محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: دیدن تصویر بزرگ
• قسمت 2 از 3: بالا بردن لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)
• قسمت 3 از 3: کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)
• هشدارها

بهبود سطح کلسترول نه تنها در کاهش سطح LDL بلکه در افزایش سطح HDL است. اگر برای بهبود کلسترول گام بردارید ، خطر بیماری های قلبی عروقی و سکته را کاهش می دهید. از آنجا که بدن شما باید بتواند به تنهایی کلسترول کافی ایجاد کند ، باید مراقب کلسترول مصرفی از طریق غذا باشید. با یک نظم و انضباط مناسب ، می توانید گام هایی برای افزایش کلسترول خوب HDL و کاهش کلسترول بد LDL بردارید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: دیدن تصویر بزرگ

1. در مورد کلسترول خوب اطلاعات کسب کنید. HDL یا لیپوپروتئین با چگالی بالا ، وظیفه حذف مواد زائد موجود در خون را بر عهده دارد. HDL خون را برای یافتن کلسترول بد ، LDL جستجو کرده و برای دفع به کبد منتقل می کند. HDL التهاب را در کل بدن کاهش می دهد و حتی ممکن است به بیماری آلزایمر کمک کند.
2. از پزشک خود بخواهید آزمایش کلسترول انجام دهد. فشار خون بالا تقریباً هیچ عارضه جانبی واضحی ایجاد نمی کند ، اما می تواند برای سلامتی مضر باشد. بیماری های ناشی از کلسترول بد جدی است و باید توسط یک متخصص بهداشت و درمان درمان شود. اگر سطح HDL کمتر از 60 میلی گرم در دسی لیتر باشد ، پزشک ممکن است رژیم های غذایی یا تنظیمات سبک زندگی را توصیه کند.
   • در حالی که آزمایش های کلسترول وجود دارد که می توانید در خانه استفاده کنید ، اما هنوز به اندازه آزمایش خون قابل اعتماد و دقیق نیستند.
3. مقدار کل کلسترول خون را محاسبه کنید. داشتن "کلسترول خوب" ترکیبی از کاهش سطح LDL و افزایش سطح HDL است. اگرچه ممکن است در مسیر رسیدن به هر یک از این دو خوب باشید ، اما عاقلانه است که اگر تصویر دیگری از این دو کمی عقب افتاد ، چشم به تصویر بزرگتر بنشینید. برای محاسبه کلسترول خون ، LDL ، HDL و 20 درصد تری گلیسیرید خود را اضافه کنید.
   • تری گلیسیریدها چربی بدن هستند ، بنابراین شما می خواهید این تعداد کم باشد.
   • کلسترول کل خون را در حدود 200 هدف قرار دهید. بالاتر از 240 بالا تلقی می شود.

قسمت 2 از 3: بالا بردن لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)

1. برای HDL خوب تعیین کنید. کلسترول بر حسب میلی گرم در دسی لیتر خون اندازه گیری می شود. مردانی که مقادیر آنها بین 40 تا 60 میلی گرم در دسی لیتر است و زنانی که مقادیر آنها بین 50 تا 60 میلی گرم در دسی لیتر است در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی قرار دارند. هدف را افزایش سطح HDL قرار دهید.
2. وزن کم کن اگر سنگین وزن هستی. اگر 2.7 کیلوگرم وزن کم کنید ، می توانید کلسترول خوب HDL را که لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را از بین می برد ، افزایش دهید. شما با ترکیبی از غذای سالم و ورزش زیاد وزن کم می کنید. شما می توانید بدون انجام هر یک از این دو کار لاغر شوید ، اما موفق ترین روش های کاهش وزن هم شامل رژیم غذایی و هم ورزش است.
   • خودت را گرسنه نگذار. کاهش وزن در واقع به معنای مصرف غذاهای سالم ، ارائه وعده های غذایی مناسب و غذا خوردن در زمان مناسب است. وقتی خود را گرسنه می کنید ، بدن برای کمبود غذا آماده می شود. در نتیجه ، چربی شروع به جمع شدن می کند ، تقریباً مانند یک خرس که در خواب است. صبح یک وعده غذایی خوب بخورید و با گذشت روز کم کم غذا بخورید.
   • تصور نکنید که به سرعت لاغر می شوید. اگر هفته ای چند پوند وزن کم کنید ، می توانید آن را یک موفقیت بزرگ بدانید. اکثر افرادی که می خواهند وزن زیادی کاهش دهند از این واقعیت که به نتیجه واقعی نمی رسند دلسرد می شوند و قبل از شروع نبرد حوله را پرتاب می کنند. دونده ها دونده های مرده هستند. آن را به آهستگی پیش ببرید تا از اثر یو پیشی بگیرید.
3. به طور منظم تمرین کن. سعی کنید ضربان قلب را حداقل پنج بار در هفته به مدت نیم ساعت افزایش دهید. این کار را انجام دهید ، به عنوان مثال ، با بازی در فوتبال ، تکان دادن در باغ ، پیاده روی ، دوچرخه سواری یا شنا. در حالی که وزنه برداری می تواند یک روش عالی برای ورزش باشد ، از تغییر همه برنامه های روزمره به یک باره خودداری کنید. اشتیاق برای انجام تمرینات کاملاً جدید و هیجان انگیز ورزش غالباً در اثر کم تحرکی به پایان می رسد.
   • اگر در تلاش برای یافتن زمان حرکت هستید ، نیم ساعت را به سه جلسه 10 دقیقه ای تقسیم کنید. به عنوان مثال ، در محل کار خود کمی استراحت کنید تا ده دقیقه پیاده روی سریع قبل از ناهار ، بعد از ناهار و هنگامی که به خانه می روید پیاده روی کنید. اگر برای انجام این کار مشکل دارید ، ممکن است آماده شروع یک روال شدیدتر نباشید.
   • تمرینات اینتروال را امتحان کنید تا بیشترین استفاده را از ورزش خود ببرید. تمرین اینتروال شامل انفجارهای کوتاه از فعالیت شدید ناشی از تلاش طولانی مدت بیشتر است. به عنوان مثال ، برای یک دور دو سرعت را امتحان کنید و سپس برای سه دور بدرقه کنید.
4. چربی های سالم را انتخاب کنید. گوشت را به میزان متعادل بخورید و همیشه انواع لاغر را انتخاب کنید. سعی کنید هفته ای یک یا دو بار گوشتی را که در وعده های غذایی استفاده می کنید با سبزیجات یا لوبیا جایگزین کنید. افرادی که گیاه خواری می کنند نیز باید مطمئن شوند که هر روز مواد مغذی مناسبی دریافت می کنند.
   • در یک دنیای ایده آل ، بیشتر چربی هایی که مصرف می کنید چربی های اشباع نشده هستند ، زیرا کلسترول کلی پایین می آورند اما HDL را حفظ می کنند. شما می توانید چربی های اشباع نشده تک را در مغزها (بادام ، بادام زمینی ، بادام هندی ، مغز ماکادامیا ، اسپند) ، آووکادو ، روغن زیتون ، روغن کنجد و تاهینی پیدا کنید.
5. نوشیدن الکل در حد متوسط. جالب اینجاست که مصرف الکل با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی همراه است. یک یا دو نوشیدنی الکلی در روز می تواند به میزان HDL سودمند باشد. به طور خاص شراب قرمز با افزایش سطح HDL و حتی کاهش سطح LDL در ارتباط است.
6. سیگار نکش. سیگار کشیدن با کاهش سطح HDL همراه است. در طی چند ساعت پس از ترک سیگار ، خطر بیماری های قلبی عروقی و سایر شرایط مرتبط به شدت کاهش می یابد. علاوه بر این ، ترک سیگار می تواند ورزش را آسان تر کرده و در نتیجه وزن اضافی خود را کاهش دهد.

قسمت 3 از 3: کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)

1. از پزشک خود بپرسید که آیا شما باید برای کاهش سطح LDL دارو مصرف کنید. به دلیل افزایش سن ، از کارافتادگی یا سایر موارد بهداشتی ، بدن ممکن است قادر به تنظیم کلسترول نباشد. LDL در حالت ایده آل بین 100 تا 129 میلی گرم در دسی لیتر است ، اگرچه زیر 100 حتی بهتر است. اگر سطح LDL 160 یا بالاتر باشد ، پزشک ممکن است داروهایی را توصیه کند.
   • استاتین ها (مهار کننده های سنتز کلسترول) معمولاً برای کاهش کلسترول تجویز می شوند و بنابراین ترجیح داده می شوند.
   • برای افرادی که واکنش های نامطلوبی به استاتین ها دارند ، داروهای کاهش دهنده کلسترول دیگری نیز وجود دارد ، از جمله مهارکننده های جذب کلسترول ، ترشح کننده های اسید صفراوی و عوامل کاهش دهنده چربی.
2. برای کاهش LDL غذاهای خاصی بخورید. از آرد جو دوسر ، غلات سبوس دار و غذاهای غنی از فیبر استفاده کنید. آجیل ، بادام و گردو برزیلی می تواند به کاهش میزان LDL کمک کند. از آنجا که بسیاری از این غذاها می توانند میان وعده باشند ، مکمل رژیم غذایی شما با این محصولات دوستدار قلب آسان است.
   • اسیدهای چرب امگا 3 ، که در ماهی های چرب ، بذر کتان ، روغن بذر کتان و مکمل های روغن ماهی وجود دارد ، می تواند به کاهش LDL و افزایش HDL کمک کند. به عنوان مثال ماهی های چرب می توان به ماهی قزل آلا ، ماهی پهن ، شاه ماهی ، گربه ماهی ، ساردین ، ​​شاه ماهی ، ماهی آبی ، ماهی تن آلبورا و آنچوی اشاره کرد.
   • خوردن موادی به نام استرول و استنول نیز ممکن است کمک کند. استرول ها و استنول ها را می توان در آب پرتقال ، برخی از نوشیدنی های ماست و برخی مارگارین های خاص برای مقابله با کلسترول بد یافت.
   • یک راه آسان برای افزودن چربی های خوب به رژیم غذایی جایگزینی کره با روغن کانولا یا زیتون یا افزودن دانه های کتان است.
3. مصرف چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید. چربی های اشباع و ترانس به دو دلیل چربی های "بد" هستند: آنها HDL را کاهش می دهند و LDL را افزایش می دهند. چربی های اشباع و ترانس را با چربی های خوب جایگزین کنید (به بالا مراجعه کنید) تا به کاهش سطح LDL کمک کند.
   • چربی های اشباع شده شامل کره ، گوشت خوک ، خامه زده شده ، نارگیل و روغن نخل است.
   • چربی های ترانس در فست فود ، مارگارین ، رشته فرنگی رامن و (تا حدی) روغن سخت / هیدروژنه یافت می شود.
4. نوشیدنی های پر کالری را با آب و چای سبز جایگزین کنید. آب مواد مغذی ضروری اندامها را تأمین می کند و حاوی قندهای تقویت کننده LDL نیست. چای سبز حاوی موادی است که کلسترول بد را محدود می کند. در حالی که تحقیقات بیشتری برای شناسایی خطرات و فواید بالقوه قهوه مورد نیاز است ، اعتقاد بر این است که قهوه با افزایش سطح کلسترول در ارتباط است.
   • از آنجا که در تازه ترین تحقیقات ادعاهایی در مورد تأثیرات منفی قهوه بر سلامتی به قصه افسانه ها ارجاع شده است ، لازم نیست به طور کلی از قهوه پرهیز کنید. اگر یک رژیم متعادل داشته باشید ، می توانید با خیال راحت قهوه بنوشید.

هشدارها

• از چربی های ترانس که باعث کاهش HDL و افزایش LDL می شوند خودداری کنید. غذاهای حاوی چربی های ترانس شامل مارگارین ، کیک و مخلوط کلوچه ، فست فود منجمد ، غذاهای منجمد ، دونات ، شیرینی ، آب نبات ، کراکر ، چیپس ، غلات ، میله های انرژی زا ، آب میوه ، مواد افزودنی و کره است.
• توصیه های ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را با دقت دنبال کنید.