حفظ رژیم

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: با انگیزه ماندن
قسمت 2 از 3: از وسوسه پرهیز کنید
قسمت 3 از 3: خود را مجازات نکنید
نکات
هشدارها

ایجاد یک برنامه غذایی به اندازه کافی سخت است ، اما پایبند بودن به آن حتی دشوارتر است. شاید شما ماه ها یا فقط چند هفته رژیم گرفته اید و حفظ انگیزه و پیگیری هدف خود برایتان دشوار است. اگر واقعاً می خواهید به رژیم خود پایبند باشید ، پس باید راهی برای ادامه مسیر خود ، اجتناب از وسوسه ها و برنامه غذایی خود تا حد ممکن سرگرم کننده پیدا کنید. اگر می خواهید بدانید که چگونه باید به یک رژیم غذایی پایبند باشید ، این مراحل آسان را دنبال کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: با انگیزه ماندن

یک استراتژی ارائه دهید و به آن پایبند باشید. شما می توانید با تعیین اهداف و پایبندی به آنها در طول دوره رژیم ، انگیزه خود را حفظ کنید. اگر هدف شما "کاهش وزن" بیشتر نباشد ، انگیزه شما تقریباً آنچنان زیاد نخواهد بود که اگر هدف خاصی را در ذهن داشته باشید و برنامه ای برای دستیابی به آن داشته باشید. این همان کاری است که شما باید انجام دهید:
- ابتدا بفهمید که چقدر می خواهید وزن خود را کم کنید و به چه سرعت انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که اهداف واقع بینانه ای تعیین کنید. در یک ماه نمی توانید 25 پوند وزن کم کنید ، اما اگر به یک برنامه عمل کنید می توانید 2.5 پوند وزن کم کنید. موعد مقرر می تواند زمان خاصی باشد ، مانند عروسی ، باربی کیوی ساحلی دوست شما یا شروع یک سال تحصیلی جدید.
- برای هر هفته یک استراتژی تدوین کنید. می خواهید هفته ای چقدر وزن کم کنید؟ هر هفته یک روز را انتخاب کنید تا وزن کنید. هر روز خودتان را وزن نکنید در غیر این صورت وسواس وزن خود را پیدا خواهید کرد.
- برای هر هفته یک برنامه آموزشی تنظیم کنید. در حالی که برنامه ریزی برنامه ورزشی خود از ماه ها قبل امکان پذیر نیست ، می توانید چند روز در ابتدای هر هفته را برای ورزش برنامه ریزی کنید.
- شما می توانید با یادداشتی در مورد آنچه می خورید ، مقدار ورزش و میزان لاغری در هفته ، به برنامه خود پایبند باشید. این گزارش می تواند بسیار مفید باشد ، فقط مطمئن شوید که در نگهداری از هر ذره غذایی که می خورید وسواسی ندارید.
- شما همچنین می توانید یک ژورنال نگه دارید که افکار شما را درباره رژیم گرفتن نشان دهد و به شما کمک کند تا آنچه را که مفید بوده است تجزیه و تحلیل کنید. این به شما کمک می کند تا با خود در ارتباط باشید.
از نظر ذهنی قوی بمانید. وقتی شروع به لغزش کردید ، به خود یادآوری کنید که چرا رژیم دارید؟ آیا می خواهید برای فصل جدید بیکینی به فرم برسید یا اینکه کاهش وزن تأثیر بسزایی در سلامتی شما دارد؟ آیا فقط می خواهید از شر این 10 کیلو ناشیانه ای که از زمان فارغ التحصیلی به دست آورده اید خلاص شوید؟ به هر دلیلی که باشید ، همچنان برای خود روشن کنید که مصمم هستید که به برنامه خود پایبند باشید تا بتوانید به هدفی که تعیین کرده اید ، برسید. در اینجا چند راه برای حفظ قدرت ذهنی وجود دارد که می خواهید تسلیم شوید:
- تصویری از آنچه می خواهید در مورد خود تغییر دهید را در ذهن داشته باشید ، مانند تصاویر ذهنی قبل و بعد. اگر تمایلی به رفتن به باشگاه ندارید یا می خواهید در یک وان بستنی سرگرم شوید ، فقط تصویر هدف خود را در ذهن داشته باشید.
- متن های انگیزشی را روی رایانه قرار دهید یا آنها را بالای میز خود آویزان کنید. این به شما کمک می کند دلایل رژیم گرفتن را به خاطر بسپارید.
- اگر می خواهید به وزن قدیمی خود برگردید ، می توانید عکسی از آن زمان را روی میز کار خود قرار دهید.
- در کیف یا کیف خود یک کارت شاخص داشته باشید و تمام دلایلی را که برای رژیم گرفتن دارید ذکر کنید ، بنابراین هر وقت فراموش کردید چرا دوباره رژیم می گیرید می توانید آن را بخوانید.
به خاطر رفتار خوب به خود جایزه دهید. برای حفظ رژیم غذایی قدرت ذهنی زیادی لازم است و شما باید گاهگاهی موفقیت بزرگ خود را به خود یادآوری کنید. اگر به خاطر رفتار خوب خود پاداش دهید ، انگیزه بیشتری خواهید داشت که به آن پایبند باشید و به کاهش وزن ادامه دهید. در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:
- هر بار 2.5 یا 5 پوند وزن کم کنید به خود پاداش دهید. بسته به اینکه چقدر می خواهید وزن کم کنید ، برای هر بار رسیدن به وزن هدف جدید باید یک سیستم پاداش تنظیم کنید. می توانید خودتان را با یک کاسه بستنی با خامه زده شده یا وعده غذایی مورد علاقه خود پذیرایی کنید و احساس بهتری داشته باشید.
- اگر تمام هفته واقعاً سالم غذا می خورید ، آخر هفته به خود پاداش دهید. واقعاً نمی توانید هر روز از زندگی خود بسیار سالم بخورید.
- فراموش نکنید که هر وقت یک کیلو از دست دادید به خود بگویید چقدر عالی هستید. پاداش های کاهش وزن شما همیشه نباید غذایی باشد. اگر یک ماه به رژیم خود ادامه دهید می توانید موافقت کنید که می توانید یک جفت کفش جدید بخرید.
به تنهایی رژیم نگیرید. اگر یک دوست رژیم غذایی یا دوستان دیگری داشته باشید که بتوانید تمام بدبختی های رژیم خود را با آنها به اشتراک بگذارید انگیزه شما بسیار بیشتر خواهد شد. این کار باعث می شود که شما در مسیر خود راحت تر باشید زیرا شخصی در آنجا شما را تشویق می کند. می توانید این کار را انجام دهید تا مطمئن شوید که به تنهایی رژیم ندارید:
- یک دوست رژیم غذایی پیدا کنید. اگر می خواهید بدن خود را با شخص دیگری که می شناسید سالم تر کنید ، می توانید نکاتی را به اشتراک بگذارید ، با هم تمرین کنید و به یکدیگر انگیزه دهید. ایجاد یک برنامه تمرینی مشترک یا توافق برای اشتراک هر هفته یک وعده غذایی سالم ، می تواند به شما در حفظ مسیر کمک کند.
- به یک باشگاه رژیم غذایی مانند Weight Watchers بپیوندید. خواه در جلسات Weight Watcher شرکت کنید یا فقط از منابع آنلاین استفاده کنید ، انگیزه خواهید گرفت که بدانید هزاران نفر در همان قایق شما هستند.
- اگر نمی توانید یک رژیم غذایی یا یک دوست ورزشی پیدا کنید ، شخصی را پیدا کنید که می توانید به او اعتماد کنید ، مانند یک دوست یا یک شریک زندگی. اگر برای حفظ رژیم خود مشکل دارید ، آن شخص می تواند به شما کمک کند تا روی هدف خود متمرکز باشید و به صحبت های شما گوش فرا دهد.

قسمت 2 از 3: از وسوسه پرهیز کنید

روزانه سه وعده بخورید. هنگامی که وعده های غذایی را حذف می کنید ، فقط احساس خستگی ، سستی و گرسنگی می کنید و انگیزه خود را خرد می کنید. برای صبحانه غذاهایی مانند بلغور جو دوسر را انتخاب کنید که باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و از خوردن میان وعده های ناسالم قبل از ناهار خودداری کنید. هرچه زودتر از محل کار یا مدرسه شام بخورید تا در پایان وقتی به خانه می رسیدید ، لرز نگیرید.
- به یاد داشته باشید که صبحانه واقعاً مهمترین وعده غذایی روز است. اگر از این موارد صرف نظر کنید ، وقتی زمان ناهار و شام فرا می رسد بسیار گرسنه تر خواهید شد و غذای بیشتری خواهید خورد.
- صرفاً به دلیل اینکه در مورد زیاده روی در شب قبل احساس گناه می کنید ، از یک وعده غذایی صرف نظر نکنید. این شما را از خانه دورتر می کند.
- اگر برنامه شلوغی دارید ، سعی کنید برنامه ریزی کنید که سه وعده غذایی بخورید.این به شما کمک می کند از غذاهای وسوسه انگیزی که ممکن است هنگام صرف وعده غذایی با آنها روبرو شوید ، خودداری کنید.
هرگونه غذای ناسالم را در خانه خود بیرون بریزید. در حالی که لازم نیست همه مواد غذایی را در یخچال و انبار خود بیرون بیاندازید ، اما به حداقل رساندن غذاهای ناسالم در خانه باعث می شود که کمتر بخورید. می توانید از کنار تمام غذاهای ناسالم در خانه خود عبور کنید و تصمیم بگیرید که آیا می خواهید آن را دور بریزید ، اجازه دهید یکی از اعضای خانواده آن را بخورد یا آن را به محل کار خود ببرید و آن را بدهید.
- غذاهای خاصی که فکر می کنید ناسالم هستند فقط بیش از حد هستند. به عنوان مثال ، اگر یک کاسه کره بادام زمینی بخورید ، به شما در حفظ وزن کمک نمی کند ، اما اگر می توانید این تغییر را به گونه ای ایجاد کنید که همزمان یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی همراه با مقداری کرفس داشته باشید ، می توانید آن را نگه دارید .
- همچنین می توانید با تهیه یک لیست مواد غذایی که فقط شامل غذاهای سالمی باشد که می خواهید بخورید ، از شر غذاهای ناسالم در خانه خود خلاص شوید. هنگامی که به خرید می روید ، فقط غذاهای موجود در لیست را خریداری کنید تا با دسته جدیدی از غذاهای ناسالم به خانه نیایید.
- غذاهای ناسالم را با غذاهای سالم جایگزین کنید. بستنی را دور بریزید و ماست را جایگزین آن کنید. همیشه برخی از گزینه های میان وعده را در خانه نگه دارید.
عادت های غذایی خود را هنگام حرکت کنترل کنید. نیرنگ این است که فکر نکنید ، "اوه ، من امشب بیرون می روم ، بنابراین اکنون رژیم خود را کاملا قطع کرده و فردا آن را دوباره انتخاب می کنم." در حالی که در مهمانی ها یا در یک شام با دوستان خود با وسوسه های بیشتری روبرو خواهید شد ، اما واقعاً لازم نیست آن شب رژیم خود را به طور کامل کنار بگذارید. در اینجا نحوه ماندن در مسیر در حالی که بیرون هستید آمده است:
- قبل از رفتن به مهمانی غذا بخورید. اگر به مهمانی ای می روید که می دانید با بسیاری از تنقلات خوشمزه روبرو خواهید شد ، پیش از این یک وعده غذایی دلچسب بخورید تا به هر حال کمتر گرسنه شوید و یک لقمه بگیرید. حتی می توانید کمی بیشتر از حد معمول غذا بخورید ، زیرا آنچه در خانه می خورید همیشه جایگزین سالم تری نسبت به آنچه در یک مهمانی خواهید یافت خواهد بود.
- هر جا که می روید میان وعده هایی با خود ببرید. اگر به جایی رفتید که میان وعده های انتخابی چندان سالم ، مانند سینما وجود ندارد ، یک کیسه بادام ، انگور یا جو دوسر دانشگاهی با خود ببرید تا از خوردن ذرت بو داده چربی به عنوان میان وعده خودداری کنید.
- سالم ترین گزینه ها را از آنچه می توانید در هنگام شام انتخاب کنید انتخاب کنید. هنگام صرف غذا بیرون از خانه ، سالم ترین گزینه ها مانند مرغ کبابی ، برنج قهوه ای یا سالاد را انتخاب کنید تا گزینه های چرب. همچنین می توانید در خارج از خانه غذا بخورید.
- میان وعده های سالم را به جای غذاهای ناسالم انتخاب کنید. اگر در مهمانی ای هستید که میان وعده های زیادی در آن وجود دارد ، از میان وعده های موجود در قسمت سبزیجات غذا بخورید یا به جای براونی یا ناچو ، چیپس پیتا داشته باشید.
تا جای ممکن در خانه غذا بخورید. غذا خوردن در خانه ساده ترین راه برای جلوگیری از وسوسه است. وقتی در خانه آشپزی می کنید ، کنترل همه چیز در فهرست را کنترل می کنید. با این وجود ، هنگامی که بیرون غذا می خورید ، حتی بر روی گزینه هایی که می خورید ، کنترل چندانی ندارید ، حتی اگر گزینه های سالمی نیز وجود دارد. در اینجا نحوه استفاده بیشتر از غذا خوردن در خانه آورده شده است:
- سرآشپز شوید. اگر عشق به آشپزی پیدا کنید ، انگیزه بیشتری برای آشپزی خواهید داشت و از جستجوی دستور العمل های سالم و سالم لذت خواهید برد.
- به جای اینکه در فضای بیرون غذا بخورید دوستان خود را به خوردن غذا در محل خود دعوت کنید. هنگامی که مهارت های آشپزی خود را پیدا کردید ، هنگامی که دوست شما را به شام دعوت می کند ، تهیه شام را پیشنهاد کنید. نه تنها ارزان تر است ، بلکه قادر خواهید بود در یک فضای صمیمی تر غذای سالم تری داشته باشید.
- سعی کنید ناهار را در خانه بخورید یا در صورت امکان یک ناهار بسته بندی شده به همراه داشته باشید. لذت بردن از فست فود آسان است ، به خصوص اگر روز کاری شلوغی داشته باشید ، اما اگر یک ساندویچ یا سالاد ساده با خود به خانه بیاورید ، احتمال خوردن غذاهای ناسالم در طول روز کم است.

قسمت 3 از 3: خود را مجازات نکنید

آنچه می خورید را دوست داشته باشید. شروع رژیم با قصد خوردن چیزهایی که فقط به دلیل لاغر شدن نمی توانید از آنها لذت ببرید ، فایده ای ندارد. دستورالعمل های مختلف را امتحان کنید و کارهای کوچک انجام دهید تا میزان چربی مصرفی شما کاهش یابد. رژیم گرفتن به معنای خوردن غذاهایی نیست که در غیر این صورت از آنها متنفر هستید ، بلکه کشف غذاهای جدید و سالم است که می تواند به شما کمک کند برخی از پوندها را کاهش دهید. می توانید موارد زیر را انجام دهید:
- از بازار کشاورزان نزدیک خود یا قسمت سبزیجات فروشگاه مواد غذایی خود دیدن کنید. هدف خود را انتخاب هر هفته یک قطعه میوه جدید و یک سبزی انتخاب کنید و یاد بگیرید که چگونه با آنها یک غذای خوشمزه درست کنید.
- از غذاهایی که متنفرید خودداری کنید. اگر از طعم توفو بدش می آید یا واقعاً از برنج سبوس دار متنفر هستید ، خود را با اجبار به خوردن آن شکنجه نکنید.
- به دنبال روش هایی برای چرخش سالم وعده غذایی مورد علاقه خود باشید. اگر اسپاگتی و کوفته دوست دارید ، ماکارونی سبوس دار و کوفته های گیاهی را برای انواع آن امتحان کنید.
ورزشی پیدا کنید که از آن لذت ببرید. برقصید یا در ورزشهای مختلف مانند تنیس یا شنا شرکت کنید. اگر کاری را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید ، به احتمال زیاد مرتباً آن را انجام می دهید. اگر از دویدن لذت می برید ، این می تواند راهی برای گرفتن آفتاب و لذت بردن از منظره ای زیبا باشد. می توانید به این صورت عمل کنید:
- کاری نکنید که احساس شکنجه کند. اگر همیشه از دویدن متنفر بودید ، پس مجبور نیستید. در عوض ، اگر از آن لذت می برید ، هر روز 20 دقیقه پیاده روی را هدف قرار دهید.
- تمریناتی را که قبلاً انجام نداده اید امتحان کنید. به رقص ، یوگا یا پیلاتس بپردازید و چه کسی می داند ، ممکن است احساس جدیدی پیدا کنید.
- آن را جایگزین کنید. اگر دویدن برایتان مهم نیست ، اما نمی خواهید سه بار در هفته این کار را انجام دهید ، می توانید یک روز برای دویدن بروید ، روز دیگر یوگا انجام دهید و روز سوم شنا کنید. این باعث می شود ذهن و بدن شما فعال باشد و حین ورزش حوصله شما سر نرود.
- زیاده روی نکنید برای یک تمرین عالی نیازی به ورزش هر روز یا 5 یا 6 بار در هفته نیست. بگذارید بدن شما هنگام خستگی استراحت کند و از روزهایی که "ورزش" می کنید بیشتر لذت خواهید برد.
خودت را گرسنه نگذار. اگر خود را چنان گرسنه ببینید که هر نوع غذایی جذاب به نظر برسد ، نمی توانید به رژیم خود پایبند باشید. اگر گرسنه باشید ، نمی توانید در مورد اینکه بعد چه بخورید ، یک انتخاب کاملاً حساب شده انجام دهید. گرسنه بودن همچنین می تواند احساس ضعف ، بدخلقی ، خستگی و به طور کلی منفی شود. به روش زیر می توانید از گرسنگی جلوگیری کنید:
- هر چند ساعت یک وعده غذایی سبک یا میان وعده میل کنید. سعی نکنید 5-6 ساعت بدون غذا خوردن ادامه دهید.
- همیشه مسافرت ها تنقلات سالم همراه داشته باشید.
- اگر می دانید که برای ناهار یا شام دیر خواهید شد ، در میان روز خود میان وعده ای را برنامه ریزی کنید یا اینکه زمان نوبت دادن به یک وعده غذایی اصلی بسیار گرسنه خواهید بود.
- خودت را گرسنه نگذار. رژیم غذایی گرسنگی برای زنان به این معنی است که آنها کمتر از 1200 کالری در روز و مردان کمتر از 1500 کالری می خورند. از این طریق نه تنها احساس ضعف و سبکی خواهید کرد ، بلکه حفظ آن در طولانی مدت خطرناک و دشوار است.
هر از گاهی با خود رفتار کنید. علاوه بر پاداش گاه به گاه برای انجام موفقیت آمیز یک کار ، شما همچنین باید گاه و بی گاه استراحت در رژیم های کوچک داشته باشید و هر از گاهی خود را غرق در خود کنید تا احساس نکنید که در روال جدید خود گرفتار شده اید. تا زمانی که این افراط و تفریط شما را در یک مارپیچ رو به پایین پرخوری فرو نبرد ، فقط باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
- اگر همه دوستانتان بیرون غذا می خورند و می دانید که غذا سالم نیست ، این مسئله را رها نکنید فقط به این دلیل که می دانید به رژیم شما کمک نمی کند. اگر واقعاً می خواهید دوستان خود را ببینید ، به دنبال گزینه های سالم تر بروید یا از غذای ناسالم لذت ببرید و بعد از آن فقط بدنبال ورزشگاه باشید.
- گهگاه هوس خود را برای معاشرت بپذیرید. اگر واقعاً هوس یک کلوچه تکه شکلات می کنید ، بهتر است فقط یک عدد آن را بخورید تا خوردن هر آنچه در شربت خانه شماست و این یک کوکی تکه شکلات نیست.
- هر از چندی یک "وعده غذایی منظم" بخورید. با خود موافق باشید که بعد از 5 یا 10 وعده غذایی سالم می توانید هر آنچه را که می خواهید بخورید. این باعث می شود بیشتر اوقات روی هدف خود از سالم غذا خوردن متمرکز شوید.

نکات

تغییرات کوچک تفاوت زیادی ایجاد می کند. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید که قسمت های شما بزرگتر به نظر می رسند تا احساس نکنید نیاز به خوردن بیشتر دارید. به آرامی غذا بخورید و سریعتر احساس سیری خواهید کرد زیرا مغز شما فرصت پیدا خواهد کرد که سیر شوید و سپس با حداقل تلاش کمتر غذا خواهید خورد.
اگر نمی توانید از شر همه چیز خلاص شوید ، از غذاهای ناسالم خلاص شوید. این وسوسه خوردن آن را کاهش می دهد.
فراموش نکنید که اکنون و پس از آن افراط کنید. گهگاه داشتن یک رژیم غذایی باعث می شود که به رژیم خود پایبند بمانید وگرنه برای داشتن یک رژیم غذایی سالم دائماً تحت فشار هستید.
داشتن یک دوست رژیم غذایی یا یک شریک ورزشی راهی عالی برای ایجاد انگیزه در خود برای پایبندی به رژیم است.

هشدارها

حفظ یک رژیم غذایی سالم یک چیز است ، اما وسواس در مورد عادات غذایی خود به گونه ای که به سختی می توانید به چیز دیگری فکر کنید چیز دیگری است. اگر فکر می کنید دچار اختلال در خوردن شده اید ، بلافاصله کمک بگیرید.
رژیم گرفتن یک روش عالی برای کاهش وزن است ، اما شما باید خودتان باشید نه برای رسیدن به هدف خود گرسنگی بکشید. اگر یک زن کمتر از 1200 کالری در روز یا یک مرد کمتر از 1500 کالری می خورد ، بدن به اندازه کافی مواد مغذی سالم برای عملکرد دریافت نمی کند.