امتحان کنید. این یک میان وعده رضایت بخش است که می تواند به خواب رفتن شما نیز کمک کند ، زیرا کربوهیدرات های پیچیده به بدن کمک می کنند تریپتوفان ناشی از خواب را به مغز شما برساند.
5. ملافه خود را تنظیم کنید. اگر دچار مشکلات مزمن خواب هستید ، ممکن است مشکل از تختخواب شما باشد. بالش های ناراحت کننده می توانند باعث شبهای بی قرار شوند.
   • در صورت امکان تمام ملافه های نخی را انتخاب کنید. اینها جریان هوا و تنفس را تقویت می کنند و باعث می شوند کمتر باعث تحریک شوند.
   • از تحریک کننده ها خودداری کنید. برچسب های ملافه ، لحاف ، بالش و رو بالشت های خود را بررسی کنید. ممکن است ماده ای در پارچه وجود داشته باشد که به آن حساسیت یا حساسیت داشته باشید که منجر به مشکلات خواب شود.
   • بالش ها به مرور زمان استحکام خود را از دست می دهند. اگر بالش شما مدام ضعیف می شود ، آن را تعویض کنید.

قسمت 3 از 3: ایجاد تغییر در سبک زندگی

1. ورزش. داشتن یک برنامه ورزشی مشخص می تواند چرخه خواب شما را تنظیم کند. فقط 10 دقیقه ورزش سبک در روز می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. همچنین خطر ابتلا به اختلالات خواب مانند آپنه خواب و سندرم پای بی قرار را کاهش می دهد.
   • ورزش در خواب کمک می کند و باعث بهبود سلامت کلی بدن می شود و همچنین به مدیریت استرس کمک می کند. انجام فعالیت های هوازی ، مانند آهسته دویدن یا دوچرخه سواری چند بار در هفته ، می تواند به شما کمک کند تا سریعتر بخوابید.
   • زمان بندی هنگامی که صحبت از تأثیر ورزش بر خواب باشد مهم است. ورزش بیش از حد در روز می تواند منجر به افزایش انرژی شود ، که می تواند منجر به مشکل در افتادن یا خواب ماندن شود. صبح یا اواخر بعد از ظهر ورزش کنید.
2. مصرف نیکوتین ، الکل و کافئین را کاهش دهید. نیکوتین و کافئین هر دو محرکهایی هستند که مدتها در سیستم شما وجود داشته اند. سیگار کشیدن یا نوشیدن قهوه در اواخر روز می تواند منجر به مشکلات خواب شود. سعی کنید از قهوه در اوایل بعد از ظهر اجتناب کنید و در صورت سیگار کشیدن ، سعی در ترک آن داشته باشید. توتون و تنباکو علاوه بر مشکلات خواب می تواند اثرات منفی دیگری بر سلامتی داشته باشد. در حالی که الکل می تواند باعث خواب آلودگی شما شود ، کیفیت خوابی که در هنگام مستی دارید کمتر است. اگر می خواهید خواب با کیفیت تری داشته باشید ، از نوشیدن بیش از یک یا دو نوشیدنی در شب خودداری کنید. الکل خواب REM را نیز قطع می کند.
3. استرس را کاهش دهید. اگر در زندگی خود استرس زیادی دارید ، این می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. اگر می خواهید خواب با کیفیت بهتری داشته باشید ، سعی کنید سطح استرس کلی خود را کاهش دهید.
   • با اصول اولیه شروع کنید. سعی کنید سازماندهی بیشتری داشته باشید. تغییرات کوچک ، مانند مرتب نگه داشتن محیط ، می تواند تأثیر چشمگیری بر استرس داشته باشد.
   • استراحت کنید. خود را مجبور نکنید که در طول روز خیلی سخت کار کنید. اگر کمی به استراحت نیاز دارید ، 10 یا 15 دقیقه وقت بگذارید تا آرام شوید.
   • به فعالیت های کاهش استرس نگاه کنید. مواردی مانند یوگا ، مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق می توانند تأثیر چشمگیری بر میزان استرس شما داشته باشند.
4. بدانید چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید. اگر غالباً دچار مشکلات خواب هستید ، حتی پس از ایجاد برخی تغییرات با پزشک خود تماس بگیرید. مشکلات خواب می تواند نشان دهنده چندین مشکل اساسی در سلامتی باشد. برای رد کردن مشکلات جدی بهداشتی ، ارزیابی پزشکی لازم است. پزشک شما ممکن است بتواند برای درمان اختلالات خواب دارو تجویز کند.