محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: ایجاد توده عضلانی در قسمت بالای بدن شما
• قسمت 2 از 3: تمرینات خاصی را انجام دهید
• قسمت 3 از 3: غذا خوردن برای داشتن حجم عضلانی بیشتر
• نکات
• هشدارها

برای داشتن تناسب اندام در قسمت بالاتنه و ایجاد عضله بیشتر ، حتماً به اندازه کافی ورزش کرده و تمرینات صحیح را انجام دهید. هر ورزش در قسمت بالاتنه به شما در ایجاد توده کمک نمی کند. برخی از تمرینات برای ایجاد قدرت عالی هستند و برخی دیگر برای ایجاد جرم بهتر هستند. این به طور کلی ترکیبی از انواع مختلف تمرینات قدرتی است که به شما کمک می کند تا بالاتنه بیشتری داشته باشید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: ایجاد توده عضلانی در قسمت بالای بدن شما

1. تکرارهای بیشتر انجام دهید. ورزش های وزنه برداری دو نوع هستند که می توانید انجام دهید. می توانید تعداد تکرار کمتری یا تکرار بیشتر انتخاب کنید. مطالعات نشان داده است که تکرارهای بیشتر باعث ایجاد توده عضلانی بیشتری می شوند. بسیاری از ست ها (سه تا شش) ، با شش تا 12 تکرار ، باعث افزایش توده عضلانی می شوند.
   • هنگام شروع تمرین برای داشتن اندام بزرگتر ، بر روی هر تکرار تمرینی که دارید تکرار کنید.
   • تکرارهای بیشتر باعث ایجاد قدرت می شوند ، اما به اندازه تعداد تکرار نیستند. اگر می خواهید جرم و قدرت ایجاد کنید ، باید ترکیبی از تمرینات را با تکرارهای کم و زیاد دنبال کنید.
2. حتما تمرینات ترکیبی را به جای تمرینات انزوا در برنامه خود قرار دهید. حرکات مرکب به طور کلی برای ایجاد انبوه بهتر از تمرینات انزوا است.
   • تمرینات مرکب تمریناتی است که معمولاً از وزنه های آزاد یا وزن بدن استفاده می کند و چندین مفصل و عضله را درگیر می کند. این نوع تمرینات معمولاً بهترین روش برای ایجاد جرم بیشتر است.
   • ورزش هایی مانند ددلیفت و اسکات نمونه هایی از تمرینات ترکیبی است.
   • تمرینات جداسازی تمریناتی هستند که فقط گروه کوچکی از عضلات را هدف قرار می دهند (مانند فرهای عضله دو سر). اینها برای تعریف یا تراش عضلات عالی هستند ، نه برای ایجاد توده.
3. بالای بدن خود را یک روز در میان ورزش کنید. اگر به نوعی فعالیت بدنی انجام می دهید ، مهم است که برای استراحت وقت بگذارید. این امر به ویژه هنگامی مشخص می شود که مجموعه خاصی از عضلات را هدف قرار دهید.
   • استراحت زمانی است که عضلات تقویت می شوند و اندازه آنها افزایش می یابد. این در واقع در طی خود فعالیت اتفاق نمی افتد.
   • روزها را در طول هفته استراحت دهید و فقط مطمئن شوید که هر روز قسمت بالای بدن خود را کار نمی کنید. هدف شما این است که قسمت بالای بدن خود را هر روز یا 2-3 روز در هفته تمرین دهید.
   • اگر استراحت و بهبودی مناسب نداشته باشید ، می توانید خستگی عضلانی ، عملکرد ضعیف و نتایج ضعیف را تجربه کنید.
4. همچنین کاردیو انجام دهید. در حالی که کاردیو کار بزرگی در بالاتنه اندام شما انجام نمی دهد ، اما همچنان یک فعالیت ضروری است که باید در یک تمرین وجود داشته باشد.
   • معمولاً انجام کاردیو معتدل در هر هفته حدود 150 دقیقه ایده خوبی تلقی می شود.
   • بسیاری از فعالیت ها می توانند "شدت متوسط" محسوب شوند ، مانند آهسته دویدن ، دویدن یا شرکت در کلاس هوازی. با این حال ، فعالیت هایی مانند قایقرانی را که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و همچنین چندین عضله را در قسمت بالای بدن خود درگیر می کند ، در نظر بگیرید.

قسمت 2 از 3: تمرینات خاصی را انجام دهید

1. کششی انجام دهید. این یک تمرین ترکیبی عالی است که انواع ماهیچه ها را در پشت ، بازوها و شانه ها کار می کند.
   • میله چانه را با دو دست بگیرید. دستان خود را طوری قرار دهید که کمی از هم فاصله داشته باشند و کف دستان شما به سمت شما باشد.
   • خود را بالا بکشید تا چانه دقیقاً بالای میله قرار گیرد. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا بازوها تقریباً صاف شوند. هربار که لازم است تمرین را تکرار کنید.
2. اضافه کردن هل دادن به روال خود یکی از بهترین کارها در مورد pushup این است که می توانید آنها را در هر مکانی انجام دهید (زیرا این تمرینات با وزن بدن هستند). همچنین می توانید انواع تغییرات را برای افزایش دشواری انجام دهید.
   • دستان خود را روی زمین ، درست زیر شانه ها شروع کنید و پاها را مستقیم پشت خود قرار دهید. پشت شما باید صاف ، هسته شما محکم و محکم باشد.
   • بدن را پایین بیاورید ، کمر را صاف نگه دارید و آرنج ها را نیز در مقابل قرار دهید. اجازه ندهید طرفین طرفداران خود را بیرون دهند. این کار را با کشیدن تیغه های شانه به عقب و پایین انجام دهید. خود را پایین بیاورید تا جایی که سینه شما زمین را مالش دهد.
   • خود را به حالت اولیه برگردانید. اطمینان حاصل کنید که هسته خود را محکم نگه دارید.
   • این کار را 10 تا 20 بار تکرار کنید.
3. فرو بردن باز هم ، این نوع دیگری از تمرینات ترکیبی است که ماهیچه های مختلفی از جمله پشت و بازوها را درگیر می کند. این به طور خاص پشت بازوها و شانه های شما را هدف قرار می دهد.
   • برای بهره مندی بیشتر از این تمرین ، از میله های موازی استفاده کنید. یک دست را روی هر میله قرار دهید و آن را محکم بگیرید. با برداشتن پاها از زمین خود را بلند کنید - برای این کار باید تمام عضلات بازو و پشت خود را درگیر کنید.
   • با خم شدن آرنج به آرامی پایین بیایید. آنها را خم کنید تا رو به عقب باشند و بازوها را موازی با بدن نگه دارید.
   • خود را پایین بیاورید تا بازوهای شما تقریباً موازی با زمین باشند. خود را به حالت اولیه برگردانید. صندلی را برای قسمت بعدی پایین بیاورید.
4. مطبوعات شیب دار را انجام دهید. این تمرین یک روش عالی برای ایجاد قدرت و جرم است. سینه و بازوها را با آن تمرین می دهید.
   • روی نیمکت قابل تنظیم با زاویه 30-45 درجه دراز بکشید. در هر دست یک دمبل را بگیرید و مشت ها به سمت خود باشد.
   • دمبل ها را تا اندازه ای که تقریباً به قفسه سینه برسند پایین آورده و سپس دمبل ها را به آرامی به سمت عقب فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
   • برای شروع یک تکرار جدید ، دمبل ها را پایین بیاورید.
5. ردیف های دمبل انجام دهید. این ورزش قسمت فوقانی کمر شما را به ویژه عضلات پهن پشت و ذوزنقه کار می کند.
   • یک دمبل را در هر دست نگه دارید. زانوها را کمی خم کرده و با کمر صاف از کمر به جلو خم شوید.
   • بازوها را به سمت پایین بکشید تا کمی جلوی بدن شما آویزان شود.
   • بازوها را خم کرده و دمبل ها را به کنار بدن خود بیاورید. بازوها را همیشه در برابر بدن صاف نگه دارید.
   • به آرامی دمبل های جلوی بدن خود را پایین بیاورید. دمبل ها را برای یک تکرار دیگر به عقب بیاورید.
6. مگس معکوس انجام دهید. این یک تمرین است که پشت شانه ها و قسمت فوقانی کمر شما را هدف قرار می دهد.
   • روی شکم روی یک نیمکت مایل دراز بکشید. در هر دست خود یک دمبل داشته باشید و کف دست ها به سمت هم باشد.
   • برای شروع ، بازوهای شما باید در مقابل شما کشیده شوند. دستان خود را به آرامی به طرفین بلند کنید تا عمود بر بدن شما باشند. دستان خود را متوقف کرده و نگه دارید وقتی که از قد قفسه سینه هستید.
   • تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید تا این موقعیت را به بهترین شکل ممکن حفظ کنید.
   • کمرتان را به آرامی در موقعیت اولیه قرار دهید. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید.
7. فرهای دو سر را انجام دهید. در حالی که فرهای عضله دو سر بازویی یک تمرین ترکیبی نیستند ، اما می توانند به تقویت خاص جلوی بازوها کمک کنند ، که مکان بسیار مطلوبی برای به دست آوردن تعریف عضلات است.
   • در هر دست یک دمبل داشته باشید و بازوها را در پهلو قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که کف دست شما رو به بدن است.
   • در حالی که بالای بازوها را ساکن و در سطح قفسه سینه قرار دارید ، دمبل ها را تا شانه های خود بلند کنید. دمبل ها را بلند کنید تا دستانتان به شانه برسد.
   • هالتر را به حالت اول پایین بیاورید. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید.

قسمت 3 از 3: غذا خوردن برای داشتن حجم عضلانی بیشتر

1. کالری بیشتری دریافت کنید. برای دیدن افزایش قابل توجه در حجم و اندازه عضله ، باید کل کالری دریافتی خود را افزایش دهید. خوردن بسیار سبک یا رعایت رژیم کم کالری به شما در ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک نمی کند.
   • لازم نیست هر روز مقدار زیادی کالری اضافی بخورید ، اما مقدار کمی بیشتر مجاز است. این می تواند چیزی در حدود 150-250 کالری اضافی در روز باشد.
   • کالری اضافی به بدن شما در حین ورزش و روند ترمیم و ریکاوری عضلات کمک می کند.
   • این کالری های اضافی را از غذاهای سالم دریافت کنید. پروتئین های بدون چربی ، غلات کامل ، سبزیجات و میوه ها را انتخاب کنید. کالری اضافی قندها ، چربی ها یا غذاهای فرآوری شده را امتحان نکنید.
2. پروتئین کافی بخورید. برای کمک به عضله سازی و پشتیبانی از تمرین شدید با وزنه ، مطمئن شوید که هر روز پروتئین کافی مصرف می کنید.
   • به طور معمول ، مصرف حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود. با این حال ، اگر بدن سازی انجام دهید ، ممکن است به پروتئین بیشتری یا حدود 1.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشید.
   • برای یافتن وزن بدن در کیلوگرم در صورت دادن پوند ، وزن خود را در پوند تقسیم بر 2.2 کنید. به عنوان مثال ، اگر 150 پوند وزن دارید ، وزن شما در کیلوگرم حدود 68 کیلوگرم است.
   • انواع منابع پروتئین بدون چربی مانند: تخم مرغ ، مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، توفو ، غذاهای دریایی ، آجیل یا لبنیات کم چربی را انتخاب کنید.
3. در زمان مناسب غذا بخورید. قسمت بسیار مهم دیگر تمرین و هدف شما برای افزایش توده عضلانی این است که پس از تمرین سوخت گیری کنید. بدون داشتن تغذیه مناسب پس از یک جلسه تمرینی ، ممکن است به دستاوردهای عضلانی مورد نظر خود نرسید.
   • پس از اتمام تمرین باید یک ساعت سوخت گیری کنید. انتظار بیشتر توصیه نمی شود. پنجره شما برای بهترین ریکاوری 30-45 دقیقه بعد از تمرین است.
   • با مقدار زیادی کربوهیدرات و مقدار قابل توجهی پروتئین سوخت گیری کنید. شما باید انرژی مورد استفاده خود را در طول تمرین جایگزین کرده و پروتئین را وارد بدن خود کنید تا به بدن در ترمیم و ترمیم ماهیچه هایی که تمرین کرده اید کمک کند.
   • یک شیک پروتئینی ، نوار پروتئینی همراه با یک تکه میوه ، یک وعده غذایی کوچک (مانند مرغ سوخاری و سیب زمینی شیرین) ، شیر شکلات یا جو دوسر دانشگاهی انتخاب کنید.

نکات

• خوب است که با ورزش های بدن مانند فشار دادن و کشیدن شروع کنید. پس از تسلط بر این دو ، می توانید به سمت وزنه بروید.
• برای اینکه بدن شما به حد مجاز نرسد ، می توانید هر بار که قسمت بالاتنه را تمرین می دهید تعداد ست ها و تکرارها را تغییر دهید.

هشدارها

• ایجاد توده عضلانی به طور قابل توجهی به تمرین با وزنه نیاز دارد ، که می تواند خطرناک باشد. با یادگیری تکنیک مناسب از یک متخصص و همیشه داشتن یک دستیار دقیق ، خطر را به حداقل برسانید.
• همیشه قبل از شروع یک تمرین جدید با پزشک خود صحبت کنید.