بر ترس از ارتفاع غلبه کنید

ویدیو: کلیپ هیجان انگیز و دیدنی پرش از ارتفاع | بخاطر غلبه بر ترس

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 4: درک و مقابله با ترس خود را
روش 2 از 4: درمان را امتحان کنید
روش 3 از 4: ترس از بلندی را با دارو درمان کنید
روش 4 از 4: از افسانه های مضر بپرهیزید
نکات

تخمین زده می شود که ترس شدید از ارتفاع ، که به آن ترس از ارتفاع نیز گفته می شود ، در بین 5 درصد از جمعیت رخ می دهد. در حالی که تقریباً هر کس با تصور سقوط بزرگ و خطرناک ، درجاتی از ترس را تجربه می کند ، اما برای برخی از افراد این ترس ناتوان کننده است. اگر ترس شما از ارتفاع آنقدر شدید است که باعث تداخل در عملکرد شما در مدرسه یا محل کار یا لذت بردن از فعالیت های روزمره شود ، ممکن است ترس از ارتفاع داشته باشید. درباره ترس از ارتفاع و روش های م forثر برای مقابله با ترس خود بیاموزید.

گام برداشتن

روش 1 از 4: درک و مقابله با ترس خود را

عوامل دقیق و شدید ترس خود را تعیین کنید. شما ممکن است به جای اینکه فقط برای یک اختلال اضطراب خاص درمان شوید ، به درمان تخصصی فوبیا نیاز داشته باشید ، زیرا فقط با فکر کردن در مورد ارتفاع می توانید استرس شدید را تجربه کنید. همچنین ممکن است تغییرات فیزیولوژیکی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون و افزایش تعریق را تجربه کنید. در این صورت ، شاید به جای شکل دیگری از اختلال اضطراب ، نیاز به درمان تخصصی هراس داشته باشید. اگر ترس شما از ارتفاع به این شدت نیست ، پس با کمی تمرین می توانید شروع به کاهش هرگونه ناراحتی که در ارتفاعات خاصی احساس می کنید ، کنید. از طرف دیگر ، اگر ناراحتی شما آنقدر شدید است که نمی توانید به تنهایی با آن کنار بیایید ، ممکن است به درمان یا درمان دارویی نیاز داشته باشید.
- به عنوان مثال ، آیا تا به حال به دلیل شغل در بالای یک طبقه خاص موفق به شغل نشده اید یا فرصت ملاقات با افراد مهم را از دست داده اید زیرا آنها می خواستند در مکانی که فکر می کنید بسیار زیاد است با شما ملاقات کنند؟ در این صورت ، می تواند چیزی جدی تر از "ترس از ارتفاع" مانند اختلال ترس یا اضطراب را نشان دهد.
- اگر مطمئن نیستید چند بار ترس از ارتفاع شما را از انجام آنچه می خواهید باز داشته است ، لیستی تهیه کنید. به همه زمانهایی فکر کنید که فقط به دلیل ترس کاری را که می خواستید انجام ندادید یا لازم دانستید که آن را انجام دهید. قرار دادن این مقاله روی کاغذ می تواند به شما کمک کند احساس کنید ترس شما تا چه اندازه زندگی شما را تحت تأثیر قرار داده است.
این احتمال را در نظر بگیرید که موقعیت هایی که می ترسید واقعاً به شما آسیب برساند. طبق تعریف ، هراس ترس "غیر منطقی" از تجربیات است که اکثر مردم آن را تهدیدآمیز نمی دانند. اگر ترس شما از ارتفاع نسبتاً ناچیز است ، این آمار می تواند به چشم انداز کمک کند. در بیشتر موارد ، مواردی که می توانند منجر به ترس از ارتفاع شوند (به عنوان مثال آسمان خراش ها ، هواپیماها و غلتک گیرها) به خصوص ایمن هستند. این موارد به طور خاص طوری طراحی شده اند که تا حد ممکن محکم و ایمن باشند. به راحتی فراموش می شود که بعید است در اثر فعالیتهای عادی و روزمره ، مانند مسافرت در هواپیما یا کار در یک ساختمان بلند ، اتفاقی برای شما بیفتد.
- به عنوان مثال ، بسته به خطوط هوایی ، احتمال درگیر شدن در یک سقوط هواپیمای مهلک حدود 1 در 20 میلیون است. این را با احتمال برخورد صاعقه مقایسه کنید (که حدود 1 در 1 میلیون تخمین زده می شود).
آروم باش. فعالیت های آرامش بخشی که بر روی تجسم متمرکز هستند ، مانند یوگا یا مدیتیشن ، می توانند به شما کمک کنند کنترل کنید که ترس یا اضطراب زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد. این می تواند چیزی ساده مانند تمرینات تنفس عمیق هنگام تفکر در مورد موقعیت هایی باشد که می ترسید. یا می تواند چیزی مانند شرکت در یک کلاس یوگا باشد. این تمرینات می تواند حساسیت شما را نسبت به ارتباط احساسات با فرآیندهای فیزیولوژیکی مانند تنفس ، ضربان قلب و تعریق بیشتر کند.
- ورزش منظم ، خواب کافی و رژیم غذایی سالم همه از روشهای عالی برای تنظیم فرآیندهای فیزیولوژیکی مربوط به ترس و اضطراب است. به جای خوردن تنقلات چرب ، از کوچک شروع کنید ، مانند پیاده روی منظم یا نوشیدن اسموتی های میوه ای خانگی ، به جای خوردن تنقلات چرب
حذف کافئین از رژیم خود را در نظر بگیرید. کافئین ممکن است عاملی موثر در ترس از ارتفاع باشد. محدودیت یا خودداری از کافئین می تواند به تسکین علائم کمک کند. علاوه بر این ، قطع کافئین باعث تنش و آرامش شما می شود ، بنابراین می توانید راحتتر با اضطراب خود کنار بیایید.
کم کم خود را در معرض ترس قرار دهید. به آرامی و به تدریج سعی کنید خود را در ارتفاعات بیشتری قرار دهید. به عنوان مثال ، می توانید با نشستن و مطالعه در بالکن طبقه دوم شروع کنید. سپس می توانید از یک تپه بزرگ پیاده روی کرده و مسافتی را که طی کرده اید از پایین نگاه کنید. وقتی به آن عادت کرده اید ، مرتباً خود را در معرض ارتفاع بیشتری قرار می دهید. در این لحظات ، تا آنجا که ممکن است ، به عنوان مثال با دعوت از یک دوست ، به دنبال پشتیبانی باشید. به هر دستاوردی افتخار کنید و ادامه دهید. با صبر و حوصله ، حتی ممکن است شما در پایان بانجی جامپینگ را جشن بگیرید تا قدرت جدید خود را جشن بگیرید.
- بسیار دشوار بودن وادار کردن خود به انجام کاری است که می دانید باعث عصبی شدن شما می شود. برای اینکه کمی "فشار" اضافی به خود بدهید ، شرایطی را ایجاد کنید که باید با ترس خود روبرو شوید. به عنوان مثال ، اگر در نمایشگاه هستید و دوست شما دوست دارد در یک جاذبه ترسناک خاص باشد ، به آنها بگویید که این کار را می کنید و بلیط خود را بخرید. اگر قبلاً روی آن سرمایه گذاری کرده باشید ، احتمالاً به ادامه کار ادامه می دهید. به یاد داشته باشید ، می توانید از روش های آرام سازی برای آرامش اعصاب خود استفاده کنید.

روش 2 از 4: درمان را امتحان کنید

محدودیت های شخصی خود را بدانید. اگر می بینید که به دلیل ترس از ارتفاع مرتبا فرصت ها را از دست می دهید و قبلاً سعی کرده اید با ترس خود روبرو شوید ، ممکن است بخواهید گزینه های طولانی مدت تری را نیز در نظر بگیرید. این گزینه ها را عمیقاً کاوش کنید و متوجه شوید که می توانند به شما کمک کنند فرصت های خود را غنیمت بشمارید.
- مطالعات نشان داده است که اشکال مختلف درمانی که ممکن است در درمان با آن روبرو شوید ، مانند درمان رفتاری شناختی (CBT) ، برای کنترل هراسهای خاص مانند سرگیجه مفید است.
یک درمانگر متناسب با نیازهای خود پیدا کنید. انواع مختلف روان درمانی وجود دارد ، از روش روانکاوی سنتی گرفته تا رویکردهای وجودی و جایگزین. هدف از درمان باید کمک به شما با خیال راحت و کاهش تدریجی اضطراب هنگام یادگیری نحوه کنار آمدن با اضطراب باشد. درمان ممکن است با داروها ترکیب شود یا نشود. در نهایت ، شما باید تصمیم بگیرید که کدام نوع روش درمانی بهترین گزینه برای شماست. اما مواردی وجود دارد که باید هنگام انتخاب درمانگر در نظر بگیرید ، از جمله:
- اعتبارسنجی. قبل از شروع هر درمانی ، بفهمید که سابقه و گواهینامه درمانگران و مشاورانی را که در نظر دارید ، در اختیار شما قرار می دهد. سعی کنید یک درمانگر یا مشاور پیدا کنید که در زمینه خود شناخته شده باشد و در زمینه درمان هراس / اضطراب تخصص داشته باشد.
- تجربه. سعی کنید یک درمانگر با تجربه کافی در شادتر و سالمتر کردن بیماران سابق پیدا کنید. اگر می توانید ، با چند نفر صحبت کنید. از آنها بپرسید که تجربه آنها چقدر موثر و لذت بخش بوده و آیا آنها درمانگر خود را توصیه می کنند؟ قبل از کار با درمانگرانی که بی تجربه به نظر می رسند یا نمی توانند ادعاهای موفقیت را اثبات کنند ، خوب فکر کنید.
- روشهای درمانی اکثر درمانگران معتبر از تکنیک های مدرن علمی استفاده می کنند که در انتشارات پزشکی معتبر بررسی شده است. با این حال ، روش های جامع و جایگزین نیز مورد تحقیق قرار گرفته اند و برای برخی از افراد بسیار موثر به نظر می رسند.
با درمانگر خود قرار ملاقات بگذارید و درباره ترس از ارتفاع صحبت کنید. هنگامی که فکر می کنید یک درمانگر مناسب پیدا کرده اید ، می توانید جلسه ای ترتیب دهید و ببینید آیا درمانگر مناسب شماست یا خیر. همه درمانگران رویکردهای مختلفی برای مقابله با اضطراب شما دارند. اما تقریباً همه آنها ابتدا از شما می خواهند ترس خود را توصیف کنید ، اینکه چه مدت شما را آزار داده است ، چه مشکلاتی برای شما ایجاد کرده است و غیره با درمانگر خود کاملاً صادق باشید. هرچه اطلاعات بیشتری بتوانید ارائه دهید ، درمان شما آسان تر خواهد بود.
- همچنین ، حتماً در مورد تکنیک هایی که انجام می دهند و به نظر نمی رسد م toثر باشند ، با درمانگر خود صحبت کنید.
تکنیک های کنترل اضطراب را بیاموزید. احتمالاً خواهید آموخت که چگونه با ترس خود روبرو شوید و آن را کنترل کنید. این کار اضطراب شما را به طور کامل از بین نمی برد ، اما باعث کنترل بیشتر آن می شود. با یک درمانگر می آموزید که با افکار و احساسات خود به طرز متفاوتی کنار بیایید و کنترل آنها را یاد می گیرید. در نهایت ، شما یاد خواهید گرفت که با آنچه می توانید انجام دهید و آنچه باید بپذیرید در آرامش بیشتری باشید.
مواجهه درمانی تدریجی را تجربه کنید. روشی که برخی (نه همه) درمانگران در درمان هراس از آن استفاده می کنند این است که با افزایش تدریجی قرار گرفتن در معرض محرک هایی که باعث ترس آنها می شود ، با شروع تجربیات نسبتاً جزئی و احساسات به آرامی ، حساسیت بیماران را کاهش می دهند. تحمل به عنوان مثال ، می توانید وانمود کنید که در لبه صخره ایستاده اید. وقتی این حالت قابل کنترل شد ، به یک عکس از نقطه دید بالا نگاه کنید. در سال های اخیر ، واقعیت مجازی فرصت های جذاب بسیاری را در اختیار درمانگران قرار داده است تا به بیماران کمک کند تا به تدریج بر ترس از ارتفاع در یک محیط امن و کنترل شده غلبه کنند.
- سرانجام ، هنگامی که بیمار پیشرفت کرد ، بیمار ممکن است با هواپیما سفر کند یا به فعالیت دیگری بپردازد که در ابتدا باعث اضطراب زیادی می شد.
حاضر باشید تکالیف خود را انجام دهید. بسیاری از درمانگران از شما می خواهند برای تقویت تکنیک های ذهنی و جسمی که آموخته اید ، تکالیف و تمرینات منزل را انجام دهید. از شما خواسته می شود که الگوهای فکری منفی خود را به چالش بکشید و روزانه بر روی استراتژی های مقابله کار کنید.
- مشق شب می تواند شامل فعالیت هایی مانند تمرینات تنفسی ، آزمایش های فکری باشد.

روش 3 از 4: ترس از بلندی را با دارو درمان کنید

یک روانپزشک یا پزشکی پیدا کنید که با تجویز دارو برای اختلالات فوبیا آشنا باشد. مهم است که پزشکی را انتخاب کنید که تخصص شما برای مشکل شما مناسب باشد.اگر هیچ پزشک یا روانپزشکی را نمی شناسید که برای فوبیا دارو تجویز کند ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. او احتمالاً می تواند شما را به یک همکار متخصص ارجاع دهد.
- دریابید که مسیرهای مبتنی بر دارو مشکل روانشناختی زمینه ساز ترس از ارتفاع را حل نمی کند. اما می تواند با کاهش اضطراب زندگی را بسیار آسان کند تا بتوانید آرام باشید.
- استفاده از داروها / درمانهای جایگزین و طبیعی را در نظر بگیرید. به طب سوزنی ، مدیتیشن یا روغنهای اساسی فکر کنید. قبل از امتحان هر یک از این روش ها ، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
با پزشک خود در مورد مشکل صحبت کنید اگر به دنبال ترس از ارتفاع به دنبال دارو هستید ، برقراری ارتباط بسیار مهم است. علائم خود را تا آنجا که ممکن است واضح و دقیق توصیف کنید تا به پزشک در تصمیم گیری در مورد گزینه های درمانی احتمالی کمک کنید. علائم خود را با پزشک خود در میان بگذارید و اجازه دهید پزشک به شما کمک کند.
در مورد داروهای موجود تا حد ممکن تحقیق کنید. همه پزشکان با تمام داروهای موجود در درمان سرگیجه آشنا نخواهند بود ، بنابراین ممکن است بخواهید خودتان درباره آنها تحقیق کنید. هر گونه نگرانی را با پزشک خود در میان بگذارید و اجازه دهید پزشک به خوبی شما را مطلع کند. بسیاری از داروها عوارض جانبی منفی دارند. اشکالی ندارد اگر این موارد را بیشتر از مزایای آن نمی دانید. در اینجا برخی از رایج ترین داروهایی که دکتر می تواند برای شما تجویز کند وجود دارد:
- داروهای ضد افسردگی مانند SSRI ها یا SNRI ها داروهایی هستند که معمولاً با افزایش سطح برخی از انتقال دهنده های عصبی مسئول تنظیم خلق و خو کار می کنند.
- بنزودیازپین ها عوامل روان درمانی با سرعت عمل هستند و می توانند کوتاه مدت از اضطراب راحت شوند. اگرچه در کوتاه مدت موثر است ، اما بنزودیازپین ها می توانند اعتیاد آور باشند.
- مسدود کننده های بتا با مسدود کردن آدرنالین کار می کنند. این دارو به ویژه برای تسکین علائم جسمی اضطراب مانند لرزش یا ضربان قلب سریع مفید است.
به دنبال درمان شکایات سیستم بینایی / دهلیزی باشید. اگرچه علت سرگیجه کاملاً مشخص نیست ، تحقیقات نشان داده است که ممکن است به نحوه تفسیر بدن از محرک های بینایی و فضایی از سیستم دهلیزی و چشم مربوط باشد. برای برخی از بیماران ، ترس از ارتفاع ممکن است ناشی از ناتوانی در درک محرک های بینایی و فضایی در ارتفاعات بزرگ باشد ، مبالغه در اهمیت چنین اطلاعاتی. بیماران احساس گمراهی یا سرگیجه می کنند و موقعیت اندام های خود را بد قضاوت می کنند.
- در این حالت ، ترس از ارتفاع ممکن است به جای یک دلیل روانی ، علت فیزیولوژیکی داشته باشد ، بنابراین با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است شما به یک متخصص پزشکی ارجاع شوید که می تواند بینش شما را در مورد دلایل جسمی اضطراب شما فراهم کند.
تمام گزینه های خود را در نظر بگیرید. در بعضی موارد ، به خصوص اگر درمان های سنتی م don'tثر واقع نشوند ، روش هایی را با عنوان "جایگزین" ، "مکمل" یا "کل نگر" در نظر بگیرید. این رویکردها برای همه مناسب نیست ، اما نشان داده شده است که تحت شرایط خاص موثر است. این درمان ها از طب سوزنی ، تمرینات تمرکز بدن و ذهن برای آرامش بهتر ، تجسم هدایت شده برای کمک به ذهن در روند بهبودی و یا حساسیت زدایی از حرکت چشم و بازفرآوری بیوفیدبک است.
- مانند اکثر درمان ها ، همیشه بهتر است قبل از شروع هر نوع تمرین شدید با پزشک خود مشورت کنید.

روش 4 از 4: از افسانه های مضر بپرهیزید

سعی نکنید "غوطه ور شوید.به مردم اغلب گفته می شود با انجام کاری که به طور معمول از آن طفره می روند با ترس خود روبرو شوند. برای کسی که از ترس از ارتفاع رنج می برد ، این می تواند به معنای سوارکاری غلتکی ، چتربازی ، اسب سواری یا نگاه کردن به لبه صخره باشد. تحقیقات اخیر نشان داده است ترس از ارتفاع ذاتی است ، نه اکتسابی. این بدان معنی است که "پریدن به اعماق" در مورد ترس از ارتفاع ممکن است هیچ تأثیری نداشته باشد. در واقع می تواند اضطراب را بدتر کند.
- برای یافتن علت قطعی ترس از ارتفاع ، تحقیقات بیشتری لازم است. تا زمانی که ترس به طور کامل درک نشود ، ایده خوبی نیست که ترس از ارتفاع فرد را در معرض ارتفاع زیاد قرار دهد بدون اینکه درمان اولیه ترس با درمان ، دارو و غیره باشد.
شما به راحتی نمی توانید ترس از ارتفاع را تحمل کنید. اگر ترس از ارتفاع شما را از کار ، آرامش و انجام کارهای موردعلاقه باز می دارد ، این یک شرایط واقعی است و چیزی نیست که بخواهید بپذیرید. "سخت" بودن یا "ضربه نزدن به خود" راهکارهای خوبی برای یادگیری زندگی با هراس واقعی نیستند. در حقیقت ، اگر بخواهید ترس از ارتفاع خود را پنهان کنید و تظاهر کنید که هیچ چیز شما را آزار نمی دهد ، این می تواند استرس شدید ایجاد کند و تصمیمات بدی بگیرد.
- شما از آنچه تصور می کنید قویتر هستید. این یک نمونه از قدرت است که شما به دنبال درمان واقعی آن هستید. برای شروع غلبه بر اضطراب خود با یک دکتر ، روانپزشک یا درمانگر مجرب قرار ملاقات بگذارید.

نکات

از تخته شیرجه در استخر شروع کنید ، از پایین ترین سطح شروع کنید و کم کم به تخته غواصی بالا بروید.
به دنبال افراد دیگری باشید که ترس از ارتفاع نیز دارند. تعلق داشتن به یک گروه می تواند آرامشی را ایجاد کند و منابع و ایده های جدیدی به شما بدهد که شاید فکر نکرده باشید.
در هلند ، اصطلاح روانشناس محافظت نمی شود ، اما اصطلاح روانشناس و روانپزشک بهداشت روان است - درمانگران و مشاوران باید دارای مجوز ویژه از سازمانی مانند انستیتوی روانشناسان هلند (NIP) و ثبت BIG برای انواع خاصی از درمانها مجاز به انجام است.
هنگام ایستادن روی بالکن یا تماشای پنجره ساختمان بلند ، از زیبایی منظره لذت ببرید.
آرامش چیزی است که اغلب فکر کردن در مورد آن بسیار راحت تر از انجام واقعی آن است. با این حال ، این چیزی است که شما باید هنگام مواجهه با ترس حداقل "آن را امتحان کنید". یک نفس عمیق بکش. در تجربه به چیز مثبت یا زیبایی فکر کنید که باید روی آن تمرکز کنید.
اگر در بالکن یا یک مکان باز هستید که می توانید از آن بیفتید ، به پایین خم نشوید و به پایین نگاه کنید. این امر منجر به اضطراب می شود و خطری برای امنیت شماست. درعوض ، نرده ها یا نرده ها را بگیرید تا در آن موقعیت احساس امنیت و امنیت کنید.
با افرادی که هر روز از ارتفاع زیادی کار می کنند صحبت کنید. برخی از نمونه ها پاک کننده های پنجره ، کارگران ساختمانی ، چوب بری ، تعمیرکاران کابل ، کوهنوردان ، خلبانان گلایدر ، خلبانان ، کوهنوردان ، اپراتورهای جرثقیل و غیره هستند.
در خانه چند فعالیت انجام دهید که شما را مجبور کند به تدریج به ارتفاع عادت دهید:
- زیر نظر دستیار از یک درخت بالا بروید
- نردبان طناب را در جایی که ابتدا بالشتک زیادی روی زمین قرار داده اید صعود کنید. هر بار کمی بالاتر بروید
- چرخش توسط طنابی که به یک درخت بلند بسته شده است. در صورت امکان خود را در آب بیندازید.
یک راه آسان برای کمک به ترس از ارتفاع این است که تصور کنید به جای ارتفاع روی زمین معمولی ایستاده اید.