محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: آنچه را می خورید و می نوشید ، پیگیری کنید
• قسمت 2 از 3: تجزیه و تحلیل داده های جمع آوری شده
• قسمت 3 از 3: سایر جزئیات عملی را پیگیری کنید
• نکات

نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی تصویری واقع بینانه از آنچه روزانه می خورید به شما ارائه می دهد. این روش خوبی برای کنترل بهتر رژیم شما است. از این گذشته ، بدون نوشتن آنچه می خورید ، نمی دانید چه مقدار کالری دریافت می کنید. اگر مشکل گوارشی یا بیماری پزشکی دیگری دارید ، نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی به شما کمک می کند تا تشخیص دهید چه ماده ای باعث بروز این مشکل شده است. برای یادگیری نحوه نوشتن آنچه می خورید و یادگیری تجزیه و تحلیل داده های جمع آوری شده ، در مرحله 1 سریع بخوانید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: آنچه را می خورید و می نوشید ، پیگیری کنید

1. یک ژورنال راه اندازی کنید. ساده ترین راه برای پیگیری آنچه روزانه می خورید و می نوشید ، راه اندازی یک مقاله یا ژورنال دیجیتال است. مطمئن شوید که می توانید هرجایی که می روید این ژورنال را با خود ببرید تا بتوانید همه جزئیات را یادداشت کنید. شما به مکان برای تاریخ ، زمان ، مکان ، ماده غذایی ، مقدار و یادداشت های اضافی نیاز دارید. بنابراین تهیه یک لیست واضح که در آن بتوانید به راحتی این اطلاعات را پیگیری کنید آسانترین است.
   • اگر دوست دارید چیزها را با دست بنویسید ، یک دفترچه بدون خط یا دفترچه خاطرات روزانه خریداری کنید.
   • همچنین می توانید از یک برنامه یا دفتر خاطرات غذایی آنلاین استفاده کنید. پیگیری آنچه می خورید اخیراً بسیار محبوب شده است ، بنابراین انواع مختلفی برای انتخاب وجود دارد.
2. آنچه می خورید و می نوشید ، بنویسید. بسیار دقیق باشید و تمام مواد تشکیل دهنده ظروف پیچیده را یادداشت کنید. به عنوان مثال ، ننویسید که شما یک ساندویچ سالم خورده اید ، بلکه مقدار نان و تعداد گرم سایر مواد را یادداشت کنید. این کار را با ظروفی مانند آبگرم و اسموتی نیز انجام دهید.
   • یادداشت های میان وعده را نیز فراموش نکنید. هر کوکی و هر تکه میوه حساب می شود.
   • همچنین آنچه را که می نوشید بنویسید و مقدار آبی که روزانه می نوشید را اندازه بگیرید.
3. مقادیر صحیح را بنویسید. اگر می خواهید دقیقاً بدانید که روزانه چه مقدار کالری دریافت می کنید ، مهم است که مقدار صحیح هر محصول را یادداشت کنید. برای این کار بهتر است مقیاس آشپزخانه خریداری کنید. به این ترتیب می توانید هر ماده را وزن کنید و دقیقاً آنچه می خورید را پیگیری کنید.
   • وقتی بیرون غذا می خورید ، باید حدس بزنید چه مقادیر و محصولاتی در ظروف وجود دارد. برای برخی از زنجیره ها می توانید تعداد کالری هر محصول را به صورت آنلاین پیدا کنید.
   • علاوه بر مقدار غذا ، همچنین در نظر گرفتن کالری در هر محصول نیز در نظر بگیرید. این موارد را می توانید در بسته بندی مواد غذایی و همچنین در انواع وب سایت ها پیدا کنید.
4. تاریخ ، زمان و مکان غذا خوردن را بنویسید. این امر به ویژه برای یادگیری شناخت الگوهای خاصی در عادات غذایی بسیار مهم است. سعی کنید به "میان وعده عصرانه" بسنده نکنید بلکه درعوض زمان دقیق را یادداشت کنید. اگر می خواهید ، می توانید موقعیت مکانی خاص نیز داشته باشید. مثلاً در آشپزخانه بودید یا جلوی تلویزیون؟
5. احساس خود را پس از خوردن محصولات بنویسید. چه بخاطر لاغر شدن یک یادداشت غذایی نگه دارید و چه کشف آلرژی غذایی بالقوه ، آنچه هنگام خوردن محصول احساس می کنید بسیار مهم است. برای پیگیری این موضوع ، از ستون "یادداشت ها" در دفتر خاطرات غذایی خود استفاده کنید یا یک ستون جدید اضافه کنید که حول احساس شما هنگام خوردن چیزی می چرخد.
   • قبل از نوشتن احساس خود ، 10 تا 20 دقیقه صبر کنید. مدتی طول می کشد تا غذا بر روی سیستم شما تأثیر بگذارد.
   • سعی کنید از یک کلمه بارها و بارها برای برخی احساسات استفاده کنید. به عنوان مثال ، بعد از یک میان وعده بعد از ظهر یا یک فنجان قهوه ، بنویسید: "عصبی: بعد از شام حدود 15 دقیقه احساس کردم که کمی عجله کرده ام." با انتخاب کلمات مشابه بارها و بارها ، می توانید الگوها را سریعتر تشخیص دهید.

قسمت 2 از 3: تجزیه و تحلیل داده های جمع آوری شده

1. سعی کنید الگوهای خاصی را در وعده هایی که می خورید پیدا کنید. هنگامی که به مدت چند هفته آنچه را که می خورید و می نوشید ، پیگیری کنید ، احتمالاً شاهد ظهور برخی الگوها خواهید بود. برخی از الگوها واضح هستند ، اما برخی دیگر کمتر مورد توجه قرار می گیرند. دفترچه یادداشت غذایی خود را مشاهده کرده و س yourselfالات زیر را از خود بپرسید:
   • آیا هنگام خوردن بعضی مواد غذایی الگوی خلق و خوی می بینید؟
   • کدام وعده ها را به عنوان سیرکننده تجربه می کنید و کدام یک نیست؟
   • چه زمانی تمایل به پرخوری دارید؟
2. عادت های میان وعده خود را رعایت کنید. بسیاری از مردم از دیدن تعداد تنقلاتی که در روز می خورند متعجب می شوند. یک مشت بادام اینجا ، یک بیسکویت آنجا و یک کیسه چیپس جلوی تلویزیون عصر می تواند تفاوت ایجاد کند. از دفتر خاطرات خود استفاده کنید تا ببینید آیا بیش از حد مشتاقانه میان وعده می خورید یا نه.
   • آیا میان وعده های سالم را انتخاب می کنید یا اولین چیزی را که می بینید می گیرید؟ اگر همیشه وقت تهیه تنقلات تازه ندارید ، به فکر کردن در آینده عادت کنید و همیشه تنقلات سالم به همراه داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر در این بین گرسنه شوید ، کمتر به دنبال یک کار ناسالم می روید.
   • آیا بعد از خوردن تنقلات خاص احساس سیری می کنید یا گرسنه ترید؟ یادداشت های خود را بررسی کنید تا بفهمید آیا آن قهوه و شکلات بعد از ظهر واقعاً برای شما مفید است یا خیر.
3. بررسی کنید آیا روزهای تعطیل متفاوت از روزهای کاری غذا می خورید یا نه. برای بیشتر افراد ، کار و مدرسه تأثیر عمده ای در عادات غذایی آنها دارد. در روزهای کاری ممکن است وقت کمتری برای آشپزی برای خود داشته باشید ، در حالی که در روزهای تعطیل احتمال خوردن چیزهای ناسالم بیشتر است. سعی کنید الگوها را در این مورد کشف کنید. # * آیا در روزهای خاصی بیشتر بیرون غذا می خورید؟ اگر متوجه شدید که در روزهای کلاس غذا را سریعتر جمع می کنید ، این اطلاعات ارزشمندی است.
   • از دانش کسب شده خود برای برنامه ریزی وعده های غذایی خود استفاده کنید. اگر می دانید که احتمالاً شب خاصی تمایل به آشپزی ندارید ، می توانید از قبل برنامه ریزی کنید و به عنوان مثال یک وعده غذایی سالم در یخچال قرار دهید.
4. به رابطه بین آنچه می خورید و احساس شما بسیار توجه کنید. دریابید که عادات غذایی شما در کدام موقعیت ها تأثیر می گذارد. وقتی استرس داشته باشید ممکن است الگوی خاصی در انتخاب مواد غذایی خود پیدا کنید. شاید هنگام عصرانه تنقلات ناسالم بخورید یا غذاهای خاصی بخورید تا خود را راحت کنید ، بدتر بخوابید. فقط وقتی این موضوع را در مورد خود بدانید می توانید سعی کنید آن را تغییر دهید.
   • ببینید آیا وقتی احساساتی هستید ، تمایل به پرخوری دارید. اگر چنین است ، سعی کنید غذا را با چیز دیگری جایگزین کنید. به عنوان مثال ، وقتی تنش دارید ، یک استحمام طولانی انجام دهید و بلافاصله یک شکلات را نگیرید.
   • تعدادی از غذاها می توانند بر احساسات شما تأثیر منفی بگذارند ، بنابراین باید سعی کنید از مصرف آنها اجتناب کنید. به عنوان مثال ، اگر قهوه زیادی خورده اید ، به یک احساس استرس یا عصبانیت فکر کنید.
5. سعی کنید دریابید که آیا برخی از مواد بر بدن شما تأثیر منفی دارند یا خیر. به الگوهایی توجه کنید که سیستم شما را به طریقی خاص تحت تأثیر قرار می دهد. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که پاپ کورن به شما معده درد می کند.
   • ببینید کدام مواد غذایی باعث نفخ ، سردرد یا حالت تهوع می شوند.
   • سعی کنید چند روز از یک ماده تشکیل دهنده اجتناب کنید تا ببینید آیا علائم از بین می روند یا خیر.
   • بیماری سلیاک ، سندرم روده تحریک پذیر و بسیاری از بیماری ها با تغییر در عادات غذایی و اجتناب از برخی مواد ، بهبود می یابند. اگر علائم خاصی دارید ، دفتر خاطرات غذایی خود را به دکتر برسانید تا ببینید کدام مواد غذایی می توانند مسئول این امر باشند.

قسمت 3 از 3: سایر جزئیات عملی را پیگیری کنید

1. فعالیت بدنی خود را ردیابی کنید. اگر برای محاسبه کالری و کاهش وزن خود یک دفترچه یادداشت غذایی نگه دارید ، پیگیری فعالیت بدنی نیز می تواند مفید باشد. به این ترتیب می توانید کالری دریافتی خود را با کالری سوزی مقایسه کنید.
   • بنویسید چه مدت فعالیتی انجام داده اید.
   • ببینید آیا میزان فعالیت شما بر گرسنگی و عادات غذایی شما تأثیر دارد یا خیر.
2. اطلاعات تغذیه ای در مورد محصولات را ثبت کنید. اگر برای یادگیری خوردن غذای سالم بیشتر دفترچه یادداشت غذایی دارید ، یادآوری ارزش غذایی محصولات نیز می تواند مفید باشد. یافتن این اطلاعات برای اکثر محصولات بصورت آنلاین آسان است. چه مقدار ویتامین و مواد معدنی و همچنین مقدار زیادی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی در هر محصول بنویسید.
3. برای خود هدف تعیین کنید. اگر می خواهید به هدفی خاص مربوط به عادات غذایی خود برسید ، یک دفتر خاطرات غذایی می تواند انگیزه ایجاد کند. خواه به دنبال کاهش وزن باشید و یا سعی کنید میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید ، پیگیری از عادات غذایی می تواند شما را برای ادامه کار ترغیب کند و به پیشرفت خود ادامه دهید. چند راه شما می توانید در این مورد استفاده کنید:
   • با پیگیری وزن خود. هفته ای یک بار وزن کنید تا ببینید آیا تغییراتی ایجاد می شود یا خیر.
   • نقاط عطف مهم را ثبت کنید. اگر به مدت یک ماه روزانه دو قطعه میوه خورده اید ، می توانید این مورد را یادداشت کنید.
4. از دفتر خاطرات غذایی خود برای پیگیری هزینه اقلام غذایی استفاده کنید. اکنون که در حال نوشتن آنچه می خورید هستید ، ممکن است بتوانید مقدار واقعی پول را برای غذای خود صرف کنید. این یک روش عالی برای ماندن در بودجه روزانه ، هفتگی و ماهانه شماست.
   • مقدار هزینه ای که برای هر وعده غذایی خرج می کنید را بنویسید. این وعده های غذایی پخته شده در منزل و غذاهای رستوران را رعایت کنید.
   • سعی کنید به صورت هفتگی یا ماهانه الگوهایی را در میزان هزینه های خود برای غذا بیابید و ببینید که در کجا می توانید پس انداز کنید.
5. اطلاعات پزشکی خود را پیگیری کنید. اگر می خواهید از غذاهایی که باعث بیماری شما می شوند خودداری کنید ، بهتر است علائم خود را یادداشت کنید. در ژورنال خود بنویسید بعد از هر ماده غذایی چه احساسی پس از خوردن آن دارید. دفتر خاطرات خود را به دکتر برسانید تا در مورد آلرژی یا سایر نگرانی ها صحبت کند.

نکات

• اگر به دلیل اینکه می خواهید لاغر شوید یا به دلیل اختلال در خوردن غذا دارید دفتر خاطرات روزانه نگه دارید ، می تواند به نوشتن احساسات نیز کمک کند. به این ترتیب شما به آرامی اما مطمئناً خواهید فهمید که چرا بعضی چیزها را می خورید.