کاهش سطح تری گلیسیرید در بدن شما

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: تغییرات غذایی ایجاد کنید
روش 2 از 3: تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید
روش 3 از 3: از پشتیبانی پزشکی برخوردار شوید
نکات

تری گلیسیرید نوعی چربی (یا لیپید) است که در خون وجود دارد و انرژی بدن را تأمین می کند. هنگام غذا خوردن ، بدن شما بلافاصله کالری مورد نیاز خود را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و در سلولهای چربی ذخیره می کند تا بعداً استفاده کنید. تحقیقات به تازگی درک تری گلیسیریدها و چگونگی تأثیر آنها بر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سایر شرایط از جمله سرطان های مختلف آغاز شده است. داروها را پزشک می تواند تجویز کند ، اما تغییر ساده سبک زندگی همچنین می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید در بدن کمک کند ، بنابراین می توانید خطر بیماری های قلبی عروقی ، حمله قلبی و سکته را کاهش دهید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: تغییرات غذایی ایجاد کنید

شکر کمتری بخورید. کربوهیدرات های ساده ، مانند شکر و غذاهای ساخته شده با آرد سفید ، می توانند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهند. به طور کلی ، اگر سفید است ، آن را نخورید. به کلوچه ، کیک ، کلوچه ، ماکارونی سفید ، نان سفید ، آب نبات و ... فکر کنید.
- مطالعات نشان داده است که شربت ذرت با فروکتوز بالا مقصر جدی در مورد تری گلیسیرید است. فراوانی فروکتوز برای سیستم شما خبر بدی است ، بنابراین هر وقت ممکن است از مصرف آن خودداری کنید. برچسب های تغذیه ای را بخوانید تا ببینید آیا غذاهایی که می خورید حاوی این قندها هستند.
- همچنین می توانید برای مقابله با ولع مصرف شکر ، یک قطعه میوه بردارید. میوه ها همچنین دارای مقدار زیادی قند هستند ، اما این میوه ها به جای قندهای فرآوری شده ، طبیعی هستند.
با چربی های بد مبارزه کنید. خوردن یک رژیم غذایی کم چرب و کاهش چربی اشباع و به خصوص ترانس در رژیم غذایی می تواند سطح تری گلیسیرید شما را کاهش دهد. انجمن قلب آمریكا توصیه می كند افرادی كه سطح تری گلیسیرید بالایی دارند مراقب چربی دریافتی خود باشند - آنها فقط باید 25 تا 35 درصد كالری روزانه خود را از چربی دریافت كنند ، از خاصیت "چربی های خوب".
- از فست فودها و بیشتر غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. این مواد غالباً حاوی چربی های نیمه هیدروژنه (چربی های ترانس) هستند که بسیار ناسالم هستند. اما لزوماً به بسته بندی که محصول را بدون چربی ترانس اعلام می کند ، تکیه نکنید. اگر غذایی در یک وعده غذایی حاوی کمتر از نیم گرم چربی ترانس باشد ، می توان آن را بدون چربی ترانس اعلام کرد. اگرچه این به نظر کم اهمیت می رسد ، اما در صورت عدم بررسی ، مقادیر ناچیز می توانند به سرعت جمع شوند. اگر حاوی روغن نیمه هیدروژنه باشد ، می توانید بگویید که غذایی حاوی چربی ترانس است (حتی اگر روی آن چربی ترانس وجود نداشته باشد).
- از مصرف چربی های اشباع شده ، مانند آنهایی که در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز ، کره و روغن چربی وجود دارد ، خودداری کنید.
سراغ چربی های سالم بروید. آن چربی های بد را با چربی های خوب جایگزین کنید ، اگرچه باید حتی چربی های خوب را نیز در حد متوسط مصرف کنید. چربی های سالم شامل روغن زیتون ، آجیل و آووکادو هستند.
- تمام تلاش خود را برای انتخاب مواد جایگزین سالم مانند روغن زیتون به جای مارگارین به عنوان ماده پخت و پز یا یک مشت 10 تا 12 عدد بادام به جای بیسکویت از قبل بسته بندی شده به عنوان میان وعده انتخاب کنید.
- چربی های اشباع نشده (پلی) ، چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 نمونه هایی از چربی های سالم هستند.
کلسترول موجود در رژیم غذایی خود را محدود کنید. اگر فقط اقدامات پیشگیرانه انجام می دهید بیش از 300 میلی گرم كلسترول در روز هدف نداشته باشید. اگر به بیماری قلبی مبتلا هستید ، کمتر از 200 میلی گرم در روز را هدف قرار دهید. از غنی ترین منابع کلسترول ، یعنی گوشت قرمز ، زرده تخم مرغ ، و فرآورده های شیر کامل خودداری کنید. برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار می خورید و چه عواملی در مصرف کلسترول توصیه شده روزانه شما نقش دارد.
- بدانید که تری گلیسیرید و کلسترول یکسان نیستند. آنها انواع جداگانه ای از لیپیدها هستند که در خون گردش می کنند. تری گلیسیرید کالری استفاده نشده ذخیره می کند و انرژی بدن شما را تأمین می کند ، در حالی که کلسترول توسط بدن برای ساخت سلول ها و حفظ برخی از سطح هورمون ها استفاده می شود. تری گلیسیرید و کلسترول هر دو قادر به حل شدن در خون نیستند ، بنابراین می توانند مشکلاتی را نیز ایجاد کنند.
- به دلیل آگاهی روز افزون از مشکلات کلسترول بالا ، شرکتهای غذایی بیشتری تعداد بیشتری محصول با کلسترول پایین تولید می کنند.برای اینکه به عنوان "کلسترول کم" به بازار عرضه شود ، محصولات باید از استانداردهای تعیین شده توسط دولت برخوردار باشند. به دنبال این گزینه ها در فروشگاه ها باشید.
ماهی بیشتری بخورید. خوردن ماهی بیشتر (که سرشار از امگا 3 است) می تواند سطح تری گلیسیرید را به روشی ظاهراً بدون زحمت کاهش دهد. ماهی هایی مانند ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ساردین ، ماهی تن و ماهی آزاد بهترین گزینه شما هستند زیرا ماهی های لاغر به اندازه کافی امگا 3 ندارند.
- انجمن قلب آمریکا برای لذت بردن از مزایای این و کاهش سطح تری گلیسیرید با خوردن ماهی ، توصیه می کند که بیشتر مردم حداقل دو بار در هفته ماهی با امگا 3 بالا بخورند.
- دریافت مقدار کافی امگا 3 از غذا برای کاهش سطح تری گلیسیرید دشوار است ، بنابراین ممکن است پزشک مکمل روغن ماهی را به شما توصیه کند. کپسول روغن ماهی به طور گسترده در داروخانه ها و فروشگاه های مواد غذایی سالم موجود است.
از یک رژیم غذایی سالم و غنی از میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل پیروی کنید. در حالی که باید از شکر ، غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های ساده پرهیز کنید ، رژیم غذایی خود را با غلات کامل و میوه ها و سبزیجات بیشتر تکمیل کنید. حفظ یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ذهن و بدن شما را سالم نگه می دارد و به سلامت عمومی شما کمک می کند.
- نان گندم سبوس دار ، ماکارونی گندم سبوس دار و سایر غلات مانند کینوا ، جو ، جو دوسر و ارزن را انتخاب کنید.
- هر روز انواع میوه ها و سبزیجات را بخورید. یک راه خوب برای دریافت بیشتر میوه ها و سبزیجات با هر وعده غذایی این است که مطمئن شوید دو سوم بشقاب شما را تشکیل می دهند.

روش 2 از 3: تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید

محدود کردن مصرف الکل الکل دارای کالری و قند زیادی است و می تواند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد. حتی مقدار کمی الکل نیز می تواند افزایش یابد. برخی مطالعات بیان می کنند که نوشیدن بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان می تواند سطح تری گلیسیرید را به طور قابل توجهی افزایش دهد.
- برخی از افراد با سطح تری گلیسیرید بسیار بالا ممکن است بخواهند به طور کلی الکل بیشتری بنوشند.
بسته بندی را بخوانید. در سوپرمارکت لحظه ای وقت بگذارید و برچسب های تغذیه ای را بخوانید. این می تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که برخی از مواد غذایی را خریداری کنید یا نه. این کار زمان بسیار کمی از شما می گیرد و می تواند در طولانی مدت شما را از مشکلات زیادی نجات دهد.
- اگر قندهای خاصی ابتدا به عنوان مواد تشکیل دهنده روی برچسب ذکر شده است ، بهتر است آن محصول را خریداری نکنید. به دنبال شکر قهوه ای ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، ملاس ، کنسانتره های آب میوه ، دکستروز ، گلوکز ، مالتوز ، ساکارز و شربت باشید. اینها همه قندهایی هستند که می توانند سطح تری گلیسیرید شما را افزایش دهند.
- یک نکته مفید در هنگام خرید این است که خرید خود را در لبه سوپرمارکت متمرکز کنید. این جایی است که بیشتر محصولات تازه ، غلات و گوشت ها واقع شده است. غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده معمولاً در مرکز فروشگاه هستند ، بنابراین سعی کنید تا آنجا که ممکن است از این قفسه ها خودداری کنید.
در صورت لزوم سعی کنید لاغر شوید. در حقیقت ، اگر اضافه وزن دارید ، از دست دادن فقط پنج تا 10 درصد از کل وزن بدن می تواند به کاهش تری گلیسیرید و کلسترول کمک کند و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. چاقی منجر به افزایش سلولهای چربی می شود. افرادی که وزن سالمی دارند معمولاً دارای سطح نرمال (به عبارت دیگر سالم) تری گلیسیرید هستند. به ویژه چربی های شکمی شاخص مهمی در میزان بالای تری گلیسیرید است.
- با استفاده از BMI (شاخص توده بدن) ، شاخص چاقی بدن ، مشخص می شود که کسی دارای اضافه وزن یا چاقی است. BMI به وزن فرد بر حسب کیلوگرم (کیلوگرم) تقسیم بر مربع قد فرد بر حسب متر (متر) است. BMI 25 - 29.9 اضافه وزن در نظر گرفته می شود ، در حالی که BMI بالاتر از 30 چاقی محسوب می شود.
- برای کاهش وزن ، تعداد کالری دریافتی خود را کاهش داده و میزان ورزش خود را افزایش دهید. این بهترین راه برای کاهش وزن است. همیشه قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی و / یا برنامه ورزشی ، با پزشک و احتمالاً یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.
- همچنین می توانید یک تلاش هماهنگ برای تماشای اندازه بخش ها و آرام غذا بخورید ، وقتی سیر می شوید متوقف شوید.
- شما می توانید بررسی کنید که چند کیلو وزن کم می کنید! احتمالاً قبلاً درباره مهمترین قانون کاهش وزن شنیده اید: شما باید 3500 کالری کم داشته باشید. این خیلی زیاد به نظر می رسد ، اما در واقع ، با سوزاندن 3500 کالری اضافی چیزی نیست که در یک هفته می خورید یا 500 کالری بیشتر از چیزی است که در روز می خورید. هر هفته که این کار را دنبال می کنید به طور بالقوه می توانید یک پوند چربی از دست دهید!
به طور منظم تمرین کن. برای کمک به کاهش سطح تری گلیسیرید ، حداقل 30 دقیقه از نوعی ورزش را در بیشتر یا تمام روزهای هفته انجام دهید. مطالعات نشان داده است که ورزش هوازی (تمرینی که ضربان قلب شما را حداقل 70 درصد ضربان قلب هدف شما را بالا می برد) ، با 30-20 دقیقه زمان ، می تواند باعث کاهش تری گلیسیرید شود. پیاده روی سریع انجام دهید ، برای شنا بروید یا هر روز به باشگاه بدنسازی بروید تا از شر آن تری گلیسیریدهای اضافی خلاص شوید.
- با کم کردن سن از 220 و ضرب آن در 70/0 ، به ضربان قلب هدف خود برسید. به عنوان مثال ، اگر 20 ساله هستید ، ضربان قلب هدف شما 140 است.
- ورزش منظم دو پرنده را با یک سنگ می کشد - کلسترول "خوب" را افزایش می دهد در حالی که کلسترول "بد" و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.
- اگر فرصت ندارید 30 دقیقه به طور مستقیم ورزش کنید ، سعی کنید این کار را با کمترین مقدار در طول روز انجام دهید. کمی از محله پیاده روی کنید ، در محل کار از پله ها بالا بروید یا هنگام تماشای تلویزیون در شب برخی از نشستن ها ، یوگا یا تمرینات اصلی عضلات را انجام دهید.

روش 3 از 3: از پشتیبانی پزشکی برخوردار شوید

با پزشک خود مشورت کنید. اطلاعات و زبان علمی و پزشکی زیادی - تری گلیسیرید ، کلسترول LDL ، کلسترول HDL و غیره - وجود دارد که می تواند بسیار گیج کننده باشد. بهتر است در مورد سلامتی و خطرات خود از پزشك خود اطلاعات واضح ، دقیق و فعلی بگیرید.
- جامعه پزشکی هنوز مطمئن نیست که میزان تری گلیسیرید دقیقاً به چه معناست و برای پیشرفت بیماری جدی قلبی مفهوم دارد. در حالی که می دانیم سطح بالای تری گلیسیرید با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد ، اما ارتباط بین کاهش سطح تری گلیسیرید و کاهش خطر بیماری قلبی کمتر مشخص است. بهتر است با پزشک خود صحبت کنید تا بیشترین اطلاعات مربوط به وضعیت خاص خود را به دست آورید.
بدانید چه چیزی طبیعی است. طبق AHA (انجمن قلب آمریکا) ، سطح تری گلیسیرید 100 میلی گرم در دسی لیتر (1.1 میلی مول در لیتر) یا کمتر برای سلامت قلب "بهینه" در نظر گرفته می شود. مقیاس وجود دارد که می توانید با آن مشورت کنید تا در مورد سطح "طبیعی" تری گلیسیرید اطلاعات کسب کنید:
- طبیعی - کمتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر (میلی گرم در دسی لیتر) ، یا کمتر از 1.7 میلی مول در لیتر (میلی مول در لیتر)
- مقدار حد بالا - 150 تا 199 میلی گرم در دسی لیتر (1.8 تا 2.2 میلی مول در لیتر)
- بالا - 200 تا 499 میلی گرم در دسی لیتر (2.3 تا 5.6 میلی مول در لیتر)
- خیلی بالا - 500 میلی گرم در دسی لیتر یا بیشتر (5.7 میلی مول در لیتر یا بیشتر)
از پزشک خود در مورد دارو بپرسید. برای برخی از افراد با سطح تری گلیسیرید بالا ، دارو ممکن است تنها راه حل سریع باشد - با این حال ، پزشکان به طور کلی فقط سعی می کنند دارو را به عنوان آخرین راه حل برای کاهش سطح تری گلیسیرید تجویز کنند ، زیرا ممکن است پیچیده باشد - به خصوص اگر از سلامت یا پزشکی دیگری برخوردار باشید شرایط. پزشک شما معمولاً قبل از تجویز دارو ، تری گلیسیرید را به عنوان بخشی از آزمایش کلسترول (که گاهی اوقات آن را صفحه چربی یا پروفایل لیپید می نامند) بررسی می کند. برای تعیین میزان دقیق تری گلیسیرید ، باید نه تا 12 ساعت روزه بگیرید (برای کاهش قند خون). این تنها راه شناختن واجد شرایط بودن دارو است. در اینجا چند دارو برای تثبیت سطح تری گلیسیرید آورده شده است:
- فیبرات ها مانند Lopid ، Fibricor و Tricor
- نیکوتینیک اسید یا نیاسپانوس
- دوزهای بالای امگا 3 مانند Epanova ، Lovaza و Vascepa تجویز شده است